সংক্ষিপ্ত উত্তর: না, আপনার বয়স আপনাকে সীমাবদ্ধ করছে না ... আপনি রয়েছেন। আপনি প্রথম পর্যায়ে বা আপনার জীবনের প্রধান, বিশেষত হরমোন দিয়ে কথা বলছেন।
আপনার নিজের কিছু প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করা উচিত:
- তোমার লক্ষসমুহ কি?
- আপনি পেশী ভর তৈরি করতে চেষ্টা করছেন?
- আপনি কার্ডিওভাসকুলার সহনশীলতা তৈরির প্রশিক্ষণ দিচ্ছেন?
- আপনি কোন সময়সীমার লক্ষ্য পূরণ করতে চান?
- আপনার অনুশীলন প্রোগ্রাম আপনার লক্ষ্য সমর্থন করে?
- আপনার ডায়েট কি আপনার লক্ষ্যগুলিকে সমর্থন করে?
এই প্রশ্নগুলি গুরুত্বপূর্ণ কারণ তারা আপনাকে একটি কম্পাস, একটি দিকনির্দেশ এবং কিছু কাজ করার জন্য দেয়। এছাড়াও, এটি আপনাকে ফোকাস এবং দৃষ্টিকোণ দেয়, আপনার যাত্রায় আপনি কোথায় আছেন এবং কোথায় আপনি শেষ করতে চান তা আপনাকে মাপতে হবে। আপনার যদি কোনও শুরুর এবং শেষের পয়েন্ট না থাকে, আপনার পরিমাপের জন্য কোনও রেফারেন্সের ফ্রেম নেই। আপনার যদি লক্ষ্যযুক্ত লক্ষ্য না থাকে তবে আপনি কোথায় যাবেন তা আপনি কীভাবে জানবেন?
আপনি প্রতিদিন 4 টি খাবার খাওয়ার মাধ্যমে এবং প্রোটিনের ঝাঁকুনি খাওয়ার দ্বারা যথেষ্ট ভাল খাওয়ার বিষয়টি উল্লেখ করে বা বোঝায় না যে আপনি আসলে ভাল "খাচ্ছেন"। আবার, আপনি যদি না মাপেন তবে কীভাবে জানবেন? আপনার ডায়েট আপনার লক্ষ্যগুলি সমর্থন করার পক্ষে যথেষ্ট কিনা আপনি কীভাবে জানবেন?
এছাড়াও, যখন আপনি বলেন যে আপনি workout ... এর অর্থ কী? আপনি একটি প্রোগ্রামে আছেন? আপনি কি প্রতিদিন ব্যায়াম করে নির্দিষ্ট অনুশীলন করছেন? আপনি একটি প্রশিক্ষণ লগ রাখা? এটি গুরুত্বপূর্ণ তাই আপনি যখন জানেন যে আপনি কোথায় ছিলেন এবং পরের বার যখন আপনি এই অনুশীলনগুলি সেট করেন তখন আরও ভাল করার জন্য।
উদাহরণস্বরূপ, কিছু দ্রুত গণিত এবং পেশী ভর তৈরির জন্য একটি সাধারণ সূচনা পয়েন্ট সহ:
- 65.5 কেজি (144 পাউন্ড)
- 14% বিএফ
56 কেজি (124 পাউন্ড) চর্বিযুক্ত দেহের ভর (এলবিএম)
1586 কিলোক্যালরি - বেসাল বিপাকের হার (BMR)
- 2142 কিলোক্যালরি - মোট দৈনিক শক্তি ব্যয় (টিডিডিই)
2356 কিলোক্যালরি - দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ (TDEE + 10% টিডিডিই)
প্রোটিন 144 গ্রাম
- কার্বস 327 গ্রাম
- 52 গ্রাম ফ্যাট
এই সংখ্যাগুলি সপ্তাহে 4-6 ঘন্টা অনুশীলনের উপর ভিত্তি করে। যদি আপনি আরও বেশি ওয়ার্কআউট করেন বা আপনার বিপাক (এটি বিষয়গত) গড়ের তুলনায় দ্রুত হয় তবে আপনার ক্যালোরির গ্রহণ বাড়ানো দরকার। আপনার ওজন গড়ে 7-১০ দিনের বেশি পেয়ে এই ডায়েটটি কতটা ভালভাবে কাজ করছে তা সম্পর্কে ধারণা পেতে পারেন। যদি এটি উপরে না চলে যায়, তবে এটি না হওয়া পর্যন্ত আপনি ক্যালোরি যুক্ত করুন। বাথরুমে যাওয়ার পরে প্রতিদিন নিজেকে ওজন করুন এবং গড়ে রাখুন। তুলনার জন্য আপনার একটি ডেটা পয়েন্ট দরকার বা আপনার পরিবর্তনগুলি কাজ করছে কিনা তা আপনি জানেন না। বুঝতে পারেন যে ওজন বৃদ্ধি অগত্যা সর্বদা লিনিয়ার নয়, আপনি যদি নিজের প্রতিদিনের ওজনকে স্প্রেডশীটে রাখেন তবে এটি স্টক মার্কেটের গ্রাফের মতো দেখাবে।
আপনার যদি ক্যালোরি যুক্ত করতে হয় তবে একবারে 50-100 কিলোক্যালরি করে করুন, তারপরে আপনার ওজন ওঠে কিনা তা দেখার জন্য 7-10 দিন অপেক্ষা করুন। প্রথমে কার্বস এবং ফ্যাটতে ক্যালোরি যুক্ত করুন, তারপরে পরে প্রোটিন বিবেচনা করুন। সাধারণত, আপনি প্রতি পাউন্ড শারীরিক ভরগুলির এক পাউন্ড 1.1 থেকে 1.3 গ্রাম প্রোটিন চাইবেন - এই বিষয়টি নিয়ে অনেক বিতর্ক রয়েছে।
উপরের মিলিত একটি সঠিক ওজন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের সাথে আপনার বয়সে এখন এবং উচ্চ বিদ্যালয়ের স্নাতক শেষ হওয়ার অবিশ্বাস্য ফলাফল আসবে।