আপনি ইতিমধ্যে শক্তিশালী না হলে এটিই ভুল পরিকল্পনা। শক্তি প্রশিক্ষণের আগে শরীরচর্চা রাখার কোনও মানে হয় না।
শক্তি তারপরে বডি বিল্ডিং
কার্যত শক্তি এবং শরীরচর্চা সম্প্রদায়ের প্রত্যেকের সাথে একমত হয়: প্রথমে শক্তি এবং ভরগুলির একটি ভিত্তি বিকাশের মাধ্যমে একজন বডি বিল্ডার হয়ে যায়, তারপরে নির্দিষ্ট পেশী এবং দেহ-রচনা কার্যকে লক্ষ্য করে। এর অর্থ হ'ল প্রথমে আপনার এমন একটি প্রোগ্রাম ব্যবহার করা উচিত যা আপনাকে যত তাড়াতাড়ি আরও দৃ stronger় এবং বৃহত্তর করবে। যখন সেই প্রোগ্রামটি থেকে লাভগুলি নিঃশেষ হয়ে যায়, তখন আপনি উপরে বর্ণিত কোনও বডি বিল্ডিং রুটিনে স্যুইচ করেন।
আর্নল্ডের শুরুর প্রোগ্রাম
থেকে মাসল এন্ড মাংসপেশী :
আপনি যদি শিক্ষানবিশ হন এবং আপনি আরনল্ড শোয়ার্জনেগারের মতো প্রশিক্ষণ নিতে চান তবে আপনাকে আর্নল্ড শোয়ার্জনেগারের মতো প্রশিক্ষণ দিতে হবে শিক্ষানবিস হিসাবে trained যখন আর্নল্ড প্রথমবার প্রশিক্ষণ শুরু করেছিলেন তিনি সপ্তাহে 3 দিন প্রশিক্ষণ দিয়েছিলেন, তাই আপনি সপ্তাহে তিন দিন প্রশিক্ষণ পাবেন। যখন আর্নল্ড প্রথমবার প্রশিক্ষণ শুরু করেছিলেন তিনি একটি রেগ পার্কের রুটিন অনুসরণ করেছিলেন, সুতরাং আপনি একটি রেগ পার্কের রুটিন অনুসরণ করবেন। আর্নল্ড যখন প্রথম প্রশিক্ষণ শুরু করেছিলেন, তখন তিনি বড় ভারী যৌগিক লিফ্টগুলিতে মনোনিবেশ করেছিলেন, তাই আপনি বড় ভারী যৌগিক লিফ্টগুলিতে মনোনিবেশ করবেন।
সেই উক্তিটির মূল বাক্যাংশটি হ'ল আর্নল্ড "শিক্ষানবিস হিসাবে" কীভাবে প্রশিক্ষিত । তার পরবর্তী প্রোগ্রামিং শরীরচর্চা করার জন্য যখন তিনি তার বেসটি তৈরি করেছিলেন। দেহ সৌষ্ঠ্যের পক্ষে তাকে যথেষ্ট বড় এবং শক্তিশালী করার জন্য তাঁর প্রাথমিক প্রোগ্রামিং অপরিহার্য ছিল।
রেগ পার্কের প্রোগ্রামে প্রচুর যৌগিক লিফট (স্কোয়াট, ডেড লিফ্টস, ডিপস, বেঞ্চ এবং ওভারহেড প্রেসগুলি) অন্তর্ভুক্ত রয়েছে তবে বডি বিল্ডিং-ভিত্তিক আনুষঙ্গিক কাজ (বাছুর, কব্জি) এর একটি ভাল চুক্তি রয়েছে। আপনার নির্দিষ্ট প্রশ্ন অনুসারে : (1) এটি আপনাকে আরও বাড়িয়ে তুলবে, (২) এটি পেশী গোষ্ঠীর বিপরীতে কাজ করে (ধাক্কা মেরে খেয়াল করে) এবং (3) এটি বৃহত্তরগুলির পরে ছোট অনুশীলন করে (কব্জি এবং বাছুরগুলি লক্ষ্য করুন) স্কোয়াট, ডেড লিফ্ট, টানা এবং টিপুন পরে)।
ওয়ার্কআউট এ
- পিছনে স্কোয়াট 5 × 5
- চিন-আপস বা পুল-আপস 5 × 5
- ডিপস বা বেঞ্চ প্রেস 5 × 5
- কব্জি কাজ (গ্রিপ ওয়ার্ক) 2 × 10
- বাছুর 2 × 15-20
ওয়ার্কআউট বি
- সামনের স্কোয়াট 5 × 5
- সারি 5 × 5
- স্থায়ী প্রেস 5 × 5
- 3 × 5 (2 ওয়ার্ম-আপ সেট এবং 1 "স্টেবিলাইজার সেট") সরিয়ে ফেলুন
- কব্জি কাজ 2 × 10
- বাছুর 2 × 15-20
সপ্তাহ 1: এ, বি, এ
দ্বিতীয় সপ্তাহ: খ, এ, বি
উপরের লিঙ্কে আরও বিশদ পাওয়া যায়। আপনি একবার কয়েক মাস ধরে এই প্রোগ্রামটি অনুসরণ করার পরে, মধ্যবর্তী উত্তোলন কর্মসূচী যাকে বলা হয় সেখানে যাওয়া ঠিক হবে। আপনার মধ্যবর্তী প্রোগ্রামে শক্তি কাজ অন্তর্ভুক্ত হবে তবে দেহ সৌষ্ঠবে আরও ফোকাস।
বিল্ডিং মাস অ্যান্ড স্ট্রেনথ দ্রুত
আপনি বর্ণনা করেছেন এমন বডি বিল্ডিং রুটিনের সাথে প্রাথমিক সমস্যাটি হ'ল এটি ভর দেওয়ার (এবং শক্তিশালী হওয়ার জন্য) অযোগ্য। কেন?
- যন্ত্রগুলি একাধিক পেশী গোষ্ঠীগুলির পরিবর্তে পেশীগুলি বিচ্ছিন্ন করে। একাধিক জয়েন্টগুলি পেরিয়ে পুরো শরীর জুড়ে প্রতিরোধের প্রয়োগ করা হয় তখন দেহ আরও ভাল প্রতিক্রিয়া জানায়। আপনি যে প্রোগ্রামটি বর্ণনা করেছেন তাতে প্রচুর পরিমাণে মেশিনের অনুশীলন এবং বিচ্ছিন্ন অনুশীলন ব্যবহার করা হয় যা দেহ-সৌন্দর্যের জন্য দুর্দান্ত তবে যত তাড়াতাড়ি আরও বড় এবং শক্তিশালী হওয়ার জন্য সাব-অনুকূল।
- স্কোয়াট, ডেড লিফ্টস, প্রেসস, পুল-আপস এবং ডিপসের মতো যৌগিক চলন আপনার দেহকে আরও বড় এবং শক্তিশালী করার জন্য বলার সেরা উপায়। সপ্তাহে একাধিকবার ভারী ওজন সহ এই পূর্ণ-পরিসরের গতি অনুশীলনগুলি বৃদ্ধিকে উদ্দীপিত করে। স্কোয়াট- এবং বিশেষত ডেড লিফ্ট-ওরিয়েন্টেড প্রোগ্রামগুলি শ্রোগ এবং কার্লগুলিতে ফোকাস করে এমন প্রোগ্রামগুলির সাথে তুলনামূলক হারে প্রবৃদ্ধি অর্জনের জন্য পরিচিত।
অন্যান্য অপশন
এটা সম্ভব যে আমি আপনার লক্ষ্যগুলি ভুল বুঝি।
- আপনি যদি দৃ strong় দেখতে চান তবে উপরের পরিকল্পনাটি ঠিক আছে।
- আপনি যদি শক্তিশালী হতে চান , তবে মোটেও দেহ গঠনের দরকার নেই। যে জন্য, আপনি Rippetoe এর মত একটি শক্তি ভিত্তিক শিক্ষানবিস প্রোগ্রামে হওয়া উচিত শুরু স্ট্রেংথ ।
- যদি আপনি চাই প্রতি শক্তিশালী হতে (যেমন দ্রুত ভারী জিনিস উদ্ধরণ, অন্য কথায়, এই ), তারপর আপনি সম্ভবত অলিম্পিক ভারোত্তোলন দেখব করা উচিত নয়। এটি বিদ্যুৎ বিকাশের উপর জোর দিয়ে একটি শিক্ষানবিস শক্তি প্রোগ্রাম জড়িত করবে, অবশেষে পুরোপুরি "দ্রুত উত্তোলন" (স্নেচ, ক্লিন, জার্ক) এর উপর ভিত্তি করে একটি প্রোগ্রামে স্যুইচ করবে।
আমি কি সুপারিশ
আপনার মন্তব্যগুলি থেকে মনে হচ্ছে আপনি বড় এবং শক্তিশালী হতে চান। আমি রিপেটির প্রারম্ভিক শক্তি কিনতে এবং তার প্রোগ্রাম অনুসরণ করার পরামর্শ দিচ্ছি । মূলত, এটি জড়িত:
- অন্য কোনও অনুশীলন ছাড়াই সপ্তাহে তিনটি উত্তোলনের ওয়ার্কআউট। এর অর্থ অফ-দিনগুলিতে কোনও রান নেই। ধারণাটি হ'ল যত তাড়াতাড়ি সম্ভব বড় হওয়ার দিকে মনোনিবেশ করা, এই জ্ঞান দিয়ে যে কেউ কম খাওয়া এবং দৌড়াতে পরে ওজন হ্রাস করতে পারে।
- প্রতিটি ওয়ার্কআউটে আপনি স্কোয়াট, টিপুন এবং টানবেন। বেঞ্চ এবং ওভারহেডের মধ্যে বিকল্পগুলি প্রেসগুলি। ডেড লিফ্ট এবং পাওয়ার ক্লিনসের মধ্যে টান বিকল্প। আপনি কীভাবে পরিষ্কার করতে জানেন না, ব্যর্থতায় চীন-আপগুলির 3 সেটগুলি করবে। ডেড লিফ্টগুলি হ'ল 1x5 (ওয়ার্মিং আপ করার পরে 5 টি রেপের 1 সেট), পাওয়ার ক্লিনস 5x3 এবং বাকী সমস্ত 3x5।
- আপনি প্রতিটি ওয়ার্কআউটে প্রতিটি লিফটে 5 পাউন্ড যুক্ত করুন। সুতরাং আপনি যদি 135 পাউন্ডে 5 স্কোয়াটের 3 সেট দিয়ে শুরু করেন তবে আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউটটি 140 পাউন্ডে 5 স্কোয়াটের 3 সেট হবে।
- আপনি যদি আরও বড় হয়ে উঠতে চান তবে আপনি প্রচুর পরিমাণে খাবার , বিশেষত প্রোটিন, বিশেষত মাংস, ডিম এবং দুধ খান । একটি জনপ্রিয় কৌশল যাকে GOMAD বলা হয়: আপনি 3 গিগাবাইট খাবারের পাশাপাশি দু'দিন এক গ্যালন পান করেন।
আমি চার মাস ধরে প্রোগ্রামটি খারাপভাবে অনুসরণ করেছি - আমি ওয়ার্কআউটগুলি এড়িয়ে গেছি (এক সপ্তাহব্যাপী অবকাশ সহ) এবং খাওয়া বা যথেষ্ট ঘুম হয়নি sleep প্রোগ্রামটি ভালভাবে অনুসরণ না করেও আমি প্রায় 12 কিলো লাভ করেছি। এটি সাধারণের বাইরে নয়: প্রায় ছয় মাস প্রোগ্রাম অনুসরণ করে বেশিরভাগ লোকেরা 10-20 কিলো লাভ করেন।
আপনি বেশ কয়েক মাস ধরে প্রোগ্রামটি করার পরে, আপনি কী করতে চান তা আপনি ঠিক করতে পারেন: ওজন হ্রাস করুন এবং পাতলা হয়ে উঠুন, একটি বডি বিল্ডিং প্রোগ্রামে স্যুইচ করুন বা একটি মধ্যবর্তী শক্তি প্রোগ্রামে যান।