বিখ্যাত আর্নল্ড শোয়ার্জনেগার দ্বারা রচিত এনসাইক্লোপিডিয়া অফ মডার্ন বডি বিল্ডিংয়ের বিশ্রাম সম্পর্কিত চমৎকার একটি অংশ এখানে দেওয়া হয়েছে :
একটি ওয়ার্কআউট মাধ্যমে নিজেকে সঠিকভাবে গতিশীল করা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি খুব দ্রুত প্রশিক্ষণের চেষ্টা করেন তবে পেশী পর্যাপ্ত পরিমাণে কাজ করার আগে আপনি কার্ডিওভাসকুলার ব্যর্থতার ঝুঁকি নিয়ে যান। এছাড়াও, প্রতিটি মুভমেন্টকে সঠিকভাবে সম্পাদন করার পরিবর্তে আপনার ঝোঁক পেতে এবং চারপাশে ওজনের ছোঁড়া শুরু করার প্রবণতা থাকতে পারে।
তবে খুব ধীরে ধীরে প্রশিক্ষণ দেওয়াও খারাপ। আপনি যদি প্রতিটি সেটের মধ্যে 5 মিনিট সময় নেন তবে আপনার হার্টের হার কমবে, আপনি আপনার পাম্পটি হারাবেন, পেশীগুলি শীতল হয়ে যায় এবং আপনার তীব্রতার মাত্রা কিছুতেই নেমে যায় না।
আপনার বিশ্রামের সময়সীমাগুলি সেটগুলি এক মিনিট বা তারও কম সময়ের মধ্যে রাখার চেষ্টা করুন। ওজন-প্রশিক্ষণ অনুশীলনের পরে প্রথম মিনিটে আপনি আপনার শক্তির 72 শতাংশ পুনরুদ্ধার করেন এবং 3 মিনিটের মধ্যে আপনি প্রসারিত বিশ্রাম ছাড়াই যে সমস্ত কিছু পুনরুদ্ধার করতে পারবেন তা সেরে ফেলেছেন। তবে মনে রাখবেন যে এই প্রশিক্ষণের মূল বিষয়টি হ'ল সর্বাধিক পরিমাণে পেশী আঁশকে উদ্দীপনা এবং ক্লান্তি দেওয়া এবং এটি তখনই ঘটে যখন দেহটি ইতিমধ্যে ক্লান্তিযুক্ত প্রতিস্থাপনের জন্য অতিরিক্ত পেশী ফাইবার নিয়োগ করতে বাধ্য করা হয়। সুতরাং আপনি আপনার পেশীগুলি সেটগুলির মধ্যে খুব বেশি পুনরুদ্ধার করতে দিতে চান না - আপনার ওয়ার্কআউট চালিয়ে যেতে সক্ষম হওয়ার জন্য এবং শরীরকে আরও বেশি সংখ্যক পেশী টিস্যুতে নিয়োগ করতে বাধ্য রাখার জন্য যথেষ্ট।
আরও একটি বিষয় বিবেচনা করতে হবে: শারীরবৃত্ত বিশেষজ্ঞরা দীর্ঘকাল সর্বাধিক পেশী শক্তি এবং পেশী সহনশীলতার মধ্যে লিঙ্কটি উল্লেখ করেছেন। আপনি যত বেশি শক্তিশালী হন ততবার আপনি উপজাতীয় পরিমাণে ওজন তুলতে পারবেন; এর অর্থ হ'ল আপনি পেশীবহুল (কার্ডিওভাসকুলারের বিপরীতে) সহনশীলতা বিকাশের জন্য নিজেকে যত বেশি চাপ দিন, আপনি তত বেশি শক্তিশালী হবেন। সুতরাং আপনার প্রশিক্ষণে নিয়মিত গতি বজায় রাখলে সামগ্রিক শক্তি বৃদ্ধি পায়।
সারসংক্ষেপ
আকার, সহনশীলতা এবং শক্তি প্রচারের মিষ্টি স্পটটি 1 মিনিট। মাত্র কয়েক সেকেন্ড বিশ্রাম নিলে কেবল ধৈর্য বাড়ানো হবে।
শক্তি জন্য দীর্ঘ বিশ্রাম সময়কাল
বইয়ের অন্য একটি অংশে, আর্নল্ড মাঝে মাঝে যে দিনগুলি আপনাকে ভারী প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত সে সম্পর্কে কথা বলেছেন। ভারী দ্বারা, আমরা 6 টি reps বা তারও কম ব্যর্থতায় যাচ্ছি। আর্নল্ড বিশ্বাস করেছিলেন যে বডি বিল্ডারদের মাঝে মাঝে কঠোর ঘন চেহারা পেতে পাওয়ার-লিফটারগুলির মতো ভারী প্রশিক্ষণ দেওয়া উচিত। এই দিনগুলিতে, তিনি দীর্ঘ বিশ্রামের সময়গুলি সম্ভবত 3 মিনিটের জন্য প্রস্তাব করেন। এই দীর্ঘ বিশ্রামের সময়টি সংক্ষিপ্ত-সার্কিট পেশী ব্যর্থতা থেকে কার্ডিওভাসকুলার ব্যর্থতা রোধ করবে।
পাওয়ারলিফটার বা শক্তির জন্য প্রশিক্ষণপ্রাপ্ত লোকেরা (শরীরচর্চাকারীদের বিপরীতে, যারা পেশির আকারের জন্য প্রশিক্ষণ দেয়), ভারী সেটগুলির মধ্যে মাঝেমধ্যে দীর্ঘ সময় বিশ্রামের প্রয়োজন হতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, সেটগুলির মধ্যে পাঁচ বা দশ মিনিট খুব ভারী সেট স্কোয়াটের জন্য অযৌক্তিক নয়, বা চিন-আপগুলি ব্যর্থতার জন্য, উদাহরণস্বরূপ।
গবেষণা এবং ওজন কক্ষের অভিজ্ঞতা থেকে দেখা যায় যে দীর্ঘ বিশ্রামের সময়গুলি আরও শক্তি এবং শক্তি উত্পাদন করে, তবে স্বল্প বিশ্রামের সময়গুলি আরও হাইপারট্রফি এবং পেশী ভর উত্পাদন করে:
পেশী শক্তি জন্য প্রশিক্ষণ যখন, বোঝা উত্তোলনের মাত্রা সেট মধ্যে নির্ধারিত বাকী বিরতি একটি মূল নির্ধারক হয়। সর্বোচ্চ 1 টি পুনরাবৃত্তির 90% এরও কম লোডের জন্য, সেটগুলির মধ্যে 3-5 মিনিটের বিশ্রাম ট্রেনিংয়ের তীব্রতা রক্ষণাবেক্ষণের মাধ্যমে আরও বেশি শক্তি বাড়ানোর অনুমতি দেয়।
পেশীবহুল শক্তির প্রশিক্ষণ দেওয়ার সময়, পুনরাবৃত্তি সর্বাধিক প্রচেষ্টার আন্দোলনের সেটগুলির মধ্যে (উদাহরণস্বরূপ, প্লাইওমেট্রিক জাম্প) সেট করার মধ্যে সর্বনিম্ন 3 মিনিট বিশ্রাম নির্ধারণ করা উচিত। যখন পেশী হাইপারট্রফির জন্য প্রশিক্ষণ দেওয়া হয়, সম্পূর্ণ পুনরুদ্ধার হওয়ার আগে ক্রমাগত সেটগুলি সঞ্চালন করা উচিত। সেটগুলির মধ্যে 30-60 সেকেন্ডের স্বল্প বিশ্রামের ব্যবধানগুলি বৃদ্ধি হরমোনের উচ্চ তীব্র বৃদ্ধির সাথে যুক্ত হয়েছে, যা হাইপারট্রফিক প্রভাবকে অবদান রাখতে পারে। পেশী সহিষ্ণুতা প্রশিক্ষণের জন্য, একটি আদর্শ কৌশল হতে পারে একটি সার্কিটের প্রতিরোধ ব্যায়ামগুলি সম্পাদন করা, ব্যায়ামগুলির মধ্যে স্বল্প বিশ্রামের বিরতি (যেমন, 30 সেকেন্ড) এর মধ্যে যেমন ব্যতিক্রমী পেশী গোষ্ঠীগুলির সাথে জড়িত থাকে এবং অনুশীলনের মধ্যে দীর্ঘতর বিরতি (যেমন 3 মিনিট) থাকে that অনুরূপ পেশী গ্রুপ জড়িত।
উত্স ।