ডেড লিফ্টের সাথে কী গ্রিপ শক্তি স্বয়ংক্রিয়ভাবে বৃদ্ধি পাবে?

Question

আমি এখন 7 টি ওয়ার্কআউটের জন্য ডেডলিফটিং করছি, দুর্দান্তভাবে বাড়ছে, তবে আজ প্রথমবারের মতো আমি আমার অনুভূতিটি অনুভব করতে পেরেছিলাম give আরও 5 কেজি পরবর্তী ওয়ার্কআউট যুক্ত হওয়ার সাথে সাথে আমি আশঙ্কা করি যে আমার গ্রিপ শীঘ্রই আমাকে সীমাবদ্ধ রাখবে।

ডেড লিফ্টের পাশাপাশি এটি উন্নত না হলে।

বা আমি গ্রিপ অনুশীলন করা উচিত? আমি আসলে ভেবেছিলাম আমার দৃ strong়রকমের আঁকড়ে আছে। আমি স্পষ্টভাবে স্ট্র্যাপগুলির মতো আনুষাঙ্গিকগুলিতে প্রবেশ করি না যদি আমি এটির সাহায্য করতে পারি।

Comments

আপনি কি ওজন এ? তুমি কত বড়? আপনি কি একটি হুক গ্রিপ ব্যবহার করছেন? আপনি কি হাত বদল করছেন?

— ডেভ লিপম্যান

210 পাউন্ড উত্তোলন, বারিনের প্রথম ছবিটির মতো একই, 6 ফুট দীর্ঘ, সরল ওভারহ্যান্ড গ্রিপটির ওজন।

— jontyc

আমি ভেবেছিলাম আমি চাকের চেষ্টা করার আগে আমি আমার গ্রিপ সীমার কাছে এসেছি। চক আশ্চর্যজনক!

আমি এই বিশদ পরামর্শটি অত্যন্ত কার্যকরও পেয়েছি ।

— মার্টিন

Answer 1

আপনি যদি ডাবল ওভারহ্যান্ড গ্রিপ দিয়ে যতটা ওজন নিয়ে যান, ততটুকুই যদি আপনি স্থানান্তরিত হন তবে নির্দিষ্ট বিষয় হিসাবে আপনার গ্রিপ নিয়ে চিন্তা করার দরকার নেই। ডেড লিফট নিজেই আপনার গ্রিপ শক্তিটি আরও কিছুক্ষণের জন্য ঠিক গড়ে তুলবে, কেবলমাত্র একটি ছোটখাটো টুইট বা দু'টি করে।

সর্বনিম্ন ইন্ট্রাসিভ গ্রিপ উন্নতি

করণীয় গুরুত্বপূর্ণ কাজটি হ'ল ডেড লিফটে নিজেই আপনার অগ্রগতিতে হস্তক্ষেপ না করে যতটা সম্ভব আপনার গ্রিপকে চ্যালেঞ্জ করা। তার জন্য, আমি সুপারিশ করছি:

• খড়ি
• আপনার সবচেয়ে ভারী সেটটিতে একটি হুক গ্রিপ

চক আমার ডেডলিফ্টিংয়ের একটি নাটকীয় পরিবর্তন ছিল। ঘাম থেকে আমার হাত থেকে বার স্লিপ না থাকা কোনও গেম-চেঞ্জার ছিল যার কোনও স্পষ্ট প্রভাব নেই down আমি পাকা পঞ্চাশের জন্য রক-ক্লাইমিং স্টোরে একটি ব্লক পেয়েছি এবং এটি ঘন ঘন ব্যবহারের সাথে আমার এক বছর ধরে স্থায়ী হয়েছিল। এটিকে একটি বাটিতে রাখুন যাতে আপনি পরে ব্যবহার করার জন্য ধুলা এবং টুকরো টুকরো টুকরো করতে পারেন।

আমি সমস্ত উষ্ণ-আপ সেটগুলির জন্য ওভারহ্যান্ড গ্রিপ ব্যবহার করার পরামর্শ দিই , তারপরে কাজের সেট (বা সেট) এর জন্য হুক গ্রিপে স্যুইচ করুন । যেহেতু ওভারহ্যান্ড গ্রিপটি দুর্বল, আপনি আপনার সমস্ত ওয়ার্ম-আপ সেটগুলিতে (বিশেষত শেষটি) প্রয়োজনীয়তা অর্জন করবেন এবং তৈরি করবেন। সত্যিই ভারী যখন হুক গ্রিপ ব্যবহার করা আপনাকে একটি বড় গ্রিপ শক্তি বৃদ্ধি দেয়। এটি আপনার গ্রিপকে বড় ওজনের পথে যেতে বা সঠিক ফর্ম থেকে আপনাকে বিভ্রান্ত করতে বাধা দেবে।

এই ডাবল-ওভারহ্যান্ড / হুক-গ্রিপ সংমিশ্রণটি আপনার খপ্পরকে আপনার ডেডলিফ্টে বাধা দেওয়া থেকে বিরত রাখা উচিত যতক্ষণ না আপনি এখন বা তার চেয়ে আরও বেশি দ্বিগুণ তুলছেন।

গ্রিপ-নির্দিষ্ট কাজ

আমি স্ট্র্যাপ বা গ্রিপ-নির্দিষ্ট কাজের বিরুদ্ধে সুপারিশ করতাম যদি না তারা একেবারে প্রয়োজনীয় হয়ে ওঠে, এবং তবুও আমি দার্শনিকভাবে এমন অনুশীলনগুলি পছন্দ করি যেগুলি গ্রিপ-শক্তি-নির্দিষ্ট কাজের ক্ষেত্রে অন্যান্য সুবিধা রয়েছে have উদাহরণস্বরূপ, বিশেষত দড়ি, ফ্যাট বার, বা অন্যান্য হার্ড-টু-গ্রিপ সেটআপে পুল-আপগুলি আপনার গ্রিপের জন্য দুর্দান্ত এবং আরও অনেকগুলি শক্তির উন্নতি করে। কৃষকের পদচারণা আপনার গ্রিপটি কাজ করার আরেকটি দুর্দান্ত, মজাদার, উত্পাদনশীল উপায়, যাতে ট্রাঙ্ক এবং পা জুড়ে অঙ্গবিন্যাস, কন্ডিশনিং এবং পেশীগুলির উন্নতি করে। গ্রিপার্স অবলম্বন করার আগে আমি এইগুলি করতাম।

Answer 2

গ্রিপ অবশেষে একটি সীমাবদ্ধ হয়ে উঠবে তবে এমন কিছু জিনিস আপনি করতে পারেন:

• আপনার শেষ প্রতিনিধিতে অতিরিক্ত 10-15 সেকেন্ডের জন্য শীর্ষে বারটি ধরে রাখুন
• আপনার গ্রিপকে শক্তিশালী হোল্ডে পরিবর্তন করুন
• গ্রিপ নির্দিষ্ট কাজ করুন

প্রথম বিকল্পটি আপনার গ্রিপটি আরও ভালভাবে জোরদার করতে সহায়তা করবে। এমন একটি সময় আসে যখন বারের ওজন আপনার গ্রিপ শক্তির চেয়ে দ্রুত বৃদ্ধি পায়। এখানেই আমরা দ্বিতীয় বিকল্পটিতে আসি।

শক্তির ক্রম অনুসারে ডেডলিফ্টগুলির জন্য মূলত তিন ধরণের গ্রিপ রয়েছে:

ডাবল ওভারহ্যান্ড গ্রিপ: বেশিরভাগ লোকেরা এটিই শুরু করে। আপনি যতটা শক্তিশালী এই গ্রিপটি পাওয়া অন্য দুটি বিকল্পকে সহায়তা করবে।

হুক গ্রিপ : আপনার হাতের আঙ্গুলগুলি ঠিক জায়গায় রাখার জন্য আপনার থাম্বের চারপাশে জড়িয়ে দিন। এটি আপনার খপ্পরে বেশ খানিকটা শক্তি যোগ করে। এটি ভারী ওজনে অস্বস্তিকর তবে এটি ডাবল ওভারহ্যান্ড গ্রিপ সহ একই সমতুল্যতা সরবরাহ করে।

মিশ্রিত গ্রিপ: এক হাতের ওভারহ্যান্ড (উচ্চারণ) এবং অন্য হাতটি হস্তান্তরিত (দমনযুক্ত)। এটি আপনি ব্যবহার করতে পারেন এমন শক্তিশালী গ্রিপ দেয় তবে এটিতে প্রতিসাম্যের অভাব রয়েছে। মিশ্র গ্রিপটি ব্যবহারের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পরামর্শটি হ'ল আপনার বাইসপগুলিকে একেবারেই ফ্লেক্স করবেন না। এই পরামর্শটি সমস্ত গ্রিপসের জন্য প্রযোজ্য, তবে যেহেতু চাপা হাতটি বাইসপগুলি প্রসারিত করছে, এটি পেশী ছিঁড়ে ফেলার একটি ভাল উপায়। পরিবর্তে, নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনার বাহুতে কোনও ফ্লেক্স নেই।

মিশ্র গ্রিপটি ব্যবহারের জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পরামর্শটি হ'ল আপনার বাইসপগুলিকে একেবারেই ফ্লেক্স করবেন না।

গ্রিপ নির্দিষ্ট কাজ

প্রতিবার আপনি আপনার গ্রিপ পরিবর্তন করেন, শীর্ষে 10-15 সেকেন্ড ধরে রাখার জন্য প্রথম বিকল্পটি নিয়োগ করে রাখুন। অবশেষে, এমনকি এটি কেবল এতক্ষণ কাজ করতে পারে। আপনি যদি গ্রিপ নির্দিষ্ট কাজ করতে চান তবে আপনি নিয়োগ করতে পারেন:

• প্লেট / ডাম্বেল পিনস: আপনার ফ্ল্যাট আঙুল দিয়ে চিমটি দিয়ে একটি ফ্ল্যাট প্লেট (শিহর ব্যবহার করবেন না) বা একটি ডাম্বেলের শেষটি ধরে রাখুন এবং যতক্ষণ পারবেন ততক্ষণ ধরে রাখুন। সাহায্য করার জন্য আপনি নিজের আঙুলটি কুঁকড়াচ্ছেন না, তবে এটি ধরে রাখার জন্য কেবল চাপের চাপটি ব্যবহার করছেন। আপনি যখন একবারে 30-এ পৌঁছান, আপনি যে ওজনটি ব্যবহার করছেন তা বাড়িয়ে দিতে পারেন।
• গ্রিপারস: আপনি যখন চেপে ধরেন তখন প্রতিরোধের যে কোনও কিছু আপনার কপটকে সহায়তা করবে।

Comments

+1 আমি 10-15s হোল্ডটি উল্লেখ করতে ভুলে গেছি; এটি অবশ্যই আমাকে সাহায্য করেছে।

— মোশি

আমার শেষ সেটটি (গ্রেস্কুল) এমআরপ তাই সাধারণভাবে আমি জানি না যে আমার শেষ প্রতিবেদকটি কখন ছিল আমি পরবর্তীটির ব্যর্থ হওয়া অবধি। আমি অনুমান করি যে গত ওয়ার্মআপের শেষ প্রতিবেদনে 10-15-টি করা ঠিক হবে না এবং শেষ সেট হওয়ার পরে আমি মারা গেছি। কোনও বিকল্প, বা কেবল 10-15s বিট ভুলে যাবেন?

— jontyc

আপনি যদি জানেন যে আপনার কাছে কোনও প্রতিনিধি বাকী আছে কিনা। আমি ওয়ান্ডারার 5/3/1 চালাই, এবং এমআরপিকে ট্যাঙ্কে 1 টি বাম হিসাবে সংজ্ঞায়িত করা হয়েছে - সম্পূর্ণ ব্যর্থতার দিকে যাচ্ছে না। পল কার্টারের এসএলএল টেম্পলেটটি একই, যদিও তিনি এটিকে এমএএমপি বলেছেন। গ্রিস্কুল যদি আপনার ব্যর্থতা সম্পূর্ণ করতে চলেছে এবং ট্যাঙ্কে একটির সংরক্ষণ না করে থাকে তবে আমি বেশ অবাক হব।

— বারিন লরিটস

@ জোনটিক যদি হোল্ডটি গুরুত্বপূর্ণ হয়, তবে সম্ভবত এমআরপি সেটের এক-দু'মিনিট পরে একটি হোল্ডের সাথে একটি সিঙ্গেল-রেপ সেট যুক্ত করুন? অথবা, আপনি এর পরিবর্তে পুল-আপগুলিতে হোল্ডগুলি যুক্ত করতে পারেন।

— ডেভ লিপম্যান

হ্যাঁ আপনি ঠিক এইরকম চিন্তাভাবনা করে এসেছেন বারিন, গ্রেস্কুল আপনাকে থামাতে চায় যখন আপনি মনে করেন যে আপনি অন্য কোনও প্রতিনিধি করতে পারবেন না। আমার প্রশ্ন অকার্যকর।

— jontyc

Answer 3

আমারও এই সমস্যাটি ছিল, যেখানে আমি খুব সহজেই ওজন বাড়িয়ে তুলতে সক্ষম হয়েছি, তবে আমার গ্রিপটি ছাড়িয়ে যাচ্ছিল (আমি প্রায় এক পর্যায়ে বারটি বাদ দিয়েছি)। ডেডলিফ্টগুলির সাথে অগ্রসর হওয়ার সাথে সাথে আপনার গ্রিপ শক্তি বৃদ্ধি পাবে, তবে কখনও কখনও আপনার আরও প্রয়োজন হয় যাতে আপনার গ্রিপ আপনার প্রগতিশীল ওভারলোডিংয়ের সাথে তাল মিলিয়ে রাখতে পারে। এখানে কয়েকটি টিপস যা আমার গ্রিপ উন্নত করতে এক টন সহায়তা করেছে:

1. গ্লাভস এবং স্ট্র্যাপগুলি খুলে ফেলুন । গ্লাভস বারের জন্য পিছলে যাওয়া সহজ করে তোলে এবং গ্লাভলেস হওয়ার মতো গ্রিপ শক্তি বাড়ায় না। স্ট্র্যাপগুলি গ্রিপটি বন্ধ করে দেয়, তাই স্ট্র্যাপগুলি ব্যবহার করে আপনার গ্রিপটি দুর্বল হয়ে পড়বে । সহজ এবং সরল এই দুটি জিনিস এড়িয়ে চলুন।
2. মিশ্র গ্রিপ ব্যবহার করুন । এখন পর্যন্ত গ্রিপ শক্তির জন্য আমি যে বৃহত্তম পরিবর্তন করেছি তা হ'ল মিশ্রিত গ্রিপকে কাজের সেটটিতে অন্তর্ভুক্ত করা। মিশ্রিত গ্রিপ আপনাকে ভারী ওজন তুলতে এবং আমার সামগ্রিক গ্রিপ শক্তি উন্নত করতে দেয়। দ্রষ্টব্য: আমি কেবল আমার কাজের সেটটিতে মিশ্রিত ব্যবহার করি, লাইটার-সেটগুলির জন্য আমি সাধারণ গ্রিপ ব্যবহার করি।
3. সাদা নাকলিং ব্যবহার করুন । পাভেল সাসসুলিনের সাথে এই সাক্ষাত্কারটি পড়ুন যা শ্বেত-কড়া সম্পর্কে কথা বলে বা আপনার গ্রিপ এবং সামগ্রিক শক্তি উন্নত করতে দেহের সংকোচনের কেন্দ্রবিন্দু ব্যবহার করে।
4. চক ব্যবহার করুন। যদি অন্য সমস্ত কিছু ব্যর্থ হয় এবং আপনার এখনও সত্যই গ্রিপ নিয়ে সমস্যা হয় তবে চাক থেকে চেষ্টা করুন। কিছু লোকের খুব ঘাম ঝরানো খেজুর থাকে এবং এর কসম খায়, যেখানে আমার কাছে মোটামুটি শুকনো খেজুর রয়েছে এবং আমি কখনও খুব বেশি পার্থক্য লক্ষ্য করিনি। আপনার মাইলেজ পরিবর্তিত হতে পারে.

Comments

এখানে কোনও ঘামযুক্ত হাত নেই, এটি ঘর্ষণের চেয়ে আমি মনে করি এমন শক্তি শক্তি strength জিমের গা a় গালিচাও রয়েছে, তারা খুব খুশি হবেন না তা নিশ্চিত নয়, তবে ঘাম যদি কখনও সমস্যা হয়ে যায় তবে তা ড্রাই হ্যান্ডস স্টাফ।

— jontyc

@ জোনটিক এটি সর্বদা ঘামযুক্ত হাতগুলির সমস্যা বলে মনে হয় না তবে তারা অস্থি-শুকনো না হলে চক সাহায্য করবে।

— ডেভ লিপম্যান