প্রসারিত করা কি আমাকে ধীর করে দেবে?

13

আমি গুজব শুনেছি যে (অতিরিক্ত) স্ট্রেচিং সাইক্লিংয়ের পারফরম্যান্সকে আঘাত করতে পারে। বিশেষত, কারও হ্যামস্ট্রিংগুলি এবং / অথবা চতুর্ভুজ প্রসারিত করার ফলে স্প্রিন্টিং শক্তি হ্রাস হয়। দাবির কোনও বাস্তব ভিত্তি আছে যে বর্ধমান নমনীয়তা কম শক্তি নিয়ে যায়? আমি বিপরীতে প্রমাণের জন্য আগ্রহীও হব: যে কারও পেশী looseিলা করা সাইক্লিংয়ের কর্মক্ষমতা বাড়ায়।

দ্রষ্টব্য, আমি অত্যধিক প্রসারিত সম্পর্কিত আঘাতগুলি (কোনও স্ট্রেনের মতো) উল্লেখ করছি না , বরং দীর্ঘমেয়াদী, সঠিকভাবে অনুশীলনকারী স্ট্রেচিংয়ের ফলাফলগুলিতে উল্লেখ করছি যা বাড়তি নমনীয়তার দিকে নিয়ে যায়।

training performance injury

— kevins
সূত্র

আপনি যদি একটি উত্তর চয়ন করতে যাচ্ছেন না (একটি উত্তর নাও থাকতে পারে) দয়া করে এই সম্প্রদায়টিকে উইকি তৈরি করার বিষয়টি বিবেচনা করুন। দুর্দান্ত প্রশ্ন, বিটিডাব্লু!

— বিদায় স্ট্যাক এক্সচেঞ্জ

@ নিলফেইন: আমি এখনও অন্য উত্তরের আশা করছি। নীচের সমস্ত উত্তরই হয় অন্য গুজব দেয়, বা একটি ভিন্ন প্রশ্নের উত্তর দেয়, যথা "" আমি কী ধরণের প্রসারিত করব এবং কখন করব? " দীর্ঘমেয়াদী প্রসারিত কর্মসূচি কারও মন্থর করবে কিনা সে সম্পর্কে তারা আমার প্রশ্নের উত্তর দেয় না। টিপ্লুনকেটের উত্তর নিকটে আসে, স্টাচিংয়ের কিছু সুবিধা (তবে আমি এটিকে মিস না করে কোনও ক্ষয়ক্ষতি প্রদর্শন না করে) কোনও গবেষণার উদ্ধৃতি দিয়ে একটি সমীক্ষা উদ্ধৃত করে। আমি দেখতে পাচ্ছি না যে কীভাবে এটি সিডাব্লু তৈরি করা উত্তরগুলির উন্নতি করবে, এমনকি যদি ডানটি খুব শীঘ্রই উত্পন্ন হওয়ার সম্ভাবনা থাকে না।

— কেভিনস

প্রশ্নগুলি তৈরি করা উচিত যাতে তাদের উত্তর দেওয়া যায়। সম্প্রদায় উইকি আমার উপলব্ধি অনুসারে বিদ্যমান যখন এটি সম্ভব নয়, বা যখন একাধিক সঠিক উত্তর থাকতে পারে। এইভাবে কোনও প্রশ্ন কোনও একক, সঠিক উত্তর না দিয়ে ঝুলন্ত অবস্থায় নেই। আপনি কেবল উত্তরটি চয়ন করতে পারেন যা প্রসারিতের ক্ষেত্রে বর্তমান চিন্তার রূপরেখার নিকটতম আসে। আপনি যদি কিছুটা অপেক্ষা করতে চান, ঠিক আছে!

— বিদায় স্ট্যাক এক্সচেঞ্জ

1

আবার @neil, আমি মনে করি সেখানে হয় একটি অনন্য সঠিক উত্তর, এটা ঠিক এখনো দেওয়া হয়েছে। এই সাইটে 500 এরও কম ব্যবহারকারী রয়েছে, এটি খুব অবাক হওয়ার মতো কিছু নয়।

— কেভিনস

18

প্রসারিত বিষয়টি বিতর্কিত এবং বৈজ্ঞানিক সম্প্রদায়ের মধ্যে চলছে চলমান বিতর্ক। আরও গবেষণা না হওয়া পর্যন্ত প্রকৃতপক্ষে এর কোনও নিখুঁত উত্তর নেই। এখানে বর্তমান এবং চলমান গবেষণাটি ইঙ্গিত দেয় যে এই প্রশ্নের হিসাবে, "দাবির পক্ষে এমন কোনও বাস্তব ভিত্তি রয়েছে যা নমনীয়তা বৃদ্ধির ফলে শক্তি কম হয়?"

আপনার খেলাধুলার নির্দিষ্ট গতির সীমাবদ্ধতার বাইরেও প্রসারিত হওয়া এবং নমনীয়তা অর্জনের ফলে কার্যকারিতা হ্রাস হওয়ার সম্ভাবনা রয়েছে।
গতির পরিসীমা অনুকূলকরণের জন্য প্রসারিত করা উপকারী, যদি টাইট পেশীগুলি গতির উপ-অনুকূল পরিসরের কারণ হয়।
এয়ারোডাইনামিক অবস্থানটি অনুকূল করতে এবং / অথবা রাইডিং আরাম বাড়ানোর জন্য পৃথক সাইক্লিস্টদের জন্য স্ট্রেচিং প্রয়োজনীয় হতে পারে।
আঘাত রোধে প্রসারিত হওয়া উপকারী বলে দেখানো হয় না।
স্ট্যাটিক স্ট্রেচিংয়ের সময়টি পেশী শক্তি এবং সেইজন্য কার্য সম্পাদনকে প্রভাবিত করে দেখানো হয়।
প্রসারিতের সুবিধাগুলি এবং ত্রুটিগুলি খেলাধুলার জন্য নির্দিষ্ট।
ডায়নামিক স্ট্রেচিং / ওয়ার্ম-আপ রুটিনের উপকারিতা এই মুহুর্তে অসম্পূর্ণ।

পাবমেড অনুসন্ধানগুলি থেকে আরও আকর্ষণীয় অধ্যয়ন:

এটি একটি : "সামগ্রিকভাবে, প্রমাণগুলি প্রমাণ করে যে প্রসারিতের মাধ্যমে ক্রিয়াকলাপের বাইরে গতির পরিধি বাড়ানো সুবিধাজনক নয় এবং এটি আসলে আঘাত এবং কর্মক্ষমতা হ্রাস করতে পারে।"
এবং আরেকটি : "... জগিং বা সাইক্লিংয়ের মতো ধীর প্রসারিত-সংক্ষিপ্তচক্রের সাথে খেলাধুলার জন্য, কোনও বৈজ্ঞানিক তথ্য নেই যা প্রসারিতের ইতিবাচক প্রভাব দেখায়" " যাইহোক, যেখানে একটি নির্দিষ্ট স্পোর্টসের জন্য প্রয়োজনীয় তার বাইরে গতির পরিধি বাড়িয়ে নেওয়া ছাড়াও নেতিবাচক প্রভাবগুলি প্রদর্শিত হচ্ছে না।

অনুসন্ধানের পদগুলি ব্যবহার করে: নমনীয়তা, প্রসারিতকরণ, সাইক্লিং কর্মক্ষমতা, পেশী শক্তি ইত্যাদি বিভিন্ন সংমিশ্রণে আমি পাবএমড এবং অন্যান্য বায়োমেডিকাল ডাটাবেসে কিছু অনুসন্ধান করেছি ।

অনুসন্ধানগুলিতে এমন কোনও গবেষণামূলক কাগজপত্র আসেনি যা বলে যে একটি নিয়মিত প্রসারিত প্রোগ্রাম স্প্রিন্টিং শক্তি হ্রাস করে।
গবেষণা রয়েছে যে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিংয়ের সময় পেশী শক্তিকে প্রভাবিত করে। নিচে দেখ.
সেখানে আরও বলা হয়েছে যে সাইক্লিং পারফরম্যান্স একটি নমনীয়তা প্রোগ্রামের মাধ্যমে উন্নত করা যেতে পারে যেখানে নমনীয়তা গতি এবং / অথবা সাইক্লিং অবস্থানের পরিধি উন্নত করে। যেমন সময় বিচার।

সাইক্লিং এবং ফিটনেস উত্সাহী হিসাবে আমি এটি নির্ধারণ করতে বাধ্য বোধ করি। আমার শেষ সংশোধন থেকে আমি প্রসারিত বিষয়ে একটি সাম্প্রতিক, ভাল ডকুমেন্টেড বই পেয়েছি। বইটি কোভাকস, পিএইচডি দ্বারা রচিত ' ডায়নামিক স্ট্রেচিং '। (পিএইচডি অনুশীলন ফিজিওলজিতে রয়েছে)।

সংক্ষেপটি হ'ল:

প্রাক-ইভেন্টের স্ট্যাটিক স্ট্রেচিং - গবেষণা দেখায় যে এটি শক্তি, গতি এবং শক্তি ক্রিয়াকলাপগুলিতে কর্মক্ষমতা হ্রাস করতে পারে। কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে পারফরম্যান্সে 30% হিসাবে হ্রাস পেয়েছে। (ইভেন্টের 60 মিনিটের মধ্যে প্রাক-ইভেন্টের অর্থ)

চলমান প্রশিক্ষণ কর্মসূচির অংশ হিসাবে স্থিতিশীল প্রসারিত - শরীরের প্রধান পেশী এবং জয়েন্টগুলিতে গতি এবং নমনীয়তার পরিসর উন্নত করে। গতির পরিধি বাড়ানো ছাড়া শক্তি, গতি বা শক্তিকে প্রভাবিত করে না। তবে প্রতিযোগিতামূলক সাইক্লিস্টের বিশেষতার উপর নির্ভর করে পারফরম্যান্স সুবিধা রয়েছে। উদাহরণস্বরূপ, একটি সময়ের বিচারককে সর্বোত্তম বায়ু অবস্থান অর্জন এবং বজায় রাখা প্রয়োজন; একজন সাইক্লোক্রস প্রতিযোগীকে বাইকে প্রচুর পরিমাণে চলাচল করতে এবং বন্ধ করতে হবে; স্বতন্ত্র স্প্রিন্টারের গতির পরিধি ইত্যাদি উন্নত করতে পারে ইত্যাদি ইত্যাদি ...

রক্ষে! প্রসারিত সম্পর্কিত বিপুল পরিমাণ ভুল তথ্য এবং পৌরাণিক কাহিনী উপলব্ধ। উদ্ধৃত গ্রন্থটি গতিশীল প্রসারিত উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করা হয়েছে, তবে নমনীয়তার বিজ্ঞানের অংশগুলি বহু বিদ্বান উত্স থেকে ভালভাবে নথিভুক্ত করা হয়েছে।

প্রথম দুটি লিঙ্ক ভাঙা হয়েছে, এফওয়াইআই।

— বিদায় স্ট্যাক এক্সচেঞ্জ

@ নিলফেইন - ধন্যবাদ সংশোধন করা হয়েছে। একরকম ভুল চরিত্র ছিল?

আমি মনে করি এটি নোট করাও গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি যখনই আঘাতজনিত আঘাত এড়াতে প্রসারিত করবেন তখন আপনার উষ্ণ হওয়া উচিত।

— ইঙ্গ্রাম

@ মার্ক - হ্যাঁ, উষ্ণায়ন গুরুত্বপূর্ণ। একটি আদর্শ গতিশীল প্রসারিত রুটিনের মধ্যে উষ্ণায়ন অন্তর্ভুক্ত থাকবে।

7

উপাচার্য হিসাবে মার্ক ক্যাভেনডিশ প্রসারিত সম্পর্কে স্পষ্টভাবে সন্দেহজনক হিসাবে পরিচিত কারণ তিনি বিশ্বাস করেন যে তাঁর পেশীগুলির দৃ tight়তা তার স্প্রিন্ট করার ক্ষমতাকে সহায়তা করে। 'আমি যা করছি তা কাজ করছে তা ছাড়াও বিজ্ঞান বা অন্য কোনও কিছুর উপর ভিত্তি করে নয়, তবে কেন এটি পরিবর্তন করবেন?' মানসিকতা। তবে আমরা কারা যুক্তিযুক্ত? ফলাফলগুলোই নিজেদের ব্যাখ্যা করছে!

বিতর্কটি স্ট্রেচিং এবং পারফরম্যান্সের সুবিধার দিক দিয়ে চলছে।

আমি বিশ্বাস করি যে এটি স্থির করা হয়েছে যে অনুশীলনের আগে ঠান্ডা প্রসারিতটি পারফরম্যান্সের পক্ষে সবচেয়ে ক্ষতিকারক এবং অন্তত অর্থহীন। আপনার বিভিন্ন 'সিস্টেমের' মাধ্যমে যেখানে আপনি চক্রটি (আক্ষরিকভাবে অনুমান করি) একটি যথাযথ উষ্ণতা হ'ল একটি সাধারণভাবে গ্রহণযোগ্য অনুশীলন। দেখুন: প্রশিক্ষকদের উপর ট্রায়াল ওয়ার্মিং আপ হওয়ার আগে প্রোটুর সাইক্লিস্টরা, ট্রেনারদের উপর রেস ওয়ার্মিং আপের আগে সাইক্লোক্রস রেসাররা (বিশেষত যখন আমরা ডিসেম্বরে / জানুয়ারি / ফেব্রুয়ারি রেসিংয়ে যাই) এবং আরও অনেক কিছু।

একটি প্রস্তুতি যা আমি দরকারী বলে মনে করি: 5 মিনিট ডাব্লু / পাওয়ারের জন্য প্যাডেল সহজেই 60% বা এলটি এর চেয়ে কম, 3 x 1 মিনিটের দ্রুত পেডেলগুলি (কৌশল, নিম্ন শক্তি এবং উচ্চ ক্যাডেন্সের উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে) ডাব্লু / 1 মিনিটের পুনরুদ্ধারের বিটিডব্লিউ, রাইডে চলা 5 মিনিটের জন্য একটি সহজ সহনীয় গতি এবং তারপরে ডাব্লু / একটি 5 মিনিটের 'ব্লাউট আউট' (এলটি এর নীচে শুরু হওয়া 5 মিনিট, এলটিটির 1 মিনিট পয়েন্টে সাক্ষাত করুন এবং তারপরে শেষ 30 সেকেন্ডের জন্য ভিও 2 সর্বোচ্চে যাত্রা করুন) finish তাহলে আপনি কঠোর পরিশ্রম করতে পারেন। আমি সাধারণত থ্রেশোল্ডের বিরতি ইত্যাদির আগে এই ধরণের ওয়ার্ম আপ করি ...

অনুশীলনের পরে প্রসারিত করার ক্ষেত্রে এটি আমার পক্ষে কাজ করেছে। প্রশিক্ষণ ম্যানুয়ালগুলি এবং সাহিত্যের মাধ্যমে একটি দ্রুত স্ক্যান সম্মত হওয়ার পরে মনে হয় যে পোস্ট ব্যায়াম প্রসারিতের পক্ষে উপকার হয় তবে এইখানে সাহিত্যের এমন একটি অঙ্গ রয়েছে যা উল্লেখ করে যে এটি বৈজ্ঞানিকভাবে কখনও প্রমাণিত হয়নি যে প্রসারিত পোস্ট ব্যায়ামের পক্ষে লাভ রয়েছে। উদাহরণ স্বরূপ:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1071358/

আমার পরামর্শ হ'ল আপনার পক্ষে যা কাজ করে আপনি তা করেন এবং আপনার প্রসারিত এবং দৃ strengthening়তরকরণ প্রোগ্রাম দেওয়ার জন্য উপযুক্ত একজনের দ্বারা আপনি আপনার প্রসারিত পথে পরিচালিত হন। আমি প্রায়শই পাইলেট এবং যোগে অংশ নিয়েছি এবং ডাব্লু / লো শরীরের প্রসারিত মূল শক্তিশালীকরণ অনুশীলনের মিশ্রণ থেকে দুর্দান্ত সুবিধা পেয়েছি। বিশ্বাসযোগ্য হতে পারে এমন কয়েকটি বই ধরুন এবং যথাসম্ভব গবেষণা করুন। কিছু স্টুডিও ভিত্তিক পাইলেট / যোগব্যায়াম কোর্সে তালিকাভুক্ত করুন যা প্রত্যয়িত প্রশিক্ষকগণ দ্বারা চালিত হয় এবং দেখুন আপনি কী অনুভব করছেন।

http://www.amazon.ca/Weight-Training-Cyclists-Program-Endurance/dp/1934030295/ref=sr_1_1?s=books&ie=UTF8&qid=1284036394&sr=1-1

http://www.amazon.ca/Cycling-Anatomy-Shannon-Sovndal/dp/0736075879/ref=pd_sim_b_1

http://www.amazon.ca/Pruitts-Complete-Medical-Guide-Cyclists/dp/1931382808/ref=pd_sim_b_6

সবচেয়ে খারাপ সময়ে আপনি নিজের শরীরকে আরও ভালভাবে জানতে শুরু করবেন এবং যখন আপনি নিজের দেহটি কীভাবে পরিচালনা করতে পারেন তার থেকেও বেশি চাপ বা চাপ দিচ্ছেন এমন সময় আপনি একটি অনুভূতি পাবেন। আমার অভিজ্ঞতায় যারা সাইকেলের উপর ভর করে এবং হাতুড়ি ছেড়ে চলে যান তাদের তুলনায় ভাল পরিমাণে 'বডি সচেতনতা' সহ একজন সাইক্লিস্ট আহত হওয়ার আশঙ্কা কম।

আশা করি যে কিছুটা সাহায্য করেছে ...

নীচে উত্থিত প্রশ্নটি মোকাবেলায় আমি ভেবেছিলাম আমি যুক্ত করব। আমি মন্তব্য বিভাগে স্থান দৌড়ে।

আমি মনে করি এটি কারণ আমাদের বেশিরভাগই প্রতিদিনের কর্মরত জো are অবশ্যই আমরা অনেক বেশি যাত্রা করি এবং আমাদের মধ্যে কেউ কেউ প্রতিযোগিতা করে। তবে সাধারণত আমাদের হয় আমাদের পায়ে থাকতে হয় বা ডেস্কে বসে থাকতে হয়, দিনের বাইরে।

সাইক্লিং অবিশ্বাস্যভাবে পুনরাবৃত্তি এবং আপনাকে আপনার প্রতিদিনের 'স্বাস্থ্যকর' ভঙ্গির চেয়ে অনেক বেশি আলাদা অবস্থানে রাখে। এটি পেশীবহুল ভারসাম্যহীনতা তৈরি করে যা আপনার শ্রোণী ঝোঁক, আপনার মাঝখানে, আপনার ঘাড় এবং আরও অনেক কিছুকে প্রভাবিত করতে পারে। এটি আপনি কীভাবে দাঁড়াচ্ছেন, আপনি কীভাবে বসেছেন এবং কীভাবে আপনার প্রতিদিন বোধ হয় তা প্রভাবিত করতে পারে। নিজের জন্য তাই আমি প্রসারিত করি যাতে আমি আরও ভালভাবে চলার অনুভূতি বোধ করতে পারি, যাতে আমি আরও কার্যক্ষম মানুষের মতো অনুভব করতে পারি। এই ভারসাম্যহীনতা সংশোধন করার চেষ্টা করার জন্য আমি 'সাইক্লিং পুনর্বাসনের' রূপ হিসাবে প্রসারিত করেছি (এবং আরও সঠিকভাবে পাইলেট এবং যোগে জড়িত) পাশাপাশি আমি বছরের বেশিরভাগ সময় ট্রেন ক্রস করি। আমি যা যা করি তার সব থেকে, আমি প্রতিদিন যত ভাল অনুভব করি ততই পারফর্ম করি। এবং আমার অভিজ্ঞতায় এটি কিছুটা ছাড়িয়ে গেছে।

এটি বলেছে যে, যদি আপনি বাইকটিতে প্রতিদিন 6-8 ঘন্টা ব্যয় করেন এবং আপনার পায়ের বাকী দিনটি বিশ্রামে থাকে তবে সম্ভবত আপনি নিজের শরীরকে বাইকের অবস্থানের দিকে আরও বেশি আকৃষ্ট করতে পছন্দ করবেন। তবে আমাদের বাকিদের জন্য ...

— tplunket
সূত্র

মূলত আমার পুরো প্রশ্নটি মার্ক ক্যাভেনডিশ ধরণের জিনিস সম্পর্কে। আমি বিশ্বাস করি যে এই বিশ্বাসগুলিকে সমর্থন করার মতো কোনও বৈজ্ঞানিক প্রমাণ নেই, তবে আপনি যদি বলেন যে অন্যভাবে প্রমাণ নেই, তবে প্রসারিত (ব্যায়ামের পরে) কেন সাধারণত ভাল বলে বিবেচিত হয়?

— কেভিনগুলি

5

ভিন্ন এসই সাইটে কয়েকটি উত্তর এবং লিঙ্ক রয়েছে: http://answersonfitness.stackexchange.com/questions/744/Wich-is-more-important-stretching-befire-or-stretching- after- कसरत

দেখে মনে হয় যে অনুশীলনের আগে অবিলম্বে প্রসারিত করা কার্যকারিতা হ্রাস করতে পারে তবে দীর্ঘকালীন স্ট্র্যাচিং কৌশল (ওয়ার্ম-আপের পরে) উপকারী।

— দোলক
সূত্র

লিঙ্কটি মারা গেছে, এসই এখন কেবল "ফিটনেস এসই", এখানে কিউ / এ ট্যাগ করা "স্ট্রেচিং" রয়েছে: ফিটনেস.স্ট্যাকেক্সেঞ্জ

— পিটার এম -

1

রে মার্ক ক্যাভেনডিশ উপাখ্যান, তিনি ঠিক থাকতে পারে! আমার কাছে একটি আকর্ষণীয় (চলমান) বইটি দেখুন: http://www.amazon.com/Runners-World-Body-Exercise-Stronger/dp/1605298611/ref=sr_1_1?s=books&ie=UTF8&qid=1287664073&sr=1-1

93 পৃষ্ঠায় নমনীয়তার উপরে একটি ছোট তবে আকর্ষণীয় বিভাগ রয়েছে, যা কিছু গবেষণা উদ্ধৃত করে। মূলত, এটি সম্পর্কে আমার পড়াটি হ'ল গতির কোনও অতিরিক্ত পরিসর (সাধারণ পরিসরের ওপরে এবং উপরে) এর অর্থ হল যে আপনাকে স্থিতিশীল রাখতে অতিরিক্ত কাজ করা প্রয়োজন এবং তাই কঠোর হওয়া আপনার পক্ষে হতে পারে। এটি আরও বলেছে যে প্রশিক্ষণ নমনীয়তা হ্রাস করতে পারে, সুতরাং যদি অন্যান্য অভিযোজন যেমন হার্টের পেশীর বৃদ্ধি কর্মক্ষমতা বাড়ানোর জন্য পরিচিত হয় তবে এটি যদি সঞ্চালনকে হ্রাস করে তবে এই অভিযোজনকে কেন চালিত করবে।