যে কোনও প্রশিক্ষণ আঘাতের কারণ হতে পারে
বারবেল প্রশিক্ষণের বিষয়ে আমি যতটা সতর্ক থাকি তেমন আমি বডিওয়েট প্রশিক্ষণের বিষয়ে সতর্ক থাকি। উভয়েরই ঝুঁকি রয়েছে, যার মধ্যে টেন্ডোনাইটিস, কাঁধের সমস্যা এবং পিছনে সমস্যা রয়েছে।
Overtraining অধীনে একটি বিষয় কোন overzealous অগ্রগতি। আপনি যা সন্ধান করছেন তা কোনও নির্দিষ্ট সরঞ্জাম দ্বারা চিহ্নিত নয়, তবে সতর্ক অগ্রগতি দ্বারা।
পুনরায় আঘাত প্রতিরোধের জন্য ওয়ার্কআউট অগ্রগতি
যদি আমি বিদ্যমান আঘাত বা অতিরিক্ত ব্যবহারের পরিস্থিতি সম্পর্কে সতর্ক থাকি তবে আমার জন্য যা কাজ করে তা ধীর এবং আরও সতর্ক অগ্রগতি : উদাহরণস্বরূপ, একটি স্ফীত কাঁধের চারপাশে কাজ করার সময় আমি তিনটি সেট পাঁচটি টিপ দিয়ে শুরু করি। আমি আরও অনেক কিছু করতে সক্ষম হয়েছি, তবে আমি এটি সুপার ধীর করে নিয়েছি। পরবর্তী ওয়ার্কআউটগুলি এর মতো দেখায়:
- আবার পাঁচটি সেট
- ছয় ছয় সেট
- ছয় ছয় সেট
- চারটি ছয়টি সেট, যেহেতু আমি আরও ভলিউম চেয়েছিলাম তবে মনে হয়েছিল যে আমার ফর্মটি সেটের শেষের দিকে এতটা সামান্য খারাপ হতে শুরু করেছে
- ছয়টি চার সেট
- সাত সেট চার
- আট সেট তিন
- বেশ কয়েকটি ওয়ার্কআউটের জন্য আটটির তিনটি সেট যতক্ষণ না এটি সহজ অনুভূত হয় এবং সেটগুলির মধ্যে আমার খুব বেশি বিশ্রামের প্রয়োজন হয় না
- দশ সেট
- ... যতক্ষণ না আমি বাড়তি ওজন সহ বিশ বা একাধিক সেটের তিনটি সেট মারছি ততক্ষণ আরও ধীরে ধীরে অগ্রগতি
আমি মনে করি কোনও আঘাত থেকে ফিরে এসে সম্ভাব্য জখমগুলিতে এটিকে সহজ করে তোলার জন্য এই পদ্ধতিটি ভালভাবে কাজ করে।
বারবেলগুলির জন্যও অনুরূপ পন্থা কাজ করে। (আবার, বারবেলগুলির মধ্যে অন্তর্নিহিত কিছুই নেই যা জিমন্যাস্টিক রিংয়ের সেটের তুলনায় তাদের আঘাতের ঝুঁকিতে আরও প্রবণ করে তোলে)) আমার কাছে যা সুপারিশ করা হয়েছিল তা হ'ল:
- পিছনে স্কোয়াট, গরম করুন তারপর কম ওজনে 20 টি ডাবের তিন সেট করুন, ওজন বাড়ানো কেবলমাত্র যখন বর্তমান ওজন সহজ। ওজন 135 এ চলে গেলে 3x5 এ স্যুইচ করুন এবং সপ্তাহে একবারে বা তারও কম প্রায় 5 পাউন্ড যুক্ত করুন।
- রোমানিয়ান ডেড লিফট, 10 টির এক সেট আপ গরম করুন, কেবলমাত্র যখন আপনার নিখুঁত ফর্ম থাকে এবং ওজন বোরিং সহজ হয় the ওজন বেশি হলে 5 টি সেট করার জন্য নিয়মিত ডেড লিফটে স্যুইচ করুন এবং গতিশীলতা এবং উপরের পিছনে জোর দেওয়ার জন্য স্নেচ-গ্রিপ ডেড লিফ্টগুলি বিবেচনা করুন।
বারবেলগুলির সাহায্যে ধীর এবং সহজ করে তোলার এটি একটি উপায়। ওজন যুক্ত করার ধীর গতি এবং উচ্চ-পুনরাবৃত্তি শুরুর সময় উভয়ই পেশীগুলির সাথে তাল মিলিয়ে প্রবণতাগুলি বাড়ানোর জন্য আরও সময় দেয়।
সুষম প্রোগ্রামিং
মনে হচ্ছে আপনি সংখ্যায় বড় লোককে দেখানোর চেয়ে বা প্রভাবিত করার চেয়ে সুস্থ, সুষম শরীর নিয়ে প্রথমে এবং সর্বাগ্রে উদ্বিগ্ন। এই উদ্দেশ্যে, আমি বিভিন্ন অনুশীলনের উপর মনোনিবেশ করব এবং আন্দোলনের ধরণ এবং আন্দোলনের সুষম সংমিশ্রণের ভিত্তিতে সেই অনুশীলনগুলি বাছাই করব ।
- ব্যায়ামের বিভিন্নতা : পুল-আপগুলিতে ভাল হওয়ার চেষ্টা করবেন না ... টানটান আপ, চিবুকগুলি, পেশী-আপগুলি, উইন্ডশীল্ড ওয়াইপারস, বারবেল সারি এবং ডাম্বেল সারিগুলিতে ভাল থাকার চেষ্টা করুন। একসাথে নয় এবং দ্রুত নয়, একই ধরণের ব্যায়ামগুলির মধ্যে সতর্কতার সাথে স্যুইচ করা আমাদের নিশ্চিত করে যে কোনও বিশেষ চ্যালেঞ্জের সাথে আমরা খুব বেশি খাপ খাই না করে।
- চলাচলের নিদর্শন : টান, ধাক্কা, স্কোয়াটিং, হিংিং (ডেড লিফটিং), জিনিস বহন, লোকোমোটিং (হাঁটা, জিনিস টেনে তোলা, দৌড়, সাঁতার, ক্রলিং, ব্রেক্সিটিং ...) এর মতো গ্রুপগুলিতে অনুশীলনগুলিকে শ্রেণিবদ্ধ করুন। দ্রুত এবং ধীর গতিবিধির মধ্যে পার্থক্য মনে রাখবেন; ডেডলিফ্টিং এবং পাওয়ার সাফাই জড়িত এবং পারস্পরিক উপকারী যেমন স্প্রিন্টিং এবং বন্ধুর সাথে হাঁটতে যাওয়ার মতো।
- একত্রিতকরণের আন্দোলন : প্রতিটি ধাক্কার জন্য আপনি একটি টান বেছে নিন এবং প্রতিটি স্কোয়াটের জন্য আপনি একটি ডেড লিফ্ট বাছাই করেন এবং আপনি যদি বেশ কয়েক মাস ধরে ওভারহেড পুশ করে থাকেন তবে আপনি কিছুক্ষণের জন্য নিম্নমুখী ধাক্কা (ডিপস) এ স্যুইচ করুন।
এই জাতীয় পদ্ধতির জন্য গবেষণা
যদি আপনি এটির অনুরূপ পদ্ধতির সন্ধান করতে চান তবে আমি এই ধারণাগুলি কোথায় পেয়েছি তা বুঝতে সহায়তা করতে পারে। চলাচলের নিদর্শনগুলি ড্যান জন (পাভেলের সাথে তার বইটি দেখুন) এবং ইডো পোর্টাল (তাঁর পোস্টগুলির জন্য তাঁর সাইট এবং জিমন্যাস্টিক বডি ডটকমের ফোরামগুলি ব্রাউজ করুন) এর সংমিশ্রণ। বাকিগুলি অনুমানমূলক কাজগুলি, বন্ধুদের দ্বারা প্রস্তাবিত প্রোগ্রামগুলি, কোচ সোমারের ফোরামের পোস্টগুলি এবং তাঁর বিল্ডিং দ্য জিমন্যাস্টিক বডি প্রকল্প, রিপেটো এবং কিলগোরের প্রারম্ভিক শক্তি (যা প্রশিক্ষণের আয়োজন সম্পর্কে প্রচুর দর্শন এবং উত্পাদনশীল আলোচনা রয়েছে) এবং প্র্যাকটিকাল সম্পর্কে একত্রিত হয়েছিল প্রোগ্রামিং (যা শক্তি প্রশিক্ষণের বিজ্ঞানের মধ্যে যায়) পাশাপাশি টম কুর্জের প্রচলিত উল্লেখযোগ্য এলিট-স্পোর্টস টম সায়েন্স অফ স্পোর্টস ট্রেনিং।