সহনশীলতা-চালনার জন্য গড় ক্যাডেন্স বাড়ানোর কৌশল?

Question

উইকিপিডিয়া এন্ট্রি অনুযায়ী এখানে :

বিনোদনমূলক এবং ইউটিলিটি সাইক্লিস্টরা সাধারণত 60-80 আরপিএমের চারপাশে চক্রে থাকে। 3 সপ্তাহের ঘোড়দৌড়ের সময় 7 পেশাদার সাইক্লিস্টদের পরিমাপ অনুসারে তারা ফ্ল্যাট এবং দীর্ঘ (~ 190 কিলোমিটার) গ্রুপ পর্যায়ে এবং time50 কিলোমিটারের পৃথক সময় পরীক্ষার সময় প্রায় 90 আরপিএম সাইকেল চালায়। Mountain15 কিলোমিটার চড়াই চলার সময় উচ্চ পর্বত পেরিয়ে তারা প্রায় 70 আরপিএম সাইকেল চালায়। 1 স্প্রিন্টার অল্প সময়ের জন্য 170 টি আরপিএম অবধি চক্র করতে পারে [[উদ্ধৃতি আবশ্যক]। পেশাদার রেসিং সাইক্লিস্ট এবং ট্যুর ডি ফ্রান্সের চ্যাম্পিয়ন ল্যান্স আর্মস্ট্রং দক্ষতার উন্নতির জন্য প্রায় 110 টি আরপিএমের উচ্চ ক্যাডসকে কয়েক ঘন্টা ধরে রাখার কৌশল হিসাবে পরিচিত।

ক্যাডেন্স উন্নত করার কৌশলগুলি কী কী? আমি এই প্রশ্নটি ভ্রমণ বা দীর্ঘ-দূরত্বের দিকে লক্ষ্য রাখছি না তবে সহনশীলতা-অশ্বচালনার জন্য, মানে উচ্চতর এইচএফ এবং উচ্চতর গতির সাথে দীর্ঘ-দূরত্বের প্রশিক্ষণ। আমি ১২০ এর উপরে হাই আরপিএম সহ প্রায় 10 মিনিটের জন্য সংক্ষিপ্ত পুনরাবৃত্তি করতে চাই তবে এটি আদর্শ কিনা আমি নিশ্চিত নই এবং এ জাতীয় সময়কালে আমার কতটা প্রতিরোধের যোগ করা উচিত তা সম্পর্কে আমি নিশ্চিত নই। আপনি কী ধরনের অনুশীলন করেন? অনুশীলনগুলি অগত্যা বাইকে থাকা দরকার না, যতক্ষণ না তারা দীর্ঘ সময় ধরে উচ্চতর ক্যাডেন্স সহ ধৈর্যশীলতার সাথে চলা প্রশিক্ষণের লক্ষ্যটি অর্জন করে।

আমি নিশ্চিত নই যে উইকিপিডিয়ায় শেষ বাক্যটি আসলে কী বোঝায়: ক্যাডেন্সের মাধ্যমে দক্ষতা বাড়ানোর জন্য? যাইহোক, আমি গড় ক্যাডেন্স উন্নত করার উপায়গুলি খুঁজছি - সম্ভবত এটি আমার দক্ষতাও উন্নত করবে, খারাপ জিনিস নয় not

সম্ভবত কিছু সম্পর্কিত প্রশ্ন বা দরকারী তথ্য

1. আমি কীভাবে আমার স্ট্যামিনা উন্নত করতে পারি?

2. বিট-ফিজি এবং টার্গেট-টু-রানার্স সম্পর্কিত নিবন্ধ "faster running and better long-distance results"(পাহাড়ের সাথে সংক্ষিপ্ত স্প্রিন্ট ব্যবহার করে) তবে সাইক্লিস্টদের জন্য সম্ভবত ভাল প্রশিক্ষণ, এখানে

3. অল্প বয়সী শ্রোতাদের লক্ষ্য করে এখানে ধৈর্য ও গতি সম্পর্কে, দৌড়াদৌড়ি সম্পর্কেও সম্ভবত সহায়ক । ক্যাডেন্স উন্নত করার জন্য প্রাসঙ্গিক কিনা তা নিশ্চিত নয়।

4. দৌড়ানোর সময়, তাদের একটি ট্রেন্ডি জিনিস বলা হয় "barefoot running"বা "neutral running", এখানে এই উত্তর দাবি করে যে এটি কমপক্ষে দৌড়ানোর জন্য ক্যাডেন্সকে উন্নত করতে পারে, এরকম কিছু বাইক চালানোর ক্ষেত্রে কাজ করতে পারে কিনা তা ধারণা নেই।

Comments

আমি 10-15 বছর আগে বাইক ম্যাগাজিনগুলির একটিতে কিছু গবেষণা পড়ার কথা স্মরণ করি যা দেখিয়েছিল যে সর্বাধিক সাইক্লিস্টদের জন্য সর্বোত্তম ক্যাডেন্স 90 (আইআইআরসি) এর কাছাকাছি ছিল। অল্প কিছু অভিজাত সাইক্লিস্টদের পক্ষে দ্রুততর উন্নততর এবং সম্ভবত প্রশিক্ষণের মতো জেনেটিক্সও। এবং (যেমনটি আমি আবিষ্কার করেছি) আপনি যতটা কম আপনার "অনুকূল" ক্যাডেনসটি পাবেন।

— ড্যানিয়েল আর হিক্স

@hhh আমার অভিজ্ঞতা থেকে আপনি যা চান তা অর্জন করার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হ'ল ক্যাডেন্স রিডিং সহ একটি সাইকেল কম্পিউটার ইনস্টল করা। তারপরে আপনি সংখ্যার দ্বারা নিজেকে ক্যাচাইজ করতে পারবেন।

— হেলটনবাইকার

নিবন্ধন করুন আমি 2.5-মিনিটের জন্য -2% (উতরাই) গ্রেডে 90 আরপিএম বজায় রাখতে পারি এবং তারপরে আমি জ্বলে উঠেছি!

— মাইকেল

@ মিশেল - একবারে সব বাড়িয়ে দেবেন না। "নতুন" এর চেয়ে দ্রুত 5 আরপিএম যাওয়ার চেষ্টা করুন (আপনি যদি 50 এর নিচে কাজ করে থাকেন তবে 10 আরপিএম হতে পারে) যতক্ষণ না আপনি "নতুন সাধারণ" হয়ে যান, তারপরে আবার বৃদ্ধি করুন। আপনার ক্যাডেন্সটিকে "যথাযথ" পর্যায়ে পেতে কয়েক সপ্তাহ বা মাস সময় নিতে পারে। এবং 90 আরপিএম শুধুমাত্র জন্য "সর্বোত্তম" হয় সবচেয়ে সাইকেল আরোহীদের - কিছু ভাল 80-85 বন্ধ হতে পারে, অন্যদের 100 এ

— ড্যানিয়েল আর Hicks আপনি

Answer 1

একটি ভাল বিকল্প অন্তরাল প্রশিক্ষণ হতে পারে ... যা কার্যকরভাবে ক্যাডেন্সের বাইরেও প্রসারিত ...

প্রথমে কিছু পটভূমি:

• একটি "সহজ" গিয়ারে উচ্চ ক্যাডেন্সের অর্থ হল আপনি প্রাথমিকভাবে আপনার কার্ডিওভাসকুলার এবং শ্বাসযন্ত্রের সিস্টেমগুলি ট্যাক্স করছেন। মূলত, এটি বায়বীয় ক্রিয়াকলাপ যাতে কোনও দীর্ঘ সময় ধরে ব্যস্ত থাকতে পারে।
• "হার্ড" গিয়ারে কম ক্যাডেন্সের অর্থ হ'ল আপনি কঙ্কাল পেশী যেমন কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস এবং গ্লুটস ইত্যাদির উপর কর আদায় করছেন যেহেতু আপনি একটি বড় গিয়ার ব্যবহার করছেন আপনি সাধারণত অ্যানেরোবিক এনার্জি সিস্টেম বলে তার উপর বেশি নির্ভর করছেন।

উচ্চতর ক্যাডেন্সিং রাইডিংয়ের সূচনাটি হ'ল আপনার হৃদয় এবং ফুসফুস দীর্ঘ সময়ের জন্য বারবার শাস্তি নিতে পারে (এবং তারা কঠোর পরিশ্রমের পরে দ্রুত পুনরুদ্ধার করে) যখন আপনার পেশীগুলি তুলনামূলকভাবে দ্রুত ক্লান্ত হবে এবং আরও ধীরে ধীরে পুনরুদ্ধার করবে।

সুতরাং, যেহেতু আপনার প্রশিক্ষণের লক্ষ্যটি আপনার গড় ক্যাডেন্সকে বাড়াতে হয়, তাই উন্নতির একটি কার্যকর পদ্ধতি হ'ল অন্তর প্রশিক্ষণ ।

... এক ধরণের শারীরিক প্রশিক্ষণ যার মধ্যে নিম্ন-তীব্রতার কাজের সময়কালের সাথে ছেদ করা উচ্চ-তীব্রতার কাজের ফেটে পড়ে। উচ্চ-তীব্রতা পিরিয়ডগুলি সাধারণত সর্বাধিক পরিশ্রমের কাছাকাছি বা কাছাকাছি থাকে, যখন পুনরুদ্ধারের সময়কালে সম্পূর্ণ বিশ্রাম বা নিম্ন তীব্রতার কার্যকলাপ জড়িত থাকতে পারে।

আছে যেমন কাঠামোবদ্ধ ব্যবধান প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের অন্তত বিভিন্ন ফরম এ Fartlek , Tabata , ক্রিস কারমাইকেল এর সময় Crunched সাইকেল আরোহী , পাশাপাশি অন্যান্য সুপরিচিত সাইক্লিং কোচ। সুতরাং, ক্যাডেন্স প্রশিক্ষণের জন্য, আপনি একটি পদ্ধতি বেছে নেবেন; এবং আপনি অন্তর অন্তর জন্য উচ্চ ক্যাডেন্স (উচ্চ তীব্রতা) সহ নিম্ন ক্যাডেন্স (নিম্ন তীব্রতা) এর বিকল্প হবেন । আন্তরিকতার সাথে একটি বিরতি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম অনুসরণ করে, আপনি সম্ভবত তুলনামূলকভাবে স্বল্প সময়ের (1 - 2 মাস) আপনার গড় ক্যাডেনে উন্নতি দেখতে পাবেন।

আপনার নির্দিষ্ট বর্তমান কন্ডিশনার সম্পর্কে আরও না জেনে আমি কোনও নির্দিষ্ট পরিকল্পনা অফার করতে পারি না; তবে ক্রিস কারমাইকেল পদ্ধতিতে আমি এবং অন্যদের দুর্দান্ত ফলাফল পেয়েছি। এবং কারমাইকেলের একটি চমৎকার উক্তি তাঁর বই থেকে (p.42):

যাইহোক, মনে রাখবেন যে এমন কোনও জাদুকরী ছদ্মবেশ নেই যার জন্য প্রত্যেকেরই শুটিং করা উচিত। নির্দিষ্ট সংখ্যার লক্ষ্য না রেখে আমি সুপারিশ করি যে ক্রীড়াবিদরা তাদের সাধারণ ক্রুজিং ক্যাডেন্স এবং ক্লাইম্বিং ক্যাডেন্সকে এক বছরে 10% বাড়ানোর চেষ্টা করবেন (এই বোঝার সাথে যে খুব কম সাইক্লিস্ট সমতল ভূমিতে 120 থেকে 125 আরপিএমের উপরে টিকিয়ে রাখতে পারবেন) ।

একটি দ্রষ্টব্য: সাইক্লিং কম্পিউটারের সাহায্যে ক্যাডেন্স প্রশিক্ষণ অনেক সহজ যা ক্যাডেন্সকে পর্যবেক্ষণ করে।

নোট দুটি: বিরতি প্রশিক্ষণ কঠিন এবং প্রতি সপ্তাহে 1 - 3 দিন করা উচিত এবং অনুক্রমিক দিনগুলিতে নয়।

দানা দ্য সান প্রদত্ত লিঙ্কটির মাধ্যমে জো ফ্রিলের ব্লগটি একবার দেখার পরে আমি লক্ষ্য করেছি যে জো ফ্রিলের অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণের বিষয়ে একটি দুর্দান্ত 5 অংশ নিবন্ধ রয়েছে । অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ, পার্ট 4 এর জো ফ্রিল নিবন্ধের একটি উদ্ধৃতি:

গতি দক্ষতা সেশনগুলি গতিবিধির দক্ষতা উন্নত করে দক্ষতা উন্নত করার উদ্দেশ্যে। এর মধ্যে সাধারণত কোনও কৌশলটি পরিমার্জন করা বা শেখার জন্য ড্রিলগুলি করা জড়িত। ড্রিলগুলি সাঁতার কাটে সাধারণ। একটি সাধারণ সাইক্লিং ড্রিল হ'ল শরীরকে শিথিল করার সময় কয়েক মিনিটের জন্য কয়েক সেকেন্ডের জন্য কম গিয়ারে পেডলিং ক্যাডেন্সকে সর্বোচ্চ স্তরে বৃদ্ধি করা। স্ট্রাইকের সময় পায়ের অবস্থানের মতো কৌশলগুলির একটি দিককে কেন্দ্র করে রানাররা সাধারণত "হালকা" ওয়ার্কআউট করেন যা তারা দ্রুত চালায় usually প্রতিটি খেলাধুলার জন্য অনেকগুলি, অনেকগুলি ড্রিল রয়েছে।

Comments

@ এইচএইচ, ইত্যাদি - আমি কোনওভাবেই মূল লাইনের পৃষ্ঠপোষকতা করতে চাইছি না। আমি এটা হাস্যকর ছিল। আমি এটিকে এমনভাবে পরিবর্তন করেছি যাতে কেউ এটিকে পৃষ্ঠপোষক হিসাবে গ্রহণ না করে। এবং ভাঙা লিঙ্কটি স্থির ...

@hhh - আমার সাইক্লিং বন্ধুরা এবং আমি দীর্ঘ-দূরত্ব এবং ফিটনেস যাত্রায় উন্নত করতে years বছর আগে দীর্ঘ-ধীর-দূরত্বের প্রশিক্ষণ থেকে সুদূর অন্তরঙ্গ অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণে চলে এসেছি। আমরা সকলেই গতি, সহনশীলতা, পাহাড়ী আরোহণ এবং শক্তি, এবং বর্ধিত ক্যাডেন্সের একটি পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াতে উল্লেখযোগ্য উন্নতি অর্জন করেছি। কার্মিকেল অবশ্যই সঠিক তথ্যের একমাত্র উত্স নয়, তবে এটি আমরা গত কয়েক বছর ধরে দুর্দান্ত ফলাফলের জন্য অনুসরণ করে আসছি। যাইহোক, ধারাবাহিকভাবে গড় ক্যাডেন্স বাড়িয়ে

যাইহোক, অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামগুলি ব্যবহার করার ক্ষেত্রে ক্যাডেন্স কখনও আমার লক্ষ্য ছিল না। অন্তর প্রশিক্ষণের জন্য আমার লক্ষ্যগুলি শক্তি, সহনশীলতা, স্টামিনা, গতি .... এবং বর্ধিত ক্যাডেন্স অন্যান্য লক্ষ্যে কাজ করার ফলে হয়েছিল।

এলএসডি, এইচআর - এর মতো ধারণার সাথে সম্পর্কিত something এখানে কিছু ।

Answer 2

আপনি যদি নিজের ক্যাডেন্স পরিবর্তন করতে চান তবে কেবল এটি পরিবর্তন করুন। আপনার বাইকটিতে ক্রুজিং গিয়ার নিন এবং গণনা করুন যে আপনার বর্তমান ক্রুজিং ক্যাডেন্সটি কী। ধরা যাক আপনি সাধারণত 16mph এ ক্রুজ হন এবং আপনার সাধারণ ক্যাডেন্স 75 হয়। আপনি যদি 90 এ হতে চান তবে নীচের গিয়ারে যান এবং একই গতি বজায় রাখার চেষ্টা করুন। এটি আপনার ক্যাডেন্স বাড়িয়ে তুলবে।

উচ্চ ক্যাডেন্সের সুবিধা হ'ল আপনি যত বেশি বায়বীয় হন তেমন ক্যাডেন্স বেশি (আরও কার্ডিও, কম পেশী)। এটি স্বাভাবিকভাবেই আপনার ফুসফুসের ক্ষমতাকে বাড়িয়ে দেবে যে কোনও স্ট্রাইনে স্ট্যামিনা বাড়িয়ে দেয় কারণ আপনার ভিও 2 সর্বাধিক (গুগল এটি) নিয়মিত কার্ডিও সেশনগুলির সাথে বাড়বে।

Answer 3

আপনি যে ক্যাডেন্সে চড়েছেন তা আপনার দক্ষতার চেয়ে দক্ষতা, এবং আপনার ফিটনেসের চেয়ে অনেক কম গুরুত্বপূর্ণ। প্যাডলিংয়ের দক্ষতার উপর একটি অনুমোদনের উল্লেখ হ'ল এই জো ফ্রিল ব্লগ পোস্ট। পোস্টে বেশ কয়েকটি পেডালিং ড্রিলের দক্ষতা এবং ওভারভিউয়ের গুরুত্ব বর্ণনা করার যৌক্তিকতার রূপরেখা দেওয়া হয়েছে। এই ধরণের ড্রিল ব্যবহার করে কিছু নমুনা ওয়ার্কআউটের জন্য, আপনি আন ট্রাম্বলির সিরিয়াস মাউন্টেন বাইকিংয়ের পরামর্শ নিতে পারেন , যদিও আরও অনেক সন্দেহ রয়েছে।

এছাড়াও, 'রেড হেরিংস' প্রশিক্ষণের বিষয়ে সতর্ক থাকুন। ক্যাডেন্স সাইক্লিংয়ের একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান, তবে বিশেষজ্ঞদের মধ্যেও, ব্যক্তিগত রাইডারদের জন্য কী কৌশলগুলি সবচেয়ে কার্যকর তা নিয়ে সর্বদা কিছুটা দ্বিমত রয়েছে। আমার অভিমত হ'ল 'করণ দ্বারা অনুশীলন' সুনির্দিষ্ট সাইক্লিং দক্ষতা উন্নত করার জন্য বেশিরভাগ সময় ভাল উপায়। আপনি যখন আপনার উন্নতিতে দীর্ঘতর মালভূমি পৌঁছেছেন কেবল তখনই বিশেষায়িত কৌশল ব্যবহার করে প্রচুর সময় ব্যয় করা প্রয়োজন।