ন্যূনতম কী? আমরা সরঞ্জামগুলি ন্যূনতম করতে পারি, সময়কে ন্যূনতম করতে পারি, তবে ন্যূনতম অনুশীলনগুলি নির্ধারণ করতে আমাদের কে প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করছে সে সম্পর্কে আরও জানতে হবে। এম্ফিজেমার সাথে নিবিড়ভাবে স্থূল লোকের মধ্যে "প্রতিদিন ড্রাইভওয়ের শেষের দিকে হাঁটা" ন্যূনতম ওয়ার্কআউট হবে। কোনও অলিম্পিক অ্যাথলিটের রিগ্রেশন করা থেকে বিরত রাখতে সপ্তাহে দশটি ওয়ার্কআউট থাকতে পারে। আমার বক্তব্য: ফিটনেস কোনও নির্দিষ্ট ব্যক্তির জন্য একটি নির্দিষ্ট কাজের সাথে তুলনামূলক, তাই ন্যূনতম প্রয়োজনগুলি ব্যাপকভাবে পরিবর্তিত হয়।
সুতরাং, এখানে ন্যূনতমতার থিমের কিছু বৈচিত্র রয়েছে are
লুডাইট ওয়ার্কআউট
আমরা যখন ন্যূনতম অনুশীলন প্রোগ্রামিংয়ের বিষয়ে কথা বলি, প্রথমে যাবার জিনিসটি সমস্ত সরঞ্জাম। এটি ডাম্বেলস, বারবেলস, স্কোয়াট র্যাকস, বাম্পার প্লেট, কেটলবেলস, বেঞ্চ, রিংগুলি, টান-আপ বারগুলি এবং সমস্ত কিছুর সন্ধান করা সর্বোত্তম হতে পারে না তবে এটি অবশ্যই সম্ভব । বেশিরভাগ উত্সর্গীকৃত লোকেরা নিজের শরীর ব্যতীত বেশ কিছু ফিট এবং শক্তিশালী পেতে পারেন। সুতরাং উইন্ডোটির বাইরে সরঞ্জামগুলি চলে যায়, যদি আমরা "ন্যূনতম" সন্ধান করি। আমরা কেবল আপনার নিজের দেহ এবং আপনার চারপাশের বিশ্বের ব্যবহার অনুমান করি।
তাহলে কেবলমাত্র একজনের নগ্ন শরীর এবং মাধ্যাকর্ষণ নিয়ে সর্বাধিক উত্পাদনশীল অনুশীলনগুলি কী? ঠিক আছে, আমি দৌড়তে এবং ছিটানো, ধাক্কা দেওয়ার অগ্রগতিগুলি বাদ দেব না (হাঁটুতে নেতিবাচক থেকে বিস্ফোরক ট্রিপল-ক্লিপিং পুশ-আপ এবং এক-সশস্ত্র পুশ-আপ পর্যন্ত সমস্ত উপায়), পুল-আপগুলি এবং চিবুকগুলি আপ করুন would যদি আপনি কোনও গাছের শাখা বা সুবিধাজনক খাত, হ্যান্ডস্ট্যান্ড এবং ফ্লিপ এবং অন্যান্য জিমন্যাস্টিকস, স্কোয়াট অগ্রগতি (তৃতীয়-বিশ্বের স্কোয়াট থেকে উচ্চতা এবং দূরত্বের জন্য একক-লেগ স্কোয়াটগুলি লাফিয়ে তোলার সমস্ত উপায়ে করতে পারেন) এবং যদি ডুবে যায় তবে আপনি আপনার অস্ত্রাগারে একজোড়া শক্ত চেয়ারের অনুমতি দেওয়ার জন্য উপযুক্ত দেখছেন।
সেই তালিকার মধ্যে, আমি বলব যে "অনুশীলন" অবশ্যই নেই। আপনি যদি সমস্ত শরীরের উপরের দেহের শক্তির কাজ করতে চান এবং সমস্ত চলমান এবং স্কোয়াটিং বাদ দেন, এটি কাজ করতে পারে। আপনি যদি কেবল চালাতে চান তবে এটিও কার্যকর হবে। তবে সর্বোত্তমভাবে আমি কমপক্ষে নিম্নলিখিতটি করবো:
- এমন কিছু দ্রুত যা আপনাকে ঘুরে বেড়ায়, যেমন স্প্রিন্টিং বা বাছাই বা এলোমেলো ভারী জিনিস বহন করে (যেমন টায়ার বা লগ)
- আপনার পা শক্তিশালী করার জন্য কিছু, যেমন একক লেগ (পিস্তল) স্কোয়াট এবং জাম্পিং
- কিছু শরীরের উপরের টানা, যেমন চিবুকগুলি
- হ্যান্ডস্ট্যান্ড পুশ-আপস বা ডিপগুলির মতো কিছু শরীরের উপরের দিকে ধাক্কা
লক্ষ্য করুন যে বেশিরভাগ বডিওয়েট অনুশীলনের তালিকা কমপক্ষে কিছু সরঞ্জাম ব্যবহার শুরু করে । কিন্তু টেকনিক্যালি আপনি না প্রয়োজন ঝরছে জন্য একটি টান-আপ বার বা চেয়ার; এটা সত্যিই সাহায্য করে।
বডিওয়েট ওয়ার্কআউট রিসোর্সস : আমি কোচ সোমারের বিল্ডিং জিমন্যাস্টিক বডি বইয়ের (এখানে একটি সংক্ষিপ্ত নিবন্ধটি ) আংশিক , যদিও আমি শুনেছি যে বিস্তৃত এবং উদ্ভাবক রস এনামাইটের নেভার জিমলেস ভাল, এবং যে কনভিক্ট কন্ডিশনিং বেশ ভাল ( বই , সারাংশ) চিত্র )।
বিনিয়োগের সেরা রিটার্ন
সর্বনিম্ন পরিমাণে সেরা ফলাফলের জন্য, বিশেষত শক্তির জন্য বারবেলগুলি বীট করা যায় না। মেটাফিল্টারের একটি ব্যবহারকারী এই ন্যূনতম প্রোগ্রামটিতে শক্তি প্রশিক্ষণকে নিচে ফেলেছেন :
উত্তর: স্কোয়াট 3x5, (ওভারহেড) 3x5 টিপুন
বি: ডেডলিফ্ট 1x5, বেঞ্চ (প্রেস) 3x5
এটি সম্ভবত সবচেয়ে সহজ, সর্বনিম্ন পূর্ণ শারীরিক রুটিন যা আপনি করতে পারেন এবং তারপরেও সমস্ত ঘাঁটি coverাকতে পারেন। আপনার 30 মিনিট বা তারও কম সময়ে এটি করতে সক্ষম হওয়া উচিত। এটি সপ্তাহে 3 বার করুন, প্রতিটি ওয়ার্কআউটকে এ এবং বি পর্যায়ক্রমে করুন। প্রথমে কয়েকটি হালকা ওয়ার্মআপ সেট করুন, তারপরে আপনার সমস্ত কাজের সেট একই ওজনে করুন। কাজের সেটগুলির মধ্যে 3-5 মিনিট বিশ্রাম দিন। আপনি জানেন যে আপনি ওজন দিয়ে শুরু করুন এবং প্রতিবার সামান্য কিছু যোগ করতে পারেন।
বর্ণিত হিসাবে এটি একটি বারবেল, কিছু প্লেট, একটি বেঞ্চ, এবং সম্ভবত একটি স্কোয়াট রাক প্রয়োজন। (প্রযুক্তিগতভাবে, কেউ সামনের স্কোয়াটের জন্য ওজন সাফ করতে পারে, তবে এর জন্য কমপক্ষে একটি অতিরিক্ত দক্ষতার প্রয়োজন)) ব্যক্তিগতভাবে আমি বেঞ্চ প্রেসের জন্য পুল-আপ বা ডপগুলি রাখব, যা আরও সহজেই অ্যাক্সেসযোগ্য চেয়ার বা টানতে সক্ষম হবে would ওজন বেঞ্চের পরিবর্তে বার বার করুন এবং কোনও স্পটটার ছাড়াই বেঞ্চ প্রেসগুলি করার বিপদটি সরিয়ে দিন। আসলে, আমার জন্যআমার প্রশিক্ষণের নির্দিষ্ট পয়েন্টগুলিতে বডি, আমি খুঁজে পেয়েছি যে মাত্র তিনটি অনুশীলন (একটি বিকল্প সহায়ক অনুশীলনের সাথে মাঝে মাঝে ডালিয়েন্স সহ) আমার সর্বনিম্ন ওয়ার্কআউট সরবরাহ করে: স্কোয়াট, ওভারহেড প্রেস, ডেডলিফ্ট। কোনও বেঞ্চ প্রেস বা টানা আপগুলি প্রয়োজন নেই, যেহেতু (মাঝে মাঝে) আমার টানানোর প্রয়োজনীয়তাগুলি এই তিনটি অনুশীলনে প্রয়োজনীয় স্ক্যাপুলার রিট্র্যাকশন দ্বারা সন্তুষ্ট হয়। এই অনুশীলনগুলির সাথে 5 টি প্রতিনিধির মাত্র 1 টি ভারী সেট প্লাস ওয়ার্ম-আপ সেটগুলি আমার ন্যূনতম হিসাবে প্রমাণিত। কখনও কখনও।
একটি সর্বনিম্ন বারবেল প্রোগ্রাম বিভিন্ন ফর্ম নিতে পারে, যেমন:
এটি একই বড় আন্দোলনগুলিতে আঘাত করে: পরিষ্কারের পুনরুদ্ধারে স্কোয়াটিং, চাপ (ওভারহেড), ক্লিনে "ডেড লিফটিং", এবং চিবুকগুলিতে টান।
আমি বলব যে এই জাতীয় প্রোগ্রামটি প্রাথমিক স্তরের শক্তির জন্য প্রচুর পরিমাণে হবে। ফিটনেসে উঠতে, আমি কিছুটা দৌড়াতে (বলি, আধ মাইল বা তার চেয়ে কম, যত তাড়াতাড়ি দ্রুত) বা অন্যান্য ফর্ম কার্ডিও যুক্ত করেছি বা একটি জটিল হিসাবে পরিষ্কার-প্রেসগুলি করব। বর্ণিত ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম থেকে উদ্ভূত যে কোনও গতিশীলতা বা নমনীয়তার সমস্যাগুলি সম্বোধন করুন। এটাই. শক্তি, কন্ডিশনার, গতিশীলতা
বারবেল প্রশিক্ষণ সংস্থান : আমি এখনও পড়েছি বারবেল শক্তি প্রশিক্ষণের সর্বোত্তম ভূমিকা হ'ল রিপেটো এবং কিলগোরের প্রারম্ভিক শক্তি ( বই , অনুযুক্ত এবং বেশিরভাগ ক্ষেত্রে সঠিক উইকির সারাংশ) summary
সর্বনিম্ন সরঞ্জাম (তবে কেবল দেহ ওজনের নয়)
যদি একটি বারবেল এবং স্কোয়াট রাক পাওয়া খুব ব্যয়বহুল মনে হয় তবে আপনি বিনিয়োগের দ্রুত প্রত্যাশায় বিনিয়োগ করতে চান যা প্রতিরোধের অনুশীলনের জন্য বহিরাগত বোঝা সরবরাহ করে, আমি একটি কেটলবেল কিনতে পারি, আপনি যতটা ভারী নিরাপদে পরিচালনা করতে পারবেন। প্রশিক্ষণ প্রাপ্ত বয়স্ক পুরুষ এবং মহিলাদের জন্য এটি পঁচিশ থেকে পঞ্চাশ পাউন্ডের মধ্যে হওয়া উচিত। যে প্লাসটি একটি পুল-আপ বার বা জিমন্যাস্টিক রিংগুলি প্রচণ্ড বাহ্যিক প্রতিরোধের জন্য অনুমতি দেয় (যদিও বারবেলগুলির সাথে তেমন নয়)।
এই কেটেলবেল-প্লাস-টান-আপ-সরঞ্জাম সেটআপের সাহায্যে কেউ পুল-আপস, গবলেট স্কোয়াট, কেটেলবেল স্টাইলের সুইংস, ক্লিন এবং স্নেচস পাশাপাশি ওভারহেড প্রেসগুলি, তুর্কি গেট-আপগুলি এবং কিছু অনুশীলন সহ একা করতে পারে -leg (পিস্তল) স্কোয়াট, শেষ পর্যন্ত কেটেলবেল সহ। এটি প্রচুর শক্তি এবং কন্ডিশনার সম্ভাবনার হেক।
এই তালিকার খোলামেলা প্রয়োজনীয়তাগুলি হ'ল কিছু ধরণের স্কোয়াট (গবলেট বা পিস্তল), প্লাস কিছু প্রকারের প্রেস (ওভারহেড, বা একটি তুর্কি গেট-আপ), প্লাস হয় সুইং, ক্লিন বা ছিনতাই। এগুলি সর্বাধিক শক্তির জন্য বিশ্রামগুলির সাথে বা শক্তি এবং কন্ডিশনার জন্য জটিল হিসাবে সংযুক্ত করা যেতে পারে।