ন্যূনতম পুনরুদ্ধারের চাহিদা সহ আমার ডেড লিফ্ট বজায় রাখার আদর্শ উপায় কী?

Question

সংক্ষেপে

আমার ডেড লিফট দুর্দান্ত এবং আমার স্কোয়াট সফল হয়। আমি আমার ডেড লিফটটি যেখানে রেখেছি সেখানে আমি আরও বেশি বেশি ওজন 3x5 চালিয়ে যেতে চাই। সর্বনিম্ন প্রশিক্ষণের সময় এবং পুনরুদ্ধারের সংস্থান সহ আমার ডেড লিফ্ট শক্তি বজায় রাখার সর্বোত্তম উপায় কী যাতে আমি আমার স্কোয়াটের দিকে প্রচেষ্টা ফোকাস করতে পারি?

বিস্তারিত

আমি লম্বা, 5'10 '' লম্বা এবং প্রায় 170-175 পাউন্ড ওজনের, যদিও আমি 180 বা 185 এর দিকে যাওয়ার বিষয়ে কাজ করছি I আমি খুব ভাল খাবারের মান রাখি তবে মাঝে মাঝে মধ্যাহ্নভোজে আহার করি।

আমি সম্প্রতি আমার ডেড লিফটটি 385x2 এ PR করেছি এবং 300-এর দশকের মাঝামাঝি সময়ে 5 এর একটি শক্ত সেট হিট করতে পারি। আমার সামনের স্কোয়াটটি প্রাথমিক: আমি বর্তমানে ফর্ম ইস্যুগুলির কারণে আমার পিছনে স্কোয়াটে কাজ করছি না এবং আমি মনে করি এটি প্রয়োজনীয় নয় , তবে ব্যাকগ্রাউন্ডের জন্য আমি reps জন্য 225 স্কোয়াট ব্যাক করতে পারি, সম্ভবত সর্বোচ্চ 240 বা তার পক্ষে for আমার সামনের স্কোয়াট other 165 থেকে 215 থেকে 5 টি 3 সেট করে সুন্দরভাবে অগ্রগতি করেছে, প্রতিটি অন্যান্য ওয়ার্কআউটে ওজন বাড়িয়েছে। একবার বা দু'বার আমাকে 3x5 এ স্নাতক হওয়ার আগে 3x3 ওয়ার্কআউট করতে বাধ্য করা হয়েছে। নির্বিঘ্নে ওজন নির্ধারণের সাথে নির্ধারিত ওজন যোগ করার সাথে সাথে দুর্বল পুনরুদ্ধারের কারণে এই মিসগুলি ছিল।

আমি সপ্তাহে দুই থেকে তিনবার জুডোর সপ্তাহে দু-চার দিন, মধ্যপন্থী হাইকিং এবং সাঁতার, স্প্রিন্টস বা আলটিমেট সহ উত্তোলন করি। উত্তোলন সেশনগুলি বর্তমানে নিম্নলিখিত হিসাবে চলছে:

1. সামনের স্কোয়াট, 45 বা 95 থেকে শুরু হয়ে কাজের ওজনে 3x5 অবধি 50 ডলারের পদক্ষেপ নিচ্ছে
2. ডেডলিফ্ট, ১৪৫ বা ২১৫ থেকে শুরু হয়ে ৩১৫-৩ five০ রেঞ্জের পাঁচটি সেট বা -3০০-৩৮০ রেঞ্জের দ্বিগুণ বা ট্রিপল পর্যন্ত l 70 পাউন্ডের পদক্ষেপ নিচ্ছে
3. ওয়ানহাউড ওভারহেড কেটলবেল প্রেসগুলি, 50 পাউন্ড, 3x5 বা 5x5
4. অন্যান্য স্টাফ যা পরিবর্তিত হয় এবং খুব শক্ত হয় না

আমি যা খুঁজছি তা হল একটি প্রোগ্রাম, বিশেষত রেফারেন্স বা একটি ব্যাখ্যা সহ, যা অন্যান্য লিফ্টে কাজ করার সময় নির্দিষ্ট স্তরে ডেড লিফ্ট বা অন্যান্য বড় বারবেল অনুশীলন বজায় রাখার বর্ণনা দেয়। আমার লক্ষ্য হ'ল 300s এর পরেও উত্তোলনের জন্য সর্বনিম্ন পরিমাণের ডেড লিফটিং, যাতে আমার দেহ স্কোয়াটের শক্তির দিকে আরও পুনরুদ্ধার সংস্থান ব্যবহার করতে পারে। যাইহোক, আমি এটি জিজ্ঞাসা করছি কারণ আমার ধারণা যে আমার সময়সীমাটি বজায় রাখলে আমার স্কোয়াটের উন্নতি আরও সহজ হবে। আমি যদি এতে ভুল হয়ে থাকি তবে আমাকে বলুন এবং তার পরিবর্তে আমাকে কী ঠিক করতে হবে তা বলুন।

Comments

আপনি কি জানেন আপনার ব্যাকস্কাট কি? সামনের স্কোয়াট প্রায়শই শক্তির চেয়ে ফর্ম বা নমনীয়তার দ্বারা সীমাবদ্ধ থাকে।

— মাইকেল 25

@ মাইকেল আমি কয়েক সপ্তাহ আগে 225x5x3 এ ফিরে এসেছি, আসল সমস্যা নেই। আরও উঁচুতে যেতে পারে, তবে এটি খুব সামনের দিকে ঝুঁকির সাথে পরিচয় করে। আমি বডিওয়েট পাস করার পর থেকে এফএসে আমার নমনীয়তা ঠিক আছে। কোন ফর্ম সমস্যা; অগ্রগতি ভাল হয়েছে। আমি এটি এতটুকু স্থির করছি না যতটা আমি নিশ্চিত করতে চাই যে এটি অগ্রাধিকারপ্রাপ্ত থাকে।

— ডেভ লিপম্যান

এটি এমন কিছু নয় যা আমি কখনও চেষ্টা করেছি, আমি যা যা করতে পারি তা কেবল আনার চেষ্টা করি, তবে আমি ধরে নেব যে আপনি কতটা দ্রুত পুনরুদ্ধার করে তার উপর নির্ভর করে আপনার সামর্থ্যের উপরের সীমাতে প্রতি 1-2 সপ্তাহে ডেডলিফ্টস সেট করে রাখা উচিত অবনতি।

— রবিন আশে

আমার যুক্তি আয়রন সামুরাইয়ের মতো নয় , একই রকম similar

— ডেভ লিপম্যান

@ ডেভলিপম্যান - রবিন যেমন বলেছিলেন তেমন যা কিছু পেয়েছি তা হ'ল সপ্তাহে একবার বা মাসে দু'বার সর্বাধিক / নিকটে সর্বোচ্চ ওজনের একটি সেট এটি বজায় রাখা উচিত ।

— JohnP

Answer 1

রবিন এবং আমার প্রতিক্রিয়াগুলির মধ্যে সম্মিলন:

সপ্তাহে একবারে ডেড লিফটিংয়ে রক্ষণাবেক্ষণ করুন, সামান্য উচ্চতর গণনার গণনা এবং উচ্চ ওজনের সপ্তাহের সাথে কম ওজনের সাথে কম বিকল্পের সাথে বিকল্প পরিবর্তন করুন।

সুতরাং রক্ষণাবেক্ষণের জন্য, এক সপ্তাহের কাছাকাছি সময়ে দুটি reps করুন, তারপরে পরের সপ্তাহে 5 টি রেপ রেঞ্জের মধ্যে কিছুটা কম ওজন হবে। বছরে কয়েকবার এটিকে কিছুটা কিক করুন এবং আপনার রক্ষণাবেক্ষণের জন্য এমন একটি রিপ্রেস সর্বোচ্চকে আঘাত করার চেষ্টা করুন।

সিঁড়ি না পেতে যাতে আমি ডেড লিফ্ট, প্রচলিত, সুমো, ফ্রেইচিংয়ের ক্ষেত্রেও কিছু ভিন্ন প্রকারের মধ্য দিয়ে ঘুরতাম।

আমি মূলত যে রেফারেন্সগুলি দেখছিলাম তা সন্ধান করার চেষ্টা করেছি, তবে আমার অনুসন্ধানের স্ট্রিংগুলি শুকিয়ে এসেছিল, আমাকে বাড়িতে আমার ব্রাউজারের ইতিহাসটি দেখতে হবে।

Comments

আমি এই উত্তরটি গ্রহণ করছি কারণ এটি আমি আপাতত চেষ্টা করছি। আমি এখনও এমন অনেকগুলি প্রোগ্রাম খুঁজছি যা সরাসরি আমার পরিস্থিতিকে সম্বোধন করে, পাশাপাশি প্রামাণিক উত্সগুলি, যার কারণে আমি অনুগ্রহ যুক্ত করেছি। :) ধন্যবাদ জন এবং রবিন!

— ডেভ লিপম্যান

@ ডেভলিপম্যান - মূলত সন্ধানের সময় আমার যে উত্সগুলি হয়েছিল তা সন্ধান করার সুযোগ হয়নি। আমি এই সপ্তাহান্তের পরে আর দেখতে পাব না, কথা দাও।

— JohnP

Answer 2

ডেড লিফটটি আসলে একটি সুপার-স্পেশালাইজড আন্দোলন নয় এবং আপনার ডেড লিফট সর্বাধিক জিনিসগুলির সংমিশ্রণ দ্বারা পরিচালিত হতে চলেছে: মূল স্থিতিশীলতা, নিতম্ব এবং পায়ে শক্তি, গ্রিপ ইত্যাদি you আপনি যদি শক্তি প্রশিক্ষণ চালিয়ে যান, রক্ষণাবেক্ষণে খাওয়া বা আরও বেশি কিছু, এবং ভাল পুনরুদ্ধার পেতে আপনার ডেড লিফ্ট পিছনে পড়ার সম্ভাবনা নেই। এমনকি যদি তা হয় তবে কয়েক সেশনের পরে আপনি 100% বা তারও বেশি ফিরে আসবেন।

আপনার স্কোয়াট এবং ডেড লিফ্ট লাভগুলি সর্বাধিক করার জন্য এখানে কিছু কৌশল রইল।

• আপনার পূর্ববর্তী চেইনটি বিকাশ করুন : এর অর্থ আরও একক লেগের কাজ যেমন স্টেপ আপ / লুঙ্গেস, প্লাঙ্কস / প্যালোফ প্রেস / সিট-আপস as আমি যদি ওভারহেড স্কোয়াটগুলি যুক্ত করে থাকি তবে যদি আপনি সত্যই যে মূল / উপরের ব্যাক স্থিতিশীলতা পেতে তাদের সাথে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করেন।
• ডেড লিফটিংয়ের জন্য চাক / স্ট্র্যাপ ব্যবহার করুন । সিএনএসের উপর ডেড লিফটটি এত বেশি কর দেওয়ার কারণ হ'ল এত শক্তভাবে আঁকড়ে ধরতে হয়। সুতরাং সামগ্রিক লোড বজায় রেখে গ্রিপ লোড হ্রাস করা পুনরুদ্ধারের উন্নতি করতে সহায়তা করবে।
• স্মার্ট সহায়তা আন্দোলন করুন । শুভ সকাল, ট্র্যাপ বার ডেড লিফ্টস, কড়া-পায়ের মৃত, ঘাটতি মরা like আপনার পুনরুদ্ধারের প্রয়োজনগুলিতে চাপ না দিয়ে একটি ভাল সহায়তা আন্দোলন আপনাকে চ্যালেঞ্জ জানাবে। স্পিড ডেডগুলিও দুর্দান্ত কাজ করবে।
• আপনার পুনরুদ্ধারের উন্নতি করুন । যদি আপনি আরও বেশি সংস্থান স্কোয়াটে যেতে চান তবে কেবলমাত্র আরও সংস্থান থাকলে তা করবে। আরও ভাল ঘুমো । উচ্চমানের খাবার খান। আপনি পর্যাপ্ত ক্যালোরি খাচ্ছেন তা নিশ্চিত করুন। সক্রিয় পুনরুদ্ধার স্টাফ যেমন স্ট্রেচিং, মুভিং, ফোম রোলিংয়ের কাজ করুন।
• প্রতি 2-3 সপ্তাহে একবারেই নিয়মিত ডেড লিফট করুন । একক নয়, 2 থেকে 3 টি রেপ রেঞ্জ ধরে থাকুন। আপনি আরও খাঁটি ভঙ্গিতে কাজ করার চেষ্টা করতে পারেন - এটি হতে পারে আপনার নিয়মিত মৃত এখন রোমানিয়ার কাছাকাছি।
• আপনার কৌশলটি হাতুড়ি । ভাল নম্বর পাওয়া খাঁটি শক্তি সম্পর্কে নয়, তবে সবচেয়ে বেশি লাভারেজ, পেশী সক্রিয়করণ এবং সমন্বয় সাধন করে। আমি 100% আত্মবিশ্বাসী আপনি কেবল লিফটে নিজের দক্ষতা বাড়িয়ে কোনও শক্তিশালী না হয়ে আপনি আরও পাউন্ড পেতে পারেন। গতির কাজ এবং ঘন ঘন প্রশিক্ষণের জন্য এটি সর্বোত্তম।

---

কিছু ব্যক্তিগত চিন্তা

আপনি সত্যিই এই ইমোটিকে ছাড়িয়ে যাচ্ছেন। যদি আপনি চান আপনার স্কোয়াট আরও ভাল হয় তবে কেবল আরও স্কোয়াট করুন। সপ্তাহে 2 বা 3x স্কোয়াটিং শুরু করুন। প্রচুর স্কোয়াট আনুষঙ্গিক লিফট করুন। এবং আপনার স্কোয়াট উপরে উঠবে।

আমি সংখ্যার জন্য সংখ্যা যত্ন করার ভক্তও নই। কিছু লোক বায়ো-মেকানিকাল দৃষ্টিকোণ থেকে অন্যদের মতো নির্দিষ্ট লিফ্টের পক্ষে ঠিক তেমন উপযুক্ত নন। হ্যাঁ এর চারপাশে উপায় রয়েছে - সুপার প্রশস্ত স্কোয়াট করার মতো - তবে আমি মনে করি এটি পয়েন্টটি বাদ দেয় ses

আমার ব্যক্তিগত পরামর্শটি হল একটি শব্দ, পর্যায়ক্রমিক শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম এবং এটির ব্যাক আপ করার জন্য পর্যাপ্ত পুনরুদ্ধার। আমি বিশ্বাস করি যে একই সাথে আপনার স্কোয়াট এবং ডেড লিফ্টে সামগ্রিক উপকার পাবেন - যদি আপনি কোনও বালক পর্যায়ে থাকেন তবে দ্বিগুণ তাই।

আপনার প্রচেষ্টা শুভকামনা!

---

আরও পড়া

• ডিডলিফ্টটি ফেলে দিন?
• সীমাবদ্ধ সহায়তা
• সামনের স্কোয়াট উন্নতি করা

Comments

এনপি, আশা করি এটি আপনার ভাল সেবা দেয়!

— মাইক

Answer 3

আপনার কাছে বেশ কয়েকটি বিকল্প উপলব্ধ রয়েছে তবে মনে হচ্ছে আপনি আপনার ডেড লিফটটি সত্যিই কমিয়ে দিতে চান। এটি বজায় রাখার জন্য সরাসরি চেষ্টা করা আরও সমস্যাযুক্ত হতে পারে তবে আপনি যদি সপ্তাহে একাধিকবার ডেড লিফটিং করে থাকেন তবে সপ্তাহে একবারে কেবল ডেড লিফটিংয়ের দিকে নজর দেওয়ার সময় এসেছে।

পুনরুদ্ধার যখন সমস্যা হয় তখন নিজেকে কিছু লক্ষ্য ওরিয়েন্টিং প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করার সময় এসেছে:

• আমার লক্ষ্যটি যত দ্রুত সম্ভব শক্তিশালী হবে?
• আমি কি অনেক ধীর গতিতে খুশি হতে পারি?
• অন্য কিছুর পক্ষে সমর্থন তোলা, না এটা আমার খেলা?
• আমার কোন ধরণের কন্ডিশনার / গতিশীলতা দরকার?

প্রথম দুটি প্রশ্ন মুদ্রার বিপরীত দিক থেকে একই জিনিসকে আক্রমণ করে যাতে আপনি কী করতে চান তাতে উত্তোলনের ভূমিকা সম্পর্কে ভাবতে পারেন। বাকি প্রশ্নগুলি কী ধরণের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামগুলিতে আপনার আগ্রহী তাও পরিমার্জন করতে সহায়তা করে in প্রশ্নের সামগ্রী থেকে আমি আপনার উত্তরগুলির কয়েকটি অনুমান করতে পারি:

• উত্তোলন আপনার অন্যান্য ক্রিয়াকলাপের পরিপূরক করে (জুডো, সাঁতার, হাইকিং, স্প্রিন্টস, আলটিমেট)
• এই ক্রিয়াকলাপগুলির মধ্যে একটি দু'য়ের জন্য দক্ষতার কাজ প্রয়োজন এবং এটির জন্য অ্যাকাউন্টিং করতে হবে।
• সমস্ত ক্রিয়াকলাপের জন্য উল্লেখযোগ্য কন্ডিশনার প্রয়োজন এবং এগুলির মধ্যে কমপক্ষে একটিতে শালীন পরিমাণের গতিশীলতা প্রয়োজন।
• পরিপূরক হিসাবে উত্তোলন এবং আপনি যে স্তরে নিজেকে এনেছেন তা নিয়ে আপনি সম্ভবত এমন প্রোগ্রামগুলিতে নজর দিতে পারেন যা আপনাকে মাসিক বৃদ্ধি করেছে।

সেই ফাউন্ডেশনটির সাথে, আমি জানি যে প্রোগ্রামগুলি সম্ভবত সবচেয়ে নমনীয় এবং দরকারী প্রোগ্রাম কাঠামোটি হবে ওয়েন্ডার 5/3/1। আপনার চারটি প্রধান লিফট রয়েছে: স্কোয়াট, বেঞ্চ, ডেড লিফ্ট এবং ওভারহেড প্রেস। প্রতিটি প্রধান লিফ্টের নিজস্ব দিন রয়েছে, পাশাপাশি 2-3 টি অনুশীলনের অনুশীলন রয়েছে। এটি জিমের সময়কে কমিয়ে রাখতে এবং আপনার পুনরুদ্ধার করার ক্ষমতাটি সহায়তা করে। প্রোগ্রামটি একটি মাসিক অগ্রগতি, যেখানে প্রতি 4 সপ্তাহে আপনি বিভিন্ন তীব্রতা এবং প্রতি সপ্তাহে শেষ সপ্তাহে একটি বিস্মৃত সপ্তাহের মধ্য দিয়ে ঘুরেন।

আপনি প্রোগ্রামটিতে ব্যাক স্কোয়াটের জন্য সুখের সাথে সামনের স্কোয়াটগুলিকে প্রতিস্থাপন করতে পারেন এবং আপনি প্রোগ্রামের মূল নীতিগুলি লঙ্ঘন করবেন না। অতিরিক্তভাবে, প্রোগ্রামটি আপনাকে আপনার কন্ডিশনার এবং গতিশীলতার কাজ করতে উত্সাহ দেয়। ওয়েেন্ডলার একজন প্রাক্তন ফুটবল খেলোয়াড়, পাওয়ার উত্তোলনের দিকে স্যুইচ করেছেন এবং তারপরে এতটা আক্রমণাত্মক হওয়া বন্ধ করেছিলেন যাতে তার শরীর নিজেই সুস্থ হয়ে উঠতে পারে। ধীরে ধীরে লাভগুলি তাকে এগিয়ে চলেছে তবে তাকে অন্যান্য জিনিসও করতে দেয়।

অন্যান্য বিকল্পগুলির মধ্যে ড্যান জন কী পরামর্শ দেয় তা দেখার অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। ড্যান জন একজন প্রাক্তন ট্র্যাক এবং মাঠের লোক (ডিস্কস), যিনি পরে অলিম্পিক উত্তোলনে যান। প্রশিক্ষণের বিষয়ে তাঁর খুব ব্যবহারিক মতামত রয়েছে। সামনের স্কোয়াটগুলি অলি উত্তোলনের একটি প্রধান উপাদান, তাই তাঁর যে কোনও প্রোগ্রাম সেগুলি বৈশিষ্ট্যযুক্ত করবে।

একই রকম বিভিন্ন প্রোগ্রাম একসাথে মেশানোতে কোনও দোষ নেই । অন্যান্য লিফটগুলি আনার সময় যদি আপনি সত্যিই আপনার ডেড লিফ্টগুলি বজায় রাখতে চান তবে আমি ডেড লিফ্টগুলির সাথে আরও গভীর বিকাশ নিয়ে যাওয়া এবং আপনি যেখানে আছেন সেখানে ফিরে কাজ করার পরামর্শ দিই। আপনার যদি আরও বেশি সময় প্রয়োজন হয় তবে সেগুলি আবার বিস্মৃত করুন এবং ব্যাক আপ করুন। একই ওজনে থাকা আপনার পুনরুদ্ধারের উপর পরতে চলেছে। ওজন পরিবর্তিতকরণ শরীরকে এমন জায়গায় রাখে যেখানে এটি বিরতি লাভ করে এবং তারপরে ব্যাক আপ তৈরি করে।

Answer 4

আপনি স্ট্রংলিফ্টস 5x5 প্রোগ্রামটি দেখেছেন? প্রতিটি ওয়ার্কআউট স্কোয়াটিং। ডেডলিফ্ট সপ্তাহে একবার বা দু'বার 5 টি reps এর 1 সেট মাত্র। আপনার জিজ্ঞাসাটি কি খুব স্ববিরোধী। যদি আপনার স্কোয়াটের উন্নতি হয়, তবে আপনার ডেড লিফ্ট এবং তদ্বিপরীত হবে। ডেড লিফ্টটি লোয়ার ব্যাক / হ্যাম স্ট্রিং অনুশীলন হিসাবে বিবেচিত হয় তাই স্কোয়াটটি অনেকটা ওভারল্যাপ করে ।

আমি মনে করি না যে আপনি ডেড লিফটে উপরে উঠতে পারেন এমন ওজন বজায় রাখার বিষয়ে আপনাকে বিরক্ত করা উচিত। আপনার স্কোয়াটের সাথে এটি স্বাভাবিকভাবে বৃদ্ধি পাবে।

Comments

আমি মনে করি না স্ট্রংলিফ্টসের মতো একটি মোটামুটি আভিজাত্যের প্রোগ্রামটি আমার অবস্থার জন্য মোটেই প্রযোজ্য। আমি ইতিমধ্যে প্রতিটি ওয়ার্কআউট স্কোয়াট করছি। যাইহোক, আপনি ঠিক করেছেন যে এই জাতীয় প্রোগ্রামগুলির যে ফ্রিকোয়েন্সিটি কাজ করতে পারে তার সাথে সংঘবদ্ধ হওয়া।

— ডেভ লিপম্যান

এছাড়াও, ডেভ স্কোয়াটগুলি ব্যাক করছে না, সুতরাং হ্যামস্ট্রিংয়ের একই মনোযোগ পাবে না যা আপনি সাধারণত প্রতিটি ওয়ার্কআউটকে স্কোয়াটিং থেকে আশা করবেন expect

Answer 5

আপনার ব্যক্তিগত বেসেট অভিনন্দন। 5x5 প্রোগ্রাম বা এটির যে কোনও প্রকারভেদ রাখার সময়। আপনি একই জিনিস করতে পারবেন না এবং একই ফলাফল আশা করতে পারবেন না।

উত্তোলনের পরবর্তী বিভাগে যেতে আপনাকে আরও আকার এবং বাল্ক যুক্ত করতে হবে। আপনার খাবারটি সঠিকভাবে পান (ধারাবাহিকতা হ'ল মূল) এবং সপ্তাহে একবারে 4 সেট স্কোয়াট সেশনটি ব্যবহার করে দেখুন। একটি (মোটামুটি) 15,10,6,4 রিপ প্যাটার্ন সহ 4 টি বাড়তি ওজন বাড়িয়ে নিন। কমপক্ষে সর্বশেষ 2 টি সেটগুলিতে আপনি ব্যর্থতা তুলছেন তা নিশ্চিত করুন। 7 দিনের জন্য পুনরুদ্ধার করুন - আবার চেষ্টা করুন তবে দ্বিতীয় সেটটিতে আপনি যে ওজন দিয়ে শুরু করেছেন তাতে প্রথম সেট শুরু করুন। 4 সপ্তাহ ধরে এটি করুন। প্রতি সপ্তাহে আপনার সমস্ত ওজন এবং reps লিখুন যাতে আপনি অগ্রগতি ট্র্যাক করতে পারেন।

চক্রগুলিতে আপনার ওয়ার্কআউটগুলি টেপ করা গুরুত্বপূর্ণ, যাতে ক্লান্তি লাভ / প্রশিক্ষণের পথে না আসে। (আপনি ডুয়াল ফ্যাক্টর প্রশিক্ষণ পড়তে চাইতে পারেন )।

Comments

আমি বিভ্রান্ত আমার স্কোয়াট প্রকৃতপক্ষে 3x5 করে যাচ্ছে, এবং আমার ওজন আস্তে আস্তে বাড়ছে (যদিও আমি ওজন বজায় রাখতে বা এমনকি হ্রাস করার সময় অবশ্যই শক্তিশালী হয়ে উঠছি)। এর পরিবর্তে আমার ডেড লিফ্টের জন্য প্রোগ্রামিং বা সেট / রেপ প্রকল্পগুলি সম্পর্কে আপনার কোনও সুপারিশ রয়েছে?

— ডেভ লিপম্যান

@ জনপি যা বলেছে তা সঠিক। সপ্তাহে একবার ব্যর্থতায় মৃতদেহ বজায় রাখা হবে। আপনি কেন নিজের মৃতদেহ বন্ধ করতে চান সে সম্পর্কে আমি কিছুটা অনিশ্চিত। আপনি বিশাল পরিমাণ ওজন তুলছেন এমনটি নয় ifting ডেডস স্কোয়াটে প্রচুর পরিমাণে ওভারল্যাপ করে এবং তারা সাধারণত একসাথে লাভ করে। যদি এটি কোনও মানসিক জিনিস এবং আপনার বোধগম্যতার জন্য আপনাকে কেবল মৃতদেহ দেওয়া প্রয়োজন (আমি এটি আগেও করেছি) তবে সমস্ত উপায়ে। এটি বলেছিল, আমি চক্রের শুরুতে মৃত ব্যক্তির উপর ব্যর্থতার জন্য 20 টি প্রতিনিধিত্ব করছি এবং এটি মানসিক ও শারীরিকভাবে খুব বেশি কর দেয়। তোমার জন্য ঠিক.

— মাইক এস

আমি কেবল অচলাবস্থাটি বিরতি বিবেচনা করছি কারণ উত্তোলন আমার প্রাথমিক শারীরিক অগ্রাধিকার নয় (এটি প্রকৃতির জুডো এবং অন্বেষণের পিছনে) এবং আমার পুনরুদ্ধারের সীমিত ক্ষমতা রয়েছে। যদি আমার এটি বন্ধ করার দরকার না হয়, তবে এটি আপনার উত্তরে রেখে দিন। তবে আমি আমার স্কোয়াট প্রোগ্রামিংটি বদলাতে চাই না, যেহেতু আমি এখনও এটিতে ভাল করছি।

— ডেভ লিপম্যান

Answer 6

আপনার লিফটে একটি 10 ​​দিনের চক্রকে অন্তর্ভুক্ত করুন ... এটি প্রতি 10 দিনে স্কোয়াট হয়, প্রতি 10 জন মারা যায়, প্রতি 10 ফুট স্কোয়াট হয় And 4-7 মধ্যে reps হিট। কাঠামোটি এইভাবে ভেঙে যেতে পারে: নীচের বডিটি সোম ও থারস বা মঙ্গল এবং শুক্র বা শুক্র বা শনি ইত্যাদি তুলুন ... আপনার যা যা পছন্দ করুন। সুতরাং আপনি 3 সপ্তাহের চক্রে প্রশিক্ষণটি বিরতি দিন, যা নিখুঁত। সুতরাং শেষ পর্যন্ত এটি দেখতে যেমন হবে:

• এম: বি স্কোয়াট
• টি: উপরের শরীর
• ডাব্লু: অফ, হাইক, বাইক আপনি যা খুশি তাই করুন
• আর: মারা গেছে
• চ: বন্ধ
• এম: ফুট বেঁটে
• টি: উপরের শরীর
• ডাব্লু: অফ
• আর: বি স্কোয়াট

ইত্যাদি ... আপনি আগামী সপ্তাহে ফুট স্কোয়াট দিয়ে শেষ করবেন, এটি একটি পুরো 3 সপ্তাহের চক্র। তারপরে আপনি লিফ্টস, রেপস, সেটগুলির সম্পূর্ণ নতুন চক্র শুরু করতে পারেন; তুমি যা চাও.

আপনি বিটিডব্লিউ যা চান দিনগুলিকে পরিবর্তন করতে পারেন ... এটি কোনও বই থেকে নয়, এটি কেবল অভিজ্ঞতার মধ্য দিয়ে

Comments

এটি বেশ আকর্ষণীয়। আপনি কি এর পিছনে যুক্তিতে যেতে পারেন?

— ডেভ লিপম্যান

আমি এটি কোথায় পেয়েছি তা আমি নির্দিষ্ট করে উদ্ধৃত করতে পারি না, তবে এটি আমি শিখেছি এবং এর থেকে সবচেয়ে বেশি উপার্জন করেছি এটি একটি সেরা কাঠামো। কনজুগেট পদ্ধতির সাথে এর কিছুটা সম্পর্ক রয়েছে যেখানে প্রতি 3 সপ্তাহে অনুশীলন, সেট এবং reps পরিবর্তন করার পরামর্শ দেওয়া হবে। তবে আমি এই ধরণের প্রশিক্ষণের জন্য প্রতি সপ্তাহে সর্বাধিক প্রচেষ্টা দিন যোগ করি নি। এছাড়াও আমি কোর লিফটের আগে সম্পাদিত সমস্ত অলিম্পিক লিফ্টগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করি নি যা একটি বড় পার্থক্য তৈরি করে। এই ধরণের প্রশিক্ষণ আপনাকে পর্যাপ্ত বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের অনুমতি দেয় এবং আপনাকে লিফ্টগুলিকে শক্ত করে তোলে যা কেবল বজায় রাখে না বরং

— লাভও করে