আমি সপ্তাহে 5 দিন জিমে যাচ্ছি সপ্তাহের 5 দিনের মধ্যে খুব কমই গত 4 মাসের জন্য একটি দিন অনুপস্থিত, যতটুকু সম্ভব পেশী ভর হিসাবে রাখা। প্রায় 3 সপ্তাহ আগে পর্যন্ত আমি ওজন বাড়িয়ে তুলতে পেরেছি যা স্কোয়াট ব্যতীত আমি সমস্ত কর্মক্ষেত্র জুড়ে লিফট করতে সক্ষম হয়েছিলাম, যা এখনও আমি 20 কেজি পর্যন্ত আটকে আছি। আমি আমার quads, বুকে, triceps এবং ফিরে বেশিরভাগ যুক্তিসঙ্গত লাভ লক্ষ্য করেছি।
আমি এখন লক্ষ্য করেছি যে আমি আমার ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারিনি, এবং কিছুদিন ধরেও ওজন কমিয়ে তুলতে হয়েছিল ওজন কমিয়ে তুলতে আমি আগের তুলনায় পুরোপুরি জরিমানা করতে পারতাম। উদাহরণস্বরূপ, যখন আমি শুরু করি তখন আমি কেবল 14 কেজি এবং কেবল 3-4 সপ্তাহ আগে তারের মেশিন ব্যবহার করে 10 টি রেপের বাইসপ কার্লের 3 টি সেট করতে সক্ষম হয়েছিলাম যা ২4-26 কেজি তে একই ভলিউম করতে সক্ষম হয়েছিল, যা উত্তেজনাপূর্ণ ছিল। গত 2-3 সপ্তাহ ধরে আমি লড়াই করেছি, এমনকি শেষ সেটের জন্য 19-21 কেজি ছাড়তেও। আমি পা, ব্যাক এবং বুকে সহ বেশিরভাগ পেশী দলের জুড়ে একই সমস্যা লক্ষ্য করেছি।
বোঝা যাচ্ছে এটি একটু বিরক্তিকর কিন্তু আমি নিশ্চিত নই যে আমি যদি কয়েক সপ্তাহ ধরে পিছিয়ে পড়ে মনে করি তবে আমি আবার ফিরে যাব এবং আবার শুরু করতে শুরু করব অথবা যদি আমি কিছু ভুল করছি।
এই নিচে আমার বর্তমান সাপ্তাহিক রুটিন। সমস্ত workouts জন্য আমি 10 টি 3 সেট করি। কিছু workouts (একটি তারকাচিহ্নিতের সাথে চিহ্নিত) আমি প্রতিটি সেট আমার ওজন বৃদ্ধি এবং প্রায়ই শেষ সেট 8 বা 9 ম rep rep। সমস্ত workouts যাতে আমি তাদের সম্পূর্ণ তালিকাভুক্ত করা হয়।
রবিবার: লেগ
- Squats
- Leg Press*
- Superset Leg Curl and Leg extension
- Moderate intensity bike for 15 mins
সোমবার: Triceps এবং Biceps
- Bicep curls with cable machine and straight bar*
- Tricep pull down with cable machine and the rope*
- "21's" (though I do "15's" i.e. 5 halves, 5 full and then 5 upper curls with the easy bar)*
- Skull crushers with the easy bar on a flat bench*
- Concentration curls*
- Tricep overhead extensions*
মঙ্গলবার: বিশ্রাম
বুধবার: কাঁধ এবং Biceps
- Shoulder press
- Side shoulder raises
- Forward shoulder raises
- Upright rows*
- Bicep curls with cable machine and straight bar*
- "21's" ("15's" same as Monday)*
- Concentration curls
বৃহস্পতিবার: বুকে এবং Triceps:
- Dumbbell bench press (flat)
- Dumbbell bench press (incline)
- Dumbbell bench press (decline)
- Tricep pull down with cable machine and the rope*
- Skull crushers with the easy bar on a flat bench*
- Tricep overhead extensions*
- Flys (flat)
- Flys (incline)
- Flys (decline)
শুক্রবার: ফিরে & কাঁধ
- Lat pulldown
- Cable rows (upper back)
- Deadlifts*
- Rows with the easy bar*
- Shoulder press
- Side shoulder raises (while lent over on a bench)
- Rotator cuffs
শনিবার: বিশ্রাম
যেমনটা আমি বলেছিলাম এটি এখন পর্যন্ত আমার জন্য ভাল কাজ করছে - মনে হয় আমি কোথাও শুনেছি যে আপনি ওজন প্রশিক্ষণের একজন শিক্ষানবিশ হওয়া থেকে দূরে সরে গেলে প্রতি সপ্তাহে আপনি প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীতে ব্যয় এবং তীব্রতা বাড়ানোর জন্য আপনাকে কম পরিমাণে হ্রাস করতে হবে। হয়তো আমি যেখানেই ভুল করছি (উপরের দিকে তাকিয়ে আমি প্রতিটি দলের জন্য পা এবং ব্যতীত ব্যতীত অনেক কিছু করছি)। আরেকটি জিনিস যা আমি ভেবেছিলাম যে আমি ভুল করতে পারব প্রত্যেকটি কাজের জন্য 3x10। আমি বেঞ্চ প্রেসের মতো কিছু বড় কার্যদিবস অনুমান করছি, আমি 8 টি রেপের নিচে আসতে পারতাম এবং একটু ভারী যেতে চেষ্টা করব।
আমি 5x5 Stronglifts মত রুটিন তাকিয়ে আছে কিন্তু তারা পেশী লাভ গুরুতর ওজন উত্তোলনের আগে কিছু প্রাথমিক শক্তি লাভ খুঁজছেন খুঁজছেন পরম জন্য আরো হতে বলে মনে হচ্ছে।
হয়তো আমার রুটিনটি পুরোপুরি পরিবর্তন করার সময়, তবে আমি নিশ্চিত নই যে 'পরিবর্তন' কী করে - আমি কেবল দিনের চারপাশে স্য্যাপ করতে পারি এবং অন্য সেট যুক্ত করতে পারি নাকি আমার সম্পূর্ণ নতুন ওয়ার্কআউট দরকার। হয়তো আমি এমনকি আমি জিনিস না ক্রম পরিবর্তন চেষ্টা করা উচিত, আমি নিশ্চিত নই।
যদি কোনও উল্লেখযোগ্যভাবে দরিদ্র সিদ্ধান্ত হয় তবে আমি তা জানাতে চাই। অবশ্যই আমি ওজন প্রশিক্ষণ সম্পর্কে নিবন্ধ বা বইগুলিতে খুব গভীরভাবে বিব্রত হইনি এবং আমি যা লক্ষ্য করেছি তার উপর ভিত্তি করে উপরে কেবলমাত্র কাঠামোগত উপরে নির্ভরশীল ছিলাম এবং আমি কোন দলের সাথে দ্বন্দ্ব ছাড়াই একে অপরের পাশে কি করতে পারতাম (অর্থাৎ আমি আবার চেষ্টা করেছি অস্ত্রের পাশে এবং আমার বাইসেপ ধ্বংস হচ্ছে)। আমার অনেক অনুভূতি আছে, কিন্তু আবারও আমি একজন বিশেষজ্ঞ হওয়ার কাছাকাছি নই, তাই আমার কোন ধারণা নেই।
আমি 8 সেট 4 সেট চেষ্টা করা উচিত? আমি যতটা সম্ভব ভারী হিসাবে বন্ধ করতে এবং আমি একটি ওজন উপর বসতে বন্ধ করা উচিত আমি নিশ্চিন্তে ছাড়া আমার সব reps শেষ করতে পারেন? হয়তো আমি অস্ত্র মত বিভিন্ন দলের উপর supersetting চেষ্টা করা উচিত? একটি মধ্যবর্তী ওজন lifter একটি beginner হচ্ছে লাইন উপর আমাকে ধাক্কা দিতে পারেন যে কোন পরামর্শ ব্যাপকভাবে প্রশংসা করা হয়।