আমি কীভাবে মূল্যায়ন ওয়ার্কআউট করব?

Question

আমি অলিম্পিক ট্রায়াথলন চালানোর সিদ্ধান্ত নিয়েছি:

• সাঁতার : 1.5 কিমি (0.93 মাইল)
• চক্র : 40 কিলোমিটার (24.8 মাইল)
• রান : 10 কিমি (6.2 মাইল)

এবং নিজে থেকে একটি ওয়ার্কআউট শিডিউল তৈরি করতে আমি কোথায় আছি তা নির্ধারণ করা দরকার।

আমি আমার সাঁতার কাটা, দৌড়াদৌড়ি এবং বাইক চালাচ্ছি কোথায় তা দেখার জন্য আমি কীভাবে মূল্যায়ন ওয়ার্কআউট করব? আমার কী মূল্যায়ন করা উচিত এবং কীভাবে ঠিক তা আমি নিশ্চিত নই।

Comments

ট্রায়াথলনের কোনও দূরত্বে আপনার অভিজ্ঞতা আছে?

— রায়ান মিলার

আমাদের আড্ডার উপর ভিত্তি করে @ রায়ানমিলার , তাঁর কেবল ক্রস কান্ট্রি চালানোর কিছু অভিজ্ঞতা আছে। তিনি একটি বাইক চালাতে পারেন, তবে ভাল নয় এবং সম্ভবত একটি দরিদ্র সাঁতারু

— আইভো ফ্লিপস

@ রায়ানমিলার আমি অবশ্যই সাঁতারুদের মধ্যে সেরা নই। আমি জানি কিভাবে সাঁতার কাটা, তবে কার্যকরভাবে নয় not আমি বাইক চালাতে জানি, তবে কীভাবে রেস করতে হয় তা আমি জানি না।

— জেমস মের্টজ

@ ক্রোনস এবং আপনি কি প্রতিযোগিতা / প্রতিযোগিতাটি কঠিন বা সহজভাবে শেষ করতে, মজা করতে এবং শিখতে চান?

— রায়ান মিলার

@ রায়ানমিলার এই মুহুর্তটি সম্পূর্ণ করার জন্য খুঁজছেন। লক্ষ্যটি ২০১৩ সালের শেষের মধ্যে শেষ হবে ually শেষ পর্যন্ত আমি প্রতিযোগিতায় নামতে পারি তবে আপাতত এটি আবার আকারে ফিরে আসার এবং কিছু অর্জনের উদ্দেশ্য pure

— জেমস মার্টজ

Answer 1

উত্তরটি তিনটি খেলাতেই একই রকম হতে চলেছে, এতে আপনাকে ফিটনেস / প্রান্তিক পরীক্ষা করা দরকার এবং তারপরে প্রশিক্ষণের গতি গণনা করতে এটি ব্যবহার করুন।

সাঁতারের জন্য, আমি 3x300 সুপারিশ করছি। পুরোপুরি উষ্ণ করুন, তারপরে আপনি প্রায় 3 টি 300 মিটার সাঁতার কাটবেন: এর মধ্যে 30 সেকেন্ড বিশ্রাম। আপনি যথাসম্ভব যথাসম্ভব কাছাকাছি রাখার চেষ্টা করতে চান, তবুও এটিকে শক্ত করে চাপছেন। 3:30, 5:00 এবং 6:45 এর মতো কিছু ভাল পরীক্ষা হবে না। একবার আপনার সময় হয়ে গেলে, আপনার গড় গতি / 100 মিটার নির্ধারণ করুন এবং প্রশিক্ষণ চক্রকে বেস করতে এটি ব্যবহার করুন। একটি বাইন্ডারে সুইম ট্রেনিং নামে একটি বইয়ের একটি সিরিজ রয়েছে যাতে ওয়ার্কআউট রয়েছে এবং সেগুলি শুরুতে বিভাগে একটি উপযুক্ত পরীক্ষার রূপরেখা দেয়। ট্রায়াথলিট নির্দিষ্ট একটি আছে।

সাইক্লিং এবং দৌড়ানোর জন্য, আপনার কোনও প্রকারের এইচআর মনিটর প্রয়োজন। কমপক্ষে 15 মিনিট ওয়ার্মআপ করুন, তবে এটি মূলত 30 মিনিটের সময় ট্রায়াল। পরীক্ষার 10 মিনিটে, আপনার এইচআর ল্যাপ বোতামটি চাপুন, যাতে আপনি সর্বশেষ 20 মিনিটের মধ্যে আপনার গড় হার্ট রেট পান। পরীক্ষার পরে ভাল কোলডাউন করুন। যেহেতু আমি ব্যক্তিগতভাবে এইচআর ভিত্তিক প্রশিক্ষণ পছন্দ করি না, তাই আমি আমার অনুভূত পরিশ্রম (আরপিই) পরীক্ষা করার চেষ্টাও করি এবং এটি পরবর্তী প্রশিক্ষণের জন্য ব্যবহার করি। তবে অনেকগুলি লোক রয়েছে যে এইচআর ভিত্তিক জোন প্রশিক্ষণ পছন্দ করে এবং অনেকগুলি পরিকল্পনাও এটিকে বন্ধ করে দেয়।

যেহেতু আপনি মোটামুটি নতুন, এবং ট্রায়াথলন ওয়ার্কআউট পদ্ধতিটি কিছুটা জড়িত হতে পারে, তাই আমি একটি বইয়ের একটি পরিকল্পনা বা বিগনার ট্রায়াথলিটের মতো একটি সাইটের সুপারিশ করব যাতে প্রচুর প্রাক তৈরির পরিকল্পনা রয়েছে, কিছু বিনামূল্যে এবং কিছু অর্থ প্রদান করা হয়, এবং নতুনদের কাছাকাছি কেন্দ্রিক একটি দুর্দান্ত সমর্থন ও আলোচনা সম্প্রদায়।

এখন, খণ্ডকালীন কোচ হিসাবে, আমি জানি যে প্রচুর প্রাথমিকের পক্ষে, বড় বাধা সাঁতার কাটছে। আপনি যদি প্রাক্তন সাঁতারু না হন বা জলে কোনওরকম অস্বস্তি না হন তবে আমি আপনাকে যথাসম্ভব পুলের সময় পাওয়ার এবং কিছুটা উন্মুক্ত জলের সাঁতার (ওডাব্লুএস) পাওয়ার পরামর্শ দিচ্ছি। ওডাব্লুএস একটি খুব আলাদা প্রাণী এবং এমনকি অভিজ্ঞ পুল সাঁতারুরা প্রথম বা দু'বার প্রকাশ করতে পারে। এছাড়াও, আপনি যদি ওয়েটসুট ব্যবহারের পরিকল্পনা করেন তবে ওয়েটসুটে ওডাব্লুতে কিছু অনুশীলনের সময় পান get এটিও আলাদা জন্তু ast তবে ওডব্লিউএস একা করবেন না। একটি গ্রুপ বা একটি বন্ধু বা দু'জনের সাথে যান।

অলিম্পিকের দূরত্বটি করার আগে আমি দু'একটি স্প্রিন্টে সাইন আপ করার পরামর্শ দেব। আপনি পরিবেশ, ট্রানজিশনগুলিতে অভ্যস্ত হয়ে পড়েন যা আসলে সাঁতার থেকে বাইকে দৌড়ে যাওয়ার মতো লাগে এবং আপনি কোথায় ফিটনেস / প্রশিক্ষণের অভাব বোধ করেন তার একটি ধারণা পান।

স্বচ্ছতার জন্য সম্পাদনাগুলি: আপনি পর্যায়ক্রমে সমস্ত ফিটনেস পরীক্ষা আবার করতে চাইবেন, যেহেতু আপনি ফিটার পাওয়ার সাথে সাথে সংখ্যাগুলি পরিবর্তন হবে। এছাড়াও, একই দিনে সমস্ত ফিটনেস পরীক্ষার চেষ্টা করবেন না, এমনকি পিছনে পিছনেও। আপনি সাঁতারের কোনও প্রভাব না থাকায় একদিন এবং দ্বিতীয় দিন পরের দিন দ্বিতীয় টেস্টে পালিয়ে যেতে সক্ষম হতে পারেন তবে আপনি তাদের মধ্যে কমপক্ষে একটি অফ ডে রেখে দিন যাতে আপনি সেরা ফলাফল পান।

Comments

@ ক্রোনোস জন আমার চেয়ে স্পষ্টতই এর চেয়ে বেশি অভিজ্ঞ, আমার দৃষ্টিভঙ্গি সম্ভবত খুব নরম হবে (আমি আহত হওয়া এড়াতে চেষ্টা করব) যেখানে জন এর পন্থা সম্ভবত আপনাকে শারীরিকভাবে কোথায় আছেন সে সম্পর্কে আরও ভাল ধারণা দেয়

— আইভো ফ্লিপস

জনপীর উত্তর সবেমাত্র স্পট অন। যদি বাইকে বা রান চালানোর জন্য বেসলাইনিংয়ের জন্য "শিল্পের মান" থাকে তবে জনপ বর্ণনা করেন এটিই। আমার অভিজ্ঞতায়, সাঁতার বেসলাইনের জন্য "শিল্প মান" a1000 yd / m সময় ট্রায়াল সাঁতার এবং গতি অনুভূতি পেতে 100 দ্বারা বিভক্ত, তবে আমি অনুমান করছি যে 1K সরাসরি আপনার পক্ষে এই মুহূর্তে চ্যালেঞ্জ হয়ে উঠবে, তাই অবশ্যই জনপস এর পরামর্শ কার্যকর হবে।

— রায়ান মিলার

ওডব্লিউএস মন্তব্যের জন্য +1 পাশাপাশি "শিল্প মান" বেসলাইং পদ্ধতির জন্য

— রায়ান মিলার

@ রায়ানমিলার - আপনি সঠিক, 1 কে সোজা সাঁতার একটি খুব কার্যকর পরীক্ষার বিকল্প। ব্যক্তিগত পছন্দ হিসাবে আমি 3x300 পছন্দ করি এই সহজ সত্যটির জন্য যে অনেক নন সাঁতারু একটি কার্যকর ফ্যাশনে 1 কে প্যাকিং করতে সমস্যায় পড়েন, আমি অনুভব করি যে তারা 3x300 থেকে আরও ভাল অনুভূতি পান। তবে, এটি অবশ্যই ব্যক্তিগত পছন্দ, আমি 1 কে পরীক্ষা মোটেও বাতিল করব না।

— জনপি

Answer 2

আপনি এই অংশগুলির কোনও প্রশিক্ষণ প্রাপ্ত নন এবং এগুলি বেশিরভাগ ধৈর্যশীল খেলাধুলা, আমি প্রথমে আপনার ধৈর্য্যের মূল্যায়ন করব।

30 মিনিটের জন্য প্রতিটি ধরণের খেলা করুন এবং আপনার দূরত্বটি পরিমাপ করুন। আপনি প্রশিক্ষিত না হলে তিনটিই একদিন করবেন না। পরিবর্তে, যদি আপনি ব্যথা অনুভব করেন তবে এগুলি একদিন বাদে আরও কিছু দিন take আপনার যদি হার্ট রেট মনিটরে অ্যাক্সেস থাকে তবে স্থির হার্ট রেট রাখার চেষ্টা করুন। যদি আপনার শ্বাসের ছড়াটি না দেখে এবং এটিকে এমন স্তরে রাখার চেষ্টা করুন যে আপনি এখনও কথোপকথন চালিয়ে নিতে সক্ষম হলেন (হ্যাঁ, এটি ধীর হতে পারে)। আমরা চাই না যে আপনি নিজেকে ছড়িয়ে দিন, আমরা কেবলমাত্র আপনি কী সক্ষম তা দেখতে চাই।

আপনার দূরত্ব পরিমাপ করতে:

• সুইমিং পুলে ল্যাপ গুনুন,
• আপনার চলমান দূরত্বটি ট্র্যাক করতে বা ট্র্যাকটিতে চালানোর জন্য জিপিএস ব্যবহার করুন
• আপনার সাইকেল চালানোর জন্য জিপিএস ব্যবহার করুন বা একটি সাইকেল কম্পিউটার / স্পিডোমিটার ব্যবহার করুন

রানকিপারের মতো অ্যাপ্লিকেশন ব্যবহার দুর্দান্ত, কারণ এটি আপনাকে আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করতে সহায়তা করে এবং বিভিন্ন ধরণের ওয়ার্কআউটের জন্য কাজ করে।

ফলাফলটি মূল্যায়ন করতে, আমরা অলিম্পিক রেকর্ডটি ভেঙে ফেলতে পারি, যা 1:48। এখানে তারা প্রায় 20 মিনিট সাঁতার, 60 মিনিট সাইকেল চালানো এবং 30 মিনিট দৌড়ে ব্যয় করে। এটি নেমে আসে:

• সাঁতারের সাথে 4.5 কিমি / ঘন্টা গতি বা বিপরীত ~ 13 মিনিট / কিমি
• 40 কিলোমিটার / ঘন্টা ঘন্টা সাইকেল চালনা (আপনার নিজের চেয়ে আরও ভাল বাইক ব্যবহার করা)
• 20 কিমি / ঘন্টা চলমান

বেশিরভাগ লোকের একটি অংশ থাকে তারা ভাল এবং একটিতে তারা দুর্বল। আপনি যদি আপনার শেষ ফলাফলটি উন্নত করতে চান তবে আপনার নিকৃষ্টতম অংশটি উন্নত করা সম্ভবত একটি ভাল ধারণা।

তাহলে এটি আপনার সাথে কীভাবে সম্পর্কিত? সমস্ত গতি অর্ধেক করে কেটে নেওয়া আপনাকে শুরু করার লক্ষ্যে লক্ষ্য করার জন্য একটি দুর্দান্ত বলপার্ক চিত্র দেয়।

• আপনার সাইক্লিং পারফরম্যান্স আপনার বাইকের গুণমান এবং আপনি যে পাহাড়ের মুখোমুখি হয়েছেন তার উপর নির্ভর করবে। রেস বাইকের সাথে সমতল পৃষ্ঠে সাইক্লিং করা পাহাড়ের পর্বতের বাইকের ব্যবহারের চেয়ে আরও ভাল সময় দেবে।
• ক্রস কান্ট্রি সহ আপনার ইতিহাস দেওয়া, এই অংশটি সবচেয়ে সহজ হওয়া উচিত। আপনার বয়সে, আপনাকে 10+ কিমি / ঘন্টা বেগে চলতে কয়েক মাস বা কোনও C25K প্রোগ্রামের বেশি লাগবে না।
• আপনার প্রশিক্ষণহীন এবং দক্ষ না হলে সর্বশেষে সাঁতার সম্ভবত সবচেয়ে খারাপ হবে। প্রশিক্ষণহীন মানে 1 কিলোমিটারের জন্য সাঁতার কাটা ক্লান্তিকর হবে, ক্লান্তির কারণে আপনি আরও শ্বাস নেবেন, যা আপনার কৌশলকে আঘাত করবে, যা আপনাকে আরও ক্লান্ত করবে। সুতরাং আমরা সম্ভবত এখানে একটি দুর্দান্ত সময় আশা করি না। কোনও উদ্বেগ নেই, আপনার প্রোগ্রামটি আপনাকে এটি উন্নতি করতে এবং নিয়মিত প্রশিক্ষণের মাধ্যমে সাহায্য করতে হবে, এটি দ্রুত উন্নতি করা উচিত।