শরীরচর্চায় সামগ্রিক বিশ্রামের এন্ডোক্রিনোলজিকাল সুবিধা কী কী?

Question

এটি সাধারণ জ্ঞান যে শরীরচর্চাকারীদের পেশী পুনর্নির্মাণের জন্য একটি অনুশীলনের পরে বিশ্রামের প্রয়োজন। প্রত্যেকে স্থানীয় বিশ্রামের পরামর্শ দেয় । এটি হ'ল, এই পেশীটি আবার কাজ করার আগে আপনার কোনও নির্দিষ্ট পেশীকে কমপক্ষে 48 ঘন্টা বিশ্রাম দেওয়া উচিত। বিষয় সম্পর্কে একটি কম স্পর্শ হ'ল সামগ্রিক বিশ্রাম। এটি পুরো শরীরকে বিশ্রাম দিচ্ছে - একটি পুরো দিনের জন্য কিছু না করে। স্থানীয়ায়িত বিশ্রামের তুলনায় সামগ্রিক বিশ্রামের এন্ডোক্রিনোলজিকাল সুবিধাগুলি কী কী?

Comments

আমি পুরো উত্তর একসাথে রাখতে পারি না, তবে আমি জানি স্ট্যান্ডার্ড শিক্ষানবিশ পাওয়ারলিফটিং শিডিয়ুল কেবল স্থানীয়করণের বিশ্রাম নয়, পুরো শরীরের বিশ্রামের পরামর্শ দেয়। একটি সুবিধা হ'ল কম কর্টিসল স্তরের দৈর্ঘ্যকাল হবে।

কর্টিসল স্তরগুলি তীব্র workout এ 1 ঘন্টা পর্যন্ত স্পাইক করে না। যদি একবারে এক ঘণ্টার বেশি ওয়ার্কআউট না হয় তবে বিশ্রামটি করটিসোল স্তরের সাথে অপ্রাসঙ্গিক।

— জোজো

কোনও স্পাইক মানেই কোনও বৃদ্ধি নয়।

আমি আরও কিছু পড়েছি ... প্রাকটিক্যাল প্রোগ্রামিংয়ে বলেছে যে অভিজাত প্রশিক্ষণার্থী (২০% বৃদ্ধি) এর চেয়ে নবজাতকের জন্য করটিসলের মাত্রা অনেক বেশি বেড়েছে (১০০% বৃদ্ধি), এবং একজন নবজাতকের প্রতিক্রিয়া তার তুলনায় আরও চটকদার (দ্রুত বৃদ্ধি এবং হ্রাস) বেশি অভিজাত প্রশিক্ষণার্থী (ধীরে ধীরে বৃদ্ধি এবং ধীর হ্রাস)।

@ কেট, এই নিবন্ধটি প্রশ্নের উত্তর দেওয়ার কারও পক্ষে সহায়ক হতে পারে। এটি মেরামতের পর্যায়ে জড়িত অ্যানোবোলিক হরমোনগুলি এবং বৃদ্ধির কারণগুলি বর্ণনা করেছে (pg। 58) এবং উত্সটি উদ্ধৃত করে: উইলিয়াম ললেভিলনের অ্যানাবলিক্স 9 ম সংস্করণ। এটি সামগ্রিক বিশ্রাম সম্পর্কিত প্রশ্নের উত্তর দেয় না, তবে এটি আমার পক্ষে সবচেয়ে ভাল। এটি বলে যে মিথস্ক্রিয়াগুলির জটিলতা বইয়ের পরিধি ছাড়িয়ে যায় এবং আসলে বিজ্ঞান দ্বারা পুরোপুরি বোঝা যায় না।

— BackInShapeBuddy

Answer 1

ক্লান্তি নিয়ে আলোচনা করা জুগারনৌট প্রশিক্ষণ সিস্টেমের উপর একটি সাম্প্রতিক নিবন্ধ এ বিষয়ে কিছুটা আলোকপাত করেছে।

• প্রশিক্ষণ-উত্সাহিত ক্লান্তির 3 টি প্রাথমিক অনুমান কারণ রয়েছে: সাবস্ট্রেট হ্রাস, নিউরোঅ্যান্ডোক্রাইন পরিবর্তন এবং মাইক্রোট্রামা।
• আপনার শক্তি সিস্টেমগুলির সাথে সাবস্ট্রেট হ্রাস হ্রাস করতে হবে, যার মধ্যে রয়েছে: এটিপি, ক্রিয়েটাইন ফসফেট এবং গ্লাইকোজেন।
  • বেশ কয়েক সেকেন্ড বিশ্রামের পরে এটিপি পুনরায় পূরণ করা হয় (সেটগুলির মধ্যে বিশ্রাম)
  • ক্রিয়েটাইন ফসফেট কয়েক মিনিট বিশ্রামের পরে পুনরায় পূরণ করা হয় (অনুশীলনের মধ্যে বিশ্রাম)
  • গ্লাইকোজেন পুনরায় পূরণ করতে বেশ কয়েক দিন প্রয়োজন হতে পারে
• পেশী বা সংযোজক টিস্যুতে আঘাতের প্রবণতা না হওয়া (বা আঘাত হওয়া পর্যন্ত) মাইক্রোট্রামা জমা হয়।

অন্তঃস্রাবের পরিবর্তন:

• ক্লান্তি জমে যাওয়ার সাথে সাথে টেস্টোস্টেরন উত্পাদন হ্রাস পায় এবং করটিসোল উত্পাদন বৃদ্ধি পায়
• সহানুভূতিমূলক ক্রিয়াকলাপ প্রাধান্য পায় (লড়াই বা বিমান)
• প্যারাসিম্যাথেটিক ক্রিয়াকলাপ হ্রাস পায় (পুনরুদ্ধার এবং পুনর্জন্ম)
• নার্ভাস সিস্টেমটি দরিদ্র সিনক্রোনিকটি প্রদর্শন করে এবং অন্তঃকোষী সংকেতী পথগুলি ক্যাটাবোলিজম (এএমপেক) প্রচার করে এবং অ্যানাবোলিজমকে নিরুত্সাহিত করে (এমটিওআর)

সংশোধনমূলক কাজ:

এখানে মূল সমস্যাটি ক্লান্তি জমা করছে। আপনি আপনার প্রশিক্ষণের ব্যবস্থা করতে পারেন যাতে ক্লান্তি কোনও নির্দিষ্ট পয়েন্ট পেরিয়ে না যায়; তবে, বেশিরভাগ অনভিজ্ঞ প্রশিক্ষণার্থী তাদের প্রশিক্ষণটি কীভাবে সামঞ্জস্য করতে হয় তা নিজের সম্পর্কে যথেষ্ট জানেন না। এটি একটি বড় কারণ কেন প্রাথমিক শিক্ষাগুলি প্রশিক্ষণ সেশনের মধ্যে পুরো শরীর বিশ্রামের পরামর্শ দেয়।

• ক্রমশ ক্লান্তি সহ এক নম্বর অপরাধী ভলিউম। প্রশিক্ষণের পরিমাণকে পরিবর্তন প্ররোচিত করার জন্য যথেষ্ট ভারী হওয়া দরকার তবে ভিন্ন ভিন্ন ভলিউম আপনাকে আপেক্ষিক বিশ্রাম দেওয়ার সময় শক্তি / আকার বজায় রাখতে দেয়
• প্রতিরক্ষা # 1: সপ্তাহে সপ্তাহে অনুশীলনগুলি পরিবর্তিত হয়। দ্রষ্টব্য: এটি খুব দূরে বহন করা যেতে পারে, তবে তারতম্যগুলি ছোট ছোট পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে পারে যা মূল আন্দোলনের দ্বারা আঘাতপ্রাপ্ত হয় না।
• প্রতিরক্ষা # 2: "আলোক দিনগুলি" অন্তর্ভুক্ত করুন। অর্থাৎ উচ্চ ভলিউম এবং কম ভলিউমের মধ্যে বিকল্প
• প্রতিরক্ষা # 3: একটি বিস্মৃত সপ্তাহ অন্তর্ভুক্ত করুন। এটি আপনার দেহকে আরও পুনরুদ্ধার করতে, প্রতিটি 4-6 সপ্তাহের মধ্যে সবচেয়ে ভাল করার জন্য অর্ধেক ভলিউম সহ এক সপ্তাহ।
• প্রতিরক্ষা # 4: "সক্রিয় বিশ্রাম" অন্তর্ভুক্ত করুন। এটি দুই সপ্তাহ হ'ল পরিমাণ এবং তীব্রতা অর্ধেক কাটা, বছরে একবারে সবচেয়ে ভাল করা।

নিবন্ধটি স্থানীয় বিশ্রাম এবং পুরো শরীরের বিশ্রামের মধ্যে পার্থক্য রাখে না এবং কোনও স্তরে আপনার দেহও হয় না। স্থানীয়ায়িত বিশ্রামের সাথে সবচেয়ে বড় বিপদটি হ'ল কিছু পেশী গোষ্ঠীগুলি এড়ানো কঠিন। উদাহরণস্বরূপ, আপনি আপনার উপরের পিঠ, কাঁধ এবং বুকে কাজ করার সাথে সাথে আপনার ট্রাইসেস এবং বাইসপগুলিকে অতিরিক্ত ব্যবহার করা সহজ। এটি করা যেতে পারে তবে আপনাকে এটি সম্পর্কে স্মার্ট হতে হবে। আপনার শরীরে মনোযোগ দিন, এবং যদি আপনার পেশীগুলি ঠিক কাজ করতে না চান তবে এই পেশীগুলি খুব ক্লান্ত হয়ে যেতে পারে।

Answer 2

শারীরিক সুস্থতা জগতের অনেক প্রশ্নের ক্ষেত্রে যেমন আপনি নিজের প্রশ্নের সুনির্দিষ্ট উত্তর পেতে সক্ষম হবেন কিনা তা আমি জানি না। বাইরের অনেকগুলি উপাদান রয়েছে যা খেলায় আসে (মানসিক এবং পরিবেশগত চাপ যে আমাদের কেবল কোনও দম্পতির নামকরণ করতে পারে না) যা বিশ্রামের মতো কেবল একটি কারণের প্রভাবকে বিচ্ছিন্ন করা সত্যিই কঠিন করে তোলে।

আমার পরামর্শের সবচেয়ে বড় অংশটি হ'ল আপনি যে পরিমাণ বিশ্রাম দিন নেবেন তা নিয়ে প্রায় পরীক্ষা করে নেওয়া, তবে পরীক্ষার প্রতিটি পর্যায়ে একটি প্রশংসনীয় সময় ব্যয় করা। এছাড়াও এটি নয় যা আপনার জীবনের এক ধাপে অনুকূল হতে পারে অন্য পর্যায়ে অনুকূল নাও হতে পারে (উদাহরণস্বরূপ, আপনি যদি একটি নতুন, চাপযুক্ত কাজ শুরু করেন তবে আপনাকে অতিরিক্ত বিশ্রামের দিনগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে হতে পারে)।

Answer 3

এন্ডোক্রাইন সিস্টেম সম্পর্কিত আপনার প্রশ্নের অংশটির সম্ভবত সুনির্দিষ্ট উত্তর।

আপনি যে কারণে আপনার পেশীগুলিকে 48 ঘন্টা বিশ্রামের সময়টি দেন তা হ'ল শক্তি প্রশিক্ষণ যে মাইক্রো অশ্রুটি তৈরি করে তা মেরামত করার জন্য পর্যাপ্ত সময় রয়েছে তা নিশ্চিত করা। আমি জানি যে প্রচুর লোক বিকল্প দিনের জন্য গ্রুপিংয়ের কসম করে (পিছনে / বাইসেইস সোমবার, বুকে / ট্রাইসেপস মঙ্গলবার ইত্যাদি); তবে, আমি দেখতে পাচ্ছি যে আপনার দেহের বিকল্প গোলার্ধগুলি (সোমবার উপরের দেহ, মঙ্গলবার নিম্ন)। এর কারণ হ'ল: আপনার নিখুঁত উত্তোলনের ফর্ম থাকলেও আপনি লিফ্টের জন্য পেশীটিকে সমর্থন বা স্থিতিশীল হিসাবে বিভিন্ন পেশী ব্যবহার করেন use উদাহরণস্বরূপ, দাঁড়ানো, অসমর্থিত বাইসপ কার্লগুলি এবং আপনার পেক পেশীগুলি সক্রিয় করতে না দেওয়ার জন্য কোনও ফরাসী বার ব্যবহার করার চেষ্টা করুন। আপনি যখন সক্রিয়ভাবে পেশীগুলি ব্যবহার করছেন না, আপনার লক্ষ্য যদি আপনার দেহকে সর্বোত্তম বিশ্রাম দেওয়া যায় তবে আপনার এটিকে যথাসম্ভব ব্যবহার না করার চেষ্টা করা উচিত। হ্যাঁ, কিছু লেগ অনুশীলনের জন্য উচ্চ বড স্ট্যাবিলাইজার প্রয়োজন। তবে আপনি যদি ওপরের দেহকে বিভিন্ন বিকল্প দিবসের অনুশীলনে ভাগ করার চেষ্টা করেন তবে তার তুলনায় আপনি এগুলি খুব কম ব্যবহার করেন use

Comments

আমি মনে করি আপনি যা বলেছেন সবই সঠিক, তবে আপনি কি আপনার প্রশ্নের উত্তরটি আরও মনোযোগ দিতে সক্ষম হবেন: "বডি বিল্ডিংয়ে সামগ্রিক বিশ্রামের অন্তঃসত্ত্বা বেনিফিটগুলি কী?"

আমি সময় পেলে পুনরায় সম্পাদনা করব। আমি আমার মধ্যাহ্নভোজের বিরতিতে এর জবাব দিচ্ছিলাম। উত্তরটি আমার দেওয়া লিঙ্কটিতে রয়েছে তবে আমি এএসএপটিকে কমিয়ে দেব।

— ব্রাইচএইচ

Answer 4

আপনার প্রশ্নের একটি খুব গুরুত্বপূর্ণ দিক আছে। এর উত্তর দেওয়ার জন্য আমাদের অবশ্যই অনুশীলন চলাকালীন কী ঘটে তা বিবেচনা করতে হবে।

একটি পেশী ব্যায়াম করার সময়, তার শক্তি সরবরাহ হ্রাস পায়, এটি ক্লান্ত হয়ে ওঠে এবং ল্যাকটিক অ্যাসিডের মতো উপজাতগুলি তৈরি করে যা রক্ত ​​প্রবাহে যায়। এই সমস্ত পরিবর্তনগুলি শরীরকে চাপ দেয়, যার প্রতিক্রিয়াতে অ্যাড্রিনাল গ্রন্থিগুলি কর্টিসল তৈরি করে। সাধারণ বিশ্বাস থাকা সত্ত্বেও, এবং এটি যে একটি স্টেরয়েড, করটিসোল একটি ক্যাটাবলিক হরমোন; এটি প্রোটিন বিপাককে দমন করে।

এটি কীভাবে বিশ্রামের সময়ের সাথে সম্পর্কিত?

বিকল্প দিনগুলিতে উপরের দেহ / নিম্ন শরীরের ব্যবস্থা করার সময় প্রতিটি পৃথক পেশী একটি সম্পূর্ণ 48 ঘন্টা বিশ্রাম পাবে। যা পেশীগুলির মধ্যে শক্তি সরবরাহ পুনরায় জন্মানোর জন্য পর্যাপ্ত। যাইহোক, দেহটি করটিসোলের রক্তের মাত্রা বৃদ্ধির সাথে পূর্বের ওয়ার্কআউট থেকে এখনও চাপে থাকবে। এই ধরণের প্রোটোকল বজায় রেখে, আপনি শেষ পর্যন্ত অতিরিক্ত প্রশিক্ষিত হয়ে যাওয়ার ঝুঁকির (প্রশিক্ষণের তীব্রতা এবং ভলিউমের উপর নির্ভর করে)।

যাইহোক, আপনি যখন দুটি প্রশিক্ষণের মধ্যে পুরো দিন বিশ্রাম নেন, তখন কর্টিসল এবং অন্যান্য স্ট্রেস হরমোনগুলির মাত্রা হ্রাস পায়, দেহটি পুনরায় জন্মে এবং অতিরিক্ত প্রশিক্ষণের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায় (যদি এই সামগ্রিক পদ্ধতির নিয়মিত অনুসরণ করা হয়)।

একটি সর্বোত্তম প্রশিক্ষণের সময়সূচীর জন্য, বিশ্রাম এবং অনুশীলনের মধ্যে একটি সর্বোত্তম ভারসাম্য খুঁজে পেতে আপনাকে ঝুঁকির সাথে (অতিরিক্ত বৃদ্ধি, ক্লান্তি এবং আঘাত) ট্রেনিংয়ের উচ্চ ফ্রিকোয়েন্সিগুলির (যেমন বাড়ানো শক্তি, সহনশীলতা এবং হাইপারট্রোফি) সুবিধাগুলি বিবেচনা করতে হবে।

এছাড়াও, এই প্রশ্নের অন্য কয়েকটি উত্তর যেমন বলেছে যে কোনও ধরণের ব্যায়াম সহ কোরের মতো পেশীগুলিকে স্থিতিশীল করতে স্থানীয় ক্লান্তি রয়েছে। তাই প্রায়শই একটি পুরো দিনের বিশ্রাম প্রয়োজন। এই জ্ঞানটি ব্যবহারের সর্বোত্তম উপায় হ'ল ব্লক পিরিয়ডাইজেশন। তা হল, কয়েক দিনের জন্য বিকল্প দিনগুলিতে ব্যায়াম করা, 3-4 বলুন এবং তারপরে পুরো দিনটিকে অবকাশ দিন। এইভাবে আপনি তরঙ্গগুলিতে শরীরকে চাপ দিন, তবে এটিকে বাকী দিনগুলিতে খাপ খাইয়ে নিতে এবং পুনরায় জন্মানোর অনুমতি দিন।