আমি একটি রুটিন স্থাপন করছি তবে আমার নিয়মিত ভারসাম্যহীনতা এড়াতে সমস্ত পেশী কভার করে কিনা তা নির্ধারণের জন্য আমার কিছুটা সহায়তা দরকার যেহেতু আমি নিজেই এই প্রথম এমন কাজ করি। আমার লক্ষ্যগুলি হ'ল:
- পেশী লাভ
শক্তিশালী হও
কম ফ্যাট শতাংশ
এই রুটিন অনুসরণ করে কাজ করা সমস্ত পেশী আমি সন্ধান করেছি এবং একটি পিডিএফ-তে তথ্য রেখেছি (এটি এই পোস্টে কিছুটা এগিয়ে)।
আমি এটির অনেক প্রশংসা করব যে আপনি এটি একবার দেখে নিতে পারেন এবং আপনি কী মনে করেন তা বলুন বা যদি ভারসাম্যহীনতা বা পেশী থাকে তবে আমার আরও / কম কাজ করা উচিত।
আমি কিছু বড় বাহু এবং দৃশ্যমান অ্যাবসকে ভালবাসি বলে আমি আমার বাহু এবং অ্যাবসগুলির জন্য কিছু বিচ্ছিন্ন অনুশীলন যুক্ত করার কথা ভাবছি।
Reps হিসাবে, এটি 3 এক্স 10 তাদের পাশের কিছুই লিখিত আছে। ওজনের জন্য, আমি সাধারণত এমন জিনিসগুলির জন্য যাই যা আমি সবে তিনটি সেট করতে পারি, তাই খুব সহজ নয় তবে খুব বেশি শক্তও নয়।
কার্ডিও সম্পর্কিত, আমি সর্বদা আমার 10 টি কার্ডিও এবং কিছুটা টান দিয়ে প্রশিক্ষণ সেশনটি শুরু করি। তা ছাড়া, আমার কার্ডিও প্রায়শই জিমের বাইরে কাজ করা / স্কুলে বাইক চালানো, প্রতিদিন হাঁটাচলা, সিঁড়ি তোলা ইত্যাদির মতো প্রতিদিনের ক্রিয়াকলাপে করা হয়। আমি মাঝে মাঝে বেশিরভাগ চলমান বা সিঁড়ির মেশিনও করি।
পাঠ্য সংস্করণ:
প্রথম দিন:
বারবেল বেঞ্চ প্রেস
সুপারিন্ট গ্রিপ সহ বারবেল সারি ওপরে বাঁকুন
বারবেল স্কোয়াট
Lineোকা বারবেল বেঞ্চ প্রেস
প্রশস্ত-গ্রিপ ল্যাট পুলডাউন
হিপ থ্রাস্টস
ওভারহেড প্রেস
ডাম্বেল শ্রোগস
দ্বিতীয় দিন:
ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস
ভি-বার সহ দীর্ঘ বার সারি।
সামনের স্কোয়াট
ইনলাইন ডাম্বেল প্রেস
ক্লোজ-গ্রিপ ল্যাট পুলডাউন
স্ট্রেইট লেগের ডেডলিফ্ট
কোর সার্কিট রোলআউট, ভারী তক্তা, রাশিয়ান মোচড়
দিন 3:
Deadlift
পুশআপস এমআরপি / সেট
পুলআপস এমআরপি / সেট
হাঁটা lunges 1 মিনিট / সেট
ডিপস এমআরপি / সেট
চীন-আপ AMrap / সেট
বক্স লাফ দেয় 1 মিনিট / সেট