আমি 40, পুরুষ এবং কয়েক মাস ধরে গরম যোগ (বিক্রম) করে চলেছি - সপ্তাহে 4 বার যান।
আমার ধারণা আমার বিপাকটি ধীর হয়ে যাচ্ছে এবং ওজন বন্ধ রাখতে সমস্যা হচ্ছে এবং পেশী ভর ধীরে ধীরে হারাতে দেখা যাচ্ছে।
আমি আমার যোগব্যায়ামে ওজন প্রশিক্ষণের নিয়ম যোগ করার কথা ভাবছি।
আমি দেখতে চেয়েছিলাম যে কেউ আমাকে যোগব্যায়ামের পাশাপাশি ব্যবহার করতে পারে এমন কোনও ওজন প্রশিক্ষণের পদ্ধতিতেও নির্দেশ করতে পারে কিনা।
ধন্যবাদ।
উত্তর:
আমি যদি ওজন প্রশিক্ষণে নতুন হয়ে থাকি এবং সপ্তাহে চার বার যোগব্যায়াম (বা প্রায় কিছু) করতাম তবে আমি হয়:
যেভাবেই হোক, যেহেতু আমি একজন নবজাতক হয়েছি। ওজন তুলতে নতুন প্রায় সমস্ত লোকের একই জিনিস প্রয়োজন: স্কোয়াটিং, তল থেকে জিনিস বাছাই করা, জিনিস ঠেলাঠেলি করা এবং জিনিসগুলি টানানোর একটি প্রাথমিক প্রোগ্রাম। বারবেলগুলি এই উদ্দেশ্যে সর্বাধিক দক্ষ এবং আমি এখানে তাদের ব্যবহার অনুমান করব। আমি একজন শিক্ষানবিস হিসাবে আমার কাছে যা সুপারিশ করা হয়েছিল তার সাথে অস্পষ্টভাবে অনুরূপ কিছু চাই:
যদি আপনি নিজের হুইটিস অনুভব করেন তবে আপনি হিন্দু ধাক্কা সমেত কিছু সেট করতে পারেন - ধরণের আপ-কুকুরের মতো ডাউন ডগ শেষে. আপনি যদি পছন্দ করেন তবে দেহের উপরের দেহের কাজ করার আগে ডেড লিফট আসতে পারে।
আপনার বেঁটে প্রতিক্রিয়া পেতে এবং ঘন ঘন deadlift, ঘড়ি জিম এ কেউ উপযুক্ত জিজ্ঞাসা করে এবং অলিম্পিক ভারোত্তোলন ফোরামে একটি ফর্ম চেক ভিডিওটি এখানে পোস্ট, শুরু স্ট্রেংথ ফোরামে দ্বারা, এবং। এটি সঠিকভাবে পাওয়া অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। যদি আপনি নিজেকে কোনও নির্দিষ্ট গতিবিধির গতিশীলতার অভাব বোধ করেন তবে অতিরিক্ত ওজন যুক্ত করার আগে এটি ঠিক করুন।
এর কিছু অংশ যদি বিভ্রান্ত হয়, তবে মার্ক রিপেটো এবং লন কিলগোরের স্টার্টিং স্ট্রেন্থ বইটি তুলে নিন। (দ্বিতীয় এবং তৃতীয় সংস্করণ দুটিই ভাল; প্রথম সংস্করণটি আপনার উদ্দেশ্যগুলির জন্য অপর্যাপ্ত)) এই সুপারিশগুলির সাথে এটি ঠিক মেলে না, তবে সাধারণ থ্রাস্ট একই। আরও গুরুত্বপূর্ণ, এটিতে প্রতিটি লিফট কীভাবে সঠিকভাবে এবং নিরাপদে করা যায় সেইসাথে প্রতিটি লিফটের পিছনে কেন রয়েছে তা সম্পর্কে অত্যন্ত বিস্তৃত নির্দেশাবলীর অন্তর্ভুক্ত রয়েছে । আপনার উদ্দেশ্য অনুসারে আপনি বইটিতে সুপারিশকৃত লিফট-তিনবার-বার সহজেই লিফট-ওয়েট প্রোটোকলটি মানিয়ে নিতে পারেন।
(পাদটীকা: ঠিক উদাহরণ হিসাবে, শক্তির জন্য স্ট্যান্ডার্ডের একটি বেসিক সেট হতে পারে: রেপসগুলির জন্য আমার বডিওয়েট, 1.5x বডিওয়েট ডেড লিফট, দশ চীন-আপ এবং পনেরো ডিপগুলি স্কোয়াট করুন these আপনি এই সকলের জন্য বিকল্প বা বিভিন্ন সংখ্যা ব্যবহার করতে পারেন; গুরুত্বপূর্ণ অংশটি হ'ল স্কুটিং, হিংিং (ওরফে একটি ডেডিলিফ্ট ধরণের চলাচল), টিপে রাখা এবং পুলিংয়ের পক্ষে একটি স্ট্যান্ডার্ড ধরে রাখা instance উদাহরণস্বরূপ, কিছু লোক আরও কঠোর "1.5xBW সামনের স্কোয়াট, 2xBW ডেড লিফট, পনেরো টান আপগুলি, বেঞ্চ টি চাপুন 1.25xBW "স্ট্যান্ডার্ড; এটি সূক্ষ্ম এবং মোটামুটি চিত্তাকর্ষক))