প্রথম, শক্ত হয়ে উঠুন
যে সমস্ত লোকেরা এখনও শক্তি প্রশিক্ষণ করেনি তাদের সাধারণত অতিরিক্ত কাজ-নির্দিষ্ট অনুশীলনগুলি এড়ানো উচিত। পরিবর্তে, তারা সাধারণত শক্তিশালী হওয়া উচিত। মার্ক রিপেটো যেমন লিখেছেন :
শক্তি সবচেয়ে সাধারণ অভিযোজন। এটি বাহ্যিক প্রতিরোধের বিরুদ্ধে সর্বাধিক শক্তি উত্পাদন করে এমন ব্যায়ামগুলির মাধ্যমে সবচেয়ে কার্যকরভাবে অধিগ্রহণ করা হয় এবং যেমন সর্বদা পাঁচ বা ছয়টি প্রাথমিক অনুশীলন দিয়ে সেরা প্রশিক্ষিত হয়। দুর্বল ফুটবল খেলোয়াড় এবং লিফটারদের জন্য একই ব্যায়ামগুলি দুর্বল ভলিবল এবং বেসবল খেলোয়াড়দের জন্য সঠিক, কারণ শক্তিশালী হওয়ার সর্বোত্তম উপায় সর্বদা একই থাকবে। শক্তি সুনির্দিষ্ট নয়, এবং স্পোর্টস-সুনির্দিষ্ট আন্দোলনের অনুকরণকারী অনুশীলনের মাধ্যমে কার্যকরভাবে অর্জিত হতে পারে না, কারণ এই আন্দোলনগুলির মধ্যে সাধারণ বারবেল অনুশীলনের মতো শক্তি তৈরি করার সম্ভাবনা থাকে না, এবং তাই বারবেল প্রশিক্ষণের মতো দুর্বল অ্যাথলিটদের শক্তিশালী করার দক্ষতার অভাব হয়।
লোকেরা দ্রুত সাধারণ শক্তি অর্জনের উদ্দেশ্যে সন্ধান করে এমন প্রথম স্থানটি হ'ল সাধারণত স্ট্রেনিং স্ট্রেনথ ( উইকি যতটা সম্ভব দ্রুত এবং নোংরা; আমি কখনও দেখেছি এই বিষয়টির উপর বইটি সেরা এবং সর্বাধিক বিস্তারিত ওভারভিউ) বা স্ট্রংলিফ্টস ( ইবুক সাইন-আপ ), যা অ-অ্যাথলেট বা বেশ কয়েক বছর ধরে নিষ্ক্রিয় ব্যক্তিদের জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত। এগুলির উভয়ই ঠিক আছে।
যাইহোক, যে কোনও সাধারণ সূচনা বারবেল শক্তি প্রোগ্রামটিও ঠিক থাকবে be প্রতি মার্ক সিসনের ওভারভিউ :
আপনার রুটিনের ভিত্তিটি বড় যৌগিক লিফ্ট হওয়া উচিত: স্কোয়াট, ডেড লিফ্টস, প্রেস (বেঞ্চ এবং ওভারহেড), পুল-আপস, সারি, ডিপস, স্ন্যাচস, পাওয়ার ক্লিনস, ক্লিন এবং জার্কস। আপনার হরমোনগত প্রতিক্রিয়া সিস্টেমগুলি ট্রিগার করার সময় এগুলি একাধিক পেশীগুলিকে নিযুক্ত করে।
টন এক্সারসাইজ, মেশিন এবং হাই রেপস (8-12) এর সাথে বডি বিল্ডিং রুটিনগুলি কেবল পরিষ্কার করুন।
তারপরে, নির্দিষ্ট শক্তি
আপনার কিছু সাধারণ শক্তি (এবং এর আগে নয়!) পাওয়ার পরে, আমি ভারী বোঝার বিরুদ্ধে অঙ্গবিন্যাস বজায় রাখা, পাশাপাশি শরীরের উপরের শক্তি, বিশেষত গ্রিপ কাজগুলিতে জড়িত এমন অনুশীলনগুলিতে মনোনিবেশ করার পরামর্শ দেব। আমার কাছে এর অর্থ ডেড লিফ্টস, কৃষকের পদচারণা, তুর্কি গেট-আপস, টান-আপগুলি / চিবুকগুলি এবং প্রেসগুলি।