প্রশিক্ষণের পরে কাঁধে ব্যথা - কীভাবে চলতে হবে?

Question

আমি 5 বছর বিরতি পরে আবার ওজন উদ্ধরণ প্রশিক্ষণ শুরু। আমি সত্যিই ধীরে ধীরে শুরু, সবসময় একটি ভাল উষ্ণ আপ (10 মিনিট কার্ডিও + হ্রাস ওজন সঙ্গে প্রথম সেট)। দুই মাসের প্রশিক্ষণ পরে আমি এখন ধাক্কা ব্যাথা পরে ছিল কাঁধের ব্যথা (বেঞ্চ প্রেস, dips)। এটা দুই দিন পরে ভাল পায়।

আমি কিছু গবেষণা করেছি এবং খুঁজে পেয়েছিলাম যে সম্ভবত আমার আলাদাভাবে আমার কাঁধে রোটেটরকে প্রশিক্ষিত করতে হবে।

এখন আমার প্রশ্ন:

• আমি কি কিছু সময়ের জন্য আমার প্রশিক্ষণ পুরোপুরি থামাতে পারি? অথবা আমি এমন অনুশীলন করতে পারি যা কাঁধে চাপ দেয় না যা অনেকগুলি পুল-আপ (যদি ব্যথা অবশ্যই চলে যায়)।

• আমি খুব হালকা ওজন সঙ্গে অবিলম্বে চক্রবর্তন প্রশিক্ষণ শুরু করা উচিত? নাকি ব্যথা সম্পূর্ণভাবে শেষ না হওয়া পর্যন্ত আমি অপেক্ষা করবো?

Answer 1

আপনার সম্পূর্ণ প্রতিক্রিয়া কেমন হওয়া উচিত তার উপর নির্ভর করে আপনার নির্দিষ্ট চিকিৎসা নির্ণয় যা আমরা কথা বলতে পারি না। তবে একটি (সম্ভবত?) অনুরূপ পরিস্থিতি, কাঁধে উত্তোলনের পরিমাণে কমে যাওয়া অস্থায়ী হ্রাস এবং সামগ্রিক প্রশিক্ষণ ভলিউমে কম পরিমাণে হ্রাসের কাজটি কী ছিল। এই আমার কাঁধ সময় দে-প্রদাহ দিতে দেয় তাই আমি ধীরে ধীরে ব্যাক আপ কাজ করতে পারে।

ভলিউম হ্রাস এবং কাজ ঘূর্ণায়মান কফ অনুশীলন দীর্ঘায়িত সমস্যা, আমার রোটেটর কফ প্রচুর শক্তিশালী ছিল। সমস্যা কাঁধে যৌথ প্লাস একটি inflammed কাঁধ চেয়ে কম গতিশীল গতিশীলতা ছিল।

যে ব্যথাগুলি আঘাত করে না, যেমন পুল-আপগুলি ভালো ছিল। যাইহোক, আমার ক্ষেত্রে, সমস্যাযুক্ত ব্যায়ামগুলি প্রতিস্থাপনের কাজ সমান বা বৃহত্তর পরিমাণে প্রতিস্থাপন করা গুরুত্বপূর্ণ ছিল না। রোগ নিরাময়ে সাহায্যের কিছুটা অল্প সময়ের জন্যই কম করছিল।

Answer 2

যদি এটা ব্যাথা করে, এটা করবেন না। এখানে আপনার রোটেটর Cuffs চিকিত্সা উপর নথি http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2484936/

কিন্তু আবার, যদি এটি আপনাকে ব্যাথা করে, তা করবেন না। একটি বারবেল এবং dips সঙ্গে বেঞ্চ সাধারণত মানুষের কাঁধ ক্ষতি।

যদি আপনি সেই লিফটগুলি করতে না চান তবে আঘাত না করে এমন ব্যায়ামগুলিতে স্যুইচ করুন। Dumbbell benches, presses, ইত্যাদি প্রায়ই মানুষের জন্য ব্যথা বিনামূল্যে আন্দোলন হয়।

Answer 3

আমি কয়েক বছর ধরে উদ্ধরণ করা হয়েছে এবং আমার কাঁধ সবসময় মহান মনে। আমার উত্তর আড়ম্বরপূর্ণ, কিন্তু আমার অভ্যাস স্মার্ট কোচ শোনার উপর ভিত্তি করে।

• আমি একটি ওভারহেড প্রেস এবং বেঞ্চ presses দাঁড়িয়ে 1: 1 মিশ্রণ না। আমার প্রাথমিক ধাক্কা আন্দোলন ওভারহেড প্রেস, এবং আমি আমার কাঁধ প্রশিক্ষণের ছাড়া আমার বেঞ্চ নিয়ন্ত্রণ বাইরে পেতে না।
• সবকিছু যৌগিক। আমি ছয় বছর ধরে একটি মেশিন স্পর্শ করেনি।
• কোন বিচ্ছিন্নতা কাজ।

আমি একটি বেল্ট উপর ওজন সঙ্গে ডুব করতে পারেন, রিং dips না, এবং পেশী আপ রিং।

শারীরিক থেরাপির ক্ষেত্রে ছোট ছোট ঘূর্ণনকারী কফ পেশী প্রশিক্ষণ। বড় ছবি (আমার কাছে) একটি সুষম প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম রয়েছে যা আপনার কাঁধ সঠিক পথে শক্তিশালী হয় তা নিশ্চিত করে। প্রাকৃতিক যৌগিক আন্দোলনগুলি (স্থায়ী ওভারহেড প্রেসের মতো) কাঁধে স্বাভাবিক গতির মাধ্যমে কাজ করে এবং সুষম পেশী এবং সংযুক্ত টিস্যু বৃদ্ধির প্রচার করে।

আমি কি কিছু সময়ের জন্য আমার প্রশিক্ষণ পুরোপুরি থামাতে পারি? অথবা আমি কি করতে পারে   অনুশীলন যে কাঁধ চাপ না অনেক pull-ups (যদি   ব্যথা অবশ্যই চলে গেছে)।

এটা চলমান নিতে একটি ভাল সময়। কাঁধ, কাঁধ, এবং হাঁটু: যখন তারা আঘাত করে, তখন আপনি ছোঁয়া ব্যথা থেকে ব্যথা পর্যন্ত ব্যথা পর্যন্ত বাটন চাপতে হবে।

Answer 4

ব্যথা নিজেই পুনরুত্থান কারণ না কোণ এবং ব্যায়াম খুঁজুন। বিভিন্ন ব্যায়াম সঙ্গে পরীক্ষা। যদি এটি ব্যাথা হয়, এটা করবেন না। কোন ভাস্বর আপ এড়াতে পোস্ট কসরত নিচে আপনার কাঁধ বরফ।

আপনার রোটেটর কফ অনুশীলন সঙ্গে, আমি একটি পুঙ্খানুপুঙ্খ গরম সঙ্গে শুরু হবে। একটি প্রাচীর বিরুদ্ধে কাঁধ dislocations করছেন শুরু, ব্যান্ড আপনার কাঁধে ব্লেড প্রত্যাহার এবং আপনার pectorals প্রসারিত অনেক সময় ব্যয় একটি অংশ টান। যখন বুকে শক্ত হয়ে যায় তখন এটি আপনার কাঁধগুলিকে সম্মুখভাগে (অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণন) বাড়িয়ে দেয় যা পূর্বের ডেল্টয়েডগুলিতে অতিরিক্ত চাপ দেয়।

আপনি স্বাস্থ্য ফিরে পেতে একবার, 1: 1 অনুপাত এ আপনার বেঞ্চ চাপার সঙ্গে আপনার ওভারহেড টিপুন। পেশীগুলির উপর আরো বেশি সময় কাটানোর একটি বিন্দু তৈরি করুন যা আপনি দেখতে পারবেন না (আপনার ক্ষেত্রে ফিরে যান) এবং আপনি যা করতে পারেন তার উপর কম। আমি সবসময় আমার pushing ব্যায়াম বনাম একটি 2: 1 অনুপাত এ ব্যায়াম সঞ্চালন সঞ্চালন। আশা করি এইটি কাজ করবে.

মাইক