এমন কোনও প্রসার বা অনুশীলন রয়েছে যা হাঁটুর শক্তি প্রচার করে এবং আঘাত প্রতিরোধ করে?

Question

আমি ইদানীং কিছু দীর্ঘ যাত্রায় সাইকেল চালানো শুরু করেছি এবং হাঁটুর ব্যথা অনুভব করছি।

আমি জানি না ঠিক কী হয়েছে; আমি আমার হাঁটুর উপর থেকে ছোটখাটো অভিযোগ পাচ্ছি। দেখুন আমার শেষ প্রশ্ন আরো বিস্তারিত জন্য। তাই আমি ভাবছি যে আমার হাঁটুর সামগ্রিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করতে এবং সেগুলি স্ট্রেইন এড়ানোর জন্য ব্যায়ামের কোনও সাধারণ কোর্স আমি অনুসরণ করতে পারি।

কোন ধরণের ক্রিয়াকলাপ হাঁটুর ব্যথাকে আরও খারাপ করতে পারে? আমি সাধারণত কম্পিউটারে দাঁড়িয়ে অনেক সময় ব্যয় করি (পিছনে সমস্যা এড়াতে) তবে শঙ্কিত যে এটি হাঁটুর সমস্যা আরও বাড়িয়ে তুলতে পারে। আমি স্বল্প জিনিস পেতে হাঁটুতে বাঁকানোও নিয়েছি, উদাহরণস্বরূপ থালা রান্না করার সময়।

আমার হাঁটুর স্বাস্থ্য উন্নত করতে আমি কী করতে পারি? আমি কি করতে পারি এমন স্ট্রেস বা এক্সারসাইজ আছে? আমি পেয়েছি দম্পতি এর প্রশ্ন সহায়তা আচরণ নির্দিষ্ট হাঁটু আহত ব্যায়াম আলোচনা, কিন্তু আমি নিশ্চিত না এগুলির কিছু চেষ্টা করা হবে কিনা তা বা তাদের ক্ষেত্রে এড়াতে তারা পরিস্থিতির আরো অবনতি আমার নির্দিষ্ট সমস্যা দেওয়া করতে আছি।

Comments

আপনি ক্লিটস ব্যবহার করেন? যদি তা পরীক্ষা করে দেখুন যে সেগুলি সঠিকভাবে রেখাযুক্ত রয়েছে। এটি হাঁটুতে সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।

— জন

Answer 1

ভারি বারবেল স্কোয়াট।

প্রচুর লোক স্কোয়াট থেকে খুব সাবধান, তারা তাদের হাঁটুর ক্ষতি করবে এই ভেবে। সত্য, সঠিকভাবে সঞ্চালিত স্কোয়াটগুলি বিপরীতে করে - তারা হাঁটুর চারপাশের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে, আরও শক্তি এবং স্থায়িত্ব সরবরাহ করে। বোনাস: যথাযথ ভারী স্কোয়াটিং আপনার সমস্ত শরীর, এমনকি আপনার বাহুতে পেশী তৈরি করতে সহায়তা করবে!

বিপজ্জনক বিষয়টি হ'ল প্রচুর লোক যাদের "স্কোয়াট" এর সাথে খারাপ অভিজ্ঞতা হয়েছে তারা এটি ভুল করছেন - এবং যদি আপনি স্কোয়াটগুলি ভুল করেন তবে এটি হাঁটুর জন্য অত্যন্ত খারাপ হতে পারে।

আমি বাড়ি ফিরে যখন সঠিক স্কোয়াটিংয়ের জন্য কয়েকটি ভাল নিবন্ধ পোস্ট করব তবে মূল ধারণাটি হ'ল:

সঠিক ফর্মটি অনুশীলনের সমস্ত শক্তি গ্রহণ করবে এবং এটিকে গ্লুটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিতে বিতরণ করবে - যা শরীরের শক্তিশালী এবং বৃহত্তম দুটি পেশী। এটি আপনার জয়েন্টগুলি নয়, আপনার পেশীগুলির সাথে কীভাবে প্রভাব ফেলতে এবং জোর করাতে পছন্দ করে তা শিখিয়ে দেবে। এবং, এটি আপনার পুরো নীচের দেহের নমনীয়তা তৈরি করবে, যা হাঁটুর চোট রোধের জন্য সত্যই গুরুত্বপূর্ণ।

অনুপযুক্ত ফর্মটি হাঁটুর জয়েন্টে নিজেই (আধা স্কোয়াট) সমস্ত বল চাপিয়ে দেবে, বা আপনার শরীরকে অপ্রাকৃত চলাচলের ধরণে (স্মিথ মেশিন স্কোয়াট) জোর করবে। আপনি এইভাবে আহত হবেন।

যেমনটি আমি বলেছিলাম, আমি কর্মে আছি এবং আমি এখনই উত্স পোস্ট করতে পারি না, তবে আমি যখন বাড়িতে থাকি তখন আমি এটিতে পৌঁছে যাব।

Comments

দুর্দান্ত পোস্ট! আমি এই উত্সগুলি দেখতে আগ্রহী .. আপনি কি তাদের লিঙ্ক করতে সক্ষম হবেন?

— জোশ-ফুগল

Answer 2

আমি আশা করি আপনার হাঁটুর সমস্যা আরও ভাল হয়েছে। তবে কয়েকটি জিনিস আছে যা বাইকে হাঁটুতে ব্যথা করতে পারে।

1. আসনের উচ্চতা - এমন একটি আসন থাকা যা খুব উচ্চ বা নিম্নতর হাঁটুতে অদ্ভুত চাপ তৈরি করতে পারে এবং যদি এটি খুব বেশি হয় তবে হিপ সম্পর্কিত সমস্যার কারণও হতে পারে কারণ আপনাকে সিটটিতে পিছনে পিছনে "রক" করতে হবে the প্যাডেল। একটি ভাল বাইক ফিট এটি নিতে পারে।
2. ক্লিটস - ফরোয়ার্ড / পিছনে ব্যথা নাও হতে পারে তবে ক্লিটস যদি আপনার পায়ে স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি / ইশারা করে থাকে তবে এটি হাঁটুতে ব্যথার কারণ হতে পারে, বিশেষত যদি আপনার পা মৃদু কবুতরের আঙ্গুলের চেয়ে বেশি বা বাহিরের দিকে ছড়িয়ে থাকে।
3. ক্র্যাঙ্ক দৈর্ঘ্য - স্ট্রোকের উপর ক্র্যাঙ্ক দৈর্ঘ্যের কতটা প্রভাব রয়েছে তা কিছুটা বিতর্কিত, তবে আপনি যদি বুনো লম্বা ক্র্যাঙ্ক দৈর্ঘ্যের সাহায্যে বড় গিয়ারগুলি ধাক্কা দেওয়ার চেষ্টা করছেন তবে আপনি আপনার হাঁটুর উপরে কিছু সত্যিই বিজোড় স্ট্রেস রাখতে পারেন।
4. ক্লিটের উচ্চতা - যদি আপনার পাগুলির দৈর্ঘ্য বিভিন্ন হয় (বেশিরভাগ অংশ কিছুটা থাকে) তবে প্ল্যাটফর্মের উচ্চতা আরও বাড়ানোর জন্য আপনার ক্লিটের নীচে শিমস লাগতে পারে।

আপনি এর কয়েকটি সম্পর্কে ধারণা পেতে পারেন, আপনি যদি একটি ক্লিয়ার, এমপিটি, স্ট্রাইট রাস্তায় বাইক চালিয়ে যান (আমি বলছি সুরক্ষার কারণে জোর দেওয়ার জন্য ক্যাপগুলিতে), এবং আপনার পাগুলি নীচে দেখুন, আপনার হাঁটুতে বেশ কিছুটা ট্র্যাক করা উচিত should সোজা আপ এবং ডাউন গতি আপনার পা যদি স্ট্রোকের পয়েন্টগুলিতে ককড বা আউট হয়ে থাকে তবে কিছু ঠিকঠাক নয় এবং এটি সামঞ্জস্য করা দরকার।

সঠিক আকারের বাইক ফ্রেম এবং উপাদানগুলি রাখা এবং একটি ভাল ফিট থাকা সমস্তকে প্রচুর পরিমাণে সহায়তা করবে।

Answer 3

আপনার হাঁটুকে সামান্য ঘোরানোর পাশাপাশি দীর্ঘ সময় ধরে অতিরিক্ত ছড়িয়ে যাওয়ার সময়ও আপনার পা বাঁকানো (যদি দাঁড়িয়ে এবং কাজ করার সময় যদি আপনার সেই প্রবণতা থাকে) তবে হাঁটুতে সমস্যা হতে পারে।

হাঁটুর ব্যথা এড়াতে বা পরিত্রাণ পেতে আপনার হাঁটুর চারপাশে আপনার শ্লেষ্মা এবং গতিতে হাঁটুতে প্রভাবিতকারীদের শক্তিশালী করতে হবে।

আপনি এই ওয়েবসাইটটি এমন কিছু অনুশীলনের ভিডিওর জন্য দেখতে পারেন যা আপনাকে সহায়তা করবে: http : //www. ওয়েট-লিফটিং-complete.com/knee- স্ট্রেনিংিং- এক্সারসাইজস
html

আপনি কঠোর এবং নিবিড় কাজ করতে হবে।

আপনার জন্য একটি ভাল ধারণা হাঁটুর ব্যথা দেয় এমন ক্রিয়াটি করার আগে সুষ্ঠুভাবে গরম হওয়া উচিত to যদি এটি সাইক্লিংয়ের পাশাপাশি কেবল দাঁড়িয়ে এবং দীর্ঘ ঘন্টা ধরে কাজ করে থাকে তবে সর্বদা আপনার হাঁটুর অঞ্চলগুলিকে উষ্ণ করুন এবং উষ্ণতার পরে উষ্ণ এবং প্রায় জ্বলতে থাকুন।

যোগ করার জন্য আরও তথ্য নিম্নলিখিত ওয়েবসাইটগুলি কটাক্ষপাত করা:
- http://www.bigkneepain.com/knee-exercises.html
- http://www.physioadvisor.com.au/8119350/knee-strengthening-exercises-knee -rehabilitation.htm

Answer 4

প্রদত্ত অন্যান্য উত্তর ছাড়াও, বিবেচনা করুন যে আপনি আপনার গিয়ারগুলি সঠিকভাবে ব্যবহার করছেন না ।

অনেক লোক বাচ্চা হিসাবে একটি একক গতির বাইক চালানো শিখেন, তাই তারা তাদের পায়ের পেশীগুলির সাথে পাহাড়ের উপরে চূর্ণ করতে অভ্যস্ত to পরে যখন তারা গিয়ার সহ একটি বাইক পেয়ে যায়, তবুও তারা নীচের গিয়ারে স্থান নেওয়ার পরিবর্তে প্রয়োজনের তুলনায় অনেক বেশি পিষতে পারে। কিছুটা পড়ার আগে আমি বুঝতে পেরেছিলাম এবং এটি আমার হাঁটুর ব্যথা করছে এবং আমার ফিটনেসে সহায়তা করছে না তা বুঝতে পেরেছি।

তার পর থেকে, আমি থাম্বের একটি ভাল নিয়ম পেয়েছি: যতক্ষণ না আপনি এটিতে কোনও দ্রুত প্যাডেল না করতে পারেন ততক্ষণ নিম্ন গিয়ারে থাকুন । আপনি যখন প্যাডালগুলি স্পিন করেন তখন আপনি যদি কোনও শক্তি অনুভব করেন না, তবে একটি গিয়ারটি বাড়ান। তবে সর্বদা সর্বনিম্ন গিয়ারে থাকুন যেখানে আপনি এখনও অগ্রগতি করতে পারেন। এটি আপনাকে পেডেলগুলি আরও দ্রুত গতিতে পরিচালিত করবে এবং আপনি অ্যানেরোবিক ব্যায়ামের চেয়ে আপনার হৃদয়কে আকৃতির করে তুলতে আরও বায়বীয় অনুশীলন করবেন যা এ জাতীয় ধরণের যা আপনার পেশীগুলিকে ব্যথা দেয় এবং আপনার হাঁটুর ব্যথা করে।