জিম বা ওজন ছাড়া কীভাবে আরও বড় এবং শক্তিশালী হন Get

Question

বেঞ্চ প্রেস, ডাম্বেলস বা অন্য কোনও কিছুর মতো ওজন ছাড়াই কীভাবে কেউ বাড়ীতে বড় হতে পারেন । বাড়িতে আমার কোনও ওজনের সামঞ্জস্য নেই তবে আমি রোজ ওয়ার্কআউট করি যেমন পুশ-আপস, সিট-আপস এবং ডিপস তবে কোনও ফলাফল দেখতে পাই না। সমস্যা কী তা আমি জানি না। আমি কীভাবে বাড়ীতে আরও বেশি শক্তিশালী হতে পারি সে সম্পর্কে কিছু পরামর্শ চাই। কারও আইডিয়া আছে?

Comments

এই প্রশ্নের জন্য গৃহীত উত্তর একবার দেখুন ।

— ডেভ লিপম্যান

Answer 1

ক্রিস্টোফার বিবসের এই বক্তব্যের সাথে আমার একমত হতে হবে না যে কেবলমাত্র বডিওয়েট অনুশীলন করে আপনি একই ওজনে সীমাবদ্ধ। আপনার নিজের নিয়ন্ত্রণে মোট ওজন কত তা নয় তা নয় বরং আপনি বিশেষত পেশীগুলির গ্রুপগুলিতে কতটা শক্তি প্রয়োগ করতে সক্ষম হবেন তা নির্ধারণ করবে যে আপনি কতটা ভারী লোডিংয়ের নিকটে তাদের প্রয়োগ করতে পারেন তা নির্ধারণ করবে। অনেকগুলি বডিওয়েট অনুশীলন রয়েছে যা নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর লিভারেজ এবং বিচ্ছিন্নতার মাধ্যমে আপনাকে খুব কম সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করার পরে ক্লান্তি এনে দেবে। এখানে কিছু অগ্রগতি সহ কিছু পরামর্শ রয়েছে যা আপনাকে পেশী গোষ্ঠীগুলির সাথে সম্পর্কিত বৃহত্তর শক্তি প্রয়োগ করার অনুমতি দেবে (অর্থাত্ এটি আপনাকে কয়েকবার পুনরাবৃত্তিতে পেশী ক্লান্তিতে চাপিয়ে দেবে)।

• পুশ-আপগুলি> কনুই-ইন পুশ-আপস> ঝুঁকির (একটি বেঞ্চ / সিড়ির উপরে পা) পুশ-আপ> একটি প্রাচীরের বিরুদ্ধে হ্যান্ডস্ট্যান্ড পুশ-আপ> মুক্ত-স্থিত হ্যান্ডস্ট্যান্ড পুশ> প্ল্যাঞ্চ (কোনও পা নেই) পুশ-আপ> রিং হ্যান্ডস্ট্যান্ড পুশ আপ
• সিট-আপ> ক্রাঞ্চ> ভি-আপ (http://gymnasticswod.com/content/v)> মোমবাতি স্টিকস http://gymnasticswod.com/content/candle-stick-lever > পায়ের আঙ্গুল থেকে বার (http: // gymnasticswod .com / বিষয়বস্তু / পায়ের আঙ্গুলের বার)> পায়ের আঙুলগুলি প্রাচীরের বিরুদ্ধে বার করা (কোনও বুকের কাঁধ নেই, বেশি শক্ত)> ফাঁকা ধাক্কা-আপ ( http://www.youtube.com/watch?v=QTvkVbTvOHM এর মতো কিছু )
• এয়ার স্কোয়াট> এক-লেগড স্কোয়াট> এক-লেগ জাম্পিং স্কোয়াট
• পুল-আপগুলি> পেশী-আপগুলি> এক-বাহুতে টানা-আপগুলি> পিছনের লিভারগুলি (আদর্শভাবে রিংগুলি সহ)> সামনের লিভারগুলি> আয়রন ক্রস

আমি যেতে পারে। 1 টি পুনরাবৃত্তির জন্য এই তালিকার অনেকের জন্য গুরুত্বপূর্ণ প্রশিক্ষণের প্রয়োজন হবে। বডিওয়েট অনুশীলনগুলির সাধারণ শক্তি এবং তাদের প্রয়োজনীয় সমন্বয়ের সাথে ভারসাম্যের জন্য কিছু বিস্তৃত বর্ণালী সুবিধাও রয়েছে।

এটি অলিম্পিক লিফট এবং অন্যদের মতো না বলে বলা হয় না এবং আমি খুব ভারী ডেড-লিফট বা বেঞ্চ-প্রেসের সাথে জড়িত ধরণের প্রচেষ্টাটির প্রতিরূপ করার কোনও উপায়ের কথা ভাবতে পারি না (যদিও পরবর্তীকালে আমার খুব আগ্রহ হয় না) , এবং বডিওয়েট অনুশীলনগুলির বিকাশ অবশ্যই উন্নত স্তরে ওঠার তুলনায় অন্যদিকে পরিবর্তিত হয়েছে, তবে কলসিস্টিক্সে কাজ করার জন্য আপনার 'এক ওজন' রয়েছে তা বলা মিথ্যা বা কমপক্ষে বিভ্রান্তিকর।

একটি আকর্ষণীয় সংক্ষেপ যা আমি পড়েছিলাম তা হ'ল বডিওয়েট প্রশিক্ষণের মাধ্যমে আপনি অভ্যন্তরীণ লোডগুলিতে দক্ষতা অর্জন করতে পারেন, এতে সমস্ত স্থায়িত্ব জড়িত থাকে এবং বহিরাগতদের উপরও দক্ষতা অর্জন করতে পারে। একা উত্তোলনের সাথে কথোপকথনটি সত্য নয়।

Comments

আমি আপনার উভয় মূল পয়েন্টের সাথে একমত: বডিওয়েট প্রশিক্ষণ, যদি আপনার লিভারেজ হ্রাস করার মতো উপায়ে ব্যবহার করা হয় তবে শক্তি উত্পাদন করতে পারে, তবে শক্তি এবং অলিম্পিক লিফটগুলি এখনও প্রাসঙ্গিক। ইডো পোর্টাল উল্লেখ করেছে যে জিমন্যাস্টের উদাহরণ রয়েছে যারা কেবলমাত্র বডিওয়েট অনুশীলন করার সময় উল্লেখযোগ্য পরিমাণে বেঞ্চ করতে পারে, তবে ভাল বেঞ্চরা এমনকি জিমন্যাস্টিকের সরল পদক্ষেপগুলিও করতে পারে না। তবে তিনি অনুমতি দেন যে ওজনযুক্ত প্রশিক্ষণটি নিম্ন শরীরের কাঁচা-শক্তি কাজের (বারবেল স্কোয়াট, ডেড লিফ্ট) জন্য সাধারণত উন্নত।

— ডেভ লিপম্যান

আমি বডিওয়েট অনুশীলনের জন্য একটি কেস তৈরি করতে চেয়েছিলাম, তবে আমি নিশ্চিত যে বাহ্যিক ওজন ব্যবহার না করে আপনি এমন প্রতিলিপি তৈরি করতে পারবেন না load আমি অত্যন্ত ভারী ওজনকে অবৈধ বলে মনে হয় এমন মোটামুটি অনন্য প্রতিক্রিয়া সম্পর্কেও আমি নিশ্চিত। হরমোন স্তরে ভারী ডেডলিফ্টসের প্রভাব সম্পর্কে আমি কিছু আকর্ষণীয় জিনিস পড়েছি, যা হাড়ের ঘনত্ব এবং অ্যানাবোলিজমে (গ্রোথ হরমোন এবং টেস্টোস্টেরন আমি মনে করি), এবং ব্যক্তিগত অভিজ্ঞতা বারবেল উত্তোলন থেকে বিশেষত গতিশীলগুলি আমার শরীরকে অনুভূত করে তোলে অন্যান্য কঠোর ক্রিয়াকলাপ থেকে বেশ আলাদা different

— silasdavis

Answer 2

যদি আপনি একই ওজন দিয়ে বারবার একই ব্যায়াম করেন (আপনার ক্ষেত্রে, বডিওয়েট) তবে আপনি পেশী ভর বা শক্তি লাভ দেখার আশা করতে পারবেন না। সর্বোপরি আপনি ধৈর্য্যের উন্নতির জন্য দ্রুত-টুইচ ফাইবারের থেকে ধীর-পলকের অনুপাতের পরিবর্তন দেখতে পাবেন।

সাম্প্রতিক এসিএসএম নির্দেশিকাগুলি দেখে, লাভগুলি দেখার জন্য আপনার এমন অনুশীলনগুলির দরকার যা আপনাকে -12-১২ পুনরাবৃত্তিতে ক্লান্তিতে নিয়ে যেতে পারে। এটি সাধারণ পুশ-আপ বা ডিপস হওয়ার সম্ভাবনা নেই। যদি ওজন পুরোপুরি ছবির বাইরে চলে যায় তবে আমি বই বা অন্যান্য ভারী আইটেম দিয়ে বোঝা একটি ব্যাকব্যাক সুপারিশ করব। এটি 12 ম প্রতিনিধি আগে ক্লান্তি আঘাত নিতে যাইহোক লাগে।

এছাড়াও, পুনরুদ্ধারের জন্য সময় দেওয়ার জন্য আপনার পেশী গ্রুপের প্রতি সপ্তাহ থেকে 2-3 বার করে প্রতি সপ্তাহে 2-3 বার করে নিন।

Answer 3

সমস্ত সফল ব্যায়াম পদ্ধতিগুলির বেসিক বিল্ডিং ব্লকগুলির জন্য সেলির জেনারাল অ্যাডাপ্টেশন সিন্ড্রোমের একটি শালীন বোঝার প্রয়োজন হবে । অভিযোজন সিন্ড্রোমের একটি দ্বি-গুণক ধারণামূলক মডেল অন্তর্ভুক্ত করতে প্রাথমিক তত্ত্বটি প্রসারিত করা হয়েছে:

• হোমিওস্টেসিস ব্যাহত করার জন্য আপনার পর্যাপ্ত চাপ প্রয়োজন (অভিযোজনের বর্তমান স্তর)
• শরীরকে হাইপার-ক্ষতিপূরণ দেওয়ার জন্য আপনার পর্যাপ্ত বিশ্রামের প্রয়োজন (যেমন আপনি সর্বশেষে যে চাপ দিয়েছিলেন তার চেয়ে বেশি হ্যান্ডেল করার জন্য অভিযোজিত)।

আপনি যা করুক না কেন প্রাথমিকভাবে আপনি ভাল লাভ দেখতে পাবেন। যাইহোক, কৌশলটি মানসিক চাপ প্রয়োজন পর্যাপ্ত পরিমাণে চাপ বাড়ানো। ওয়েট লিফটার এবং বডি বিল্ডাররা বারের ওজন বাড়িয়ে এবং তারা যে সেট এবং রেপ ব্যবহার করেন তা ম্যানিপুলেটেজেট করে।

আপনি যদি কঠোরভাবে শরীরের ওজন অনুশীলনে নিজেকে সীমাবদ্ধ করে থাকেন তবে আপনাকে অন্যান্য ভেরিয়েবলগুলি সমন্বয় করতে হবে:

• উত্সাহ: আরও অদক্ষ লিভারেজ কিছু পেশীর উপর আরও চাপ তৈরি করে।
• ভলিউম: আপনি যখন রেটগুলিকে সেটগুলি বার করে দিবেন, আপনি ব্যায়ামের পরিমাণ পাবেন। উন্নতি অবিরত রাখতে আপনার এই ভলিউমটি বাড়ানো দরকার।
• প্রচলিত ওজন: ব্যায়াম করার সময় আপনার দেহের আরও ওজন যুক্ত করতে সাধারণ পরিবারের আইটেমগুলি ব্যবহার করুন।
• সেটগুলির মধ্যে সময়: আপনার শরীরকে পুরোপুরি পুনরুদ্ধার করতে না দেওয়ার মাধ্যমে আপনি লোড জমা করতে পারবেন between

"ওজন প্রশিক্ষণের জন্য ব্যবহারিক প্রোগ্রামিং" বই অনুসারে আমাদের কিছু সাধারণ রেঞ্জ রয়েছে যা বিভিন্ন অভিযোজন ঘটায়:

• ২-৩ reps শক্তি বাড়ায়
• 8-12 reps আকার তৈরি করে
• 16+ reps অ্যানেরোবিক সহনশীলতা তৈরি করে

বিল্ডিং শক্তি এবং আকারের মধ্যে একটি ভাল আপস হিসাবে অনেক প্রোগ্রাম 5 টি সেট ব্যবহার করে। আপনার পছন্দসই অভিযোজনগুলি পেতে আপনার সেটগুলি কীভাবে সংগঠিত করবেন তা এই তথ্যটি গুরুত্বপূর্ণ। সম্পন্ন কাজের পরিমাণ বাড়ানোর জন্য (হোমিওস্টেসিস ব্যহত করার জন্য প্রয়োজনীয় চাপ), একই সংখ্যক reps এর আরও সেট যুক্ত করুন। আপনি যদি 12 টির 3 সেট করে থাকেন তবে 12 বা 5 টি সেট 4 সেট করুন।

আপনি এই পরিবর্তনগুলি একটি ভাল সময়ের জন্য বহন করতে পারেন এবং কিছু অগ্রগতি করতে পারেন। অবশেষে, আপনার শরীরের ওজন অনুশীলনের বিষয়ে আরও কোনও অগ্রগতি করতে দিনের বেলা ফুরিয়ে যাবে। এই মুহুর্তে আপনার সত্যিকারের ওয়েট সেট কেনার দিকে নজর দেওয়া উচিত যদি আপনি কোনও জিমটিতে যেতে না পারেন / না করেন। এমনকি একটি ব্যবহৃত সেট আপনাকে আরও শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে।

Comments

আমি মনে করি আপনার দ্বিতীয় থেকে শেষ অনুচ্ছেদে যেভাবে অঙ্কিত হয়েছে তা রিপের পিপির ভুল বোঝাবুঝির কারণ হতে পারে। কেউ কেবল 6 টিরও কম সংখ্যক প্রতিনিধির সাথে আটকে থাকতে পারে না এবং শক্তি তৈরির প্রত্যাশা করতে পারে: স্ট্রেস প্ররোচিত করার জন্য এই প্রতিশ্রুতিগুলি যথেষ্ট কঠিন (যেমন আপনার 1RM এর একটি নির্দিষ্ট%) হওয়া দরকার। এর অর্থ সাধারণত যে আপনি সেই সেটে আরও অনেকগুলি প্রতিনিধিত্ব করতে সক্ষম হবেন না। অতিরিক্ত সেট যুক্ত করা কেবল তখনই শক্তি তৈরি করতে সহায়তা করতে পারে যদি রেপগুলি ইতিমধ্যে শক্ত এবং ভারী থাকে । 5 এয়ার স্কোয়াটের 5 সেট কোনও শক্তি অনুশীলন নয়।

— ডেভ লিপম্যান 21

আমি আপনাকে @ ডেভের সাথে একমত হতে আগ্রহী। আমি কীভাবে আপনার শরীরের ওজনকে সর্বাধিক বাড়িয়ে তুলতে পারি তা প্রদর্শনের চেষ্টা করছিলাম। আমরা নিশ্চিত চুক্তিতে রয়েছি যে নির্দিষ্ট পয়েন্টের পরে শক্তি / আকার উন্নত করতে আমাদের ওজন বাড়ানো দরকার increase আমি মনে করি এমন একটি পয়েন্টটি খুব দ্রুত আসবে। ওপি শক্তির চেয়ে আকারে আরও আগ্রহী বলে মনে হচ্ছে, সুতরাং 12 টি সেট সেখানে ক্রমযুক্ত হবে।

— বারিন লরিটস

Answer 4

আপনি যদি সামগ্রিক শক্তি তৈরি করতে চান এবং পেশী অর্জন করতে চান তবে আপনাকে এলইজিএস প্রশিক্ষণ দিতে হবে। কেন? এগুলি আপনার বৃহত্তম এবং শক্তিশালী পেশী এবং পায়ে জড়িত অনেক অনুশীলনগুলি বিভিন্ন ধরণের গৌণ পেশীও নিয়োগ করবে।

আপনি তীব্র / ভারী যৌগিক অনুশীলন চান যা আপনার টেস্টোস্টেরনের মাত্রাকে বাড়িয়ে তুলবে, যা সহজ কথায় বলতে গেলে আপনার দেহের "বিল্ড পেশী" অন / অফ স্যুইচ করুন।

আপনার যদি ওজনের অবিচ্ছিন্নভাবে অ্যাক্সেস না থাকে তবে স্প্রিন্টগুলি (অর্থাত্ ম্যাক্সিমাম পেস আপনি পুরোপুরি পুনরুদ্ধার করতে পারেন) এর মধ্যে পুরো পুনরুদ্ধারের সাহায্যে আপনি যে কোনও বডিওয়েট অনুশীলন চয়ন করুন with (স্কোয়াটস, পুশআপস, পুল-আপস ইত্যাদি) স্প্রিন্ট সম্ভবত ওজন ছাড়াই সর্বাধিক পরিশ্রম অনুশীলনের নিকটতম।

আদর্শভাবে, আপনি যদি শক্তি অর্জনের বিষয়ে সত্যই গুরুতর হন তবে আপনাকে এমন একটি জিমের সন্ধান করতে হবে যেখানে আপনি ভারী প্রশিক্ষণ দিতে পারেন, বা যদি এটি সম্ভব না হয় তবে একটি হোম জিম তৈরি করুন। হ্যাকিশ বা হাফওয়ে-সলিউশনগুলির সাহায্যে শক্তি বাড়ানো সত্যিকারের ভারী ওজন তুলতে সক্ষম হওয়ার সাথে তুলনা করবে না।

Answer 5

আপনি যদি ভর বাড়ানোর চেষ্টা করছেন তবে আপনার ক্যালোরি খাওয়ার দিকে নজর দিন। আপনি সম্ভবত যথেষ্ট খাচ্ছেন না। প্রায় 500 ক্যালরি / দিনের বর্ধিত সংখ্যা হ'ল আমি প্রায়শই শুনি, তবে আপনি বর্তমানে প্রতিদিন বার্ন বার্সে কী গ্রহণ করছেন তা নির্ধারণ করতে এবং সেখান থেকে যেতে চাইবেন। এছাড়াও,

অতিরিক্ত সুবিধা: বর্ধিত ক্যালরির গ্রহণের পরিমাণ ওজনকে অনুবাদ করে, যা শরীরের ওজনের অনুশীলনের প্রতিরোধকে বাড়িয়ে তোলে।

আমি মার্ক লরেন কর্তৃক আপনি নিজের মালিকানাধীন জিম চেক করার পরামর্শ দিই । এটি বডিওয়েট অনুশীলনের ক্রমবর্ধমান অসুবিধা / তীব্রতা, ডায়েট, অন্তরগুলি এবং আপনার বর্তমান মালভূমির অতীতকে এগিয়ে যেতে আপনাকে সহায়তা করার জন্য আরও অনেক কিছুই কভার করে।

Answer 6

আপনার শরীরের প্রতিটি অংশের আঘাতের ভারসাম্য ভারসাম্য ভারসাম্য বজায় রাখতে আপনার রুটিনে পুলআপস বা চিনআপগুলি যুক্ত করা উচিত পাশাপাশি এক-লেগ স্কোয়াট।

ওজন ছাড়াই আপনার প্রতিরোধকে যুক্ত করার উপায় রয়েছে। আপনি পেশীগুলি চুক্তিবদ্ধ করে (দুর্বল পয়েন্টগুলিতে সংকোচনগুলি গ্রাস করুন) বা প্রতিরোধ ব্যান্ডগুলি ব্যবহার করে উদাহরণস্বরূপ ইচ্ছাকৃতভাবে প্রতিরোধ যুক্ত করার চেষ্টা করতে পারেন।