আমার অনুপযুক্ত বন্ধুদের আমি কি নবজাতক প্রোগ্রামটি সুপারিশ করব?

Question

আমি উত্তোলন করি, তবে আমার বেশিরভাগ বন্ধুরা তা দেয় না। যখন তারা (অবশেষে) আমার সাথে জিমে আসার চেষ্টা করার সিদ্ধান্ত নিয়েছে তখন তাদের আমার কী করা উচিত?

আমার বন্ধুরা ফিট না, তবে স্থূল নয় বা গুরুতর আঘাতের অধিকারী। আসুন ধরে নেওয়া যাক এই সম্মিলিত "আদর্শ বন্ধু" আসলে কমপক্ষে এক মাস ওয়ার্কআউট করবে এবং তাদের লক্ষ্য স্বাস্থ্য এবং সাধারণ ফিটনেস। তারা একটি টান আপ করতে পারে না তবে সাধারণত এক মাইল বা দুই চালাতে সক্ষম এবং কমপক্ষে পঁচাত্তর পাউন্ডটি দুর্দান্ত ফর্ম সহ। আমার লক্ষ্য তাদের আহত করছে না এবং তাদের ধারাবাহিক ফলাফলের পথ দেখায় না।

জিমের সদস্যপদ, বারবেল, কেটেলবেল, ডাম্বেলস সেট, টিআরএক্স গিয়ার, টান-আপ বার, বা খামারের প্রাণীদের সাথে সংযুক্ত পুলের বিস্তৃত বিস্তৃত রুবে গোল্ডবার্গ ব্যবস্থা যা একটিকে উত্তোলন করে তা নির্ধারণ করতে দ্বিধা বোধ করবেন একটি নির্ধারিত আদেশে

Answer 1

মানুষকে উত্তোলন শুরু করার সাথে সর্বাধিক গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হ'ল তাদের উত্তোলন পছন্দ করতে সহায়তা করা। আপনি যা করতে পারেন তার মধ্যে সবচেয়ে খারাপ কাজটি হ'ল তাদের বিবরণ দিয়ে অভিভূত করা। নবাগতদের নোংরা রহস্য হ'ল তারা কেবল যে কোনও কিছু করতে পারে এবং কিছু তুলনামূলক দ্রুত বৃদ্ধি করতে পারে (কয়েকটি ব্যতিক্রম ছাড়া)। এর অর্থ তারা কী করে তা কম যায় এবং তারা নিয়মিত কিছু করে।

আপনার প্রশ্নের আসল উত্তর তারা প্রশিক্ষণ নিয়ে কোথায় যেতে চান তার উপর নির্ভর করে। তারা কি আরও ভাল দেখতে চায়, খেলাধুলায় আরও ভাল হতে চায় বা কেবল শক্তিশালী হতে চায়? প্রারম্ভিক প্রোগ্রামের বেসিকগুলি সম্ভবত একই হবে তবে তারা যখন জানবে যে এটি কীভাবে তাদের শেষ লক্ষের সাথে সম্পর্কিত হতে চলেছে তবে তারা আরও অনুপ্রাণিত হতে পারে। সবচেয়ে কার্যকর পন্থা হ'ল আপনি তাদের প্রশিক্ষণ দিন। তাদের একটি প্রোগ্রাম দেওয়া এবং বলা "এখানে এটি করুন" প্রশিক্ষণের সবচেয়ে কার্যকর উপায়।

পদক্ষেপ 1: মূল্যায়ন এবং পরিকল্পনা

প্রথম পদক্ষেপটি তারা কোথায় তা খুঁজে বের করা। আপনার যে জিনিসগুলি সন্ধান করতে হবে তা হ'ল:

• তাদের কী অনুশীলনের প্রয়োজন হবে: যদিও বেশিরভাগ স্পোর্টস কোনও ধরণের চাপ, স্কোয়াট এবং ডেড লিফ্ট থেকে উপকৃত হয় যা তাদের প্রয়োজন হবে? কোন ধরণের চাপ সবচেয়ে উপকারী হবে? একজন চিয়ারলিডার ওভারহেডের কাজ থেকে আরও বেশি উপকৃত হবে এবং পায়ের বল প্লেয়াররা একটি প্রবণতা প্রেস থেকে আরও বেশি উপকৃত হতে পারে। এছাড়াও, যদি তাদের বিস্ফোরকতার প্রয়োজন হয় তবে অলি স্টাইলের লিফ্টগুলি মনে রাখবেন।
• মেনুতে অনুশীলনগুলি করার জন্য তাদের কি গতিশীলতা রয়েছে?
• তাদের যথেষ্ট পরিমাণে সম্পাদনের জন্য কি সমন্বয় আছে?
• তারা সঠিক না হওয়া পর্যন্ত কতটা প্রশিক্ষণের প্রয়োজন?
• তারা এখন কতটা শক্তিশালী?

পদক্ষেপ 2: প্রস্তুতি কাজ

আপনি মূল প্রোগ্রামটির জন্য কৌশল এবং গতিশীলতার উপর কাজ করার সময় শক্তি তৈরিতে আপনি তাদের কিছু প্রাথমিক হোমওয়ার্ক দেন। এটি তাদের ফিটনেসের স্তরের উপর নির্ভর করে প্রয়োজনীয় পদক্ষেপ নাও হতে পারে তবে তাদের এটির প্রয়োজন হলে আমি এটিকে অন্তর্ভুক্ত করছি। এই পর্যায়ে আপনি তাদের কাজ দিচ্ছেন প্রত্যেকের কাজ সম্পাদন করতে সক্ষম হওয়া উচিত:

• লেগ প্রেস এবং লেগ কার্লস (হ্যাঁ, একটি মেশিন) বা গবলেট স্কোয়াট যদি সম্ভব হয়
• পিছনে এক্সটেনশন
• ইনক্লাইন প্রেস (কমপক্ষে প্রযুক্তিগত প্রেস মুভমেন্ট যা ওভারহেড এবং বেঞ্চের বৈচিত্রগুলি বহন করে)
• কেবল, বুক সমর্থিত, বা ডাম্বল সারি (তারা সমর্থিত এবং এটি প্রেসের পরিপূরক করে)

এই পর্যায়ে এই ভিত্তি হবে। এই বেসিক মুভমেন্টগুলি ছাড়াও আপনার প্রান্তিককরণ ঠিক করতে এবং তাদের গতিশীলতা এমন পর্যায়ে বাড়ানোর জন্য তাদের অন্যান্য পরিপূরক অনুশীলনগুলি করতে হবে যেখানে তারা যথাযথ স্কোয়াট শিখতে পারে, টিপতে পারে এবং রুটিনটি টানতে পারে যা তারা পরে ব্যবহার করবে। যখন তারা তাদের দেহের ওজন টিপতে পারে, তখন তাদের গবলেট স্কোয়াটে চলে যাওয়া উচিত।

রেপ রেঞ্জগুলি আরও বেশি হতে পারে। 3x10 শুরু করার জন্য কোনও খারাপ জায়গা নয়।

পদক্ষেপ 2: মূল কথা

এটি সেখান থেকে আপনি তাদের যে প্রাথমিক ব্যবহার করতে চলেছেন তার সাথে পরিচয় করিয়ে দিন। আপনার দুটি বিকল্প রয়েছে: এগুলি নিজে প্রশিক্ষণ দিন, বা তাদের একটি পূর্বনির্ধারিত প্রোগ্রামের হাতে দিন। ভাল সম্ভাবনাগুলি হ'ল:

• প্রারম্ভিক শক্তি
• গ্রেস্কুল এলপি
• ক্ষিপ্ত গাভী
• শক্তিশালী উত্তোলন
• আপনার নিজস্ব কাস্টম প্রোগ্রাম

কাজের ব্যাখ্যার সর্বনিম্ন পরিমাণ সহ প্রোগ্রাম এবং পরে অন্যান্য জিনিসগুলি অনুসরণ করার জন্য শক্তির একটি ভাল বেস সরবরাহ করে তা হবে স্টার্টিং স্ট্রেনথ। কেন স্টার্টিং স্ট্রেন্থ? কারণ বইটি আপনি যে সমস্ত লিফ্ট আমি এখনও দেখেছি তা সম্পাদন করার জন্য সর্বোত্তম ব্যাখ্যা এবং সমস্যার শুটিং সরবরাহ করে। শক্ত উত্তোলন কেন হয় না? মূলত কারণ স্ট্রং লিফ্টের প্রবক্তার যে লজিকের ভুল তথ্য এবং লাফিয়ে যায় তা আমি দেখেছি বেশিরভাগ জিনিসগুলির চেয়ে অনেক বেশি মারাত্মক। প্রোগ্রাম নিজেই একটি ভাল। সমস্ত কাজের উপরে তালিকাবদ্ধ প্রতিটি বিকল্পের অনুশীলনগুলি।

আমি আমার তৈরি একটি প্রোগ্রামে আমার মেয়েকে প্রশিক্ষণ দিচ্ছি। চিয়ার-লিডিংয়ের জন্য এবং পাওয়ার লিফটিং প্রতিযোগিতার জন্য তিনি এই বছরের শেষে আমার সাথে যাবেন তার সমস্ত বুনিয়াদি রয়েছে। এই বিকল্পটি কাজ করে কারণ আমি ইতিমধ্যে নীতিগুলি পরীক্ষা করেছি এবং আমি সক্রিয়ভাবে তাকে প্রশিক্ষণ দিচ্ছি। আপনি যদি সক্রিয়ভাবে প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তবে একটি কাস্টম প্রোগ্রাম কাজ করে। সত্যই, এটি সর্বোত্তম পন্থা হিসাবে আপনি সক্রিয়ভাবে জড়িত ক্রীড়াগুলির সাথে শক্তি প্রশিক্ষণের বোঝার ভারসাম্য বজায় রাখতে পারেন the বাক্সের বাইরে স্টার্টিং স্ট্রেন্থ যিনি একই সাথে অন্য দুটি খেলায় অংশগ্রহন করেন তাদের পক্ষে দুর্দান্ত পছন্দ নয়।

আপনি যদি কেবল তাদের শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য পরিচয় করিয়ে দিচ্ছেন তবে ফোরামে থেকে প্রচুর সহায়তা পেতে পারে কারণ স্ট্রেনথ স্টার্টিং সম্ভবত সেরা বেটি হবে।

পদক্ষেপ 3: স্নাতক

যদি তারা বেসিক প্রোগ্রামটি ধরে রাখে এবং আরম্ভকারীদের লাভগুলি নিঃশেষ করে দেয় তবে তাদের প্রশিক্ষণের জন্য ততটা প্রয়োজন হবে না। পরবর্তী কোথায় যেতে হবে সে সম্পর্কে কেবল তাদের গাইডেন্স দিন। যদি তারা দেখতে ভাল দেখতে চান তবে তাদের দেহ গঠনের রুটিনের দিকে নির্দেশ করুন। যদি তারা খেলাধুলায় আরও ভাল হতে চায়, তবে তাদের প্রশিক্ষণ দিয়ে কীভাবে স্পোর্টস নির্দিষ্ট প্রশিক্ষণের প্রয়োজনগুলিতে ভারসাম্য বজায় রাখা যায় তা নিয়ে ভাবতে সহায়তা করুন। যদি তারা কেবল শক্তিশালী হয়ে উঠতে এবং শক্তি ক্রীড়াতে প্রতিযোগিতা করতে চায় তবে তাদের এমন প্রোগ্রামগুলিতে পরিচয় করিয়ে দিন যা তাদের আরও শক্তিশালী হতে থাকবে will

Comments

আমি সত্যিই পছন্দ করি আপনি কীভাবে কাউকে বাইকে উঠানোর এবং তারপরে ধীরে ধীরে প্রশিক্ষণের চাকা অপসারণের পর্যায়ে আপনার উত্তরটি সংগঠিত করেছিলেন।

— ডেভ লিপম্যান

আমি প্রস্তুতিমূলক কাজের জন্য মেশিনের চেয়ে বডিওয়েট পছন্দ করি, তবে আমার বন্ধুদের যখন কাজ শুরু করতে সহায়তা করি তখন আমি কী দিকে এগিয়ে যাচ্ছি তার জন্য এটি টেমপ্লেট, তাই এটি সর্বোত্তম উত্তর।

— ডেভ লিপম্যান

কোনও সমস্যা নেই, মেশিনগুলি তাদের পক্ষে যারা সত্যই দুর্বল। উদাহরণস্বরূপ এমন কাউকে যাতে শক্তি জোগাড় করার আগে 5 মিনিটের জন্য উঠে পড়ার কথা ভাবতে হয়। এই ছেলেরা এখনও বডিওয়েট হ্যান্ডেল করতে সক্ষম না হতে পারে, তাই আপনি তাদের আরও বেশি পরিমাণে প্রস্তুত করার জন্য মেশিনগুলি ব্যবহার করতে পারেন।

— বেরিন লরিটস

Answer 2

যেহেতু লক্ষ্যটি "স্বাস্থ্য এবং সাধারণ ফিটনেস", তাই আমি যৌগিক বারবেল লিফ্টকে কেন্দ্র করে একটি শক্তি-প্রাথমিক পদ্ধতির প্রস্তাব দিই। আমি স্কোয়াট র্যাক এবং একটি ফ্ল্যাট বেঞ্চ সহ একটি জিম অ্যাক্সেস অনুমান করি।

শক্তি কেন?

কারণ ফিটনেসের দশটি দিকের মধ্যে (কার্ডিওভাসকুলার / শ্বাস প্রশ্বাসের সহনশীলতা, স্ট্যামিনা, শক্তি, নমনীয়তা, শক্তি, গতি, সমন্বয়, চপলতা, ভারসাম্য এবং নির্ভুলতা) গতির পুরো পরিসরের মাধ্যমে শক্তি প্রশিক্ষণ তাদের 9 টির উন্নতি করবে, এবং বাকিগুলি (কার্ডিওভাসকুলার / শ্বাস প্রশ্বাসের ধৈর্য) প্রয়োজনের পরিবর্তে দ্রুত উন্নতি করা যেতে পারে।

শক্তি আপনার দেহে দীর্ঘমেয়াদী কাঠামোগত পরিবর্তন আনতে হয়, সুতরাং এটির বিকাশ শুরু করার জন্য আপনার এটির প্রয়োজন হওয়া পর্যন্ত আপনি অপেক্ষা করতে পারবেন না। এটা এখনই হওয়া উচিত।

কেন বারবেলস?

• অসীমভাবে স্কেলযোগ্য লোড
• সর্বোচ্চ ওজন তোলার অনুমতি দেয়
• অল্প সংখ্যক আন্দোলন ব্যবহার করে প্রশিক্ষণ
• গতিবেগগুলি যা স্পষ্টভাবে সংজ্ঞায়িত করেছে এবং গতির প্রজননযোগ্য রেঞ্জ রয়েছে

কার্যক্রম

পারফরম্যান্স লক্ষ্য: গতবারের চেয়ে বেশি উত্তোলন।

প্রোগ্রামটিতে স্কোয়াটস, ডেডলিফ্টস, বেঞ্চ প্রেস, ওভারহেড প্রেস, পাওয়ার ক্লিনস এবং পুল-আপস / চিন-আপগুলি রয়েছে। এই ব্যায়াম নির্বাচনটি ব্যায়ামের স্বল্প পরিমাণের সাথে পেশীর সর্বাধিক পরিমাণে হিট। অনুশীলনগুলির সমস্ত গতির সুস্পষ্টভাবে সংজ্ঞায়িত, পুনরাবৃত্তিযোগ্য ব্যাপ্তি রয়েছে যাতে অগ্রগতি নির্ভুলভাবে পরিমাপ করা যায়।

ওয়ার্কআউটগুলির মধ্যে কমপক্ষে পুরো অফ-ডে নিয়ে সপ্তাহে তিনবার ওয়ার্কআউট হয়। এটি কারণ কোনও নবাগত হিসাবে, বিশ্রামের একক দিনই ফিরে আসার জন্য আরও বেশি ওজন তুলতে সক্ষম হওয়ার জন্য প্রয়োজনীয় সমস্ত কিছু।

অগ্রগতি রৈখিক হয়। শেখার পর্যায়ে প্রতিটি ওয়ার্কআউট করার পরে, আপনার বন্ধুটি সেই অনুশীলনের আগের ওয়ার্কআউটে যে বার সফল হয়েছিল তারা তার ওজন যোগ করবে।

প্রথম পর্যায়: শিক্ষার পর্ব

বেশিরভাগ লোকের শুরুতে একটি শেখার পর্ব প্রয়োজন। এটি অভিজ্ঞ কোচের সাথে একক ওয়ার্কআউট হতে পারে, বা এটি বন্ধু বা সম্প্রদায়ের প্রতিক্রিয়া পেতে ফর্ম-চেক ভিডিও অন্তর্ভুক্ত বেশ কয়েকটি ওয়ার্কআউট হতে পারে।

শেখার পর্যায়ে, প্রতিটি লিফটের জন্য, খালি বারের সাথে 5 বা তারও কম সেটগুলিতে সঠিক ফর্মটি অনুশীলন করুন (বা এটি খুব সহজ হলে এটিতে কিছুটা ওজন যোগ করুন)। আপনার বন্ধুকে নির্বাচিত ওজনে অনেকগুলি প্রতিবেদন করতে সক্ষম হওয়া উচিত।

খুব বাধাবিহীন ব্যক্তিদের জন্য, তারা প্রেস এবং বেঞ্চ প্রেসের জন্য গতির স্ট্যান্ডার্ড রেঞ্জের মাধ্যমে দণ্ডটি নিয়ন্ত্রণ করতে অসুবিধা হবে। আপনি স্ট্যান্ডার্ড ওজনের নীচে থাকা বারবেলগুলি ব্যবহার করতে পারেন। অনেক জিমের ওজন কম 20lbs কম সহ স্থির ওজনের বারবেল থাকে।

আপনার যদি এমন কোনও বন্ধু থাকে যা খালি বারের সাথে পুরো গতিতে চলতে পারে না তবে খালি বারটি দিয়ে স্কোয়াট করতে সক্ষম না হওয়া পর্যন্ত তাদের লেগ প্রেস মেশিনে রৈখিক অগ্রগতি দিয়ে শুরু করা উচিত। বেশি দিন লাগবে না।

লার্নিং পর্বের শেষে, প্রতিটি লিফ্টের জন্য একবারে 5-10 পাউন্ড যোগ করে এবং 5 এর সেট ব্যবহার করে ওজন স্থাপন করুন, যতক্ষণ না ফর্মটি ভেঙে না চলে এবং লিফট তুলনামূলক অনায়াসে অবধি থাকে, 5-10 যুক্ত রাখুন বারে এলবিএস যত তাড়াতাড়ি এটি ফর্ম বজায় রাখা কঠিন, বা যদি প্রয়োজনীয় চেষ্টার কারণে লিফটটি ধীর হয়ে যায়, তবে সেই লিফটটি এগিয়ে যাওয়ার জন্য এটিই ওজনই হবে।

দ্বিতীয় পর্যায়: অচলাবস্থা স্থাপন করা

• ওয়ার্কআউট এ হ'ল স্কোয়াট, বেঞ্চ প্রেস এবং ডেড লিফ্ট।
• ওয়ার্কআউট বি হ'ল স্কোয়াট, ওভারহেড প্রেস এবং ডেড লিফ্ট।

তৃতীয় ধাপ: মালভূমি পর্যন্ত অগ্রগতি

স্কোয়াডের সামনে স্থিতিশীলতার সাথে ডেড লিফ্ট স্থাপনের পরে, পাওয়ার সাফ পরিচয় করিয়ে দিন, এবং ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ডেড লিফ্ট। এই মুহুর্তে, প্রেসগুলিকে সহায়তা করার জন্য প্রোগ্রামে পুল-আপস এবং চিন-আপগুলি যুক্ত করা উচিত (এগুলি আগে প্রয়োজন বা পছন্দসইভাবে যোগ করা যেতে পারে)।

• ওয়ার্কআউট এ স্কোয়াট, বেঞ্চ প্রেস এবং পাওয়ার ক্লিন।
• ওয়ার্কআউট বি হ'ল স্কোয়াট, ওভারহেড প্রেস এবং ডেড লিফ্ট।
• ওয়ার্কআউট সি হ'ল ওয়ার্কআউট এ।
• ওয়ার্কআউট ডি হ'ল স্কোয়াট, ওভারহেড প্রেস এবং টান-আপ / চিবুক।

হৃৎপিণ্ডসংক্রান্ত

আপনার বন্ধু যদি প্রোগ্রামে কিছু কার্ডিও কাজ অন্তর্ভুক্ত করে আরও উত্সাহিত হয়, তবে আপনি প্রতি সপ্তাহে তিনটি ওয়ার্কআউটের একটিতে উচ্চ তীব্রতা ব্যবধান প্রশিক্ষণের মাধ্যমে প্রতিস্থাপন করতে পারেন। যদি তাদের প্রচুর অনুপ্রেরণা এবং প্রাকৃতিক কাজের ক্ষমতা থাকে তবে আপনি প্রতি সপ্তাহে ঘটে যাওয়া 2 দিনের বিশ্রামের সময় এমনকি একটি HIIT দিন যোগ করতে পারেন।

কাহিনী ফলাফল

আমি আমার 11 জন বন্ধুকে এই ওয়ার্কআউটে পরিচয় করিয়ে দিয়েছি এবং তাদের মধ্যে কেবল একজন বন্ধ হয়ে গেছে।

Comments

এটি আক্ষরিক অর্থেই শব্দ শব্দের শব্দের জন্য

@ লেগোস্টোর্টমুপ্র হ্যাঁ এবং এটি একটি খারাপ উত্তর নয়!

— ডেভ লিপম্যান

আমি এটিকে ভোট দিতে যাচ্ছি না তবে এটি আমি কিছুটা অবজ্ঞাত পরামর্শ পেয়েছি। বিশ্বের সবাই কেন শুধু এসএসকে অনুসরণ করে না? ওয়েল 20 বছর ধরে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণ থেকে একজন ব্যক্তির ওজন অনুশীলন শুরু করার # 1 কারণ আরও দূরে) আরও ভাল দেখাচ্ছে look আমার জন্য পরিকল্পনা আছে যা এসএসের চেয়ে আরও ভাল কাজ করবে - মহিলাদের জন্য বিশেষতঃ। # 2 কারণ অ্যাথলেটিক পারফরম্যান্স বৃদ্ধি - এবং এটি গল্ফ, ফুটবল, নৃত্য থেকে শুরু করে যাই হোক না কেন ... সর্বোপরি # 3 সম্ভবত তারা হতে পারে সবচেয়ে শক্তিশালী হতে পারে the সুতরাং আপনার ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা উভয়ই নবীনদের 80-90% এর জন্য উপযুক্ত এবং এটি মহিলাদের (অর্ধেক জনসংখ্যার) জন্য সন্দেহজনক।

— DMoore

তবে এটি পাওয়ারলিফটারগুলির জন্য দুর্দান্ত স্টার্টার প্ল্যান। এবং আমি এটি একজন প্রাক্তন পাওয়ারলিফটার হিসাবে বলছি যিনি ফুটবল, ল্যাক্স এবং বাস্কেটবল খেলোয়াড়দের বেশ কয়েকটি স্কুলকে বেস হিসাবে পাওয়ারলিফটিং শেখায়। আমার প্রায় সর্বনিম্ন পক্ষপাতিত্ব থাকতে হবে। কেবল সেই লোকদের মনে রাখবেন যারা এই সাইটে সাধারণত পরামর্শ দেয় তবে জনসংখ্যার প্রতি খুব বেশি প্রতিফলিত হয় না। অন্য কোনও ওয়েবসাইট অনুলিপি করার জন্য নিজেকে পিঠে চাপানোর আগে (এবং অন্যান্য এসএস গ্রুপগুলিও এটি করে) আপনি জানেন যে সত্যই যারা পরামর্শ চান তারা সাধারণত তাদের ডেড লিফ্ট সর্বাধিক যত্ন নেয় না।

— DMoore

@ ডিমুর প্রশ্নের উত্তরের লক্ষ্যটি হ'ল স্বাস্থ্য এবং ফিটনেস, আরও ভাল দেখাচ্ছে না। এই পরামর্শ যথেষ্ট অবহিত করা হয়। আমি এটি করেছি, এবং এটি আমার পক্ষে কাজ করেছে। এটা আমার বন্ধুদের জন্য কাজ করে। ওয়ার্কআউট পরিকল্পনা প্রশ্নের অনুমানযুক্ত ব্যক্তির পক্ষে ভাল উপযুক্ত। আমি আমার ডেড লিফট সর্বাধিক সম্পর্কেও চিন্তা করি না তবে আমি গত সপ্তাহের চেয়ে আরও শক্তিশালী হতে চাই।

Answer 3

এটি কেবল বাচ্চাদের ক্ষেত্রে প্রযোজ্য পরামর্শ মতো শোনাতে পারে তবে সত্যই, এটি তেমন নয় ...

মজা করুন

বেশিরভাগ লোকের জন্য, প্রশিক্ষণের সময়সূচী শুরু করা একটি কঠিন সিদ্ধান্ত - তারা "এই ব্যথা হলেও আমি এটি করব!" ভেবে র‌্যাম্বো-স্টাইলে একটি ব্যান্ডানা লাগিয়ে দাঁত পিষে।

আমরা উভয়ই জানি এমন একটি মনোভাব জানি না যে তারা তাদের প্রশিক্ষণের পরিকল্পনায় লেগে যেতে পারে। পরিবর্তে, আপনি যে কোনও ধরণের ক্রিয়াকলাপ শুরু করতে পারেন যা তাদের জন্য মজাদার হতে পারে।

আমার কিছু বন্ধু ছিল যে কখনও কখনও আমার সাথে জিমে যেতে পারত না। তবে আমি একজনকে আমার সাথে যেতে এবং কিছু স্কোয়াশ খেলতে বলেছিলাম। অন্যটি ইনডোর রক ক্লাইম্বিংয়ের উপর জড়িয়ে পড়ে। তৃতীয়টি মনে হয়েছিল সুইমিংপুলে আমাদের ভ্রমণগুলি উপভোগ করবে। এখন তারা সক্রিয়ভাবে আমাকে তাদের সাথে যোগ দিতে বলুন! তাদের মধ্যে কয়েকজন আমার সাথে দৌড়াতে শুরু করেছে - এবং তারা এটি উপভোগ করছে! আমি যদি প্রথমদিকে বলেছিলাম "আমার সাথে ছুটে আসুন" আইডি একটি "নরক!" উত্তর.

সব সব, এটা এটা এত উপার্জন যে, তারা দিয়ে শুরু হয় চান সক্রিয় করতে হবে। আপনি যদি তা অর্জন করতে পারেন তবে কঠোর পরিশ্রম হয়। তারা যদি এটি চায় তবে তারা সাধারণত সময় এবং অনুপ্রেরণা খুঁজে পায়। যদি অনুশীলন করা নিয়মিত কাজ হয় তবে তারা খুব বেশি দূরে যাবে না।

আগে ফিট করার জন্য আমার বেশ কয়েকটি প্রচেষ্টা হয়েছিল এবং আমি যখন ব্যাট থেকে ডানদিকে ভারোত্তোলন বা প্রশিক্ষণ পরিকল্পনা চালানোর চেষ্টা করছিলাম তখন সেগুলি ব্যর্থ হয়েছিল। তবে আমি কিছু মজাদার ক্রিয়াকলাপ খুঁজে পেয়েছি, কিছু স্কোয়াশ খেললাম, আরোহণ করেছি, কিছু বেড়ানোর চেষ্টা করেছি ... এবং একবার অনুভূতি পেয়েছিলাম যে ক্লান্ত হয়ে যাওয়া মজাদার হতে পারে এবং একদিন পর ডেস্কে কাজ করার আগে আমাকে সামনে বসে থাকার চেয়ে আরও ভালভাবে জাগাতে সাহায্য করে helps বাড়িতে আমার কম্পিউটারের, প্রতিটি অন্য বা তৃতীয় দিন বন্ধুর সাথে চালানো অনেক সহজ হয়ে যায়।

এটি যোগ করা

আমার বিনীত মতে, লক্ষ্যটি যদি সাধারণ ফিটনেস এবং স্বাস্থ্য হয় তবে নির্দিষ্ট প্রোগ্রামের প্রয়োজন নেই। কেবলমাত্র এমন একটি ক্রিয়াকলাপটি সন্ধান করুন যা আপনি সকলেই উপভোগ করেন এবং আরও এবং আরও নিয়মিতভাবে তা শুরু করুন। প্রেরণা এবং মজা করা শারীরিক ক্রিয়াকলাপের যে কোনও ধরণের কাছে আবদ্ধ হওয়ার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

Answer 4

আমার প্রোগ্রাম!

স্কোয়াট / ধাক্কা / পুল / কবজা / ঘাম

অতীতে, আমি আমার বন্ধুদের (বেশিরভাগ মহিলা) জন্য একটি প্রাথমিক বিদ্যুৎ-ভিত্তিক শক্তি-প্রশিক্ষণ টেম্পলেট চালু করেছি। (আমি আমার বন্ধু দ্বারা সরবরাহ করা নবজাতক প্রোগ্রামটি থেকে এটি নামিয়ে দিয়েছি))

তারা আমার বারবেল, স্কোয়াট র্যাক, পুল-আপ বার এবং রিংগুলি ব্যবহার করে আমার সাথে উঠেছে। আমি তাদের কঠোরভাবে একটি workout নোটবুক রাখতে উত্সাহিত করি, এবং আমি পেয়েছি যে এই পদক্ষেপের সাথে সম্মতি দীর্ঘমেয়াদী সম্মতি এবং সাফল্যের সাথে অন্তরঙ্গভাবে সম্পর্কযুক্ত।

• গরম করতে দেড় মাইল চালান। যদি এটি বিপরীত হয় তবে তারা নিরাপদে এমন কিছু করতে পারে যা তাদের পাঁচ মিনিটের পরে ঘামে।
• বাহু চেনাশোনা এবং লেগ দোল সঙ্গে জয়েন্টগুলি ঘূর্ণায়মান, সম্ভবত কিছু সূর্য অভিবাদন সহ।
• স্কোয়াট, অদ্বিতীয় (বায়ু) স্কোয়াট দিয়ে শুরু করে, হালকা ডাম্বেল ব্যবহার করে গবলেট স্কোয়াটগুলিতে অগ্রসর হয়, তারপরে (করুণার সাথে তারা রিপোর্ট করে) একবার তারা 50 পাউন্ডের কেটেলবেল দিয়ে 5 গবলেট স্কোয়াটের 3 সেট সম্পূর্ণ করতে পারলে বারবেলে। নবজাতকের উপর নির্ভর করে এটি এক সেশন বা কয়েক মাস সময় নিতে পারে can
• পুশ-আপগুলি, যতগুলি আমি তাদের মধ্যে কাজোল করতে পারি, প্রায়শই "অলস ধাক্কা-আপ" ব্যবহার করে (যা সরাসরি পিছনের প্রয়োজন হয় না এবং নীচে বিশ্রামের অনুমতি দেয় না) এবং তক্তা কাজ করে। এগুলি আয়ত্ত হওয়ার পরে, তাদের লক্ষ্য এবং ঝকঝকে উপর নির্ভর করে হিন্দু ধাক্কা, এবং ওভারহেড প্রেস অপেক্ষা করে। দুর্বল দেয়াল ধাক্কা ব্যবহার করে।
• ডেডলিফ্টস, পাঁচটি ভারী reps এর একটি সেটের জন্য সাধারণত ষাট থেকে নব্বই পাউন্ডে শুরু হয়। যদি তাদের নমনীয়তার অভাব হয় তবে আমরা সংখ্যার বেশি সংখ্যাসহ আংশিক বা রোমানিয়ান ডেড লিফ্টগুলি করি - বলুন, 8 বা 12 দুর্বলরা ডাম্বেল ব্যবহার করে আংশিক ডেড লিফ্ট করে do
• নেগেটিভের প্রচুর ব্যবহার এবং শীর্ষ এবং নীচে ধরে এবং প্রচুর পরিমাণে ভলিউম: 10-এর 3 সেট বা ভাল-ফর্মের সাথে ব্যর্থতার সাথে পুল-আপগুলি। যদি তাদের একটি জিম অ্যাক্সেস থাকে তবে একটি সহায়তাযুক্ত পুল-আপ মেশিন বা ল্যাট পুল-ডাউন গ্রহণযোগ্য। ল্যাট টান-ডাউন মেশিনটিও অসুস্থদের জন্য সেরা বিকল্প।
• যদি সম্ভব হয় তবে আমি একটি সংক্ষিপ্ত উচ্চ-তীব্রতা কার্ডিও ফিনিশারের প্রস্তাব দিচ্ছি। সময় সাশ্রয়ের জন্য এটিকে ওয়ার্কআউটকে A এবং B (স্কোয়াট / পুল-আপস এবং ডেডলিফ্ট / পুশ-আপগুলি সেরা) হিসাবে বিভক্ত করতে হতে পারে। আমার বন্ধুরা এটির সাথে ভাল কাজ করেনি - দেখে মনে হচ্ছে তারা উত্তোলন বা দৌড়াতে পছন্দ করবে তবে উভয় একই ওয়ার্কআউটে নয়। তারা স্প্রিন্টকে তুচ্ছ মনে করে, দীর্ঘ ধীর দূরত্বের কার্ডিও পছন্দ করে।

যখন তারা পরিশ্রম করতে চায় এবং খুব বেশি সময় না পায় বা তদারকি না করে তুলতে চান না, তারা উত্তোলনের পরিবর্তে কয়েক মাইল দৌড়ে। যদি তারা কিছুটা নিয়মিত চলতে থাকে তবে আমি তাদের দেড় থেকে পুরো মাইল উত্তাপের পরে স্প্রিন্ট চালাতে উত্সাহিত করি। এই বন্ধুরা বেশিরভাগই আমার চেয়ে আরও স্পষ্ট প্রশিক্ষণ দেবেন এবং সাধারণত হাঁটাচলা, আধা ঘন্টা থেকে ছয় ঘন্টা এবং যোগব্যায়াম দিয়ে তাদের জীবন মরিচ কাটাবেন। আমি এই ভাল বৃত্তাকার বিবেচনা।

"তবে আমার কাছে কোনও বারবেল নেই এবং (এটি না পাওয়ার কারণটি পূরণ করুন)"

মৌলিক সরঞ্জামের অভাবে, বন্ধুরা কয়েক দফতনের গ্যালন জগগুলি জুরি বেঁধেছে এবং তাদের স্কোয়াটগুলিতে কমপক্ষে কিছু প্রতিরোধের যোগ করতে 25 পাউন্ড ডাম্বেলস সজ্জিত করেছে। তারা দৌড়ায়, তারা স্কোয়াট করে, তারা পুশ-আপ করে, সম্ভবত তারা ক্লিন-এন্ড-প্রেস করে, তারা বাকীটি ছেড়ে দেয়।

গোল

আমি একটি বডিওয়েট ডেড লিফটকে সর্বাধিক সাধারণ মাইলফলক হিসাবে সন্ধান করেছি। বারবেলের কাজে লক্ষ্য নির্ধারণের সীমাহীন সম্ভাবনায় আসক্ত হওয়ার জন্য আমি এটি ব্যবহার করি। অন্যান্য নিকট-মেয়াদী লক্ষ্যগুলির মধ্যে একটি বডিওয়েট স্কোয়াট (প্রায়শই অ-অ্যাথলিটদের জন্য কিছুটা ভয়ভীতি প্রদর্শনকারী) এবং অনেক ধূমপান সহ তাদের প্রথম পূর্ণ-পরিসরের গতি পুল-আপ অন্তর্ভুক্ত থাকে।

অন্যান্য প্রোগ্রাম

রব ওল্ফের তাঁর দ্য প্যালিও সলিউশন এবং মার্ক সিসনের প্রাথমিক ব্লুপ্রিন্ট ফিটনেস বইটিতে ওয়ার্কআউটের অগ্রগতি হ'ল সহজ, স্বল্প-সরঞ্জামের অগ্রগতি সন্ধান করার জন্য কারও পক্ষে উপযুক্ত পছন্দ। তারা উভয়ই শক্তি প্রশিক্ষণ, কম-তীব্রতা কার্ডিও এবং উচ্চ-শক্তি ব্যবধানের মধ্যে ভারসাম্য বজায় রাখে এবং যেখানে লোকেরা তাদের সাথে দেখা করে।

প্যালিয়ো সলিউশনটির পদ্ধতির মূলত একটি সার্কিট যা বডিওয়েট-প্রগ্রেসিভ-টু-ডাম্বেল অনুশীলনগুলির সংগ্রহের আগে একটি ওয়াক (বা রান) দিয়ে শুরু হয় যা তার নিজের ক্ষমতাকে স্কেল করে। প্রয়োজনবোধে প্রাচীরের বিপরীতে পুশ-আপগুলি শুরু করা হয়, বায়ু স্কোয়াটগুলি প্রয়োজনে আংশিক হয় ইত্যাদি। এটি একটি দুর্দান্ত প্রোগ্রাম, যদিও বর্ণনাটি কিছুটা অস্বস্তিকর এবং এটি কোনও ফিটনেস বই নয়।

প্রাথমিক ব্লুপ্রিন্টের দর্শনটি প্রস্তাবিত আকারগুলির ক্রমহ্রাসমান ক্রমে: "একটি ধীর গতিতে ঘন ঘন সরান avy ভারী জিনিস উত্তোলন করুন Sp স্প্রিন্ট" " তাই হাইকিং, বাইক চালানো এবং হাঁটা শক্তির রুটিন এবং সাপ্তাহিক স্প্রিন্টের পাশাপাশি। শক্তি প্রশিক্ষণ চারটি অত্যাবশ্যক আন্দোলনের চারপাশে ডিজাইন করা হয়েছে: স্কোয়াট, পুশ-আপ, তক্তা এবং টান-আপ। লেখক প্রতিটি জন্য একাধিক বিকল্প এবং অগ্রগতি আলোচনা করে। উন্নত ভক্তদের জন্য, সার্কিট ওয়ার্কআউটগুলি (যেমন চারটি লুঞ্জস, টান-আপগুলি, ওজন নিক্ষেপ, ডিপস) শক্তি প্রশিক্ষণের জায়গায় প্রস্তাব দেওয়া হয় (অতিরিক্ত নয়)।

যখন কেউ নিজের থেকে পড়ার জন্য কোনও বই খুঁজছেন - বা কোনও গুরু যে পরামর্শটি মেনে চলেন সেই পদ্ধতির মতোই বিপজ্জনক - তখন আমি এই দু'জনের পরামর্শ দিই, বা যদি তারা অ্যাথলেটিক হয় তবে রিপেটো এবং কিলগোরের স্টার্টিং শক্তি। যদি তাদের লক্ষ্য (পুরুষ) শরীরচর্চা হয়, আমি গ্রেস্কুল এলপিকে সেদিকে নির্দেশ করার জন্য যথেষ্ট ভাল জিনিস শুনেছি।

Comments

আমি মনে করি না যে এটি সমস্ত নবজাতক বেশ ভাল আকারের এবং অল্পবয়স্ক না হলে এই আভিজাত্য একটি অনুশীলন কাজ। বেশিরভাগ নোভিস আপনার অর্ধ মাইল রান করার পরে করা হবে। স্কোয়াট ওয়ার্কআউট (বিশেষত রান করার পরে) মাধ্যমে কোনও নবজাতক পাচ্ছেন না। উপরে তুলে ধরা? ঝরছে? Deadlifts? দুঃখিত ডেভ তবে আমি বছরের পর বছর ধরে সমস্ত স্টাইলকে প্রশিক্ষণ দিয়েছি। এটি আমার "আউট অফ শেপ ফুটবল প্লেয়ার ওয়ার্কআউট" কোনও শিক্ষানবিস ওয়ার্কআউট নয়। তবে ওহে ভাল জিনিসটি - আপনি জানেন এমন মেয়েদের অবশ্যই দুর্দান্ত দেহ থাকতে হবে।

— DMoore

@ ডি মুর তিনি প্রশ্নের জবাবে বলেছেন যে তিনি যে নবজাতকের কথা বলছেন তা ফিট এবং এটি দুই মাইল অবধি চালাতে পারে।

— বারান

এটি কিছুটা বিভ্রান্তিকর হতে পারে যদিও ডেভ প্রথমে "বডিওয়েট সহ স্কোয়াট" এবং পরে "বডিওয়েট পর্যন্ত ডেডলিফ্ট" বলেছিলেন যেখানে প্রথম ক্ষেত্রে তার অর্থ বার নেই (বডিওয়েট স্কোয়াট) এবং দ্বিতীয় ক্ষেত্রে তার অর্থ ওজনযুক্ত বারবেল।

— বারান

@ ডিমুর আমি আপনাকে বিভ্রান্ত মনে করি স্কোয়াটগুলি এয়ার স্কোয়াট হিসাবে শুরু হয়, তারপরে গাবল্ট স্কোয়াট পাঁচ ডলার দিয়ে ডাম্বেল দিয়ে শুরু করবে। পুশ-আপগুলি আয়ত্ত করার পরে ডিপগুলি আসে (এবং ডিপ সাপোর্ট হোল্ডের সাথে প্রবর্তিত হয়)। ডেড লিফ্টগুলি ষাট পাউন্ডে শুরু হয় এবং কারওরই সমস্যা হয়নি। পুশ-আপগুলি শক্ত তবে তারা সর্বদা সেগুলির কিছু ফর্ম করতে পারে। আমি "পোস্টম্যানোপসাল স্থূলকোষের কথা বলছি না এবং তাদের দেহকে কখনই ব্যবহার করিনি" আভিজাত্য, আমি "মাঝে মাঝে যোগব্যায়ামে চলে যাই এবং বেশিরভাগ সাপ্তাহিক ছুটির দিনে" আভিজাত্যে ভ্রমণ করি।

— ডেভ লিপম্যান 14

@ ডিমুর নভিসের সহজ অর্থ হ'ল তারা সাপ্তাহিক সময়ের জন্য কোনও প্রয়োজন ছাড়াই লিনিয়ার ওজনের অগ্রগতিতে অগ্রসর হতে পারেন।

Answer 5

শিক্ষানবিসদের ফিটনেস - যেমনটি অ্যালিস এবং বব জানিয়েছেন

প্রবর্তনা: এতে বব ঠিকঠাক করতে চান এমন সিদ্ধান্ত নেন

দৃশ্য: একটি কর্মক্ষেত্রের মধ্যাহ্নভোজ। অ্যালিস , একজন অ্যাথলিট ফ্রোজনাস্টিকসের উপর একটি বই পড়তে বসেছেন - শারীরিকভাবে দাবি করা একটি খেলা যা (কাকতালীয়ভাবে) শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সমস্ত দক্ষতা এবং প্রতিভা প্রয়োজন যা পাঠক উপভোগ করে, তবে পাঠকের ঘৃণা ও দক্ষতাগুলির কোনও প্রয়োজন হয় না none অ্যালিস ফিটনেস এবং বিশেষত ফ্রোজনাস্টিকস সম্পর্কে শিক্ষিত এবং তিনি যে কাজ করেন তা সবার কাছে এটি স্পষ্ট।

শিক্ষানবিস ববকে প্রবেশ করুন , তিনি কিছুটা আকৃতির এবং উচ্চ বিদ্যালয়ের পর থেকে তিনি সত্যিই খুব বেশি অনুশীলন করেন নি। ইয়ার্ডের কাজের সাথে তার সমস্যা হয়েছে এবং তার স্ত্রী ক্যারল (তিনি যেমন মিষ্টি) তার পেটে মন্তব্য করতে শুরু করেছেন। তিনি ঠিক ঠিক ঠিক অনুভব করেছেন এবং তিনি এটি পরিবর্তন করতে চান।

বব অ্যালিসের দিকে হাঁটতে গিয়ে বললেন, "হাই অ্যালিস, আমি ফিট হতে চাই এবং আমি খেয়াল করেছি যে আপনি স্বাস্থ্যকর খাচ্ছেন এবং ফিটনেস নিয়ে অনেক কথা বলছেন, সম্ভবত আপনি আমাকে সাহায্য করতে পারেন?" অ্যালিস হেসে ববদের দিকে তাকাচ্ছে এবং উত্তর দিয়েছে ...

বিভাগ 1: "আপনি ফিট থাকতে চান কেন?"

বব এই প্রশ্নটি দেখে বিভ্রান্ত দেখায়, তাই অ্যালিস আরও বলে, "ফিটনেস কোনও রাতারাতি পরিবর্তন নয় এটি পুরো হতে কয়েক মাস বা এমনকি কয়েক বছর সময় নিতে পারে So সুতরাং আপনি যদি ফিট রাখতে চান তবে আপনার সঠিক অনুপ্রেরণা প্রয়োজন অন্যথায় আপনি কেবল হাল ছেড়ে দিতে পারেন might ফ্রোজনাস্টিক্স প্রশিক্ষণে এখন আমি যাদের সাথে কথা বলছি, তাদের থেকে ফিটনেসের জন্য অনুপ্রেরণাটি কয়েকটি উপায়ে আসে:

• স্বাস্থ্য - এটি কোনও ততটাই আনুষ্ঠানিক হতে পারে যেমন কোনও চিকিত্সক আপনার ওজন বা কোলেস্টেরল সম্পর্কে মন্তব্য করেছেন বা যত সহজ আপনি খেয়াল করছেন যে আপনাকে সিঁড়ি বেয়ে উঠতে সমস্যা হচ্ছে। তবে এক পর্যায়ে আপনি সিদ্ধান্ত নিয়েছেন যে আপনি আরও দীর্ঘকালীন জীবনযাপন করতে চান ।
• জীবনের স্বাচ্ছন্দ্য - ফিট থাকায় প্রতিদিনের জীবনে সহায়তা করতে পারে। এটি কাজের জায়গায় ওয়াটার কুলারের মতো শক্তি থাকা বা দম ছাড়তে ছাড়াই পিকনিকগুলিতে গেমসে যোগ দেওয়ার মতো ছোট হতে পারে। তবে আপনি সিদ্ধান্ত নিয়েছেন যে আপনি একটি উন্নত মানের জীবনযাপন করতে চান
• জীবনের লক্ষ্য - আপনি একটি মাইলফলক অর্জন করেছেন এবং বুঝতে পেরেছেন যে আপনার বালতির অর্ধেক তালিকার অপরিবর্তিত রয়েছে - আপনি কখনও ম্যারাথন চালাচ্ছেন না, নিজের ওজন তোলেননি, একটি পুল-আপ করেছেন, 100 টি পুশ-আপ করেছেন, স্থানীয় পর্বতমালায় হাঁটলেন, বা হয়েছেন একটি বিজয়ী ফ্রোজনাস্টিক্স দলে। তবে আপনি একটি সুখী জীবনযাপন করতে চান
• ভ্যানিটি - এটি অস্বীকার করার জন্য যথাসাধ্য চেষ্টা করুন, আমরা সবাই কিছুটা নিরর্থক। সম্ভবত আপনি আপনার প্রিয়জনের জন্য আরও ভাল দেখতে চান বা আরও ভাল দেখতে চান যাতে আপনি কোনও প্রিয়জনকে পেতে পারেন! বা স্বাস্থ্যকর এবং দীর্ঘস্থায়ী প্রেরণাদায়ক, আপনি নিজের জন্য আরও ভাল দেখতে চান তবে উভয় উপায়েই আপনি যৌন জীবনযাপন করতে চান । বব আশ্চর্য হয়ে তাকিয়ে বলল, "হাহা, আমি বৃথা যাচ্ছি না"। অ্যালিস তাকে কেটে ফেলল, "বব আমরা সকলেই বৃথাই, এমনকি আমারও, কিছু দিন যখন আমার খুব কঠিন দিন হয় বা জিনিসগুলি দুর্দান্ত না হয় আমি আয়নার সামনে বিরতি দেব এবং নিজের জন্য তৈরি শরীরটির জন্য আমি গর্ব করব Not সব সময়, কিন্তু কখনও কখনও।

প্রায়শই এটির 4 টি প্রেরণার মিশ্রণ যা আমাদের ফিটনেসে সিদ্ধান্ত নিতে সহায়তা করে। যতক্ষণ না আপনি নিজের প্রতি সৎ হন এবং মনে রাখবেন কী আপনাকে ফিটনেস উত্সাহিত করে সহজ! তো বব, তোমাকে কী অনুপ্রেরণা দেয়? "

বব বিরতি দিয়ে চুপ করে দাঁড়িয়ে রইল।

"আচ্ছা বব, আপনি কেন ফিট হতে চান তা ভেবে দেখুন তবে যতক্ষণ না আপনি সত্যবাদীভাবে আমাকে বলতে পারবেন যে আপনি জানেন যে আপনি পরের বছরে কীভাবে উন্নতি করতে চান, তবে আমি সাহায্য করতে পারি না।"

বব গভীর চিন্তায় দূরে চলে গেলেন এবং অ্যালিস "স্টার্টিং ফ্রোজনাস্টিকস" পুনরায় পড়তে ফিরে গেলেন। কিছু দিন পরে বব এসে এলিসকে জানাল যে তিনি কোথায় থাকতে চান তার একটি ধারণা আছে - দম না খেয়ে উঠোনে কাজ করতে সক্ষম হবেন, ডাক্তারের পরামর্শ মতো তার শরীরের মেদ কমিয়ে দিয়েছেন, এবং হ্যাঁ ... কিছুটা ভাল নিজের জন্য উভয়কেই খুঁজছেন, তবে তিনি আরও জানতেন যে এটি ক্যারোলকে কতটা খুশি করবে এবং তাদের বাচ্চাদের জন্য একটি ইতিবাচক রোল মডেল স্থাপন করবে। অ্যালিস হাসলেন, তার নতুন ব্রোজেজে (এটি ফরাসি প্রোটিজ) ge "তবে অ্যালিস, কোথা থেকে শুরু করব সে সম্পর্কে আমার কোনও ধারণা নেই high হাই স্কুল থেকে আমি অনুশীলন করিনি এবং এটি ছিল লক্ষ লক্ষ পুশ-আপ ...

বিভাগ 2: "আমি কীভাবে ফিট করব?"

"আমার অর্থ ফ্রোজনাস্টিকস দেখতে আকর্ষণীয়, তবে আমি নিশ্চিত নই যে এটি আমার কাপের চা।" "বব, মনে রাখবেন যে আমি আপনাকে কীভাবে বলেছিলাম যে ফিটনেস একটি দীর্ঘমেয়াদী ক্রিয়াকলাপ, সত্য হ'ল ফিটনেস জীবনের জন্য। আপনি যা করতে উপভোগ করবেন তা খুঁজে পেতে আমাদের আপনাকে সহায়তা করা দরকার যাতে এটি চালিয়ে যাওয়া কঠিন হবে না" "

বব আশ্চর্য হয়ে গেলেন, " তবে আমি ভেবেছিলাম সমস্ত অনুশীলন কঠিন? "

"হ্যাঁ, হ্যাঁ, সমস্ত ভাল ব্যায়াম শক্ত, তবে আপনি যে ধরণের দৃ enjoy়তা উপভোগ করছেন তা সন্ধান করা। এমনকি তারা যখন জানেন যে তারা শক্তি থেকে বেরিয়ে এসেছেন, তখনও একজন রানার পরের মাইলটি পছন্দ করবে Even এমনকি যখন তারা জানবে যে পরবর্তী কিলো এগুলি তাদের এতোটাই বেদনাদায়ক করে তুলবে যে তারা আগামীকাল সরে যেতে পারবে না, একটি ভারী লিটারটি বারের বোঝার সাথে সাথে হাসবে you আপনি যদি এমন কিছু উপভোগ করেন যা আপনার ঘা এবং আপনার ফুসফুস জ্বলন্ত অবস্থায় রয়েছে তবে আপনি কীভাবে খুশি হবেন? এটি অনেকটা তীব্র এবং শক্তিশালী এটি আপনাকে অভ্যন্তরের পাশাপাশি পাশাপাশি বাইরেও তৈরি করে । "

বব তার চেয়ারে পিছলে গেলেন, "এটাকে শক্ত মনে হচ্ছে, আমি এর মধ্যে অর্ধেকও করিনি, আমি কীভাবে উপভোগ করব তা কীভাবে জানব?"

অ্যালিস তার দরিদ্র বন্ধুর জন্য অনুভূত হয়েছিল, ফ্রোজনাস্টিক্স শুরু করার আগে, সে ভাল অর্থ দিয়েছিল বন্ধুরা তাকে 10 কিলোমিটার রানে টেনে নিয়ে গেছে, এবং তার পা পর্যন্ত জেলি না লাগানো পর্যন্ত তার লিফট তৈরি করেছে এবং একজন এমনকি তাকে পুলের কাছে নিয়ে যায় তাই প্রায়শই সে ভেবেছিল যে সে বাড়তে চলেছে তাদের ফুসফুসে! অভিজ্ঞ ব্যক্তিরা প্রায়শই ভুলে যান, তারা ফিটনেসের বিষয়ে যা উপভোগ করে তা অন্যকে শিহরিত করতে পারে না, তবে কেন এলিস ববকে কী উপভোগ করতে সাহায্য করতে চেয়েছিল, যদিও তা ফ্রোজনাস্টিকস না ast

"আমি আপনাকে বলব বব কী। আমি একটি জিনিস জানি যে আপনি যখন সত্যিই ফিট হতে শুরু করেন তখন আপনার রুটিনগুলি শিথিল করার এবং আপনার পেশীগুলি সুস্থ হতে দেওয়ার জন্য আপনার রুটিন থেকে বিরতি নেওয়া সর্বদা ভাল So তাই আমি আপনাকে বলব কী, আমি এমন একটি রুটিন তৈরি করতে সহায়তা করব যা আপনি উপভোগ করতে পারেন এমন বিভিন্ন জিনিসগুলি অন্বেষণ করে, যা আমরা একসাথে করতে পারি This এইভাবে আমি আপনার সাথে জিমে যেতে পারি এবং আপনাকে দড়িগুলি দেখাতে পারি, পরিবর্তনের পরিবর্তে আমার দিগন্তগুলিও প্রসারিত করা ভাল হতে পারে ! "।

চটজলদি, বব কিছুটা উদ্বিগ্ন লাগছিল। "এটি দুর্দান্ত লাগছে তবে ...

বিভাগ 3: "আমি জিম থেকে কিছুটা ভয় পেয়েছি"

"আমি এর অর্থ ফিট লোকদের দ্বারা বোঝাচ্ছি, বিশেষত মেশিনগুলি থেকে দূরে, বার-থিংসের কাছে।

"অবশ্যই জিমের প্রত্যেকটিই উপযুক্ত, কারণ তারা জিমে যায় you আপনি যদি কোনও লাইব্রেরিতে যান, অ-কাল্পনিক বিভাগের লোকেরা সম্ভবত খুব ভাল করে পড়েছেন, তবে এটি আপনাকে পরীক্ষা করা বন্ধ করে দেওয়া উচিত নয় বইগুলি খুঁজে বের করতে বা পড়ার জন্য একটি ভাল বইয়ের জন্য জিজ্ঞাসা করুন , এছাড়াও, জিমের প্রত্যেকেরাই নিজেরাই নিজের প্রতি মনোনিবেশ করবে এবং আপনার চেয়ে নিজের প্রেরণায় বেশি মনোনিবেশ করবে So তাই এই বিষয়টি মাথায় রেখে আপনি কী করতে যাচ্ছেন সে সম্পর্কে কথা বলতে দিন Now , আপনি বলেছিলেন যে আপনি সপ্তাহে ৩ বার যেতে চেয়েছিলেন, তাই আমি একটি ছোট পরিকল্পনা রেখেছি যা আমরা একসাথে চালিয়ে যেতে পারি run " অ্যালিস এক টুকরো কাগজ ববকে স্লাইড করুন ..

বিভাগ 4: অ্যালিস এবং বব এর সাধারণ ফিটনেস প্রোগ্রাম

এই পরিকল্পনাটি কয়েকটি আলাদা ক্রিয়াকলাপ কভার করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে এবং আপনাকে অনেকগুলি বিভিন্ন অনুশীলনের স্বাদ দেয় যাতে আপনি পরবর্তী কী করতে চান তা শিখতে পারেন। দুটি প্রধান ওয়ার্কআউট রয়েছে, যে দিনগুলিতে আমরা জিমে যেতে পারি সেগুলি আমরা বিকল্পভাবে করব। আমরা বিকল্প হিসাবে কারণ আমাদের পেশী পুনরুদ্ধার করতে workouts এর মধ্যে সময় প্রয়োজন। জোগিংয়ের মতো ধৈর্যশীল ক্রিয়াকলাপগুলি থেকে পুনরুদ্ধার হওয়া রাতারাতি হিসাবে কম হতে পারে, আপনি যদি ভারী ওজন তুলতে শুরু করেন তবে একই পেশীগুলির মধ্যে কাজ করার মধ্যে কয়েক দিন থাকার জন্য এটি সবচেয়ে কার্যকর।

প্রতিটি ওয়ার্কআউটে একটি কার্ডিওভাসকুলার (কার্ডিও) উপাদান এবং একটি শক্তি উপাদান থাকে। কার্ডিওর কাজটি প্রথমে ডানদিকে অনুশীলন হিসাবে আসে, তবে পরবর্তী মৌলিক শক্তি অনুশীলনগুলিকে উষ্ণ হিসাবে কাজ করে।

কার্ডিওভাসকুলার ক্রিয়াকলাপ হৃদয়কে স্ট্রেস করতে সহায়তা করে এবং আপনি যতক্ষণ চালান বা দীর্ঘ সময় চালনা করেন এটি আপনার বিশ্রামের হার্টের হারকে হ্রাস করতে এবং দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপের সময় সামগ্রিক গতিশীলতা এবং ধৈর্যকে উন্নত করতে সহায়তা করে। জনপ্রিয় বিশ্বাসীদের বিপরীতে, কার্ডিওর মধ্যে বিশেষ চর্বি জ্বলানোর বৈশিষ্ট্য নেই, তবে রয়েছে আরও অনেক ইতিবাচক সুবিধা।

শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য আমাদের প্রয়োজন ক্রমাগত বেনিফিটগুলি দেখাতে অসুবিধা বাড়ানো, ওজন যুক্ত করে বা কোণ বা লিভারেজের পরিবর্তনের মাধ্যমে প্রতিরোধের পরিবর্তন করে। শক্তি প্রশিক্ষণ কেবল পেশী তৈরি করতে সহায়তা করে না, হাড়ের ঘনত্ব এবং নমনীয়তাও উন্নত করতে পারে। শক্তি প্রশিক্ষণ দীর্ঘমেয়াদী ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্যও ভাল কারণ এটি পেশীগুলির আরও 'ক্ষতি' ঘটায় যা দেহগুলি পুষ্টির সাহায্যে মেরামত করবে যা অন্যথায় ফ্যাট হিসাবে সংরক্ষণ করা যেতে পারে।

এই সমস্ত অনুশীলন ডাম্বেল দিয়ে করা যেতে পারে, তবে আপনি যদি বারবেল পছন্দ করেন তবে পরিবর্তে আপনি সেগুলি ব্যবহার করতে পারেন। আপনার শরীরটি কীভাবে চলাচল করে এবং আপনি সঠিকভাবে ক্রিয়াটি সম্পাদন করছেন তা নিশ্চিত করতে আয়নার সামনে সমস্ত ব্যায়ামগুলি সম্পাদন করুন। পরিভাষা: একটি পুনরাবৃত্তি বা পুনরাবৃত্তি হ'ল একটি আন্দোলনের সম্পূর্ণ এবং সম্পূর্ণরূপে সমাপ্তি। একটি সেট অনেকগুলি পুনরাবৃত্তি। একটি বারবেল একটি দীর্ঘ, দুই হাতের বার যা ওজন নিয়ে লোড করা যেতে পারে এবং এটি একটি নির্দিষ্ট ওজনের হতে পারে, ডাম্বেল একটি সংক্ষিপ্ত, এক-হাত বার যা সাধারণত ওজনযুক্ত, তবে পরিবর্তনশীল হতে পারে।

প্রথম দিন:

কার্ডিও : 15 মিনিট জগিং বা জগ / ওয়াক এটি একটি হালকা জগ যা আপনাকে দৌড়াতে অভ্যস্ত করে। প্রতিটি ওয়ার্কআউট একটি উন্নত গতির জন্য লক্ষ্য।

শক্তি

• গবলেট স্কোয়াট - 5 টি রেপ x 5 সেট। ভাল ভঙ্গি নিশ্চিত করে এমন ওজনের জন্য লক্ষ্য রাখুন। আপনার বুকে একটি ডাম্বেল ধরে রাখুন এবং যতটা পারেন তত কম স্কোয়াট করুন। আপনার মাথা উপরে রাখা আপনার আন্দোলনটি নিরাপদভাবে এই আন্দোলনটি সম্পাদন করতে খাড়া করে রাখতে সহায়তা করবে। স্কোয়াটগুলি ভারসাম্য রোধে সহায়তা করে এবং লেগ শক্তি তৈরি শুরু করে, তবে আপনার কোয়াড্রিসিপস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিতে আপনার নমনীয়তাও উন্নত করবে যা আপনি স্কোয়াট এবং ডেড লিফ্টের বৈশিষ্ট্যযুক্ত আরও উন্নত প্রোগ্রামে অগ্রগতি বেছে নিলে সহায়তা করবে।
• কাঁধ টিপুন - 8 টি reps এক্স 5 সেট। শুল্কযুক্ত এমন ওজনের জন্য লক্ষ্য কিন্তু আপনাকে প্রয়োজনীয় সেটগুলি সম্পূর্ণ করতে দেয়। এগুলি কাঁধ তৈরি করে এবং জিমের বাইরে ওজন নিরাপদে ওভারহেড তুলতে সাহায্য করে। অবিচলিত জিনিস তোলার জন্য ডাম্বেল অনুশীলনগুলি ব্যবহার করা হয়, যেখানে বারবেল দিয়ে আরও বেশি ওজন তোলা সহজ।
• পুশ-আপস - 8 টি reps এক্স 5 সেট। একটি পুরানো 'প্রিয়', এগুলি ধাক্কা দেওয়ার জন্য বুকের মৌলিক শক্তি তৈরি করে এবং বারবেল সেটআপ বা ডাম্বেলগুলির অস্থিরতার প্রয়োজন হয় না। কীভাবে একটি ভাল ধাক্কা আপ করবেন: উঠে দাঁড়াও, বাহু সোজা হয়ে আপনার পাশে হাত করুন। আপনার বাহুগুলি প্রায় 45 ডিগ্রি পর্যন্ত টানুন এবং তারপরে আপনার কনুইটি বাঁকুন, যাতে আপনার হাতের সাথে সামঞ্জস্য থাকে তবে কেবল আপনার কাঁধের নীচে। এখন আপনার হাতের সামনে এগিয়ে যান এবং আপনার থাম্বগুলি আকাশের দিকে নির্দেশ করুন। এটি একটি নিরাপদ নিম্নতর অবস্থান। আমরা কাঁধের টিপসের পরে এটি করি, কারণ সেই অনুশীলনটি আপনার বুককে সতেজ ছেড়ে দেয় তবে আপনার কাঁধ এবং ট্রাইসেপসকে ক্লান্ত করে দেয়, আপনার বুককে ধাক্কা দিয়ে আরও কাজ করতে বাধ্য করে। আপনার হাতকে কোথায় চাপ দেবে তা শিখলে বারবেল বেঞ্চ প্রেসগুলি নিরাপদে সম্পাদন করতে অনুবাদ করা হবে।

দ্বিতীয় দিন:

কার্ডিও : 15 মিনিটের বিকল্প সাইকেল চালানো বা এবং রোয়িং মেশিন। এগুলি অন্যান্য কার্ডিওভাসকুলার ক্রিয়াকলাপগুলি প্রবর্তনের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। যদি আপনি এইগুলি চালানোর চেয়ে বেশি পছন্দ করেন তবে তারপরে ক্রিয়াকলাপগুলি অদলবদল করুন এবং যা উপভোগ করবেন তা নিয়ে পরীক্ষা করুন। প্রতিটি ওয়ার্কআউট একটি উন্নত গতির জন্য লক্ষ্য।

শক্তি

• স্ট্রেইট লেগ ডেড লিফ্ট - 5 টি রেপ x 5 সেট। এমন একটি ওজন ব্যবহার করুন যা আপনাকে আপনার পিছনে সোজা রাখতে সহায়তা করে। আপনার হাতটি শিথিল করে আপনার হাতে বারটি ধরে সোজা হয়ে দাঁড়াও। কোমরে বাঁকানো, তবে পিছনটি সোজা রাখুন। ওজন সোজা হয়ে নীচে নেমে আসুন এবং যতদূর পারেন তত কম করুন। আস্তে আস্তে নিজেকে আবার খাড়া করে তুলুন। হ্যামস্ট্রিংয়ে আপনি টান অনুভব করবেন। অন্যান্য লিফ্টের মতো নয়, মাথাটি সামনের দিকে মুখ করে একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে রাখুন, তারপরে আপনি নীচের দিকে যেমন সোজা রাখুন তাই লিফটের নীচে আপনি মেঝেটির মুখোমুখি হচ্ছেন। ডেডলিফ্টগুলি যখন কোনও বস্তুর কাছে পৌঁছানোর জন্য বাঁকানো দরকার হয় তখন নিরাপদে তুলতে আপনার দক্ষতা উন্নত করতে সহায়তা করে, আপনার পিছনে এবং হ্যামস্ট্রিংয়ের নমনীয়তায় সহায়তা করবে এবং অন্যান্য শক্তি প্রোগ্রামগুলির প্রস্তুতিতে আপনার হ্যামস্ট্রিংগুলিকে শক্তিশালী করবে।
• পিছনে সারি - 8 টি reps এক্স 5 সেট। একটি বাহু প্রাচীর বা শক্ত বস্তুতে রাখুন, প্রায় 45 ডিগ্রি অবধি ঝুঁকুন, অন্য হাতে হাতে ওজন রেখে স্বাচ্ছন্দ্য ছেড়ে দিন। আপনার ওপরের পিঠটি ব্যবহার করে ওজনটি আপনার বুকে টানুন। 8 করার পরে, হাত স্যুইচ করুন। এটা এক সেট। এগুলি ধাক্কা দেওয়ার অনুশীলনের ভারসাম্য রাখে এবং এগুলি একতরফাভাবে সম্পন্ন করার কারণে, আপনাকে ঘূর্ণনের বিপরীতে ব্র্যাকিংয়ের অনুশীলন দেয়।
• বাইসপ কার্লস - 8 টি reps এক্স 5 সেট। এগুলি দেখতে কেমন তা আমরা সবাই জানি। একটি শিথিল বাহুতে একটি ওজন ধরে রাখুন, আপনার বাহুটি কনুইতে বাঁকুন এবং ভঙ্গ করুন। এগুলি আপনার বাহুগুলি দেখতে সুন্দর করে তুলতে সহায়তা করে।

তৃতীয় দিন: (ptionচ্ছিক)

উপরের ওয়ার্কআউটগুলি শুরু করা লোকদের জন্য ঠিক থাকবে, তবে আপনার অ-workout দিনগুলিতে এক বা দুই সপ্তাহ পরে, অন্যান্য ধরণের অনুশীলন অন্বেষণের পরীক্ষা শুরু করুন। এখানে প্রতিদিন চতুর্থ ওজন অনুশীলনের জন্য জায়গা রয়েছে, অনলাইনে দেখুন এবং দেখুন কী কী আকর্ষণীয় হতে পারে। অতিরিক্তভাবে, শারীরিক ক্রিয়াকলাপের অন্যান্য ফর্মগুলি যেমন টিম স্পোর্টস, রক-ক্লাইম্বিং, সাঁতার বা স্প্রিন্টস অন্বেষণ করুন। এখানে লক্ষ্যটি হ'ল আপনি যে অনুশীলনটি উপভোগ করেন তা সন্ধান করা।

---

বব পেপারটি পড়া শেষ করে তার প্রথম অনুশীলনের পরে কীভাবে খারাপ লাগবে তা চিন্তাভাবনা শুরু করে।

দু'মাস পরে : অ্যালিস এবং বব জিমে যেতে শুরু করেছিলেন, এবং যেমনটি ভবিষ্যদ্বাণী করেছিলেন যে বব তার ওয়ার্কআউটের পরে সাধারণত ঘা হয় তবে তার অনুপ্রেরণাকে মাথায় রেখে তিনি এতে কাজ করে যান এবং কম শ্বাস ছাড়েন। তবে অনুশীলনগুলি সহজ হয়ে উঠতে শুরু করেছিল, তাই বব এলিসের কাছে গিয়ে জিজ্ঞাসা করলেন ...

বিভাগ 4: "এখন কোথায়?"

অ্যালিস জবাব দিলেন, "আপনার মানে কী?"

"আচ্ছা, আমি জানি যে আমি ফ্রোজনাস্টিক্সের মধ্যে নেই, তবে আমি আরও জানি যে এই প্রোগ্রামটি খুব সহজ হয়ে উঠছে I এখন আমার কী করা উচিত?"

"ঠিক আছে যে আপনি যা উপভোগ করছেন তার উপর নির্ভর করে I আমি এটি ভালবাসি, এমন সময় ফ্রোজনাস্টিকস সবার জন্য নয় This এই প্রোগ্রামটি একটি খুব প্রাথমিক যা আপনার মৌলিক নমনীয়তা এবং প্রতিদিনের জীবনে কার্যকরী হওয়া উচিত should নিজেকে আপনার আরও কিছু প্রয়োজন হবে এবং যা আপনি উপভোগ করেন তার উপর নির্ভর করে।

• আপনি যদি অ্যাথলেটিক্স বা শক্তি বা শক্তি প্রশিক্ষণের বিষয়ে আগ্রহী হন , তবে স্টার্টিং স্ট্রেনথের মতো বইটি উত্সাহী অপেশাদার বা পাকা অ্যাথলেটদের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণের সুবিধার জন্য একটি ভাল প্রোগ্রাম এবং পরিচয় দেবে।
• যদি দৌড়াতে আপনার মনোভাব হয় তবে চলমান লোর অফ দেখুন , একটি পাঠ্য পুস্তিকা যা শারীরতত্ত্ব, পুষ্টি এবং 100 কিলোমিটার থেকে কম দূরত্বে চলার জন্য প্রোগ্রামগুলি অন্তর্ভুক্ত করে।
• আপনি নন্দনতত্ব আগ্রহী শরীরচর্চা , শরীরচর্চার আর্নল্ড শোয়ার্জেনেগারের এনসাইক্লোপিডিয়া সেরা প্রশিক্ষণ ও পুষ্টি আচ্ছাদন সম্পদ অন্যতম।
• আপনি যদি সাইকেল চালনা, সাঁতার কাটা, জিমন্যাস্টিকস বা অন্যান্য খেলা উপভোগ করেন তবে উত্স বা সম্প্রদায়গুলির জন্য অনলাইনে গবেষণা করেছেন যা আপনাকে ভাল বই এবং প্রোগ্রামগুলির দিকে নির্দেশ করতে পারে।

"তবে বব, মনে রাখবেন, ফিটনেস একটি বহুমুখী প্রচেষ্টা Which আপনি যেদিকে যাচ্ছেন কখনও কখনও আপনার শরীরটি সমস্ত উদ্দেশ্যে উপযুক্ত কিনা তা নিশ্চিত করার জন্য শক্তি এবং কার্ডিওভাসকুলার বিভিন্ন ক্রিয়াকলাপকে অন্তর্ভুক্ত করার বিষয়টি মনে রাখবেন" "

Comments

এত ভলিউম (প্রতিটি অনুশীলনের 5 সেট এমনকি ডেড লিফ্ট) কেন? দেহের উপরের শরীরের অনুশীলনগুলি কেন প্রাক-নিষ্কাশন করবেন?

— ডেভ লিপম্যান

Answer 6

অভিজ্ঞতা থেকে, আমি ব্যক্তিগতভাবে উভয় পরিস্থিতিতে ছিলাম এবং এটি সত্যই ব্যক্তির উপর নির্ভর করে। বেশ কয়েকটি কারণ তাদের যুক্তি নিয়ে আসতে পারে:

1. বয়স
   1. কোন বয়সের উপর নির্ভর করে কিছু বয়স বাড়ার সাথে সাথে তারা শুরু করতে আরও নিরুৎসাহিত হতে পারে।
2. লিঙ্গ
   1. আরও অভিজ্ঞ ব্যক্তির সাথে শুরু করতে পুরুষ / মহিলা উভয় বন্ধুকেই ভয় দেখানো হতে পারে
3. সময়
   1. একাধিক কাজ
   2. কিডস
   3. কাজের শিফট (রাত এবং সন্ধ্যা আরও সমস্যার কারণ হতে পারে)
4. মূল্য
   1. জিমের দাম, প্রশিক্ষক, প্রোগ্রাম, পরিপূরক, পুষ্টি তাদের ভয় দেখাতে পারে

---

প্রশিক্ষণের আগে (বয়স 18)

আমার বয়স ছিল 18 বছর বয়সী। আমার বন্ধুরা বেশিরভাগ অংশে ছিল, আমার মতো একই বয়স। আমার সেরা বন্ধুদের সাথে প্রশিক্ষণ দেওয়া (খুব দুর্বল হওয়া) যারা 2 বছর ধরে কাজ করে চলেছেন এবং একটি দুর্দান্ত শারীরিক শক্তি অর্জন করেছেন তা আমার পক্ষে খুব ভয় পেয়েছিল tim

এটি আমার অহংকারের পক্ষে খুব কঠিন ছিল, এটি প্রতিটি ব্যক্তির পক্ষে পৃথক হতে পারে। অবশ্যই, যখন আমি শুরু করেছি, তারা খুব সহায়ক ছিল (যে কেউ হবেন) এবং আমাকে আরও শক্তিশালী করতে টিজিংয়ের সঠিক পরিমাণ যোগ করেছিলেন।

গুরুত্বপূর্ণ দ্রষ্টব্য: আমি আমার বন্ধুদের কী কী ব্যবহার করতে পারি এবং কী করতে পারি তা নিজেই প্রমাণ করার জন্য যখন আমি বাইরে ছিলাম তখন আমি গুরুত্বের সাথে শুরু করি । এটি প্রায়শই লোকদের কাজ বন্ধ করে দেওয়ার কারণ হয়।

এখন

আমি তাদের প্রত্যেককে ইচ্ছা শক্তি থাকলে উত্সাহিত করি । এটি একটি মূল কারণ কারণ প্রত্যেকে একই অনুপ্রেরণা দিয়ে শুরু করবে না। আপনি প্রায় একই ব্যক্তির তীব্রতার স্তরে শুরু করতে পারবেন না (যদি না তাদের বিশাল অহং থাকে)। এমনকি ফলাফল দেখতে শুরু করার আগেই অনেকে হতাশ হবেন।

অতিরিক্ত অনুপ্রেরণার জন্য, আমি আমার পরিচিত প্রত্যেককে অগ্রগতির ছবি তোলার পরামর্শ দিচ্ছি যাতে তারা সত্যই তাদের কৃতিত্ব দেখতে পায়। এটি তাদের অনুপ্রেরণা বজায় রাখতে এবং আরও শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।

---

আমি কি পরামর্শ দিই

বেশিরভাগ মানুষের সাধারণ, সহজ এবং মজাদার কিছু দিয়ে শুরু করা উচিত। এমন একটি প্রোগ্রাম যা ব্যায়ামে 8 টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট থাকে যা আসলেই বিশেষ কিছু না (কোনও ড্রপ সেট, সুপারসেটস, ভিন্ন ভিন্ন টেম্পো ইত্যাদি) থাকে। Workout জন্য সমাপ্তির সময় প্রথম 3-4 সপ্তাহের জন্য 1 ঘন্টা অতিক্রম করা উচিত নয়।

একটি তিন দিনের বিভক্ত কর্মসূচী মানুষকে প্রশিক্ষণে সহজ করবে। এটি তাদের সপ্তাহের 3 দিনের পাশাপাশি প্রতি প্রশিক্ষণে গড়ে ১ ঘন্টা সময় নেবে। প্রতি সপ্তাহে 3 ঘন্টা অনেক লোককে পরিচালনা করা সহজ।

3 দিনের বিভক্ত

• প্রথম দিন: বুক, কাঁধ, ট্রাইসেপস
  • ফ্ল্যাট / ইনক্লাইন মেশিন প্রেস, পুশআপস, মেশিন ফ্লাই, মেশিন শোল্ডার প্রেস, পার্শ্বীয় উত্থাপন, তারের পুশডাউনগুলি
• দ্বিতীয় দিন: পিছনে, ট্র্যাপস, বাইসপস
  • মেশিন পার্শ্বীয় pulldowns, মেশিন সারি, বারবেল শ্রগ, মেশিন কার্ল, বারবেল কার্ল
• তৃতীয় দিন: পা, বাছুর
  • লেগ প্রেস, লেগ এক্সটেনশান, লেগ কার্লস, লঞ্জস, বডিওয়েট স্কোয়াট, স্ট্যান্ডিং বাছুর উত্থিত, বসা বাছুর উত্থিত

আমি নতুনদেরও মেশিনগুলি দিয়ে শুরু করার পরামর্শ দিই যাতে তারা বাধ্য করার সময় পেশীগুলি বিচ্ছিন্ন করার বোধ পান। বারবেলস এবং ডাম্বেলগুলির মতো আরও উন্নত কিছুতে যাওয়ার সময় আঘাতগুলি আটকাতে সহায়তা করবে।

সময় হিসাবে এবং যদি তারা এখনও কাজ করার আগ্রহী হয় - এটি আরও কঠোর, আরও তীব্র এবং কিছুটা দীর্ঘ / আরও বেশি বার করার পরামর্শ দিন। অবশেষে, আরও স্বাস্থ্যকর, দ্রুততর পেতে তাদের সহায়তার জন্য পুষ্টির বিষয়ে কথা বলা শুরু করুন।

Comments

আপনি আরো নির্দিষ্ট হতে পারে? পছন্দ করুন, 3 দিনের বিভাজনে আপনি কী অনুশীলন করেন?

— ডেভ লিপম্যান

@ ডেভলিপিম্যান সম্পন্ন করেছেন, খুব প্রাথমিক অনুশীলন যুক্ত করেছেন। সাধারণত একটি বেসিক জিম ওয়ার্কআউট প্রোগ্রামের আদর্শ। ডেড লিফ্ট এবং স্কোয়াটের মতো আরও উন্নত অনুশীলনগুলি সাধারণত শিক্ষানবিশদের অভিজ্ঞতা এবং সামান্য কিছুটা অর্জন করার পরে রাখা হয়।

— অ্যালেক্স

আমি স্প্লিট শব্দটি স্প্লিটের পরিবর্তে - 3 দিনের স্প্রিন্ট ব্যবহার করার পরামর্শ দেব। এটি

— সেভাবে

Answer 7

প্রথমে আপনাকে বুঝতে হবে যে বন্ধুরা কতটা অনুপ্রাণিত। কিছু বন্ধুরা জিমে যাওয়ার মধ্যে পার্থক্য রয়েছে কারণ এটি তাদের বার্ষিক রেজোলিউশন এবং অন্য যদি তারা সত্যই কোনও ওজন প্রোগ্রাম শুরু করতে চান তবে। এটি আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউটগুলির সময় (প্রথম কয়েক সপ্তাহের পরে) যে তীব্রতা স্তরের হতে পারে তা নির্ধারণ করতে সহায়তা করবে।

আপনি যদি পারেন তবে আমি 3 দিনের জন্য বিভক্ত হয়ে শুটিং করব। দু'দিন তাদের এ নিয়ে বা তার সম্পর্কে কখনই সিরিয়াস হয়ে যায় না to 4 দিন একটি নবজাতকের জন্য একটি প্রধান প্রতিশ্রুতি।

আপনাকে বুঝতে হবে যে আপনার বন্ধুরা আপনার কাছ থেকে প্রচুর দিকনির্দেশ খুঁজছেন। প্রথম কয়েক সপ্তাহ আপনি ওয়ার্কআউট বন্ধু চেয়ে ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক। আপনি যদি আপনার অনুশীলনের সময় কেবল তাদের সহায়তা করার চেষ্টা করেন তবে তারা হারিয়ে যাবে। এছাড়াও তারা আপনার ওজন 5x ব্যবহার করার জন্য এই সময় নয় - এই সেশনগুলিকে উষ্ণতা হিসাবে ভাবেন।

প্রথম দিন - সোমবার

• বারবেল বেঞ্চে 3-4 লাইট সেট রয়েছে
• ডাম্বেল কার্লস 3-4 হালকা সেট
• আপনাকে 30-40 মিনিটে আনতে অন্যান্য অনেকগুলি বুক এবং দ্বিখণ্ডের চলাচলে ফিট করতে পারে

দ্বিতীয় দিন - বুধবার

• টি-বার সারি 3-4 লাইট সেট
• খুলি ক্রাশার 3 হালকা সেট
• কিছু সারি বৈকল্পিক চেষ্টা করুন, ডাম্বেল পুশ প্রেস, পুল-আপ মেশিন, ট্রাইসপ পুলডাউনস - আবার 30-40 মিনিট

দিন 3 - শুক্রবার

• স্কোয়াট 4 লাইট সেট
• অ্যাবস - আপনার জিম কী অফার করে তার উপর খুব নির্ভরশীল - সহায়তাযুক্ত ক্রাঞ্চগুলি এবং বিপরীত ক্রাঞ্চগুলি ভাল হবে
• লেগ এক্সটেনশান, হালকা ল্যাঙ্গস, খুব খুব হালকা ভাল সকাল চেষ্টা করুন

বিভাজনগুলি হ'ল আমি এমন একটি নবাগতকে যা যা পাওয়ারলিফটিং বা শক্তি প্রশিক্ষণের জন্য গুং-হো না isn't এটি আপনাকে আপনার ফিক্সেটর পেশীগুলিকে দ্বিগুণ করা থেকে বিরত রাখে। আপনি প্রতিদিন দুটি বড় আন্দোলন করেন। দিনের বাকি অংশ আপনি 2 সেটের জন্য অনুশীলন থেকে লাফিয়ে যান। আপনাকে নিশ্চিত করতে হবে যে তারা খুব কম ওজন ব্যবহার করছে এবং তাদের মেশিনগুলি বন্ধ রাখার চেষ্টা করবে। ওয়ার্কআউট ওজন পাম্প না গতি সম্পর্কে আরও ফোকাস। এছাড়াও প্রথম সপ্তাহে খুব কম শুরু করে - এগুলি কখনই ব্যর্থতার কাছাকাছি আসা উচিত নয় - আপনি নিশ্চিত করছেন যে আপনি বড় মুভমেন্টের সপ্তাহে ২, ৩, ৪ এর জন্য একটি শিশুর ওজন বাড়িয়ে তুলতে পারবেন ... যদি তারা খুব ঘা হয়ে যায় তবে তারা আর পারছেন না ' ফিরে আসছে না। তাদের সর্বোচ্চটি বের করার চেষ্টা করবেন না। তারা হতাশ এবং তারপর ঘা হবে।

আপনার মূল ফোকাস হ'ল প্রথমে তাদের স্কোয়াটিং, বেঞ্চিং, পুল-আপস / বড় সারি চলাচল পছন্দ করা। তাদের প্রধান জিনিসগুলি করা দরকার। আপনার তাদের সাথে এটি একটি দুর্দান্ত উপায়ে জোর দেওয়া উচিত। আমি 2 কারণে 2 সেটের জন্য বড় আন্দোলনের পরে বিভিন্ন লিফটের একগুচ্ছ হিট করার পরামর্শ দিয়েছি।

1. কীভাবে জিনিসগুলি সঠিকভাবে করা যায় তা আপনি তাদের দেখিয়ে দিতে পারেন। নিশ্চিত করুন যে সেখানে কোনও ওজন এবং নিখুঁত ফর্ম নেই। তারা যখন কিছু ঠিকঠাক করতে স্বাচ্ছন্দ্য বোধ করে তারা এগুলি তাদের প্রধান উত্তোলন হিসাবে ব্যবহার করবে। আমি আমার কলেজের রুমমেটটি 3 মাস আগে দেখেছি এবং সে বলেছে যে তার এখনও একই ওয়ার্কআউট আছে যা আমি তাকে আমাদের সোফমোর বছর দিয়েছিলাম!

2. আপনি তাদের জন্য একটি সম্ভাব্য ওয়ার্ক-আউট প্ল্যানটি गेজ করতে পারেন সপ্তাহে 5 বা 6-এ আঘাত করার পরে কিছু লোক নির্দিষ্ট লিফট পছন্দ করে, কিছু লোক এমন জিনিসগুলি ঘৃণা করে যেগুলি তারা ভাল না বলে মনে করে, নরক কিছু লোক কেবল তাদের অবস্থান পছন্দ করে না উত্তোলন করুন বা বোধ করুন তারা নির্বোধ দেখাচ্ছে।

এছাড়াও আমি পরে খুব হালকা কিছু কার্ডিওর প্রস্তাব দিই। জগ, উপবৃত্তাকার মেশিন, বাইকের জন্য বাইরে যান ... আপনার বন্ধুরা রানার না হলে এবং সিঁড়ি স্টিপার বা অনুরূপ মেশিন না থাকলে ট্রেডমিলের কোনও দরকার নেই। ১৫-২০ মিনিট হালকা কার্ডিও ল্যাকটিক অ্যাসিড তৈরি করতে সহায়তা করবে যা তারা অনুভব করতে চলেছে।

Comments

উত্তম উত্তর, তবে আমাকে "তারা যদি খুব ঘা হয় তবে তারা ফিরে আসবে না" এর সাথে আমার একমত হতে হবে না। ডিওএমএস কোনও গুরুতর ওয়ার্কআউটের একটি অংশ এবং এটি পেশীগুলির নিয়মিত ব্যবহারের পরে চলে যায়। এটি কোনও খারাপ জিনিস নয় এবং এটি একটি চিহ্ন যা আপনি আসলে কঠোর পরিশ্রম করছেন। Newbies এ থেকে আড়াল করার চেষ্টা করা তাদের অগ্রগতি কেবল বাধা দিতে পারে। এখন অবশ্যই, ব্যথা প্রকৃতপক্ষে আঘাতের থেকে পৃথক ...

— ত্রিস্তান

আমি সম্মত হয়েছি যে ঘা হয়ে যাওয়া খারাপ জিনিস নয় এবং প্রায়শই একটি ভাল ওয়ার্কআউটের লক্ষণ। আমি যে বিষয়ে উদ্বিগ্ন হব তা হ'ল নতুন প্রশিক্ষণার্থীর ল্যাকটিক অ্যাসিড শক হচ্ছে। এমনকি হালকা ক্ষেত্রেগুলি 5-6 দিন স্থায়ী হতে পারে এবং প্রথম বা দু'বার "সঠিক পথে" ওজন মারার সময় খুব সাধারণ।

— DMoore

পয়েন্টটি আনন্দের সাথে নেওয়া হয়েছে :)

— ত্রিস্তান