আমার কাছে মনে হয় তারা উত্তোলন সম্পর্কে সুরক্ষিত সমস্ত কিছুর বিরুদ্ধে! আপনার পা পিছনে না দিয়ে পিছনে উঠা
কারও পিছনে সুরক্ষা এবং বিজ্ঞান সম্পর্কে কোন চিন্তা আছে?
কঠোর পাযুক্ত ডেড লিফ্টগুলি কেন আপনার পিছনে খারাপ হয় না?
উত্তর:
আর একটি মূল বিষয় হ'ল এটি হ্যামস্ট্রিং ব্যায়াম যতটা এটি নিম্ন পিছনের ব্যায়াম। সঠিক ফর্মের সাহায্যে আপনার নিম্ন পিছনে কেবলমাত্র পেশী গোষ্ঠীই আপনাকে দাঁড়াতে সহায়তা করার জন্য কাজ করছে না। আরেকটি বিষয় সম্পর্কে ভাবার বিষয়: আপনার নীচের অংশটি কেবল একটি পেশী গোষ্ঠী, যা শক্তি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে শক্তিশালী হয়ে উঠবে এবং সামগ্রিকভাবে আঘাতের সম্ভাবনা অনেকাংশে হ্রাস পাবে।
এই অনুশীলনের চেষ্টা করার সময় লোকেদের সবচেয়ে বড় ভুল হ'ল তাদের হাঁটুকে তালা দেওয়া। এর নাম সত্ত্বেও, এই অনুশীলনের যথাযথ ফর্মটির জন্য হাঁটুগুলির একটি সামান্য বাঁক প্রয়োজন এবং যখন আপনি নীচে বাঁকেন তখন আপনাকে আপনার শরীরের মাঝখানে আপনার মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রের দিকে পিছনের দিকে ঝুঁকতে দেওয়া উচিত। এটি আপনার কশেরুকা থেকে চাপ নেয়।
সেরা ফলাফলের জন্য নিম্নলিখিত দুটি চিত্রের সংমিশ্রণ (কিছুটা হাঁটু বাঁকানো, পিছনে ঝুঁকানো):
দুর্দান্ত সাড়া! এবং এটির ব্যাক আপ করার জন্য ভাল ছবি
—
মেইড রুবেস্টাইন
এটি আপনার ওজন এবং আপনি যে ফর্মটি ব্যবহার করেন তার উপর নির্ভর করে। যদি আমি মেঝেতে একটি ন্যাপকিন ফেলে রাখি তবে আমি আমার পিঠে বাঁকানো এবং পা ব্যবহার না করে নিরাপদে নীচে বাঁকতে এবং এটিকে নিতে পারি। সুস্পষ্ট কারণে আমার পিঠে এটি খারাপ নয়। আমার সঠিক ফর্ম না থাকলেও ওজন এত হালকা এবং আমি এখনও যথেষ্ট তরুণ, যাতে কোনও ক্ষতি না ঘটে।
রোমানিয়ান ডেডলিফ্ট হিসাবে পরিচিত কড়া লেগের লিখিত লিফটগুলি নৈমিত্তিক পর্যবেক্ষকের কাছে অনিরাপদ বলে মনে হতে পারে তবে আপনি যথাযথ ফর্ম এবং সঠিক ওজন ব্যবহার করে ধরেই নিয়মিত ডেড লিফ্টের মতো এগুলিও নিরাপদ হতে পারে। আমার কাজটিতে দেওয়ালে পোস্টারগুলি দেওয়ার কারণ বলছে যে আমি যখন কিছু তুলি তখন সর্বদা পা বাঁকতে বলি কারণ কর্পোরেশনগুলি ধরে নেয় (এবং ঠিক তাই) যে অন্য কোনও উপায়ে উত্থাপন করার উপযুক্ত কৌশল প্রায় কেউই জানতে পারবে না। সঠিক কৌশলটি ব্যবহার করে, অভিজ্ঞ ওজন লিফটারটি বর্ধিত শক্তি ব্যতীত দীর্ঘমেয়াদী প্রভাব ছাড়াই কয়েকশো পাউন্ড মেঝে থেকে তুলতে পারে। আমার ক্ষেত্রে, আমি সাধারণত বাঁকা পায়ের চেয়ে কড়া পায়ে কম ওজন তুলি।
আমি আপনাকে প্রথমবারের মতো ভারী উত্তোলনের কৌশলগুলিতে নিযুক্ত হওয়ার আগে সঠিক নির্দেশনা পেতে উত্সাহিত করি, বিশেষত যদি আপনি ডেড লিফ্টগুলি করেন doing
সম্ভবত এখানে সঠিক নির্দেশাবলী সংক্ষেপে? অথবা @ মোজকে তার জন্য আলাদা প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করতে হবে?
—
আইভো ফ্লিপস
আমি ধরে নিয়েছিলাম যথাযথ কৌশলটি যেমন জিজ্ঞাসা করা হয়েছে তেমন আওতার বাইরে।
—
স্পারফুসাইল
+1 আমি কর্মস্থলে আর্গোনমিক্স টিমে ছিলাম যাতে আপনার আঁকা কর্পোরেট দৃশ্যের সাথে আমি সম্পূর্ণরূপে সম্পর্কিত হতে পারি। হা
—
রিয়া
পিঠে দুর্বল হওয়ায় লোকেরা পিঠে চাপানোতে আহত হয়। কারও পিছনে ব্যবহার না করা এক সমাধান। নিজের পিঠকে শক্তিশালী করা আরও ভাল সমাধান।
যে, ভারী - শক্ত-পা deadlifts বিন্দু আলো শুরু করার জন্য এবং ধীরে ধীরে ওজন যে চ্যালেঞ্জ হয় অগ্রগতি তোমার জন্য এখনও দৃঢ়ভাবে করা সম্ভব --but। এটি ঠিক এমন অবস্থানে ফিরে লোড করার একটি নিরাপদ উপায় যেখানে এটি দুর্বল রেখে দেওয়া হলে এটি ব্যর্থ হয় এবং আঘাতের কারণ হয়ে দাঁড়ায়।
দুর্বল ডেড লিফটিং ফর্মের কারণে সামান্য নিচের পিঠের আঘাত থেকে আমি রিহ্যাব হিসাবে কঠোর পাযুক্ত ডেড লিফ্টগুলি ব্যবহার করেছি। আমি খুব কম ওজন (5 # থেকে 45 #) দিয়ে সম্পন্ন উচ্চ reps (25 থেকে 50) করেছি। এটি রক্তকে প্রবাহিত রাখতে এবং নিরাময়কে উদ্দীপিত করতে যথেষ্ট টানা পেশীগুলির পক্ষে কাজ করেছে, তবে এটি অনিরাপদ মানসিক চাপ তৈরি করার পক্ষে যথেষ্ট নয়। এটা আমার জন্য ভাল কাজ করেছে।
পিছনে শক্তিশালী করার আরেকটি ভাল উপায় হ'ল ডেডলিফ্টস, যা মেরুদণ্ডকে একটি নিরাপদ এবং নিরপেক্ষ অবস্থানে লক করার উপর দৃষ্টি নিবদ্ধ করে, তারপরে সেই কাঠামোটিকে চাপের সাথে যুক্ত করে। ডেড লিফ্টটি শক্ত-লেগড ডেড লিফ্টের চেয়ে অনেক বেশি ভারে লোড করা যায়, এটি ভাল। বিপরীতে, শক্ত-লেগড ডেড লিফ্টটি দরকারী কারণ এটি পেশীগুলিকে কাজ করে যেমন তারা তাদের উদ্দেশ্যযুক্ত গতিতে চলতে চলেছে তবে এটিকে অবশ্যই আরও হালকা করে রাখা উচিত।
কেউ সরাসরি এটি বলেনি, তাই আমি ভেবেছিলাম আমি অবদান রাখব (অন্যান্য পোস্টারগুলি এ সম্পর্কে কথা বলেছে): আপনি যখন কঠোর পায়ে একটি নির্দিষ্ট সময়সীমার কাজ করেন, আপনি নিজের মেরুদণ্ডটি একটি নির্দিষ্ট বক্ররেখায় এবং পোঁদে পিভট বজায় রাখবেন। যদি আপনি আপনার পিঠে কুঁকড়ানো এবং কর্কল করেন তবে হ্যাঁ, আপনি সম্ভবত এটির ক্ষতি করতে চাইবেন। তবে এটিকে ধরে রেখে, আপনি পিছনের নিম্ন পেশীগুলির জন্য একটি শক্তিশালী আইসোমেট্রিক অনুশীলন করেন।
আমি ডেডলিফ্ট এবং শুভ সকাল এর হৃদয়। ড্যাডলিফ্টগুলি হ'ল একটি প্রাকৃতিক শারীরিক আন্দোলন যা আমরা এটি সম্পর্কে যা ভাবি তার চেয়ে বেশি করি (সাধারণত ওজনগুলি শুরু করতে অবশ্যই শুরু করা হয়) - বাচ্চাদের মেঝে থেকে তুলে নেওয়া, আপনি যে কিছু ফেলেছিলেন তা তুলে নেওয়া, নীচের মন্ত্রিসভার দরজা খোলানো, ট্রাঙ্ক থেকে আইটেমগুলি রাখা / সরিয়ে দেওয়া আপনার গাড়ী ...
অনুশীলন হ'ল যথাযথ ফর্মযুক্ত প্রতিদিনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার এক উপায়।
যেমনটি কেউ উল্লেখ করেছেন, এটি অনুশীলন নয় যা পিঠের তলদেশে ব্যথা করে; তবে এটির উপর এটি আরও চাপ তৈরি করতে পারে বিশেষত যদি আপনার নীচের অংশ এবং দুর্বল হ্যামস্ট্রিংগুলি শুরু হয়। যখন কড়া-পাযুক্ত ডেড লিফ্টটি সঠিকভাবে ব্যবহৃত হয়, তখন এটি আপনার নীচের পিঠ এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে কার্যকরভাবে লক্ষ্যবস্তু করে এবং এ জাতীয় ব্যথা হ্রাস করার প্রয়াসে আরও শক্তিশালী করে তাদের উপকার করতে পারে।
স্টিফ লেগড ডেড লিফ্ট এবং রোমানিয়ান ডেড লিফ্ট আসলে দুটি ভিন্ন মহড়া। রোমানিয়ার একটি ডেড লিফটে, পা লক হয়ে গেছে এবং বারবেলটি পুরো ফ্লোরে যায় না, কারণ ফর্মটি ভাঙা / পিছনে খিলান না দিয়ে এটি করা অসম্ভব। আমি শুনেছি একটি পাওয়ারলিফটারটি বলেছে যে বারবেলটি মাটিতে স্পর্শ করে না, এই কারণে পিছনে টানটান ভাঙছে এই ধরণের ডেড লিফ্টটি বেশ বিপজ্জনক হতে পারে। সুতরাং এটি এক ধরণের গতির আংশিক পরিসরের মতো যা জোড়গুলির উপর চাপ সৃষ্টি করে। আমি একমত যে রোমানিয়ান ডিএল সবচেয়ে নিরাপদ অনুশীলন নয় এবং সেগুলি থেকে পরিষ্কার থাকুন।
কড়া লেগড ডিএল হিসাবে, আমি তাদের ভালবাসি এবং এটির জন্য প্রচলিত ডিএল বেশিরভাগ জায়গায় প্রতিস্থাপন করেছি। আমি সাধারণত আমার স্কোয়াটের কাছে আলাদা দিনে এটি করি, কারণ আমি স্কোয়াটের চেয়ে অনেক বেশি ভারী ডিএল করতে পারি। আমার পিঠে নীচের দিকে বেশ সুন্দর এবং ফেনা ঘূর্ণায়মান এবং কড়া লেগড ডিএল পেয়েছে আমার প্রচুর ব্যথা। ডিএলগুলির কারণে ক্লান্ত নিচের পিঠের অনুভূতিও একটি দুর্দান্ত অনুভূতি।
ডেড লিফ্টের বিপদজনক দিকটি সমর্থন করার জন্য কি কোনও রেফারেন্স সাইট রয়েছে?
—
ফ্রেইকিউজার
আরডিএলের পুরো বিষয়টি হ'ল পিছনে টান ভাঙা এড়ানো। এটি সংজ্ঞা অনুসারে, গতির একটি সম্পূর্ণ পরিসীমা: আপনি ভাল পিছনে অবস্থান বজায় না রাখতে পারা পর্যন্ত আপনি নিতম্বের দিকে বাঁকান।
—
ডেভ লিপম্যান