পেশী ভর এই রুটিন নির্মিত হবে?

1

আমি সেপ্টেম্বরে একটি অলিম্পিক দূরত্ব ট্রায়থলন প্রশিক্ষণ শুরু করার পদ্ধতিতে আছি। আমার জন্য একটি ভাল রুটিন সেট আপ রয়েছে যা প্রতি সপ্তাহে ছয় দিনের প্রশিক্ষণ (সাঁতার, চক্র, চালান) অন্তর্ভুক্ত করবে।

আমি কি প্রক্রিয়া অর্জন করতে চান কিছু পেশী ভর করা হয়। আমি জানি যে ট্রায়থলনটির জন্য প্রশিক্ষণটি পেশী ভর লাভের পক্ষে সহায়ক নয়, তবে কিছু ওজন প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত করার কারণে আমি কমপক্ষে একটি ক্ষুদ্র পরিমাণ ভর লাভ দেখতে পাই না।

এই মনের সঙ্গে, আমি নিম্নলিখিত রুটিন আছে:

বুক : ধাক্কা আপ decin, ধাক্কা আপ ধাক্কা
কাঁধ : ন্যায়পরায়ণ সারি, কাঁধের প্রেস, পিছনে deltoid বাড়াতে, shrugs
অস্ত্র : Bicep কার্ল, tricep এক্সটেনশন, পাম্প আপ কব্জি কার্ল, পাম্-ডাউন কব্জি কার্ল

প্রতিটি 3x12 সেট সঙ্গে dumbbells (40lbs পর্যন্ত স্থায়ী) সঙ্গে সঞ্চালিত হবে।

এই অনেক ভর নির্মাণ হবে? মনে রাখবেন আমি ওজন প্রশিক্ষণ সংক্রান্ত স্ক্র্যাচ থেকে মূলত শুরু করছি।

আমার সম্পর্কে:

ওজন - 70 কেজি
উচ্চতা - 6'1 "
সেক্স পুরুষ
বয়স - 20
লক্ষ্য - উপরের শরীরের ভর বৃদ্ধি (বিশেষ অস্ত্র)
আঘাতের - আঘাত বিনামূল্যে
ডায়েট - খুব ভাল (পুরো খাবার, অধিকাংশ উদ্ভিদ ভিত্তিক)

ফিটনেস বর্তমান স্তর:

প্রতি সপ্তাহে 1x চালান (10k, পিবি 55 মিনিট)
চক্র 3x প্রতি সপ্তাহে (50k)

জিম অ্যাক্সেস

বর্তমানে আমি যোগ দিতে পারছি না।

— Smaointe
সূত্র

1

আমি পুল ব্যায়াম অভাব সম্পর্কে চিন্তিত। আপনার সোজা সারি আছে, যা আপনার কাঁধের জন্য যুক্তিযুক্তভাবে ক্ষতিকারক, কিন্তু আপনার কাছে কোন push নেই যেখানে আপনি আপনার বুকের দিকে স্টাফগুলি সরাতে পারেন যাতে সমস্ত ধাক্কা অনুশীলনগুলি সম্পন্ন হয়। আমি অত্যন্ত pullups এবং / বা তারের pulldowns, পাশাপাশি bent-over বারবেল সারি যোগ সুপারিশ করবে।

— Alec

3

এটি কিছু ভর নির্মাণ করবে, তবে এটি সুষম হবে না।

আপনি এই পরিকল্পনাটির পিছনে ব্যায়ামের কোনও ফর্ম মিস করছেন না, আমি অনুমান করছি যে আপনি আপনার পিছনে প্রশিক্ষণের পাশাপাশি আপনার ঊর্ধ্বমুখী ভারসাম্য বজায় রাখতে চান যাতে আপনার বুকে এবং সামনের ডেল্টগুলি আপনার পিছনে এবং পিছনে ডেল্টগুলি পাওয়ার ক্ষমতা না পায়। (তাই আপনি একটি প্রাকৃতিক তেজস্ক্রিয় এক্সটেনশান বজায় রাখা)

আপনি জিনিসগুলি যুক্ত করতে পারেন: পুল-আপস, বিপরীত সারি বা মোড়ক ওভার সারি।

আমি যে সোজা সারি আপনার কাঁধ জন্য ক্ষতিকারক যোগ করতে চান এবং আমি এই কাজ না সুপারিশ চাই।

— MJB
সূত্র

ঠিক আছে, আমার অস্ত্র, কাঁধ এবং বুকে আচ্ছাদিত আছে এবং আমি এখন পিছনে জন্য কিছু ব্যায়াম যোগ করা উচিত। সারি ওভার সার্টিফিকেট বেন্ট, সারি এবং ডেলিভারি উপর প্রশস্ত নিচু হবে (সব dumbbells ব্যবহার করে) আমাকে আবরণ?

— Smaointe

@ এসমাইন হ্যাঁ, যারা আপনার পিছনে আরো ভর পেতে ভাল মৌলিক ব্যায়াম! আমি নিজেকে প্রশিক্ষণ দেয়ার সময় সবসময়ই মৃতদেহ এবং পুল-আপগুলি উভয়কে অন্তর্ভুক্ত করি, আমার চোখে এটি একটি শক্তিশালী পিঠের ভিত্তি। কারণ আমি আমার পোস্টে ডেডলিফ্ট উল্লেখ করিনি কারণ আপনি সপ্তাহে 4 বার সপ্তাহে চলমান এবং সাইক্লিংয়ের সাথে আপনার পায়ে কাজ করছেন বলে মনে হয় এবং পায়ে ডিললিফ্টগুলি খুব ভারী, তাই যদি আপনিও যথেষ্ট বিশ্রাম পান না যারা কার্ডিও দিন মধ্যে deadlift।

— MJB

1

পেশী তৈরি করতে আপনাকে 3 টি উপাদান দরকার:

পর্যাপ্ত মানের বিশ্রাম
প্রগতিশীল ওভারলোড সঙ্গে সামঞ্জস্যপূর্ণ প্রোগ্রামিং স্থায়ী।
পর্যাপ্ত পুষ্টি (বিশেষ করে প্রোটিন)।

এই সব তাকান যাক:

সপ্তাহে 6 বার ট্রায়থলন প্রশিক্ষণ ইতিমধ্যেই অনেক, এতে ওজন প্রশিক্ষণ যুক্ত করুন এবং আপনি অতিরিক্ত চাপের দিকে ঝুঁকছেন। সপ্তাহের 6 দিনের প্রশিক্ষণ সর্বাধিক সুপারিশ করা হয় এবং এতে ওজন-প্রশিক্ষণ অন্তর্ভুক্ত।
Bang-for-your buck পেতে আপনি নীচের যৌগিক ব্যায়াম তাকান উচিত। আপনি আপনার অনুশীলনের সর্বাধিক জন্য 10-15 পরিসর উচ্চতর পুনরাবৃত্তি লক্ষ্য করতে চান, কারণ এই রেপ রেঞ্জের ধৈর্য আপনার ট্রায়থলন প্রচেষ্টাকে সহায়তা করবে। আপনি প্রতি সপ্তাহে একটি ছোট পরিমাণ দ্বারা রৈখিকভাবে ওজন বৃদ্ধি লক্ষ্য করতে চান।
আপনার ডায়েট সুস্থ বলে মনে হয় তবে আপনি সন্দেহ করছেন যে আপনি ইতিমধ্যে প্রশিক্ষিত অবস্থায় থাকলে পেশী বিকাশের জন্য যথেষ্ট প্রোটিন খাচ্ছেন। আপনি যত্নসহকারে আপনার খাদ্য নিরীক্ষণ করা উচিত, বিশেষ করে ত্রিমাত্রিক রান আপ।

Basic Routine:

Add whatever other exercises you want but you MUST do these ones. I'd
recommend looking to add pull-ups and dips first.

Pick 2 exercises from group A and 1 exercise from group B each session,
then just rotate your picks every session increasing the weight by the
smallest increment you have every time you revisit that exercise.

GROUP A
Bench Press (use dumbbells)
Overhead Press (use dumbbells)
Row (dumbbell row would be fine)

GROUP B
Deadlift (look up single leg Romanian deadlift)
Squat (look up goblet squat)

— Gunge
সূত্র

0

হ্যাঁ, যতক্ষণ আপনি যথেষ্ট খাবেন এবং উভয় কাজ করার জন্য সঠিক পরিমাণে পুষ্টি উপভোগ করবেন। আমি ট্রায়থলন এবং শরীরের বিল্ডিং জন্য পুষ্টি কিছু গবেষণা করার সুপারিশ করবে।

দয়া করে নোট করুন যে বেশিরভাগ লোকেরা 'স্বাস্থ্যকর' এবং আপনি যা করছেন তার জন্য সঠিক জিনিসগুলি খাওয়ার মধ্যে একটি বিশাল পার্থক্য রয়েছে। এই আপনার দীর্ঘমেয়াদী ফিটনেস সাফল্যের জন্য মনে রাখা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জিনিস। আপনি আপনার ডায়েটের জন্য স্টিকিং নিশ্চিত করতে আপনি কী খাচ্ছেন তা রেকর্ডিং শুরু করতে পারেন; বিশেষ করে প্রদত্ত যেগুলি আপনি কার্ডিওভাসকুলার ব্যায়ামের বিশাল পরিমাণে করছেন, যা সঠিক না হলে পেশী গঠনের জন্য ক্ষতিকর হবে। একটি সুন্দর আছে এখানে লিখুন যা আপনার প্রয়োজন খুঁজে বের করতে একটি ভাল শুরু বিন্দু।

এছাড়াও আপনার বয়স এবং ওজন প্রশিক্ষণ অভিজ্ঞতা অভাবের সাথে আমি কল্পনা করি যে ওজনগুলি আপনার দৈনন্দিন সাথে দ্রুত দ্রুত হয়ে উঠবে, যদি আপনি ভারী না যান তবে আমি আরো রেপস করতে শুরু করব। এছাড়াও হার্ড বডিওয়েট প্রশিক্ষণের দিকে নজর দিন যেমন একটি হাতি pushups / pull ups হিসাবে, অন্যথায় একটি জিম যোগদান তাকান।

— zaza
সূত্র