আমি কতটা বেঞ্চ প্রেস করতে সক্ষম হব?

Question

আমরা সম্প্রতি একটি পারিবারিক জিমের সদস্যপদটি কিনেছি, কারণ আমাদের মেয়ে তাকে খেলাধুলায় সহায়তা করার জন্য ওজন উত্তোলনে নামিয়েছে। আমি তাকে বলেছিলাম যে আমি আগামীকাল রাতে তার সাথে জিমে যাব, এবং আমি এটি সম্পর্কে ঘাবড়ে যাচ্ছি, কমপক্ষে বলার জন্য। তিনি 14 বছর বয়সী এবং দেড় বছর ধরে ওজন তুলছেন। আমি তাকে জিজ্ঞাসা করছিলাম যখন তিনি ওজন তোলেন তখন তিনি কী করেন এবং তিনি উল্লেখ করেছিলেন যে তিনি বেঞ্চ প্রেসে 145 পাউন্ড নিয়ে কাজ করেন। আমি কিছুটা প্রস্তুত হওয়ার জন্য ওয়েট উত্তোলনের বিষয়ে কিছু পাঠ করার চেষ্টা করছি।

আমি ৪১ বছর বয়সী, পুরুষ, ৫'8, ১৩০ পাউন্ড, দশক ধরে রানার হয়েছি এবং মিডল স্কুল থেকে কোনও ওজন তোলা হয়নি, এবং সত্যই কখনও বেঞ্চ প্রেসের চেষ্টাও করেনি। সে প্রায় এক ইঞ্চি খাটো। তিনি এবং আমি দুজনেই বুঝতে পারি যে এটি আমার জন্য সময় নেবে, তবে আমি নিজেকে বিব্রত করতে চাই না। আমার কি আশা করা উচিত যে সেই পরিমাণ ওজন বাড়িয়ে তুলতে সক্ষম হব? বা আমার কি প্রত্যাশা করা উচিত?

কীভাবে এই নিখুঁতভাবে পরিচালনা করতে কোন পরামর্শ? ধন্যবাদ।

Comments

মন্তব্যগুলি বর্ধিত আলোচনার জন্য নয়; এই কথোপকথন চ্যাটে সরানো হয়েছে ।

— JohnP

আপনার বর্তমান ওজন ১৩০ পাউন্ডের ওপরের যে কোনও কিছু সম্ভবত আপনার প্রথম প্রয়াসে অসম্ভব এবং সম্ভবত আপনি নিজের চেষ্টা করে আঘাত করছেন। আপনার শরীরের ওজন 50% এর নিচে কোনও কিছুর জন্য লক্ষ্য করুন, ছোট শুরু করার কোনও লজ্জা নেই। অন্যদিকে আপনার অহংকারের কারণে আপনাকে প্রথমে নিজেকে খারাপভাবে

— আহত করুন

Answer 1

আপনার উচ্চতা / ওজন দেওয়া, আপনি মোটামুটি হাতা এবং আপনার দৌড় আপনার বুকের পেশী বিকাশ করতে খুব বেশি কিছু করতে পারে না। আপনার অন্যান্য ক্রিয়াকলাপগুলি সেগুলি না করা না হলে আমি মনে করি আপনি প্রথম দর্শনটিতে 145 পাউন্ডে কোনও সেট করতে সক্ষম হবেন না।

এটিকে করুণভাবে পরিচালনা করতে, আপনার অহংকে একপাশে রেখে দিন এবং স্বীকার করুন যে আপনার মেয়ে আপনাকে স্বল্প মেয়াদে ছাড়িয়ে যাবে। হালকা শুরু করুন এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি প্রথম দিনটি কতটা করতে পারেন তা বোঝার চেয়ে আপনার ফর্মটি ভাল। যদি প্রথম সেটটি খুব সহজ হয় তবে পরবর্তী সেটটিতে এটি বাড়িয়ে নিন, তবে আমি আপনাকে পরামর্শ দিচ্ছি যে আপনি যে ওজনগুলি শুরু করতে "মাঝারি" প্রচেষ্টা প্রয়োজন বলে মনে করেন - আপনার সেশনটির দু'একদিন পরে, আপনি সম্ভবত আপনার নতুন সন্ধান করতে পারবেন চাপ দেওয়া পেশী প্রতিবাদ।

একবার আপনি কীভাবে বিভিন্ন অনুশীলন করবেন তার সাথে পরিচিত হয়ে উঠলে, আপনি পেশী বৃদ্ধির দ্বারা সীমাবদ্ধ হওয়ার আগে আপনি সম্ভবত কিছুক্ষণের জন্য (নতুনদের লাভ) স্থিরভাবে ওজন বাড়িয়ে তুলতে সক্ষম হবেন।

Comments

নিজেকে অন্য ব্যক্তির সাথে তুলনা করা এমনকি আপনার পরিবার বা আপনার যমজ কখনও ফলপ্রসূ হবে না। আমি জানি আমি কখনই প্রাক্তন কলের মতো চাপ দেব না। Govn। তিনি যখন আমার বয়স ছিল। এক মাস আগে আমার তুলনায় আমি কীভাবে বেঞ্চ প্রেস করতে পারি তা জেনে রাখা আরও আকর্ষণীয়।

— মাইন্ডউইন

“আমি জানি আমি প্রাক্তন কালের মতো আর কখনও বেঞ্চ চাপতে পারব না। Govn। যখন সে আমার বয়স ছিল। ”অবশ্যই সেই মনোভাব নিয়ে নয়। যদিও অ্যানাবলিক স্টেরয়েড সম্ভবত পাশাপাশি সহায়তা করে;)

— মাইকেল

হাই, ইএমটি এখানে। দয়া করে, আমার বোধগম্যতার ভালবাসার জন্য, 145lbs টিপতে চেষ্টা করবেন না যতক্ষণ না আপনি অভিজ্ঞতা থেকে কমপক্ষে কিছুটা আত্মবিশ্বাসী হন তবে কেবল "এই ছোট মেয়েটি এটি করতে পারে, অবশ্যই আমি পারি" না than আপনার সীমা না জেনে উচ্চ ওজনে শুরু করার চেষ্টা করা আপনার পাঁজর, স্টर्नাম, গলা এবং জরায়ুর মেরুদণ্ডকে পিষ্ট করার একটি দুর্দান্ত উপায়। আপনার গর্বকে একপাশে রাখার পরামর্শটি দুর্দান্ত। আপনার ন্যূনতম যেটি আপনি ভাবেন তার চেয়ে কম শুরু করুন এবং সেখান থেকে কাজ করুন।

— মনিকার লসুইট

"আপনার অহংকে একপাশে রাখুন এবং স্বীকার করুন যে আপনার কন্যা আপনাকে স্বল্পমেয়াদে ছাড়িয়ে চলেছে" সংশোধন .... স্বীকার করুন যে আপনার মেয়ে সম্ভবত আপনার সারা জীবন শারীরিকভাবে পারফর্ম করতে পারে।

— ডিন ম্যাকগ্রিগোর

@ পছন্দ "... যদি কেউ প্রতিদ্বন্দ্বিতা করে থাকে।" যেহেতু ওপি নয় (কমপক্ষে তিনি প্রতিযোগিতামূলক শরীরচর্চা / ভারোত্তোলন নির্দিষ্ট করেননি), তাই তিনি মন্তব্য করেন না যাতে মন্তব্য এই ধরণের লোকের হয়ে থাকে। আপনার যদি এত দৃ strong় দৃষ্টিভঙ্গি থাকে তবে দয়া করে একটি উত্তর পোস্ট করুন যাতে লোকেরা অন্য ব্যবহারকারীদের আপত্তিজনক পরিবর্তে ভোট দিতে পারে।

— মাইন্ডউইন

Answer 2

প্রথমে আপনার মেয়ের কাছে প্রপস করুন। বয়স এবং মাপের কোনও মেয়ের পক্ষে এটি অত্যন্ত সম্মানজনক।

দ্বিতীয়ত, এতে অর্থ না থাকলে খালি বার (45 পাউন্ড) দিয়ে শুরু করুন।

এমনকি যদি আপনি এর চেয়ে বেশি উত্তোলন করতে পারেন তবে আপনি যে কাজগুলি ইদানীং করেননি সেগুলি করতে বিলম্বিত মাংসপেশীর ব্যথা (ওরফে ডিওএমএস) সবচেয়ে মারাত্মক আঘাত করে। আপনি যতটুকু কাছাকাছি স্থান তুলতে পারলে, আপনি পরবর্তী পাঁচ দিনের জন্য এটি অনুভব করবেন। আমি ব্যক্তিগতভাবে কখনও খুব হালকা শুরু করার জন্য আফসোস করি না।

এছাড়াও, অনেক লোক বুঝতে পারার চেয়ে বেঞ্চটি আরও প্রযুক্তিগত উত্তোলন। প্রচুর লোহা সরিয়ে না নেওয়ার চেয়ে দক্ষ ও নিরাপদে কীভাবে এটি করা যায় তা শিখতে প্রথম কয়েক সপ্তাহ নিন।

কিছু লিফ্টের বারে থাকতে কিছু প্রয়োজন (ওজন আপনার ভর কেন্দ্র এবং বারের অবস্থানকে কেন্দ্র করে পরিবর্তিত করে খালি বারের সাথে ডেড লিফট করা খুব কঠিন), তবে বেঞ্চ সেগুলির মধ্যে একটি নয়।

সবশেষে, আপনার মেয়েটিকে যত্নবান ও স্মার্ট হওয়ার মতো দেখাচ্ছে বলে দেখানোর একটি সুযোগ, আমার বাচ্চাদের অন্ততপক্ষে প্রায়শই বেশি বার দেখা দরকার।

আপনি যাই হোক না কেন সৌভাগ্য কামনা করছি।

Comments

শ্রদ্ধেয় একটি হ্রাস করা হয়। 14 ওয়াই / ও মেয়ের 145 পাউন্ড বেঞ্চ অবিশ্বাস্য, সীমান্ত অবিশ্বাস্য। এখানে উত্তর এবং মন্তব্যগুলি পড়ে, আমার মনে হয় আমিই একমাত্র এই সাফল্যে পুরোপুরি হতবাক।

— জুন কাং

@ জুনকাং ইয়ে, 14 বছর বয়সী 14 বছরের এক যুবতী তাকে বিশ্ব-স্তরের স্তরে নামিয়ে দেবে। এটি সেই বয়সে 57 কেজি শরীরের ওজনের জন্য বিশ্ব রেকর্ডের সমান।

— ওমেগাস্টিক

@ ওমেগাস্টিক আমি মনে করি আপনি কেজি এবং এলবিএস মিশ্রিত করছেন। বিশ্ব রেকর্ডস (আইপিএফ) 57 কেজি মহিলা সাব-জুনিয়র বেঞ্চের জন্য 102.5 কেজি কাঁচা এবং 145 কেজি সজ্জিত।

— ডেভিড স্কারলেট

@ ডেভিডসকারলেট আহা হ্যাঁ, তাই আমি আছি। তাহলে কখনো কিছু মনে করো না. যদিও এটি এখনও খুব চিত্তাকর্ষক।

— ওমেগাস্টিক

Answer 3

আপনার শরীরের ওজন টিপতে বেঞ্চটি বেশ চিত্তাকর্ষক এবং এটি অর্জনে বেশ কয়েক মাস প্রশিক্ষণ নিতে হবে। আমার অভিজ্ঞতায় ওজন প্রশিক্ষণে নতুন কেউ তাদের সাধারণ অবস্থার উপর নির্ভর করে 50-70% বডি ওয়েট তুলতে সক্ষম হতে পারেন।

ওজনের সাথে সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ জিনিসটি আপনার উপযুক্ত কি তা উত্তোলন করা। কেবল আঘাতের ঝুঁকিই নয়, শক্তিশালী হওয়ার জন্য আপনাকে পেশীগুলি পুরোপুরি কাজ করার জন্য পর্যাপ্ত পুনরাবৃত্তি করতে হবে এবং ওজন খুব বেশি হলে আপনি তা করতে পারবেন না। 12 টি reps 3 সেট একটি ভাল সূচনা পয়েন্ট, এবং এটি প্রায় বেঞ্চ প্রেস না শুধুমাত্র যে কোনও অনুশীলনের জন্য কাজ করে।

Answer 4

আপনার উত্তর / পরামর্শ / অবদানের জন্য আপনাকে সবাইকে ধন্যবাদ - আমি বলতে পারি না যে আমি এ জাতীয় ঝাঁকুনির আশা করছিলাম!

আমরা এই সন্ধ্যায় জিমে গিয়েছিলাম, এবং এটি একটি নতুন অভিজ্ঞতা ছিল, কমপক্ষে বলতে চাই। স্পেসিফিকেশন: আমি একজন মানুষ - 41 বছর বয়সী, 5'8 130 পাউন্ডস, দশকের মাঝামাঝি থেকে দীর্ঘ দূরত্ব চলমান, আমার মেয়ে 14, 5'7 "140ish" এবং তিনি সাঁতার কাটছেন এবং ওয়াটার পোলো খেলেন। ২০১ 2016 সালের গ্রীষ্মের পর থেকে তিনি প্রতি সপ্তাহে 3-5 বার ওজন তুলছেন।

আপনার উত্তরগুলি সহায়ক ছিল, কারণ আমি তার লিফটগুলির সাথে মেলে না বলে আশা করি। আমি না। যেহেতু মনে হচ্ছে আপনারা সকলেই আগ্রহী হবেন, তাই আমি তার ফিল-ইন লিফটিং অংশীদার হিসাবে আমার সময় সংক্ষেপ করব।

আমরা বেঞ্চ প্রেস করেছি, এবং যেমনটি তিনি বলেছিলেন, তিনি 145 পাউন্ড সহ 10 টি 3 সেট করেছিলেন যা বারের প্রতিটি প্রান্তে 45 ​​পাউন্ড ওজন এবং 5 পাউন্ড ওজন, আপনারা যারা জানেন না তাদের জন্য যা দেখতে দেখতে (আমি তা করি না, সত্যবাদী হতে পারি)।

আমার জন্য ওজন সন্ধানে কিছুটা পরীক্ষা এবং ত্রুটি হয়েছিল, কিন্তু আমি 65 ডলার ("তৃতীয় সেট" এর সাথে আরও একটি প্রতিনিধি) দিয়ে একটি সেট এবং অর্ধেক করে শেষ করেছি। এটি প্রতিটি দিকে দশ পাউন্ড ওজন।

আমরা বাইসপ কার্লগুলিও করেছি, যার মধ্যে আমি 10 পাউন্ড ওজন এবং আমার মেয়েটি 25 পাউন্ড ওজন ব্যবহার করে। তারপরে আমরা কয়েকটা মেশিন অনুশীলন করেছি যাগুলির সমস্ত নাম আমার মনে নেই - একটি হ'ল কাঁধের প্রেস, একটি রোইং, একটি ট্রাইসেস্পের জন্য। আমরা কিছু পুলআপ করেছি (বা করার চেষ্টা করেছি)। আমরা একটি ঘুষি ব্যাগটি শেষ করেছিলাম যা সম্ভবত সবচেয়ে ভয়াবহ ছিল, কারণ আমি আসলে আমার জীবনে কখনও ঘুষি মারেনি, এবং আমি নিশ্চিত যে আমি বোকামির মতো দেখলাম কারণ আমার মেয়েটি তার উপর কাঁদতে কাঁদতে পুরো সময় হাঁটছিল was থলে.

সুতরাং সংক্ষেপে বলতে গেলে, তিনি যে কোনও অনুশীলনে আমি ছিলাম ততই মূলত ২-৩ গুণ উত্তোলন করতে সক্ষম হয়েছিল। এটি অগত্যা বিব্রতকর ছিল না, কারণ জিমটি কোনও দর্শকদের চেয়ে মোটামুটি শূন্য ছিল, তবে এটি নিশ্চিতভাবেই জানার কারণ যে আমার 14 বছরের কন্যা আমার এত বড় ব্যবধানে শারীরিকভাবে উন্নত। তিনি অবশ্যই এটিকে স্বস্তি দিয়েছিলেন, এবং আমাদের সম্পর্কটি বরাবরই রসিকতা এবং টিজিংয়ের ভিত্তিতে নির্মিত হয়েছে, তাই সম্ভবত এই পরিস্থিতিটি তার সাথে অন্যরকম আচরণ করা আশা করা আমার পক্ষে অযৌক্তিক হবে। সুতরাং আমি নিশ্চিত যে "দুর্বল" রসিকতা প্রবাহিত হবে।

আপনারা যারা আমাকে বলবেন আমি যেন এলোমেলো না হয়ে ওজনকে আঘাত করি, এই বিষয়টির ভিত্তিতে যে এটি আমার পক্ষে দূর থেকে আগ্রহী ছিল এমন কিছু ছিল না, মনে হয় এটি আমার পক্ষে কাজ করা শুরু করা অদ্ভুত হবে feels শক্তিতে আমার কিশোরী কন্যাকে ছাড়িয়ে যাওয়া শক্ত।

Comments

"আপনারা যারা আমাকে বলবেন তাদের পক্ষে আমার এমন ভারে ঝাঁকুনি না হওয়ার জন্য ভারে আঘাত করা উচিত" যে মানসিকতার অধিকারী এই সাইটের অন্তর্ভুক্ত নয়। ফিট রাখা কোনও শূন্য-সমষ্টি খেলা নয়, যেখানে আপনি হেরে গেলে কেউ জিততে পারে। আপনারা আরও স্বাস্থ্যবান হয়ে সবাই জিতেন। যতক্ষণ আপনি নিরাপদে ব্যায়াম করবেন ততক্ষণ আপনি হার্ট অ্যাটাকের ঝুঁকি হ্রাস করার সাথে সাথে স্বাস্থ্যসেবাতে আপনার সামগ্রিক ব্যয় হ্রাস করতে চলেছেন, যা স্বাস্থ্যের যত্নের জন্য প্রত্যেকের ব্যয় হ্রাস করে (বীমা প্রিমিয়াম বা কর)। যদি আপনি দেখতে পান যে আপনার জিমের সদস্যরা বিচারযোগ্য হচ্ছে, তবে একটি আলাদা জিম খুঁজুন।

— zzzzBov

ফলোআপ তথ্য একটি উত্তর হিসাবে রাখা উচিত নয়। এটি মূল প্রশ্নে সম্পাদনা করা উচিত। ::

— কর্সিকা 14

এটি উত্তর দেওয়ার পক্ষে আসলেই ভাল উপায় নয়, যদিও আপনাকে নিজের প্রশ্নের উত্তর দেওয়ার অনুমতি দেওয়া হয়েছে। এটি কোনও আলোচনার সাইট নয়, তাই আমি ভাগ করে নেওয়ার জন্য উন্মুক্ত সমাপ্ত আমন্ত্রণটি সম্পাদনা করেছি। সাইটে স্বাগতম, তথ্য প্রচুর এখানে আছে!

— JohnP

@zzzzBov: ভুলে যাবেন না যে এটি মজা সম্পর্কেও। আমি মনে করি খুব কম লোকই কেবল স্বাস্থ্য সুবিধার জন্য অনুশীলন চালিয়ে যেতে সক্ষম হয়।

— মাইকেল

আমি শুনে খুশি হয়েছি যে আপনি কী ভাবছেন তার চেয়ে বেশি চিন্তা করেন না other তবে এটি সম্পর্কে চিন্তা করুন: আপনি ইতিমধ্যে খুব দুর্বল। আপনার 50s এবং 60 এর দশকে উঠলে আপনি কী মনে করেন? পেশী ক্ষতি দশকে প্রায় 5% হয়। ক্রেগ কুপারের "আপনার নিউ প্রাইম" বইটি পড়া আমার জন্য চক্ষুশূন্য ছিল। 45 এ আমি ওজন তুলতে শুরু করি এবং দৌড়াতে হ্রাস করি। আমি আপনাকে সুপারিশ করব যে আপনি স্টার্টিং শক্তি বা স্ট্রংলিফ্টস অনুযায়ী ভারী বারবেল প্রশিক্ষণ শুরু করুন।

— অ্যান্ডি

Answer 5

নীচে লিঙ্কযুক্ত চার্ট অনুসারে, আপনার নিজের প্রত্যাশা করা উচিত যে আপনি আপনার এক সর্বাধিক প্রতিনিধি হিসাবে 74 এবং 110 পাউন্ডের মধ্যে বেঞ্চ প্রেস করতে পারবেন। সেটগুলি করার সময়, আপনার ওজন কম হবে।

আপনি "আউটক্লসড" থাকবেন কারণ সে স্পষ্টতই কিছু কাজে লাগিয়েছিল এবং তার পাতলা পেশী তৈরির সময় ছিল। আপনি মূলত নতুন করে শুরু করবেন, তবে এটি বোধগম্য। পরামর্শের শব্দ হিসাবে, "অহং উত্তোলন" এড়ান এবং প্রথমে এবং সর্বাগ্রে যথাযথ ফর্মটি শেখার চেষ্টা করুন। তারপরে, আপনি চলাচলের ধরণগুলির সাথে স্বাচ্ছন্দ্যময় হয়ে উঠলে, আপনি যখন সেটগুলি প্রস্তুত করতে প্রস্তুত তখন একটি চ্যালেঞ্জিং ওজন বাছুন। শুধু খুব ভারী বা খুব হালকা না হয়ে যান (এমন পর্যায়ে যেখানে এটি চ্যালেঞ্জিং নয়), এই দুটি বিকল্পের কোনওটিই উপকারী নয়।

( দ্রষ্টব্য যে "খুব ভারী" আপনি সংজ্ঞাটি দিয়েছেন যে আপনি অনুশীলনটি যথাযথ আকারে না করতে পেরেছেন এবং "খুব আলো" সংশ্লেষ পেশী ব্যস্ততার অভাব দ্বারা সংজ্ঞায়িত করা হয়েছে the আপনি যে দুটি সন্ধান করছেন তার মধ্যবর্তী স্থলটি যখন আপনার পেশীগুলি হয় "চ্যালেঞ্জ করা"। )

সম্পর্কিত - এই আদর্শ চ্যালেঞ্জের স্তরের সন্ধানের দ্রুত উপায় হ'ল বিভিন্ন ওজন সহ একক প্রতিনিধি করা, হালকা শুরু করা এবং আপনি স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করার সাথে সাথে আরও যুক্ত করা। আপনি নিজের রুটিনে অন্তর্ভুক্ত বিভিন্ন অনুশীলনের ক্ষেত্রে এটির বিষয়টি দেখতে পাবেন। নোটগুলি নেওয়ার চেষ্টা করুন (মানসিক বা অন্যথায়) এবং কী ওজন আপনার জন্য চ্যালেঞ্জ ছিল তা মনে রাখবেন। এইভাবে, পরের বার আপনি যখন কাজটি চালাবেন, আপনি শুরু থেকেই বেশিরভাগটি প্রস্তুত করতে প্রস্তুত থাকবেন।

https://strengthlevel.com/strength-standards

Comments

মোটামুটি অনুমান হিসাবে, আপনার 1RM এর 75% এ 10 টি প্রতিস্থাপন, 80 টিতে 8 টি reps এবং 85% এ 5 টি reps করা উচিত। এগুলি সম্ভবত কোনও নবজাতকের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য নয় যাদের শালীন কার্য সম্পাদনের জন্য তাদের পেশীগুলিকে যথাযথভাবে জড়িত করার পর্যাপ্ত অভিজ্ঞতা নেই।

— অবধি 43

আমি এর সাথে একমত নই। খুব বেশি হালকা হওয়া কোনও খারাপ জিনিস নয় এবং এটি একেবারেই উপকারী হবে, বিশেষত যেহেতু তিনি বলেছিলেন "(আমি) মাঝারি বিদ্যালয়ের পর থেকে কোনও ওজন তোলা হয়নি, এবং সত্যিই কখনও বেঞ্চ প্রেসও চেষ্টা করে দেখেনি।" তার পুরোপুরি খুব হালকা শুরু করা উচিত, আমি একটি খালি বার দিয়ে পরামর্শ দেব, কারণ এটি সঠিক ফর্ম শিখতে এবং একটি শক্ত ভিত্তি প্রতিষ্ঠায় দীর্ঘমেয়াদে তাকে আরও বেশি উপকৃত করবে।

— জুন কাং

@ জুনকাং - আমি নিশ্চিত নই আপনি কোথায় আমার সাথে একমত নন। যতক্ষণ না আপনি পরামর্শ দিচ্ছেন যে তাঁর ওয়ার্কআউটগুলির অংশ হিসাবে তাঁর হাতে কেবল বাতাসের চেয়ে আরও কিছু নিয়ে আন্দোলনের ধরণগুলি অনুশীলন করা উচিত।

— জাস্টস্নিলোক

@ জাস্টসনিলোক না, অবশ্যই না। তবে তার বিশেষ পরিস্থিতিতে, পুরোপুরি প্রশিক্ষণহীন হিসাবে, "মিডল স্কুল থেকে কোনও ওজন তোলা হয়নি", তার কেবল খালি বার দিয়ে শুরু করা উচিত এবং ধীরে ধীরে উপরে উঠতে হবে, সঠিক ফর্মের সাথে উঠতে অভ্যস্ত হওয়া উচিত, বরং তার মধ্যে ঝাঁপিয়ে পড়ার পরিবর্তে form চ্যালেঞ্জিং ওজন।

— জুন কাং

@ জাস্টসনিলোক "চ্যালেঞ্জিং ওয়েট অবশ্যই বেছে নিন" "আমি প্রস্তাব দিইনি যে তার প্রথম লিফটটি চ্যালেঞ্জিং হওয়া উচিত, এটি নির্বোধ হবে।" "তাঁর উচিত একটি চ্যালেঞ্জিং ওজন নিয়ে।" আপনি দেখতে পাচ্ছেন যেখানে কেউ বিভ্রান্ত হতে পারে। অবশ্যই, আমি "অহং উত্তোলন" এড়ানোর সাথে একমত এবং প্রথমে এবং সর্বাগ্রে সঠিক ফর্ম শিখি। " আমি "তার একটি চ্যালেঞ্জিং ওজন নিয়ে যাওয়া উচিত।" এর সাথে আমি একমত নই। তা নির্বিশেষে এটি একটি সঠিক সংখ্যা বা নাও। আমি মনে করি না যে তার একটি চ্যালেঞ্জিং ওজন দিয়ে শুরু করা উচিত, তার হালকা শুরু করা উচিত। তবে আমি মনে করি সেখানেই আমরা একমত নই।

— জুন কাং

Answer 6

1. জিম এ কাজ মানুষের কম যত্ন পারে সম্পর্কে কত অন্য ব্যক্তির ওপরও বেঞ্চের প্রক্রিয়া, স্কোয়াট ইত্যাদি সবাই কে জিম এ তাদের মৃতদেহ উন্নত চেষ্টা করছে এবং আপনার নিজের সম্পর্কে কম গ্রাহ্য না পারে। সুতরাং ওজন হালকা হওয়ার বিষয়ে চিন্তা করবেন না কারণ কোনও জিমের কোনও অ্যাডাল্ট হালকা ওজন করার জন্য কোনও ব্যক্তিকে ঠাট্টা করবেন না বা উপহাস করবেন না।

2. এরকম যুক্তিসংগত ওজন এবং সঠিক ফর্ম অপ্রকৃত ফর্ম সঙ্গে অত্যধিক ওজন করার চেষ্টা বেশী ভালো। বারটি দিয়ে শুরু করুন এবং 10 পাউন্ড বা ততোধিক উপরে যান যতক্ষণ না আপনি 8-12 প্রতিবেদনের 3 সেট করতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন। আপনি অতিরিক্ত পেশী বা স্ট্রেন না করে এই পেশীগুলি অনুশীলন করতে চান।

3. দিনের শেষে একটি মেয়ে তার বাবার সাথে কসরত করতে সক্ষম হতে পারে এবং আমি মনে করি না যে তিনি তার পিতাকে যতটা বেঞ্চ করতে পারবেন না তার জন্য কোনও রায় দেবেন, মাঝে মাঝে কিছু খেলাধুলা না করে টিজিং ছাড়া এখানে সেখানে. আপনি তার সাথে কিছু পছন্দ করেন এমন সময় উপভোগ করুন।

Answer 7

সংক্ষিপ্ত উত্তর: আপনি সেই পরিমাণ ওজন করতে সক্ষম হবেন না, আপনার শরীর কোনও পরিমাণ ওজন নিয়ে এই আন্দোলনের জন্য প্রস্তুত নয় (যদি আপনি একবারে একবারে কিছুটা পুশ-আপ না করেন)।

আপনার কন্যাকে অভিনন্দন জানানো উচিত এবং তার জন্য গর্বিত হওয়া উচিত, আপনার শরীরের ওজন বেঞ্চ করা শুরু করা এবং মধ্যস্থতাকারীদের জন্য একটি দুর্দান্ত লক্ষ্য। 2X আপনার শরীরের ওজন কোনও ছোট কীর্তি নয় (আমি এটি করতেও পারি না, আমার সর্বোচ্চ বেঞ্চটি 315 এবং আমি প্রায় 200 পাউন্ড), 3 এক্স খুব বিরল!

Answer 8

ফ্রি ওজন সহ ওজন উত্তোলনের কাছে যাওয়ার জন্য খুব যুক্তিসঙ্গত উপায় রয়েছে:

খালি বার দিয়ে শুরু করুন।

ওজন উত্তোলনের খেলাটি, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে বিনামূল্যে ওজন সহ (যা আমি আন্তরিকভাবে আপনাকে পরামর্শ দিই এবং মেশিনগুলি এড়িয়ে যাচ্ছি), কৌশলটি সম্পর্কে খুব বেশি। শুরুতে, আপনি যে কোনও কিছু থেকে দূরে সরে যান, তবে আপনি যখন আরও শক্ত ওজনে উঠেন, আপনি সত্যিই নিজেকে খারাপভাবে আঘাত করতে পারেন। এবং আঘাত করা মানে প্রশিক্ষণ নয়, অতএব কোন অগ্রগতি নেই এবং মজা নেই।

সুতরাং, একটি খালি বার দিয়ে শুরু করুন। যদি কেউ আপনাকে মজা করে দেখে, তবে এটি তাদের দোষ। জিমের অন্যান্য ছেলেরা যত্ন নেওয়ার কথা নয়, এবং আপনি অবশ্যই অপরিচিতদের দ্বারা এটির জন্য অবমাননা পাবেন না।

আপনি অবশ্যই আপনার মেয়ের সাথে প্রতিযোগিতায় নামতে চান না। অভিমান সহ খালি বারটি কি তার জন্য অংশীদার চেক করতে হবে (সঠিক ফর্ম? পিছনে কোনও বড় খিলান নেই? মেঝেতে পা শক্ত আছে? পুরো চলাচল? ইত্যাদি)। আপনি যখন এতে বেড়ে উঠবেন তখন কী ঘটে যায় তা ভেবে দেখুন, অবশেষে তিনি অবশ্যই আপনার সাথে রাখতে পারবেন না - এটিকে একটি প্রতিযোগিতায় পরিণত করে হতাশার জন্য আপনাকে উভয়কেই সেট আপ করে।

Answer 9

যদিও প্রত্যেকে আলাদা আলাদাভাবে নির্মিত, তবে আপনি সম্ভবত কোথায় পারফর্ম করতে পারবেন সে সম্পর্কে একটি ধারণা দেওয়ার জন্য আমি উপাখ্যানিক অভিজ্ঞতা সরবরাহ করব।

আমি যখন প্রথম জিমে যেতে শুরু করি, তখন আমি আপনার উচ্চতা এবং ওজন সম্পর্কে প্রায় ঠিক ছিলাম (তবে আমার বয়স প্রায় 20 বছর তাই বয়সের পার্থক্যটি গুরুত্বপূর্ণ হতে পারে)। আমি আমার প্রথম দিনের জন্য একজন প্রশিক্ষকের সাথে কাজ করেছি এবং বেঞ্চ প্রেস করার সময় আমি প্রশিক্ষকের কাছ থেকে প্রচুর সহায়তায় 8 টির 3 সেট করে 75 পাউন্ড করেছিলাম। আমি মনে করি না যে আমি এতটা একা একা করতে পারতাম।

অন্যরা যেমন পরামর্শ দিয়েছে, আমি হয় খালি বারটি ব্যবহার করব, অথবা ডাম্বেলগুলি ব্যবহার করব (সম্ভবত 15-20 পাউন্ড)। নিখুঁত হওয়ার জন্য চলাচলগুলি জটিল এবং আপনি নিজের উপর চাপ দেওয়া শুরু করার আগে কৌশলটি নামিয়ে আনা গুরুত্বপূর্ণ। ডাম্বেলগুলি ভাল হবে কারণ আপনি যখন সবে শুরু করছেন তখন আপনার পেশীর ভারসাম্যহীনতা থাকতে পারে, যেখানে সম্ভবত একটি বাহু অন্য হাতের চেয়ে শক্ত। একটি বারবেল ব্যবহার করার সময়, এটি লক্ষ্য করা শক্ত যেহেতু উভয় বাহু একটি বস্তুকে ঠেলে দিতে ব্যবহৃত হয়, এবং তাই একটি বাহু অন্য হাতের চেয়ে আরও বেশি কাজ করতে পারে।

নিজের ক্ষতি না করার জন্য এটি ধীরে ধীরে নিতে ভুলবেন না remember জিমের কোনও বুদ্ধিমান ব্যক্তি আপনি কতটা তুলছেন তা যত্ন নেবে না। প্রত্যেকে কোথাও শুরু করেছিল এবং শুরুতে আপনি দ্রুত বাড়ান।

Answer 10

স্পষ্টতই নিয়মিত ধাক্কা দেওয়ার সময় আপনি আপনার দেহের ওজনের %৪% তুলছেন (অন্য ৩ 36% সম্ভবত আপনার হাতের চেয়ে পায়ে ওজন))

সুতরাং আপনি যখন ধাক্কা আপ করবেন, আপনি উত্তোলন করছেন (130lb x 64% =) 83 এলবি।

145lb হবে 83% এর থেকে 75% বেশি।

সংক্ষেপে, আপনি কীভাবে 83 এলবি তুলতে পারবেন তা আপনি সহজেই পুশ-আপগুলি করতে পারেন (যা আপনি নিজের জন্য পরীক্ষা করতে পারেন, খুব সহজেই জিম ছাড়াও করতে পারেন) may

Answer 11

আপনার খালি কাজটি শেষ হওয়ার কারণে এটি করা গুরুত্বপূর্ণ এবং তিনটি প্রধান লক্ষ্যে কাজ করা।

• আপনার সর্বোচ্চ ওজন
• আপনার workout ওজন
• আপনার ফর্ম

এখন আপনার সর্বোচ্চ ওজন হ'ল সেই ওজন যা আপনি একবারে তুলতে পারবেন। আপনি যদি এটি দুবার তুলতে পারেন তবে আপনি আপনার সর্বোচ্চ ওজন করেননি। প্রথমবার এটি বের করার চেষ্টা করার সময় আপনার খুব সতর্ক হওয়া উচিত। আপনার দু'একটি স্পটার আছে কিনা তা নিশ্চিত করুন এবং আপনার ওজনটি বাদ দেওয়া উচিত এবং তারা ওজন তুলতে ও আরামদায়ক। আপনি কতদূর এসেছেন তা দেখতে এই সংখ্যাটি কেবল সত্যই ভাল। সুতরাং আমি আপনার এক বা দুই সপ্তাহ পর্যন্ত (সম্ভবত এক মাস পর্যন্ত) এড়িয়ে যাওয়ার পরামর্শ দিচ্ছি।

আপনার workout ওজন হ'ল এই মুহূর্তে আপনার জন্য সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ। আপনার লক্ষ্যগুলি জেনে শুরু করুন। আপনি কি 12 টির তিনটি সেট করার চেষ্টা করছেন? এটি একটি ভাল সূচনা পয়েন্ট। তারপরে নিরীহ কম নম্বর দিয়ে শুরু করুন এবং প্রথম সেটটি করুন। 60 পাউস বলতে দিন। আপনি কি সব 12 টি reps করতে পারেন? আপনি সমস্ত "নুডল বাহু" অনুভব করেন? আপনি যদি 12 টি করতে না পারেন বা আপনি করতে পারেন এবং সমস্ত নুডল অস্ত্র অনুভব করতে পারেন তবে এটি খুব বেশি ওজন এবং আপনার নিচে নামা উচিত। যদি আপনি সমস্ত 12 করেন এবং এটি অত্যন্ত সহজ অনুভূত হয় তবে কিছুটা উপরে যান (90 বলুন), তারপরে অন্য একটি সেট করুন। আবার যদি আপনি সবেমাত্র সেটটি সম্পূর্ণ করে থাকেন, এবং আপনি সপ্তাহটি অনুভব করেন এবং এর পরে ঘুরে বেড়াচ্ছেন তবে আপনার ওজন অনেক বেশি। ধুয়ে ফেলুন এবং পুনরায় পুনরুদ্ধার করুন যতক্ষণ না আপনি এই প্রচেষ্টাটিতে পৌঁছে যাচ্ছেন যে আপনি 12 বার চেষ্টা করে ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারেন তবে তৃতীয় 12 তেও আপনি এখনও আত্মবিশ্বাসী বোধ করেন যে আপনি এটি তুলতে পারবেন। ডন' জিমে চিৎকার করে চিৎকার করে লোকদের ফাঁদে পড়তে বলা হয়নি "কেবল আরও একটি প্রতিনিধি" তারা নিজেরাই সহায়তা করছে না। পরিবর্তে আপনি আপনার পুরো ওয়ার্কআউট করতে সক্ষম হবেন, ক্লান্ত এবং জীর্ণ বোধ করবেন তবে ক্লান্ত বা কাটাচ্ছেন না।

বয়স অ্যালার্ট

আপনার বয়সের কারণে আপনি এটি ধীর করতে চাইছেন। সুতরাং যদি সঠিক ওজন খুঁজে পেতে আপনার 2 সপ্তাহ সময় লাগে what এই কাজ করার জিনিসটির পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হবে। আপনি যে সর্বশেষ কাজটি করতে চান তা হ'ল মনে হচ্ছে আপনার ভাল কাজ হয়েছে, বিছানায় গিয়েছেন, সকালে উঠেছেন এবং খুঁজে বের করুন যে আপনি নিজের প্যান্টগুলি রাখার জন্য আপনার অস্ত্রগুলি ভালভাবে কাজ করতে পারবেন না। আপনি যখন ভুলটি করেন এবং আপনার কনিষ্ঠ আপনার শরীর দ্রুত পুনরুদ্ধার হবে। আপনি যখন এটি তৈরি করেন এবং আপনার বয়স্ক আপনি আসলে কাজ মিস করতে পারেন কারণ আপনি আপনার প্যান্ট কাজ করতে পারবেন না। ধীরেসুস্থে কর. এটি 20 এও গুরুত্বপূর্ণ, তবে 40 এ খুব বেশি।

শেষ অবধি, তবে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ, আপনার ফর্ম। আপনি একটি ভাল (আরও উত্পাদনশীল) ওয়ার্কআউট উত্তোলন এবং খালি বারটি সঠিকভাবে পাবেন, তারপরে আপনি ভুলভাবে 500 পাউন্ড উত্তোলন করবেন। আপনার নিজের ফর্মটি সম্পর্কে শিক্ষিত করে তা নিশ্চিত করুন। এটি নিরাময়ের সময়গুলি হ্রাস করতে, আপনাকে সুরক্ষিত রাখতে এবং আপনার প্রচেষ্টা নষ্ট হবে না তা নিশ্চিত করতে সহায়তা করবে।

Answer 12

আপনি এখানে পুরোপুরি ছড়িয়ে পড়েছেন। আপনি 130 পাউন্ড এবং কয়েক দশক ধরে একটি ওজন সরানো হয়নি। সে চাইলে তোমাকে মারতে পারে could আপনাকে তার কতটা চেষ্টা করা উচিত তা কেবল তাকে জানান, তিনি শুনবেন এমন মনে হচ্ছে। আমার মনে হয় আপনার অহংকারটি শোনানো উচিত, শেষ পর্যন্ত .. যে আপনি কোনও মেয়ের চেয়ে বেশি উত্তোলন করতে সক্ষম হবেন, এবং কেবল জিম এহে যেতে পারেন? তিনি একই সময়ে রাখুন এবং দেখুন আপনি শক্তিশালী হওয়া পছন্দ করেন কিনা।

Answer 13

এক উপায় হ'ল বারটি কিছু ওজন সহ স্ট্যাক করা। 3 টি reps করুন তারপরে আপনার নিজেরকে জিজ্ঞাসা করুন আপনি অন্যটি করতে পারেন 9. যদি উত্তরটি হ্যাঁ হয় তবে বারে বেশি ওজন রাখার চেয়ে আরও তিনটি করে একই প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করুন তবে 6 টি reps সহ যদি আরও ওজন যুক্ত করা হয় তবে আরও 3 একই প্রশ্ন করতে পারি উত্তরটিতে আরও বেশি ওজন যুক্ত হলে আরও 3 টি করুন। উত্তরটি যদি না হয় তবে কিছুটা ওজন ছাড়ুন এবং এটি আপনাকে ওভারলোডে নিয়ে যাবে। যদি কোনও সময়ে উত্তর না হয় তবে কিছুটা নামিয়ে ফেলুন আরও তিনটি করুন এবং প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করুন। আপনি যদি কিছুটা ভারী ওজন দিয়ে শুরু করেন তবে এটি কার্যকর হয় কারণ আপনি আপনার আদর্শ ওজনে উঠার আগেই reps শেষ হতে পারে। এই পদ্ধতিটি বেশিরভাগ অনুশীলনের জন্য ব্যবহার করা যেতে পারে এবং এটি একটি সূচনা পয়েন্ট সন্ধান করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। অবশ্যই পুরানো প্রিয়টি 1 রিপ্রেস সর্বোচ্চ তবে আপনার 12 টি reps এর জন্য প্রায় 60% এর উপর কাজ করে। আশা করি আমি আপনাকে বিভ্রান্ত করে ফেলেছি।