গ্লুট এবং iliopsoas জন্য কিছু ব্যায়াম কি সরঞ্জাম প্রয়োজন হয় না?

Question

পূর্ববর্তী প্রশ্নের উল্লেখ হিসাবে আমি 100/200 মিটার স্প্রিন্টার। আমার আছে, যা আমি বিবেচনা করি, আমার খেলাধুলার জন্য একটি শক্তিশালী শরীর (পোস্টের নীচে পরিসংখ্যান)।

দুটি পেশী গোষ্ঠী যা আমি উন্নতি করতে চাই তা হল আমার গ্লুটস (আমার নীচে) এবং আমার iliopsoas (হিপ flexors)। আমি মনে করি এই দুটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠী একটি দ্রুত গতিবেগ গতিতে সহায়ক।

কেউ এই পেশী গ্রুপের জন্য কোন শালীন ব্যায়াম আছে। মনে রাখবেন যে বর্তমানে আমি একটি অলিম্পিক বারে অ্যাক্সেস নেই, তাই মুহূর্তে কোন মৃত উদ্ধরণ ইত্যাদি।

অগ্রিম ধন্যবাদ

পরিসংখ্যান

6 ফিট, 83 কেজি ওজন

95 কেজি বেঞ্চ প্রেস (মেশিন বিনামূল্যে নয়)

250 কেজি লেগ প্রেস (জিম সর্বোচ্চ, মেশিনটি বিনামূল্যে নয়, 2 পাউন্ড। 1 পা 140 কেজি সঠিক, 130 কেজি বাকি।)

সব 3 x 10 এ repped

Comments

Iliopsoas: exrx.net/Muscles/Iliopsoas.html

— Berin Loritsch

মজার আপনি কোন অলিম্পিক বার বলেন ... Squats, Deadlifts, এবং Cleans উত্তম চেইন নির্মাণ এবং বিস্ফোরক ক্ষমতা নির্মাণ করার জন্য সব চমৎকার সরঞ্জাম। পরিষ্কার, esp। বিস্ফোরক ক্ষমতা জন্য কাজ।

— Berin Loritsch

Answer 1

শরীরের ওজন ব্যায়াম যা আপনার গ্লুটস এবং ইলিয়োপসাসকে সাহায্য করতে পারে। দুর্ভাগ্যবশত তাদের একজনের জন্য আপনাকে এখনো কিছু সরঞ্জাম দরকার।

Iliopsoas:

• Situps (ওজন করা যেতে পারে)
• ফ্রন্ট কিকস / রাউন্ড হাউস কিকস (শুধুমাত্র শরীরের ওজন সঞ্চালন করুন এবং উভয় করুন)

Glutes:

• Squats (শরীরের ওজন বা dumbbells বা বারবেল সঙ্গে ওজন করা যেতে পারে)
• সাইড kicks (শুধুমাত্র শরীরের ওজন সঞ্চালন)
• ফিরে এক্সটেনশন (ওজন করা যেতে পারে)
• বার্ড কুকুর

আসলে, exrx.net একটি আছে ব্যায়াম সংখ্যা যে আপনি খুঁজছেন এলাকায় লক্ষ্য।

Answer 2

হিপ thrusts
Glutes এবং কিছু hamstring জড়িত জন্য শ্রেষ্ঠ, এই আন্দোলন একটি অনুভূমিক সমতল উপর কাজ করে।

কেবল স্থায়ী পা বাড়াতে
গ্রেট R.O.M. হিপ flexors জন্য, গোড়ালি ওজন, রাবার ব্যান্ড বা রাবার টিউবিং সঙ্গে কাজ করা যেতে পারে এটি একটি অনুভূমিক সমতল উপর কাজ করে।

এই দুটি অনুশীলনগুলি 100/200 মিটার স্প্রিন্টের জন্য কী পেশীকে শক্তিশালী করার জন্য একটি দুর্দান্ত শুরু, যদি আপনি এটি একটি জিম করতে পারেন জি.এইচআর, ব্যাক এক্সটেনশান, ডেডলিফ্ট এবং অলিম্পিক স্টাইল স্কোয়াট একটি আবশ্যক।

• Quads ত্বরণ জন্য হয়।
• Hamstrings এবং glutes শীর্ষ গতির জন্য হয়।
• হিপ flexors উভয় পর্যায়ে সাহায্য।

চূড়ান্ত শব্দ: কর্মক্ষমতা বর্ণালী, শক্তি এবং গতি দুই প্রান্ত আছে। আপনার দ্রুত কাজ শক্তি, কম reps থাকার - উচ্চ সেট এলাকা সর্বদা ক্রমবর্ধমান আপনার ব্যায়াম লোড। আমার বন্ধুদের দ্রুত থাকুন।