আমি একই জিনিসটি খতিয়ে দেখছি, এবং আপনার লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করে আপনি এতক্ষণ গবেষণাটি থেকে উপকৃত হতে পারেন benefit সুতরাং প্রথমে, নিজের সাথে সৎ হয়ে শুরু করা যাক। আপনি ওজন উত্তোলনে একেবারে নতুন, তাই আপনি প্রথমে এই দুটি জিনিস চাই:
- একটি ভাল শিক্ষানবিস ওয়ার্কআউট যা আপনাকে অনুপ্রাণিত করবে। রিপেটোর স্টার্টিং স্ট্রেন্থ এবং মেধির স্ট্রংলিফ্টস 5 এক্স 5 প্রোগ্রাম দুটিই দুর্দান্ত প্রোগ্রাম।
- আপনার সঠিক ফর্ম সম্পর্কে জানতে হবে বা আপনার নিজের ক্ষতি করতে হবে। আপনি যে কোনও ওজন প্রোগ্রাম দিয়ে শুরু করেন তা বিবেচনা না করেই রিপেটির স্টার্টিং শক্তি বইটি পান। কৌশল সম্পর্কে আপনার জানার প্রয়োজনীয় সমস্ত কিছুই রয়েছে এবং আপনার পেশীগুলি আসলে কীভাবে কাজ করে তা রয়েছে।
- আপনি কি কখনও বিদ্যুৎ ক্লিন বা জারক অ্যান্ড স্নেচের মতো অলিম্পিকের লিফটে উঠতে চলেছেন (আপনি নিশ্চিত না হলে এগুলি সন্ধান করুন)?
প্রাথমিক শক্তি প্রশিক্ষণ দিয়ে শুরু করা: রিপেটো এবং মেধির উভয়ই শক্তি প্রোগ্রামগুলি আপনি যখন আপনার সমস্ত প্রারম্ভিক উপার্জন পাচ্ছেন তখন ধীরে ধীরে যৌগিক লিফট ব্যবহার করবেন। এই উদ্দেশ্যে, প্রায় কোনও সেট ওজন কাজ করবে। এখন, রিপেটির প্রোগ্রামটিতে আপনি বিদ্যুৎ সাফ করবেন। এটিকে টানতে আপনার একটি বারের দরকার যেখানে আস্তিনগুলি ঘুরিয়ে দেয় যাতে ওজন স্থির থাকে এবং আপনি তাদের গতিবেগে নিজেকে হত্যা করছেন না।
আপনি যখন সবে শুরু করছেন, @ গ্রেগের উত্তরে পরামর্শটি ব্যবহার করে আপনার স্টার্টারটি সেট করা ভাল ধারণা হতে পারে। শুরুতে আপনার কেবল লোহা চালানো শুরু করতে হবে। আপনার স্টার্টার সেটটি আপনার জন্য কী করতে পারে তা সর্বাধিক শুরু করার আগে কিছুটা সময় হয়ে যাবে। আমি ব্যক্তিগতভাবে আমার জিম সাবস্ক্রিপশনটি দিয়ে এটি করেছি এবং হোম জিমটি এখন সন্ধান করছি যে আমি এ সম্পর্কে পুরোপুরি গুরুতর।
নিম্নলিখিত বিষয়গুলি মাথায় রাখুন:
- আপনার কত জায়গা আছে? আপনার বারটি 7-7.5 ফুট দীর্ঘ হতে চলেছে, আপনার একটি র্যাক, বেঞ্চ ইত্যাদি প্রয়োজন You 'x10' বা আরও ভাল আদর্শ হতে পারে তবে 8'x8 'ন্যূনতম বিবেচনা করুন।
- আপনার সিলিং কত উঁচু? ওভারহেড প্রেসের মতো কয়েকটি লিফ্টের জন্য প্লেটগুলি সহ আপনার মাথার উপরে পুরোপুরি প্রসারিত বারটি দিয়ে দাঁড়ানোর জন্য আপনার পর্যাপ্ত জায়গা থাকতে হবে। ধরুন আপনি আপনার পরিকল্পনায় পূর্ণ মাপের 45 এলবি প্লেট ব্যবহার করছেন। আপনার সরঞ্জামগুলি (পাওয়ার রাকের মতো) মাপসই করা দরকার।
- আপনি কোথায় আপনার প্লেট রাখছেন? আপনি এগুলিকে আপনার পাওয়ার / স্কোয়াট রাকের পাশে স্ট্যাক করতে পারেন তবে গিয়ারের জন্য আপনার স্ক্রোলিংয়ে একটি ভাল প্লেট র্যাক বা দু'জন আপনার জীবনকে আরও সহজ করে তুলবে।
দ্রষ্টব্য: যদি আপনার অলিম্পিক লিফ্টগুলি করার কোনও আকাঙ্ক্ষা থাকে তবে বিবেচনা করুন যে আপনার সম্ভবত এমন প্ল্যাটফর্মের প্রয়োজন হবে যা সাধারণত 8'x8 হয়। তুমি তোমার প্ল্যাটফর্ম করতে পারেন, কিন্তু আপনার ক্ষমতা আলনা নেই না এটা বসতে। আপনার পর্যাপ্ত জায়গা আছে তা নিশ্চিত করুন।
আরও উন্নত শক্তি প্রশিক্ষণ এবং অলিম্পিক লিফট: আপনি যখন ভারী লোহা সরিয়ে শুরু করেন, বা আপনাকে কিছু উন্নত অলিম্পিক লিফট করার দরকার হয় তখন আপনার প্রথম বারটি কেবল টাস্কে উঠে যায় না। এটি সম্ভবত আপনার বাঁকটি কী করতে পারে তা সর্বাধিক সীমা ছাড়িয়ে যাওয়ার পরে এটি সম্ভবত বাঁকানো এবং ওয়ার্প সেট হয়ে যাবে। এটি এই মুহুর্তে আপনার সরঞ্জামের সেরা সেট সম্পর্কে কিছু গবেষণা করা উচিত।
আপনি যখন এই স্তরে থাকেন, আপনার সত্যিকারের ভাল সরঞ্জাম কেনার দরকার নেই। কয়েকটি বিষয় সন্ধানের জন্য রয়েছে:
- ভাল অলিম্পিক এবং পাওয়ার লিফটিং বারগুলি পিএসআই রেটিং ব্যবহার করে। ভাল পিএসআই রেটিংগুলি 155 কে এবং তার বেশি। PSI রেটিংগুলির তালিকাভুক্ত স্থানগুলির জন্য http://muscledriverusa.com এবং http://rougefitness.com দেখুন । আপনার পেনডলে বারগুলি প্রায় 165 কে পিএসআই এবং রউগুতে এমন এক দম্পতি রয়েছে যা 215K পিএসআইতে রয়েছে। এলিকোর বিপণনের তথ্য অনুসারে আপনি যদি বারটি বাদ দিচ্ছেন তবে আপনি 195k পিএসআই রেটিংয়ের চেয়ে বেশি বার চান (সত্যিই ভারী শক্তি সাফ এবং মৃত লিফট)
- বিয়ারিংস বনাম বুশিংস: বিয়ারিংগুলিতে আরও যত্নের প্রয়োজন তবে সেই অলিম্পিক লিফ্টগুলির জন্য প্রয়োজনীয়। বুশিংগুলি টেকসই তবে আস্তিনগুলি অবাধে স্পিন করে না। আপনি যদি পাওয়ার লিফটিং করছেন তবে কেবল বুশিং বারটি পান।
- বাম্পার্স বনাম আয়রন / স্টিল প্লেট: আপনার স্বাদের বিষয়টি বিবেচনাধীন, আপনার মৃত লিফট বা বারবেল সারিগুলির জন্য দু'টি বাম্পার প্লেট রাখা ভাল। মূলত, বাম্পার প্লেটগুলি একই ব্যাস এবং বেধের সাথে পরিবর্তিত হয়। আপনি বারটি ফেলে দেওয়ার সময় এগুলি ঘাটি করার জন্যও ডিজাইন করা হয়েছে। আপনার ওয়ার্মআপ সেটগুলি 135 এলবিতে হবে না, সুতরাং 10lb বাম্পারগুলির একটি জোড়া এবং 25lb বাম্পারের একটি জুড়ি আপনাকে আপনার ওয়ার্মআপ সেটগুলির জন্য সঠিক বারের উচ্চতা পেতে পারে।
- বাম্পার সম্পর্কে শব্দ: এগুলি সমস্ত সমান তৈরি হয় না। রাউগুতে হাই-টেম্প বাম্পারের মতো কিছু বাম্পার নিম্ন ওজনে 10% এর বেশি হতে পারে। অন্যরা খুব সুনির্দিষ্ট (যেমন পেনডলে বাম্পার বা কোনও প্রত্যয়িত বাম্পার)।
- পাওয়ার রাক পরে প্রয়োজনীয় হবে। আপনি 1000lb বা আরও বেশি লোড রেটযুক্ত এমন একটি চাইবেন। আপনি হয়তো এতটা তুলছেন না, তবে আপনি চাইবেন না যে আপনার র্যাকটি পড়ে যেতে পারে কারণ আপনি যখন 500 স্ক্রিনের স্কোয়াটের জন্য বোঝাই হয়েছিলেন তখন আপনি দুর্ঘটনাক্রমে আপনার স্কোয়াট রাকে ঠোঁট মেরেছিলেন। (এটা সম্ভব! বড় স্বপ্ন দেখুন)
ধরে নিই যে আপনি নতুন সরঞ্জামের জন্য অর্থ প্রদান করছেন আপনি একটি ভাল বার, বাম্পারস, পাওয়ার র্যাক, ওজন র্যাকস, একটি বেঞ্চ এবং খড়ি দিয়ে প্রায় 2500 ডলারে আপনার ঘরের জিমটি পেতে পারেন।
আপনি যখন পানির পরীক্ষা করছেন তখন আমি বিটার সেট দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দেব। কিছু জায়গা দম্পতি ব্যয় করা, যা কেবল স্থান নেয় a একটি খারাপ বিনিয়োগ। এমনকি আপনি যদি আমাজন থেকে একটি বেসিক সেট কিনে থাকেন তবে আপনি প্রায় 300 ডলারে বারবেল এবং লোহার প্লেটের একটি 300lb সেট পেতে পারেন। আপনি যদি এটির সাথে আটকে থাকেন তবে আপনি এই সেটটি ছাড়িয়ে যাবেন। ততক্ষণে আপনার কী ধরণের সরঞ্জামের প্রয়োজন তা সম্পর্কে আরও ভাল ধারণা পাবেন।
সর্বোপরি: এটি ব্যবহার করুন! এবং মজা করো.