বিভিন্ন উপায়ে এটিকে পৃথক করা দরকার। আমার অভিজ্ঞতা গ্রীষ্মকালে গত 15 বছরে শতাব্দীর ধরণের রাইডে ছিল। যার বেশিরভাগ অংশ ওরেগন এবং ওয়াশিংটনের পার্বত্য ও পার্বত্য অঞ্চলে। নিম্নলিখিত পরামর্শগুলি হ'ল সেই সময়কালে আমি যা পরিশোধিত করেছি সে বিষয়ে অভিজ্ঞতা এবং বিষয়টিতে উল্লেখযোগ্য পাঠের ভিত্তিতে। অতিরিক্ত হিসাবে, আমি ফিটনেস প্রশিক্ষক হিসাবে খণ্ডকালীন সময় কাজ করি এবং শতাব্দী ধরে অন্যদের প্রশিক্ষণে সহায়তা করেছি।
অফ সিজনে, যা আমার জন্য নভেম্বর থেকে ফেব্রুয়ারী পর্যন্ত চলে, আমার জিমের প্রাথমিক লক্ষ্যগুলি শক্তি, শক্তি এবং স্থিতিশীলতা। ফেব্রুয়ারির পরে, জিমের কাজটি ন্যূনতম হয় এবং প্রশিক্ষণে রাইডিংয়ে স্থানান্তরিত হয়। আমি এখানে একটি সম্পূর্ণ বিবরণ প্রদান করতে পারি না, তবে আরোহণের ক্ষমতা সম্পর্কিত আমার প্রোগ্রামের একটি সংক্ষিপ্ত বিবরণ এখানে।
- শক্তি - মূল অনুশীলনগুলি হ'ল লঞ্জ, স্কোয়াট এবং র্যাক-পুল। এই অনুশীলনগুলি নিখরচায় ওজন ব্যবহার করে, শক্তি তৈরি করে এবং পুরো নীচের অংশে কাজ করে। অতিরিক্তভাবে, যেহেতু এগুলি নিখরচায় ওজন দিয়ে সম্পন্ন হয়েছে, আপনি মূল স্থিতিশীলতা এবং ভারসাম্যের উন্নতি অর্জন করেছেন achieve সাধারণভাবে, এগুলি ভারী ওজন, 5 টি reps এবং 3 বা 4 সেট দিয়ে সম্পন্ন হয়। চোট এড়াতে একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ দিকটি সঠিক ফর্ম।
- শক্তি - শক্তি অনুশীলনগুলি বিস্ফোরক ক্ষমতা এবং গতি বিকাশের জন্য। উদাহরণ হ'ল যখন আপনার একটি পাহাড়ের খাড়া অংশে অতিরিক্ত ফেটে পড়ার দরকার পড়ে। প্লাইওমেট্রিক্স নামেও পরিচিত। এখানে মূল ধারণাটির একটি লিঙ্ক রয়েছে: http : //www.sport-fitness-adv ઝર.com/ plyometricexercises.html
- স্থায়িত্ব - এই অনুশীলনগুলি স্থিতিশীলতার উন্নতি করতে এবং শরীরের ওজন এবং / অথবা হালকা ওজনকে ব্যবহার করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। স্প্লিট স্কোয়াট, মেডিসিন বল স্কোয়াট, একক-লেগ রোমানিয়ান ডেড লিফ্ট, বল স্কোয়াট, ক্রসওভার স্টেপ-আপ, পাশের লেগ লিফট। (এফডাব্লুআইডাব্লু - আমি এই স্থায়িত্ব ওয়ার্কআউট দিয়ে কোনও আইটিবিএস ইস্যুটি কার্যত মুছে ফেলেছি।) এর প্রত্যেকটির জন্য এটি 3 টি সেট, 10 টি রেপ।
অবশেষে, অফ-সিজন চলাকালীন আমি এই শক্তি, শক্তি এবং স্থায়িত্বের workouts মাধ্যমে সাইকেল চালাচ্ছি। আমার পক্ষে এটি প্রায় 60% শক্তি, 20% শক্তি এবং 20% স্থিতিশীল। এই ওয়ার্কআউটগুলির মধ্য দিয়ে একটি চক্র কীভাবে অত্যন্ত স্বতন্ত্রবাদী এবং লক্ষ্য এবং কারও ফিটনেস স্তরের উপর ভিত্তি করে। উদাহরণস্বরূপ, গত 3 সপ্তাহে, আমি বুধবার প্লাইওমেট্রিক্স দিয়ে সোমবার এবং শুক্রবারে শক্তি কাজ করেছি। এবং পরের সপ্তাহে 3 বা 4 স্থায়িত্ব ওয়ার্কআউট হবে।
পরবর্তী পরিকল্পিত সেঞ্চুরি মে মাসের মাঝামাঝি। মার্চ মাসে, আমি শক্তি এবং শক্তি প্রশিক্ষণ ছেড়ে দেব এবং প্রায় একচেটিয়াভাবে "বাইকে" প্রশিক্ষণে চলে আসব। নির্দেশিকা আমি প্রায় ঘনিষ্ঠভাবে অনুসরণ টাইম-Crunched Cyclis টি ক্রিস কারমাইকেল এবং জিম Rutberg দ্বারা।
এবং কেবল একটি নোট ... ওয়ার্কআউট পরিকল্পনাটি বিশেষভাবে এবং কেবল পাহাড়ী আরোহণের জন্য নয়। অভিজ্ঞতার মাধ্যমে, আমি খুঁজে পেয়েছি যে আমি "মরসুমে" আরও শক্তিশালী হয়ে যাচ্ছি, আমি আরও ভাল পারফর্ম করব। অতিরিক্তভাবে, আমার অন্যান্য খেলাধুলা এবং প্রতিদিনের জীবনযাত্রার ক্রিয়াকলাপগুলিও উন্নত।
একটি আপডেট ... বেলাবর না টাইম-ক্রাঞ্চড সাইক্লিস্ট , তবে আমি এবং রাইডিং পার্টনার দুজনেই কার্মাইকেলের পদ্ধতি ব্যবহার করে পার্বত্য শতাব্দীর যাত্রায় আমাদের ব্যক্তিগত পারফরম্যান্সকে উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করেছি। আরোহণের উন্নতির জন্য নির্দিষ্ট 3 ধরণের অন্তর রয়েছে। সম্পূর্ণ বিশদ নয়, একটি সংক্ষিপ্তসার। এগুলি আপনার প্রশিক্ষণের জন্য মিশ্রণ করুন। সাধারণত, তিনটিই একই দিনে নয়, এবং একটানা দিনেও নয়; তবে এই বিরতিগুলি সপ্তাহে একবার বা দু'বার ফলাফল দেয়।
আরোহণ পুনরাবৃত্তি - একটি দীর্ঘ, অবিচলিত আরোহণ সম্পন্ন। 70 - 85 আরপিএম এর ক্যাডেন্স সহ আরোহণের জন্য সর্বোচ্চ হার্টের হারের 78 - 80% এর মধ্যে থাকা। এটি ল্যাকটেট প্রান্তিকতায় আরোহণ করে। (3 এক্স, প্রতি 6 মিনিট, এর মধ্যে 3 মিনিট বিশ্রাম)
পার্বত্য ত্বরণ - একটি দীর্ঘ, মাঝারি চূড়ায়, শেষ 500 গজ পৌঁছানো পর্যন্ত ধীরে ধীরে পেডেল করুন। তারপরে ধীরে ধীরে গতি বাড়ান যাতে আপনি সর্বাধিক হৃদস্পন্দনের উপরে থাকেন। স্যাডেল থেকে সর্বাধিক চেষ্টা করে শেষ করুন। (4 এক্স, 10 সেকেন্ড, 3 মিনিটের মধ্যে বিশ্রাম)
হিল স্প্রিন্ট - মাঝারি থেকে হালকা গিয়ারে মাঝারি গতিতে রোল করুন। পাহাড়ে আঘাত করতে গিয়ে, জিন থেকে লাফিয়ে শক্ত হয়ে যান go শীর্ষ গতি ধরে রাখার চেষ্টা করুন। ত্বরণের জন্য শক্তি বৃদ্ধি করে। (4 এক্স, 10 সেকেন্ড, 3 মিনিটের মধ্যে বিশ্রাম)