যদি এটি সহায়তা করে তবে আমি প্রতি সপ্তাহে প্রায় 1 ঘন্টা 3x করি। আপনি প্রতি সপ্তাহে 1 ঘন্টা 2x দিয়ে পালাতে সক্ষম হতে পারেন এবং এখনও কিছু উপার্জন করতে পারেন - তবে কিছুটা আস্তে আস্তে। আপনার সময়ের সাথে দক্ষ হওয়ার চাবিকাঠিটি হ'ল ব্যায়াম করা যা সম্ভব সময়ে একই সাথে অনেকগুলি পেশী নিয়োগ করে। এর অর্থ কোনও মেশিনও নেই। আমরা এখানে নিখরচায় কথা বলছি।
একটি শিক্ষানবিশ এর ওজন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে 5 টি অনুশীলন থাকবে, দুটি অনুশীলনের পরিকল্পনার মধ্যে বিভক্ত হবে, প্রতি সেশনে মাত্র তিনটি অনুশীলন থাকবে। সাধারণ প্রতিনিধিত্বমূলক স্কিমগুলি হয় 5 টি reps এর 5 সেট বা 5 reps এর 3 সেট।
সেরা চারটি অনুশীলন আপনি দেখতে পাবেন:
- স্কোয়াট (বারবেল শক্তি প্রশিক্ষণের ভিত্তি)
- ওভারহেড প্রেস
- বেঞ্চ প্রেস
- Deadlifts
এবং বাকি অনুশীলন সম্ভবত (আপনি কোন প্রোগ্রাম দিয়ে শুরু করবেন তার উপর নির্ভর করে) হয়:
- বারবেল সারি
- বা পাওয়ার ক্লিনস
যে দুটি শিক্ষানবিস প্রোগ্রাম সত্যিই ভাল বলে মনে হচ্ছে তারা হ'ল স্ট্রংলিফ্টস 5 এক্স 5 (এসএল) এবং স্টার্টিং স্ট্রেন্থ (এসএস)। মেধী (এসএল এর পেছনের লোক) ইদানীং বিক্রয়তন্ত্রের পদক্ষেপে চলেছে, তাই আপনার এড়াতে হবে অনেক কিছুই, তবে তার যে মূল প্রোগ্রামটি রয়েছে তা কাজ করে এবং ভালভাবে কাজ করে। তার একটি 5 সেট / 5 রেপ স্কিম। রিপেটো (এসএসের পিছনে লোক) হ'ল শুকনো বোধের সাথে পৃথিবীর এক ধরণের লোক is তাঁর বইটি শিক্ষার কৌশল এবং শিক্ষানবিশ হিসাবে কী সন্ধান করা যায় ততই দুর্দান্ত। এসএস একটি 3 সেট / 5 reps প্রকল্প।
সুতরাং, আপনার ব্যবহার করে শক্তি তৈরিতে খুব কার্যকর হওয়া উচিত:
- নিখরচায় ওজন পূর্ণ দেহের যৌগিক অনুশীলন (যেমন উপরে উল্লিখিত ছিল)
- 3 দিন, প্রতিদিন প্রায় 1 ঘন্টা - এবং এর মধ্যে একটি বিশ্রামের পুরো দিন (খুব গুরুত্বপূর্ণ)
- 3x5 সর্বনিম্ন, 5x5 সর্বোচ্চ লোড
- প্রগতিশীল লোডিং (সমস্ত অনুশীলনের প্রতিটি সেশনে 5 পাউন্ড যোগ করা)
আমি ব্যক্তিগতভাবে গত 11 সপ্তাহের জন্য এসএল রুটটি করেছি, তবে সপ্তাহের পরে এসএসে স্যুইচ করব 12 প্রাথমিক কারণগুলি হ'ল 5x5 এখন কিছুটা ভারী হচ্ছে এবং আমি হালকা লোডটির প্রশংসা করব, এবং পাওয়ার ক্লিয়ারগুলি মজাদার এবং চাই তাদের আমার ওয়ার্কআউটে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য।