চীন আপগুলি সম্পাদন করার জন্য কোন অনুশীলনগুলি ভাল?

Question

আমি একটি একক শালীন চীন-আপ করতে পারি না, চীন-আপগুলি করতে সক্ষম হওয়ার জন্য আমি কি পূর্বেরূপ হিসাবে পরিমাণে গড়ে তুলতে পারি এমন কোনও সহজ বিকল্প আছে?

বিকল্পভাবে এমন কোনও ওজন অনুশীলন রয়েছে যা এটি অর্জনে সহায়তা করতে পারে?

চীন-আপগুলি শিখতে এবং সংখ্যা বাড়ানোর জন্য কি কোনও অনলাইন সংস্থান রয়েছে যা শুরুর জন্য কোনও প্রোগ্রামের রূপরেখা দেয়? হয়তো অনুরূপ কিছু hundredpushups.com যে আমি দৈনন্দিন অনুসরণ করতে পারেন (আমি জানতে পারে তারা একটি প্রোগ্রাম কাজ করছে 25 pullups বলা হয়)।

Comments

আপনার যদি বিষয়ের সাথে সম্পর্কিত আরও একটি প্রশ্ন থাকে বা উত্তরগুলির উত্তরগুলি আপনার চাহিদা পূরণ না করে তবে আরও নির্দিষ্ট প্রশ্নটি কভার করতে কিছুটা আলাদা প্রশ্ন করতে দ্বিধা বোধ করবেন।

— নাথান হুইলার

Answer 1

কি "নেগেটিভ চিবুক আপগুলি" : ঝাঁপ দাও / হপ / ব্যবহার চেয়ার / যাই হোক না কেন বার শীর্ষে পেতে এবং হিসাবে আপনি করতে পারেন ধীর যেমন নিচে করা। এক মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন, 5 - 8 বার, সপ্তাহে 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন। আপনি 10 দিনেরও কম সময়ে প্রস্তুত হবেন।

Comments

বারটি মাটি বন্ধ থাকলে ঝুঁকিপূর্ণ আঘাতটি কী লাফের অংশটি করবে না?

— যাচ্ছে

@ জিয়াও আমি যা পরামর্শ দিচ্ছি তা একটি ছোট্ট হপের মতো, কেবল আপনাকে চিবুক আপের দ্বিতীয় অংশে নিয়ে যেতে। যদি আপনার কেবলমাত্র খুব উচ্চ বারে অ্যাক্সেস থাকে তবে আপনি একটি অংশীদারের কাছ থেকে চেয়ার বা সহায়তা ব্যবহার করতে পারেন। এই ব্যায়ামটি (যাকে নেতিবাচক চীন-আপ বলা হয় ) চীনআপ / পুলআপগুলি দিয়ে শুরু করার অন্যতম সেরা উপায় (যদি সেরা না হয় ) is আপনার প্রয়োজনের সাথে খাপ খাইয়ে নিতে কিছু সাধারণ জ্ঞান ব্যবহার করে এটি ঝুঁকি মুক্ত হওয়া উচিত।

— ইভেলেক্স

নেতিবাচক চিবুক আপ করার অর্থ আপনার পেশীগুলি একটি মজাদার সংকোচন করছে যা একটি ঘন সংকোচনের চেয়ে অনেক বেশি শক্তিশালী বলে মনে হয়, কারণ বোঝার বিরুদ্ধে সংক্ষিপ্ত হওয়ার পরিবর্তে, আপনি সংক্ষিপ্ত অবস্থান থেকে পেশী দীর্ঘায়িত করছেন। আমি এটি উপকারী বলে মনে করি কারণ এটি 'সহজ' হওয়ার সময় আপনি কমপক্ষে এটি করতে সক্ষম এবং সম্ভবত এটির পুনরাবৃত্তিও করতে পারেন।

— আইভো ফ্লিপস

Answer 2

আপনার লট এবং বাইসপসের যে কোনও অনুশীলন কাজ করে সেগুলি প্রায় সমান কার্যকর হতে হবে যদি আপনি সেগুলি সঠিকভাবে এবং পর্যাপ্ত পরিমাণ / সেটে করেন। প্রায় এক মাস বা অবিচ্ছিন্ন প্রশিক্ষণের পরেও যদি আপনি কেবলমাত্র কয়েকজন থাকেন তবে সহায়তা ছাড়াই নিয়মিত পুল-আপগুলি শুরু করতে সক্ষম হওয়া উচিত। শুধু এটি কাজ চালিয়ে যান।

আমার ব্যক্তিগত পছন্দের একজনটি কেবল চেয়ারে উঠছে বা বারে উঠতে ঝাঁপিয়ে পড়েছে, তারপরে নিজেকে যতটা সম্ভব ধীরে ধীরে নামিয়ে নেবে (নেতিবাচক)। এইভাবে আপনি প্রকৃত ওজন ব্যবহার করছেন আপনি পরে একই পাকড়াও এবং অবস্থানের সাথে কাজ করবেন।

@ বার্বি: স্ট্রংলিফ্টসের সৌজন্যে এই নিবন্ধটি দেখুন

আরও বেশি টানা-আপ বা চিবুক আপ করতে সক্ষম হওয়ার শক্তি এবং সহনশীলতা তৈরিতে সহায়তা করার জন্য এটির কয়েকটি দুর্দান্ত পয়েন্টার রয়েছে এবং এটি সমর্থন করে যে আপনি যদি অবিচ্ছিন্নভাবে প্রশিক্ষণ নেন তবে চার সপ্তাহের মধ্যে আপনার কমপক্ষে কয়েকটি করতে সক্ষম হবেন। স্ট্রংলিফ্টসের পরামর্শটি হ'ল:

• মেশিনগুলি এড়িয়ে চলুন
• প্রতিরোধের ব্যান্ডগুলি ব্যবহার করুন
• টান-আপের পরিবর্তে চিন-আপগুলি করুন
• একজন মানব সহকারী পান
• হিপ মোমেন্টাম ব্যবহার করুন
• নেতিবাচক করুন
• একটি বার স্তব্ধ করুন এবং একবার আপনি এটি পাস করার সময় এটি ব্যবহার করুন
• কম সংখ্যার একাধিক সেট করুন
• আর্মস্ট্রং পুল-আপ প্রোগ্রামটি ব্যবহার করুন
• হাল ছাড়বেন না।

Comments

আমি মনে করি ভারী সারিগুলিতে কাজ করা সবচেয়ে সুবিধাজনক, তবে লাটগুলি যে কাজ করে তা করবে - ভারী হয়ে যান এবং পুলআপ ব্যতীত সব কিছু করার রুটিনে ধরা পড়েন না ... প্রতিটি দিন চেষ্টা করুন - টান আপগুলি, চিবুকগুলি, নিরপেক্ষ ... একবার আপনি একবার করলে আপনি তিনটি করতে পারেন

— মেড রুবেস্টাইন

সহায়তায় টানা আপ মেশিনগুলি সম্পর্কে: ব্যক্তিগতভাবে আমি তাদের সাথে খুব বেশি ভাগ্য পাইনি। আমি সন্দেহ করি যে পা / হাঁটুর নীচে সমর্থন করে পেশী সংকোচনের ধরণটি পর্যাপ্ত পরিমাণে পরিবর্তিত হয় যে এটি আনসিসিস্টড পুল-আপগুলিতে ভালভাবে অনুবাদ করে না। আপনার লম্বা আপগুলি উন্নত করা সম্পর্কে এই লিঙ্কটি স্ট্রংলিফ্টস ব্লগ পোস্টটি সেই সন্দেহটিকে সমর্থন করে এবং কিছু অতিরিক্ত টিপস রয়েছে।

— বার্বি

টিপটির জন্য বার্বিকে ধন্যবাদ, উত্তর থেকে আমার অনুমানটি সরিয়ে এবং স্ট্রংলিফ্টস লিঙ্কটি যুক্ত করেছে। খুব ভাল পড়া।

— নাথান হুইলার

আমার মনে আছে কেউ আমাকে বলছে যে আপনি যদি আপনার বাহুতে খুব বেশি টানেন তবে রিং সারিগুলি অকার্যকর, কারণ আপনার পিঠটি আরও শক্তিশালী এবং পুলআপগুলি করার ক্ষেত্রে মূল হওয়া উচিত। এই কোন ওজন?

— ফিল কুইন

রিং সারি অবশ্যই আপনাকে টান-আপগুলির দিকে চালিত করতে সহায়তা করবে, তবে ঝুঁকের কোণটি পেশীগুলি কীভাবে সক্রিয় হয় তা অবশ্যই পরিবর্তন করে এবং সম্ভাব্য অনুশীলনের সাথে অন্য কোনওভাবে আপনাকে সেখানে যেতে সহায়তা করবে তবে অগত্যা একই পেশীগুলিতে কাজ করবে না একই ক্রম বা তীব্রতা। পছন্দটি দেওয়া হলে আমি অবশ্যই নেতিবাচকদের কাছাকাছি বা রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ডগুলি ব্যবহার করে কিছু করার জন্য শুটিং করব।

— নাথান হুইলার

Answer 3

এটি একটি ওজন-সহায়তা মেশিনের একটি উদাহরণ। ফটোতে থাকা মহিলা এটি ডিপগুলির জন্য ব্যবহার করছেন তবে এই নির্দিষ্ট মেশিনটি চিন-আপগুলি সমর্থন করে supports কিছু জিম এবং ফিটনেস কেন্দ্র রয়েছে have আমি যেখানে কাজ করি তার মধ্যে একটি রয়েছে এবং এটির সাথে আমি আমার স্বাভাবিক 3 এর পরিবর্তে 10 টি রেপ পেতে পারি।

Comments

এবং আপনার যদি এই জাতীয় কোনও মেশিনে অ্যাক্সেস না থাকে তবে আপনাকে সহায়তা করার জন্য একটি জিম অংশীদার পান। এবং যদি আপনার জিমটি একটু বোল্ডারিং গুহা হিসাবে থাকে (আমার রয়েছে, এবং আমি এটি পছন্দ করি!) সেখানে কিছু আরোহণ করুন।

— লেগেরবেয়ার

Answer 4

এগুলি হ'ল জুলাই 2007 এর পেশী এবং ফিটনেসে আর্নল্ড শোয়ার্জনেগারের সঠিক শব্দগুলি:

[...] আপনি অনেক প্রতিবেদনের জন্য পূর্ণ পরিসরের গতিশীল চীনগুলি তৈরি করতে পারেন। ল্যাট পুলডাউন মেশিন দিয়ে শুরু করুন। সময়ের সাথে সাথে, আপনার সমমানের বডিওয়েটের সাথে প্রায় আটটি প্রতিবেদনের জন্য পুলডাউনগুলি না করা পর্যন্ত ওজন বাড়ান। তারপরে, মেশিনটি ছেড়ে ফ্রি-হ্যাং চীনগুলিতে রাখুন।

আমি প্রায় 6 টি reps জন্য প্রায় 210 পাউন্ড আপ। আমার ওজন প্রায় 215, তাই আমি আস্তে আস্তে আছি তবে অবশ্যই সেখানে পৌঁছে যাচ্ছি।
কেবলমাত্র অন্য পরামর্শ যা আমি আপনাকে বলতে পারি তা হ'ল জিমের মধ্যে যাওয়া এবং প্রের মতো ফোকাস করা: চিট-চ্যাট, টেক্সটিং, রেপসগুলির মধ্যে 1 মিনিটের বেশি বিশ্রাম নয়।

Answer 5

আপনার যদি কোনও জিম অ্যাক্সেস থাকে তবে চেষ্টা করুন (পছন্দ অনুযায়ী)

• সহায়তায় টানা আপ মেশিন - সাধারণত আপনি যে হাঁটু গেঁড়েছিলেন সেই পুলআপ বারের নীচে একটি নিয়মিত পাল্টা ওজনের একটি প্ল্যাটফর্ম রয়েছে
• একটি ইলাস্টিক ব্যান্ড ব্যবহার করে ব্যান্ড-সহায়তায় টানা আপ - পুলআপ বারে টাই করুন এবং তারপরে একটি বা উভয় পা দিয়ে অন্য প্রান্তে দাঁড়ান
• ল্যাট পুলডাউনস

Answer 6

উল্টানো সারি

এটি প্রাথমিকভাবে যারা সবচেয়ে বেশি ব্যায়াম করতে পারেন যারা একক টান আপ বা চিন আপ করতে পারেন না। অনুশীলনের অসুবিধা সামঞ্জস্য করতে ঝোঁক (শরীরের আর্ট গ্রাউন্ডের কোণ) সামঞ্জস্য করতে পারেন।

নিম্নলিখিত চিত্রটি উল্টা সারি দেখায় (টান আপগুলি জন্য) কেবলমাত্র আপনার দিকে মুখের তালু ব্যবহার করুন (সুপারিন্ট গ্রিপ) আপনার চিবুকগুলি উন্নত করার জন্য অনুশীলন করতে হবে।

Comments

এটি আসলে আমি যা করছি, কোনও সময়ে সম্পূর্ণ উল্লম্ব পুলআপগুলি অর্জনের আশায়।

— মফিস্টো

Answer 7

ইতিমধ্যে উল্লিখিত সহায়তাযুক্ত পুল-আপ মেশিন ছাড়াও ...

যদি কাঁধের-প্রস্থের গ্রিপ দিয়ে আপনার দিকে মুখ করে খেজুরগুলি দিয়ে থাকেন: আপনার বাইসেস, ফোরআর্মস এবং ট্রাইসেসগুলি [যদিও ট্রাইসেপস একটি ধাককা পেশী হলেও এটি কেবল আপনার বাহুগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে]

এগুলি যদি খেজুরের সাথে একটি বিস্তৃত গ্রিপ দিয়ে করে থাকেন: আপনার ফোরআর্মস, লাটস, বাইসপস, ট্রাইসেপস ব্যবহার করুন।

প্রতারণা করবেন না যাতে আপনি আপনার নম্বরটি আপ করতে পারেন। ভাল ফর্ম থাকুন।

যদি আপনার কিছু পাউন্ড হারাতে হয় তবে কার্ডিও করুন। আপনার পেশীগুলিতে কাজ করা এবং আপনার যে পরিমাণ পাউন্ডটি টানতে হবে তা হারাতে আপনাকে আপনার লক্ষ্যে দ্রুত পৌঁছে দেবে।

Comments

আপনার দিকে মুখের তালুগুলি = চিবুকগুলি, পামগুলি দূরে থাকা = টানা আপগুলি।

— ইভান প্লেস