ডেড লিফ্টের সঠিক ফর্ম কী?

Question

আমি গত রাতে আমার জিম প্রশিক্ষককে আমার ডেড লিফট ফর্মটি পরীক্ষা করতে বলেছিলাম এবং তিনি বলেছিলেন যে আমি এটি ভুল করছি। তার মতে:

• আমার পোঁদ প্রারম্ভিক অবস্থানে খুব কম ছিল - তিনি বলেছেন পোঁদগুলি যতটা সম্ভব উঁচু হওয়া উচিত (পাগুলি প্রায় সোজা তবে লক করা উচিত নয়, পুরো চলাচলের জন্য এইভাবেই থাকবে)
• বারটি মেঝে স্পর্শ করা উচিত নয়
• একটি মিশ্র গ্রিপ ব্যবহার করুন

নামার পথে, আমি আমার হ্যামস্ট্রিংগুলি প্রসারিত অনুভব করছি কারণ আমার পাগুলি সোজাভাবে এ জাতীয় কাজ করছে। (আমি স্বাভাবিকভাবে নমনীয় নই এবং আমার পায়ের আঙ্গুলগুলি স্পর্শ করা তার পক্ষে কঠিন) এই আন্দোলনের সমস্ত প্রচেষ্টা নীচের দিক থেকে এসেছে বলে মনে হচ্ছে

তিনি কি স্পষ্টতই ভুল, আমাকে অন্য ধরণের ডেড লিফট শিখিয়েছেন, নাকি সঠিক?

ডেড লিফ্টের সঠিক উপায় কী?

Comments

তিনি আপনাকে যা শিখিয়ে দিচ্ছেন তা হ'ল লোয়ার ব্যাক এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের ক্ষেত্রে ভিন্নতা হতে পারে ... তবে আপনি যা চেয়েছিলেন তা নয়। তিনি স্ট্যান্ডার্ড ডেড লিফ্টের জন্য 3 এর জন্য 1: মিশ্র গ্রিপটি ভাল ধারণা।

— জি__

আমাকে এটিকে একটি সরল লেগের ডেড লিফ্ট হিসাবে শিখানো হয়েছিল - উদ্দেশ্যটি আপনার নীচের পিঠে কাজ করা (শুভ সকাল এর মতো তবে গলার স্ট্রেনের সম্ভাবনা ছাড়াই)। এটি মোটেই যথাযথ ডেড লিফট ফর্ম নয়, এবং আপনি যদি সাধারণ ডেডলিফ্টের মতো ভারী হয়ে যান তবে আঘাতের কারণ হতে পারে। প্রিকটপের উত্তর দেখুন।

— মোস্টমনোলিথ

@ নবীনভাবে @ গ্রেগ ধন্যবাদ! আমার হ্যামস্ট্রিংগুলি কিছু দিন যন্ত্রণায় ছিল (ভাল ধরণের) তাই তারা চূড়ান্তভাবে একটি ভাল অনুশীলন পেয়েছিল! আমার মনে হয় ive আমার ফর্মটি এখনই ঠিক করেছে

— কেউ নয়

মিক্সড গ্রিপ বাইরের প্রতিযোগিতাগুলি ভাল ধারণা নয়। এটি আমাকে সবচেয়ে ভারী শ্রেণীর ওয়ার্ল্ড চ্যাম্পের ডেডলিফটার বলে কেউ বলেছিল। কারণটি হ'ল আপনি একটি ঘূর্ণন পান যা ভাল নয়। এটি উভয় আঘাত এবং

— অনমনীয়

Answer 1

মেহেদী এই প্রশ্নটি সম্পর্কে একটি দুর্দান্ত নিবন্ধ লিখেছিলেন।

সর্বদা মেঝেতে বার দিয়ে শুরু করুন। সুরক্ষা পিনগুলি থেকে টানানো একটি র্যাক পুল। ড্যাডলিফিং শীর্ষে একটি রোমানিয়ান ডেড লিফ্ট। প্রচলিত ডিএডি লিফটগুলির সাথে বারটি অবশ্যই সর্বদা মেঝেতে শুরু করা উচিত। 5 সহজ পদক্ষেপে ডেডলিফ্ট কীভাবে করবেন তা এখানে:

ঘ। আপনার পায়ের কেন্দ্রের উপরের বারটির সাথে দাঁড়ান - আপনার কক্ষটি প্রশস্ত করার জন্য আপনার অবস্থানটি কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা সরু হওয়া উচিত।

ঘ। বারটিকে ধরে ফেলুন যাতে আপনার বাহুগুলি মেঝেতে উল্লম্ব থাকে - যদি আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলি শক্ত হয় তবে স্কোয়াট 2 আপনার নিতম্বের নমনীয়তা বাড়ানোর জন্য দাঁড়ান।

ঘ। আপনার কুঁচকী বারটি আঘাত না করা পর্যন্ত আপনার হাঁটুতে বাঁক দিন যা অবশ্যই আপনার পায়ের মাঝের উপরে থাকতে হবে। কাঁধ-ব্লেড সরাসরি বারের উপর দিয়ে।

ঘ। আপনার বুক উত্তোলন করুন কিন্তু স্কোয়াটের মতো আপনার কাঁধ-ব্লেডগুলি গ্রাস করবেন না। কেবল আপনার কাঁধটি পিছনে এবং নীচে রাখুন, আপনার মেরুদণ্ডের বাকী অংশের সাথে ইনলাইন করুন।

5 টানুন - বারটি আপনার শরীরের কাছাকাছি রাখুন, আপনার পোঁদ এবং হাঁটু লক না হওয়া অবধি এটি আপনার হাঁটু এবং উরুতে রোল করুন। শীর্ষে ফিরে ঝুঁকবেন না।

http://stronglifts.com/how-to-deadlift-with-proper-technique/

Comments

উত্তম উত্তর

— আইভো ফ্লিপস

হাই @ প্রাইপটপ, সাহায্যের জন্য ধন্যবাদ! আমি অনুশীলন করছি এবং 95 কেজি (বডিওয়েট 70 কেজি) পর্যন্ত 3 টি রেপ পেয়েছি। আমি এখন আমার ফর্মটি নিয়ে খুশি এবং এটি ভাল লাগছে তবে আমি সবসময় আমার লাল চিটচিটে সমস্ত ধরণের লাল ঘা দিয়ে শেষ করি ... এটি কি প্রত্যাশিত?

— কেউ নেই

আমার টিপটি আমাকে সংশোধন করতে সহায়তা করার একটি টিপ হ'ল আপনি ওজন টানছেন না তা কল্পনা করা, আপনি উত্তোলনের সময় আপনি নিজের পাগুলি মেঝেতে চাপছেন ing

— ldx

@ আরএমএক্স হ্যাঁ, এটি প্রত্যাশিত। সঠিকভাবে ডেড লিফ্টিংয়ের সময়, বারটির আক্ষরিকভাবে আপনার পিনগুলি স্ক্র্যাচ করা উচিত, এ কারণেই একটি ডেড লিফ্ট সেশনের জন্য শর্টস নয় প্যান্ট পরা ভাল ধারণা। এর কারণ হ'ল আপনার বারটি যতটা সম্ভব সরল উল্লম্ব পথের কাছে রাখা এবং কোনও লিভার তৈরি করা এড়ানো চেষ্টা করা।

— RusI

Answer 2

মেহদীর নিবন্ধটি ভাল, তবে কিছু নিখুঁত বিষয় রয়েছে যা সেই নিবন্ধে জোর দেওয়া হয়নি যা রিপেটির স্টার্টিং স্ট্রেন্থ বইয়ে দুর্দান্ত বিবরণে বর্ণিত হয়েছে। আপনি যদি স্ক্র্যাপড শিনসের অভিজ্ঞতা গ্রহণ করেন তবে নিম্নলিখিত টিপস সাহায্য করবে।

• বারটি সোজা লাইনে মাটিতে লম্বায় ভ্রমণ করতে চায়। আপনার সামনে যদি বারটি খুব দূরে থাকে তবে বারটি সরে যেতেই আপনি ব্যথা অনুভব করবেন।
• বারটি মিডফুট সম্পর্কে হওয়া উচিত। আরও বিশদের জন্য মেধির নির্দেশাবলী পদক্ষেপ 1 এ দেখুন।
• আপনার পোঁদ স্কোয়াটের চেয়ে বেশি হবে তবে পায়ের পাতা স্পর্শ না করা পর্যন্ত আপনার হাঁটু বাঁকানো হবে (এটি ঘূর্ণায়মান ছাড়া)
• প্রথমে আপনার হাঁটু সোজা করুন । এটি একটি শক্তিশালী আন্দোলন যা বারটিকে মেঝেতে সরিয়ে দেবে এবং আপনার হাঁটুর উপর দিয়ে বারটি সরিয়ে দেবার পথ সাফ করবে।
• আপনার ধড় দ্বিতীয় সোজা করুন । পিছনে একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে মাথা দিয়ে পুরোপুরি সোজা হওয়া উচিত। আপনি যখন লিফটটি সেট করেন আপনার কাঁধটি ফিরে এবং বুক উপরে থাকে।
• বারটি নীচে নামানোর জন্য, বার হাঁটুর নীচে না হওয়া পর্যন্ত প্রথমে ধড়ের দিকে বাঁকুন। তারপরে হাঁটুগুলি বাঁকুন যতক্ষণ না আপনি আবার প্রথম অবস্থানে থাকেন in
• বারটি আপনার দেহটিকে স্ক্র্যাপ করবে না এবং এটি সামনে বেরিয়ে আসা উচিত নয়। মেধির নির্দেশ # 5 হ'ল যা লাল ঘা এবং স্ক্র্যাপগুলি সৃষ্টি করছে।

এই সূক্ষ্মতাগুলি আমাকে আমার ডেড লিফটটিকে দুর্দান্তভাবে উন্নত করতে সহায়তা করেছে এবং এমন ওজন তৈরি করেছে যা আগে হালকা মনে হয় heavy