বিষয়টিতে সংস্থানগুলির জন্য ওয়েবে স্ক্রুর করার পরে, আমি নিম্নলিখিত সিদ্ধান্তে পৌঁছেছি:
উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণ ( " HIIT ") প্রোগ্রাম সাধারণত দ্বারা সংজ্ঞায়িত করা হয় কাজ বিশ্রাম / পুনরুদ্ধার সময়সীমার 1 অনুপাত: 2 , যে কোন জায়গায় সঙ্গে থেকে কাজ / বিশ্রামের 4 থেকে 10 চক্র , একটি জন্য 4-15 মিনিটের মধ্যে মোট workout আপনি সেশন নির্ভর করে এর কাঠামোর উপর ( [উত্স] )।
একটি উদাহরণস্বরূপ প্রোগ্রামটি হ'ল: 30 সেকেন্ডের হার্ড স্প্রিন্টিংটি 15 সেকেন্ড হাঁটার সাথে পরিবর্তিত হয়, 4 বার 30 সেকেন্ডের মোট ওয়ার্কআউট সময়টির জন্য 6 বার পুনরাবৃত্তি করা হয়।
অন্য উদাহরণটি হ'ল তাবাতা পদ্ধতি ( এইচআইআইটির অন্যতম জনপ্রিয় ফর্ম), এবং এটি 20 সেকেন্ডের তীব্র কার্ডিওভাসকুলার কাজ হিসাবে 10 সেকেন্ড বিশ্রামের পরে গঠিত হয় এবং 4 মিনিট বা 8 টি মোট সেটের জন্য একটানা পুনরাবৃত্তি করে।
মাঝারি তীব্রতা দীর্ঘ মেয়াদী এরোবিক ক্রিয়াকলাপের তুলনায় এইচআইআইটি / তাবাতা শৈলীর ওয়ার্কআউটের প্রাথমিক সুবিধাটি যথেষ্ট উন্নত ভিও 2 ম্যাক্স । অধিকন্তু, এটিও মনে করা হয় যে এইচআইআইটি "আফটার্ন বার্ন এফেক্ট" এর মাধ্যমে স্ট্যান্ডার্ড কার্ডিও ( [উত্স]] এর তুলনায় ফ্যাট হ্রাসও উন্নত করে , যদিও সমালোচকরা উল্লেখ করেন যে এইচআইআইটির মধ্যে উচ্চতর ক্যালোরিক বার্ন / অনুশীলনের সময় অনুপাত রয়েছে, তবে traditionalতিহ্যবাহী অনুশীলন অনেক বেশি সরবরাহ করতে পারে ব্যায়াম সময়কালে বৃদ্ধি ব্যয় ক্যালরি ব্যয়।
এইচআইআইটি / তাবাতার সময় নির্দিষ্ট ব্যায়ামগুলি করার জন্য এটি আপনার লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে। এইচআইআইটি হ'ল বক্সিং, স্প্রিন্টিং, জাম্পিং (দড়ি, বাক্স) এর মতো এ্যারোবিক ক্রিয়াকলাপগুলির জন্য সবচেয়ে ভাল নকশা করা হয়েছে , তাই আপনার পছন্দসই অনুশীলনের এক বা একাধিকটি বেছে নেওয়া এবং আপনার 4-6 মিনিটের অধিবেশন চলাকালীন পুনরাবৃত্তি করা ভাল। কিছু প্রোগ্রাম বারবেল / ডাম্বেল অনুশীলনের পরামর্শ দেয়, তবে সেগুলি আদর্শ নয় কারণ এইচআইআইটি একটি ধৈর্যশীলতা / বায়বীয় অনুশীলন, এবং এইভাবে শক্তি প্রশিক্ষণ বা শরীর গঠনের জগতে ( [উত্স] ) কোনওভাবেই অনুবাদ হয় না ।
অবশেষে, এইচআইআইটি প্রোগ্রাম শুরু করার সময় আপনার এই বিষয়টি সম্পর্কে সচেতন হওয়া উচিত - আপনি যদি এটি সঠিকভাবে করেন - অনুশীলনটি অত্যন্ত তীব্র হবে; এত কিছুর পরে, লোকেরা প্রায়শই প্রথম কয়েক দফার পরে বমি করে। প্রোগ্রামটির তীব্রতার কারণে, আপনাকে প্রথমে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং সময়ের সাথে আপনি ক্রমবর্ধমান তীব্রতা বাড়ানোর পরামর্শ দেন। পরের উদাহরণস্বরূপ, 20/10 x 8 (20 কাজের সেকেন্ড, 10 বিশ্রাম সেকেন্ড, 8 মোট সেট) হিসাবে তাবাটা শুরু করার পরিবর্তে, আপনি তার পরিবর্তে এটি তৈরি করুন। উদাহরণস্বরূপ, নীচে টি-জাতি থেকে নেওয়া একটি বর্ধিত এইচআইআইটি কাঠামো রয়েছে :
- সপ্তাহ 1 - 10/20 x6 (10 টি কাজ, 20 টি বিশ্রাম, 6 সেট)
- সপ্তাহ 2 - 15/15 এক্স 4
- সপ্তাহ 3 - 10/20 x8
- সপ্তাহ 4 - 15/15 x6
- সপ্তাহ 5 - 20/10 এক্স 4
- সপ্তাহ 6 - 15/15 x8
- সপ্তাহ 7 - 20/10 এক্স 6
- সপ্তাহ 8 - 20/10 এক্স 8