ওভারহেড স্কোয়াট সহায়তা কাজ

আমার পরবর্তী ফিটনেস লক্ষ্যটি 15 টি ওভারহেড স্কোয়াট যা একটি বারবেল যা আমার নিজের শরীরের ওজন নিয়ে লোড হয়েছে। আমি আজই গিয়েছিলাম এবং আমার প্রথম সেটটি চেষ্টা করেছি। প্রচুর টানাটানি এবং ওয়ার্মআপের পরে, আমি তিনটি করুণ কাজের সেট করেছি - 95x5, 115x5, 95x4। এই লিফটটি আমার জন্য উত্তপ্ত জগাখিচুড়ি। যদিও আমি এখনই দুর্দান্ত অনুভব করছি - আমার পিঠে এবং কোর এমনভাবে ঘা অনুভব করছে যা আমি আমার শৈশবকালীন দিন থেকে অনুভব করি নি। আমি এই ব্যায়ামটি করার জন্য স্পষ্টতই নতুন পেশী ব্যবহার করছি।

এখন, আমি সহজেই স্কোয়াট 175x15 এর সামনে আসতে পারি, আমি 175x1 এমনকি স্কোয়াটকে ওভারহেড করতে পারি না, সুতরাং আমার এবং আমার লক্ষ্যের মধ্যে অবশ্যই আমার পিছনে এবং বাহুতে শক্তির ব্যবধান রয়েছে gap এবং এই আমি লিফট সঙ্গে প্রশিক্ষণ আশা করছি।

তবে আমি মনে করি বড় সমস্যাগুলি গতিশীলতার সাথে সম্পর্কিত। জিনিসটি হ'ল আমার ওপরের পিঠ এবং বাহুগুলির জন্য আরও ভাল রম দরকার তা জানা ছাড়াও আমার দেহের অন্যান্য অঙ্গগুলির এখনই আরও নমনীয় হওয়া দরকার কিনা তা আমি নিশ্চিত নই। সুতরাং, আমার প্রশ্নগুলি দ্বিগুণ:

আমি কীভাবে আমার ওএইচএসের গতিশীলতার ব্যবধানগুলি মূল্যায়ন করতে পারি?
এই লিফ্টটির জন্য আমি কীভাবে আমার ডেল্টয়েডস, ট্র্যাপিজিয়াস, পেক্টোরালিস, বাইসেস এবং ট্রাইসেসকে প্রসারিত করতে পারি?

এবং যে কেউ এই লিফট কাজ করেছে যে কোনও জ্ঞানের প্রশংসা করা হয়।

stretching form overhead-squat

— masonk
সূত্র

আপনি কতটা চাপ, ঝাঁকুনি, ছিনতাই এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে ওজন এবং সর্বাধিক ওএইচএস করেন? 15 বডিওয়েট ওভারহেড স্কোয়াটগুলি একজন আগুনের চালক - আমি নিশ্চিত নই যে এটি একটি উপযুক্ত নিকট-মেয়াদী লক্ষ্য।

— ডেভ লিপম্যান

টিপুন: 145 ঝাঁকুনি: 185-195 ওজন: 175 সর্বোচ্চ ওএইচএস: 135 ছিনান: আমি এই লিফটটি কাজ করি না। এটি সমস্ত গতিশীলতার বিষয়ে উল্লেখ করেছি যা আমি উল্লেখ করেছি to এবং এটি কোনও নিকট-মেয়াদী লক্ষ্য নয়। এটি এমন কিছু যা আমি এই বছরটি সম্পাদন করতে চাই, সম্ভবত।

— মাস্টঙ্ক

ওহ, এবং আমি বাম্পার প্লেটগুলির সাথে একটি জিমের অন্তর্ভুক্ত নই, সুতরাং ছিনতাই অনুশীলন করা আরও কঠিন। দীর্ঘশ্বাস।

— মাসনঙ্ক

আমি মনে করি যে আপনি ওজন সামলানোর জন্য কেবল উত্তোলন করা উচিত। সময়ের সাথে প্রয়োজনীয় নমনীয়তা আসবে। @ ডেভলিপম্যানের সাথে একমত হতে হবে যে এই লক্ষ্যটি মোটামুটিভাবে 173 (আপনার প্রোফাইলের প্রতি) বডিওয়েট এবং 175 এর একটি এফএসের সাথে বন্ধ রয়েছে Line লিনিয়ার অগ্রগতি; সম্ভবত 5 টি সেট আপাতত সর্বোত্তম।

— জি__

@ ম্যাসাঙ্ক আহা দুঃখিত, আমি ভুল লিখেছি যে 175 একটি 15 আরএম ছিল, 1RM নয়; আমার খারাপ সুতরাং সম্ভবত লক্ষ্যটি এতদূর দূরে নয়, তবে কেবল আন্দোলনটি করুন এবং সেই আন্দোলনের সাথে সুনির্দিষ্ট আপনার নমনীয়তা বিকাশ ঘটবে। ছিনতাই খুব প্রাসঙ্গিক, অবশ্যই (ওএইচএস সাধারণত তাদের সহায়তার জন্য ব্যবহৃত হয়) exercise

— জি__

সমস্ত স্কোয়াটের মতো আপনার বাছুর, পা, নিতম্ব, শ্রোণী, পিঠ এবং কাঁধে নমনীয়তা প্রয়োজন। অন্যান্য প্রশ্নগুলি সাধারণভাবে স্কোয়াটের জন্য প্রয়োজনীয় নমনীয়তার বিষয়টি সম্বোধন করেছে:

ওভারহেড স্কোয়াটের জন্য যেখানে বাহুগুলি ওভারহেড রয়েছে, টাইট লেটিসিমাস পেশীগুলি যথাযথ ওভারহেড বাহু অবস্থানকে সীমাবদ্ধ করবে। এছাড়াও যেমনটি আপনি উল্লেখ করেছেন, উপরের ফাঁদের দৃ tight়তা স্ক্যাপুলাকে পজিশনে ঘোরানো থেকে সীমাবদ্ধ করবে এবং পেকটোরাল পেশী আঁটসাঁট সঠিক কাঁধের অবস্থান প্রতিরোধ করে যা কাঁধের আঘাত এবং ওভারহেড পজিশনিংয়ের সাথে জড়িত হওয়া রোধ করা গুরুত্বপূর্ণ। এই পেশীগুলি প্রসারিত করা আপনাকে ওভারহেডের বাহুতে ভাল অবস্থান অর্জনে সহায়তা করবে:

Latissimus অধস্তন অস্থিসম্বন্ধীয় ঝুঁটি এবং নিম্ন পিছনে শুরু হয় এবং পিছনে বুকে আপ ভ্রমণ প্রগণ্ডাস্থির (কাঁধ সামনে) মধ্যে সন্নিবেশ করা হয়। ল্যাটের আঁটসাঁটতা কাঁধের গতি এবং সেইসাথে পিছন এবং শ্রোণীকে সীমাবদ্ধ করবে, এগুলির সমস্তই ওএইচ স্কোয়াটের সাথে পূর্ণ পরিসীমা থাকা গুরুত্বপূর্ণ। শিশুর ভঙ্গিটি পেশীর পুরো দৈর্ঘ্য প্রসারিত হওয়ায় একটি ভাল ল্যাট প্রসারক । অন্যান্য ভাল ল্যাট প্রসারিত:
উপরের ট্র্যাপের টানটানতা আপনার স্ক্যাপুলা বা কাঁধের ব্লেডের নীচের দিকে চলাচলকে সীমাবদ্ধ করবে যা আপনার বাহু ওভারহেডে পৌঁছানোর সাথে সাথে প্রয়োজন। উপরের ফাঁদটি প্রসারিত করার জন্য, কাঁধটি হতাশাগ্রস্থ অবস্থায় স্থির করুন এবং আপনার মাথাটি বিপরীত বগলের দিকে দূরে .ুকিয়ে আপনার ঘাড়টি আলতো করে প্রসারিত করুন।
পেক্টোরাল পেশী দৃ tight়তা কাঁধগুলি এগিয়ে নিরপেক্ষ প্রান্তিককরণ থেকে বেরিয়ে আসে। দ্বার প্রসারিত প্রসারিত একটি ভাল pec প্রসারিত, কিন্তু এই ওয়াল শডলার গার্ডল অনুশীলন বিরোধী স্ক্যাপুলার পেশী সংকুচিত করার সময় pecs প্রসারিত করে। যদি আপনি এই ব্যায়ামের সময় কোনও অসুবিধা না করে আপনার পিঠ, কাঁধ এবং কব্জি দেয়ালের বিরুদ্ধে রাখতে পারেন তবে আপনার ওএইচএসের জন্য পর্যাপ্ত কাঁধের গতিশীলতা থাকা উচিত।

পূর্বে উল্লিখিত হিসাবে, এমন একটি ওজন নিয়ে কাজ করুন যা আপনি ভাল ফর্ম দিয়ে নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। এবং মনে রাখবেন যে স্ট্যাটিক স্ট্রেচগুলি অনুসরণ করে টিস্যু অস্থায়ীভাবে দুর্বল হওয়ায় শক্তি প্রশিক্ষণের আগে স্ট্যাটিক স্ট্রেচিংয়ের পরামর্শ দেওয়া হয় না। পরিসর অর্জনের জন্য এই অনুশীলনগুলি আপনার ওয়ার্কআউটটি শেষ করার পরে বা আপনার টিস্যুগুলি পুরোপুরি উষ্ণ হওয়ার পরে করা উচিত।

— BackInShapeBuddy
সূত্র