এটি সম্ভব এবং কার্যকর, তবে আমি প্রথমে যৌগিক গতিবিধি এবং আরও নির্দিষ্ট হাইপারট্রফি দ্বিতীয়টি ব্যবহার করে শক্তির দিকে যাওয়ার পরামর্শ দেব। এর প্রাথমিক কারণ হ'ল ক্লান্তি ব্যবস্থাপনা। ভারী সেট দ্বারা উত্সাহিত ক্লান্তি চারপাশের অন্যান্য উপায়ে কম লাইটার সেটগুলিকে প্রভাবিত করে।
এই পদ্ধতির চারপাশে ওয়েেন্ডলার 5/3/1 প্রোগ্রামটি নির্মিত হয়েছে। শক্তির অংশটি প্রথম হয় এবং 1-5 টি reps এর 3 টি কাজের সেট বৈশিষ্ট্যযুক্ত যেখানে শীর্ষস্থানীয় সেটটি প্রোগ্রামের ওজনে যতটা করতে পারেন তার জন্য। আপনি শক্তি কাজ করার পরে, আপনি হাইপারট্রফির জন্য 10 এর 5 সেট যুক্ত করেন। প্রোগ্রামটি সম্পূর্ণ করতে আপনি গতিশীলতা এবং কন্ডিশনার নিয়েও কাজ করবেন work
ক্ষুদ্র বিচ্ছিন্নতার ধরণের গতিবিধির চেয়ে শক্তিশালী কাজের জন্য ব্যবহৃত ভারী যৌগিক আন্দোলনের সাথে আপনি এই পদ্ধতিটি আরও ভালভাবে কাজ করতে পারেন।
- যৌগিক গতিবিধি যেমন বেঞ্চ, স্কোয়াট, ডেড লিফ্ট, পুল আপস, ডপস, সমস্ত একাধিক পেশী গোষ্ঠীকে প্রভাবিত করে। এই সত্যের কারণে, এটি সমস্ত পেশী সক্রিয় হওয়ার শক্তিশালীকরণে আরও কার্যকর।
- হাইপারট্রফি প্রভাবিত এবং / বা যৌথ স্বাস্থ্যের জন্য ভলিউমের মধ্যে কার্লস, ট্রাইসেপস এক্সটেনশনগুলি, বুকের মাছিগুলির মতো বিচ্ছিন্নতা আন্দোলনগুলি ভালভাবে করা হয়।
তল লাইনটি হ'ল বিচ্ছিন্নতা আন্দোলনে ব্যবহৃত ছোট পেশীগুলি কেবল নিজেরাই এতো শক্তিশালী হতে চলেছে। ভারী ওজনের বিষয়ে আপনার মন এবং শরীরের একমত হওয়ার জন্য, মনের প্রতি নিশ্চয়তা দিতে হবে যে শরীরের বাকী অংশগুলি এটি পরিচালনা করতে পারে। এটি একটি কারণ যে ডেডলিফ্টগুলি আপনি কী ধরতে পারবেন তার দ্বারা সীমাবদ্ধ। আপনি যদি বারটি ধরে রাখতে পারবেন না বলে মনে মনে বিরতি দেয়, এবং এটি একটি অনৈচ্ছিক প্রতিচ্ছবি। যেহেতু যৌগিক আন্দোলন একাধিক গোষ্ঠীর পেশীগুলির যত্ন নেয়, আপনি যখন বিচ্ছিন্নতার কাজে ফিরে যান আপনি উচ্চতর ওজনে এটি করতে সক্ষম হবেন।
বিকল্প পদ্ধতিও কাজ করে। এটি হ্যাপবার্নের রুটিনগুলি কীভাবে জিনিসগুলিকে আলাদা করে দেয় তার সমান। মূলত কয়েক মাস ধরে আপনি প্রাথমিকভাবে শক্তি নিয়ে কাজ করছেন এবং যখন আপনি আর কোনও অগ্রগতি করতে পারবেন না তখন আপনি কয়েক মাস ধরে হাইপারট্রফিতে চলে যান। এবং বিকল্প।
আমি ব্যক্তিগতভাবে একই অধিবেশনটিতে শক্তি এবং হাইপারট্রাফি কাজ করতে পছন্দ করি। দু'জনেরই শক্তিশালী হওয়ার জন্য প্রয়োজন (আমার লক্ষ্যগুলি), এবং এটি যে কোনও কাজের সময়ে আমি জোর দিতে চাই তাতে যে পরিমাণ কাজ হয় তার সাথে সামঞ্জস্য করার বিষয়টি মাত্র।
কেবলমাত্র একটি অতিরিক্ত নোট: কেবলমাত্র একটি সেট / রেপ স্কিমে ঝুলতে যাবেন না। কখনও কখনও আপনি যখন মালভূমি মারছেন তখন আপনার দৃষ্টিভঙ্গি পরিবর্তন করতে হবে। কখনও কখনও আপনাকে সেট বা রেপস যুক্ত করতে হবে। অন্যান্য সময় আপনি সেট / রেপগুলি কেটে ওজন যোগ করেন।
এটির ভারসাম্য রক্ষার জন্য একটি সহজ এবং কার্যকর উপায় হ'ল বেসলাইন সেট / রেপ প্রকল্পটি শুরু করা। এটি উদাহরণস্বরূপ 3x8 হতে পারে। কেবল একই ওজন ধরে রাখুন এবং 4x12 পর্যন্ত কাজ করার চেষ্টা করুন। আপনি যখন এটি হিট করবেন তখন আপনি যে ওজনটি ব্যবহার করছেন তা বাড়িয়ে নিন এবং 3x8 দিয়ে শুরু করুন।