বেঞ্চ প্রেসের তিনটি মৌলিক পেশী কোনটি দুর্বল তা নির্ধারণ করার কিছু কৌশল আছে? আমি পাইেক্টোরালস, কাঁধ এবং ট্রাইসেপসকে উল্লেখ করছি।
আমি ডাম্বেল প্রেসগুলি দিয়ে আমার বুকের সাথে কাজ করে যাচ্ছি এবং পাগলের মতো উড়ে চলেছি। ট্রাইসপ এক্সটেনশন এবং শোল্ডার প্রেসের সাথে একই।
আমি কী মিস করছি?
বেঞ্চ টিপতে পেশী সম্পর্কিত ব্যায়ামগুলি আমি করি:
- ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস: 80 এলবিএস @ 10 আরএম
- ডাম্বেল ফ্লাইস: 10 এলএম @ 60 এলবিএস
- বারবেল কাঁধ টিপুন: 5 এলএম @ বার (185 সহ)
- ডাম্বেল কাঁধে টিপুন: 45 এলবিএস @ 10 আরএম
- ডামবেল সামনের উত্থাপন: 25 এলবিএস @ 5 আরএম
- ডাম্বেল ট্রাইসপ এক্সটেনশনের ওপরে বাঁকানো: 45 এলবিএস @ 10 আরএম
- কেবল ট্রাইসপ পুশডাউন: 205lbs @ 5RM
- বারবেল বেঞ্চ প্রেস: 5 এলএম @ বার (185 সহ)
আমি জিজ্ঞাসা করার কারণটি হ'ল আমি ক্লান্ত হয়ে যাওয়ার পরে আমি কোথাও টান অনুভব করতে পারি না। আমি বলতে পারি না কোনও পেশী অন্যর জন্য ক্ষতিপূরণ দেওয়ার জন্য আরও কাজ করছে কিনা। আমি সম্ভবত একটি ইটের প্রাচীরের বিরুদ্ধে চাপ দিচ্ছি এবং পার্থক্যটি বলব না।
এটিই একমাত্র অনুশীলন যেখানে আমার সমস্যাটি অন্য যে কোনও কিছুর চেয়ে বেশি যান্ত্রিক বলে মনে হচ্ছে। যতক্ষণ না আমি সমস্ত পেশী সঠিকভাবে সাজানো হিসাবে ব্যবহার করতে শিখি ততক্ষণ প্রচুর হালকা / মাঝারি ওজন করা কেবলমাত্র বিষয়।
এখানে আমার রুটিন, সমস্ত অনুশীলনগুলি সাধারণত তালিকাভুক্ত ক্রমে করা হয়:
সোমবার: পা
- বারবেল ডেড লিফ্ট: 5RM @ বারে 315lbs এর 5 সেট (বার সহ)
- মিথ্যা মেশিন স্কোয়াট: 510 এম @ 410 এলবিএসের 5 সেট (এটি ম্যাক্স আউট হয়ে গেছে)
- লেগ কার্লগুলি শুয়ে রয়েছে: 55MM @ 175lbs এর 5 সেট
- লেগ এক্সটেনশান: 510 এম @ 310 এলবিএসের 5 সেট (এটি ম্যাক্স আউট হয়ে গেছে)
বুধবার: বুক
- বারবেল বেঞ্চ প্রেস: আমি কেবল 5RM @ 185lbs এর কয়েকটি সেট করতে পারি, তারপরে নীচে নেমে 135lbs @ 5 টি রেপ
- বারবেল হ্রাস বেঞ্চ প্রেস: 5 সেট 165lbs @ 5RM
- ডাম্বেল ফ্লাই: 5 এলএম @ 55 এলবিএসের 5 সেট
- কেবল ক্রস ওভার: 10 টি এসপিএস 75 লিবিসের 5 সেট। আমার 10 আরএম 110 এলবিএস।
আমি সবেমাত্র নিম্নলিখিতগুলি করা শুরু করেছি:
- ডিপস: শরীরের ওজন সহ 5 টি reps এর সেট। আমি সবেমাত্র এগুলি শুরু করেছি
- কেবল অভ্যন্তরীণ ঘূর্ণন (রোটার কাফস): 1 সেট, 15 এলবিএসের 30 টি reps
- কেবল বাহ্যিক ঘূর্ণন (ঘূর্ণনকারী কফস): 1 সেট, 15 এলবিএসের 30 টি reps
শুক্রবার: কাঁধ এবং অস্ত্র
- কাঁধ টিপুন: 5 এলএম @ 140 এলবিএসের 5 সেট
নিম্নলিখিত তিনটি অনুশীলন সুপারসেট:
- ডাম্বেল আর্নল্ড টিপুন: 6 এলএম @ 45 এলবিএসের 5 সেট
- ডাম্বেল পার্শ্বীয় উত্থাপন: 5 এলএম @ 35 এলবিএসের 5 সেট
- ডাম্বেল বেল্ট উত্থাপনের উপরে বাঁকানো: 5 টি 5 এমএমের 25 এলবিএসের 5 সেট
- ডাম্বেল সামনের উত্থাপন: 5 এলএম @ 25 এলবিএসের 5 সেট
আমি শুক্রবারে অস্ত্রও করি, তবে এখনও কী কাজ করে তা স্থির করে নি। তবে আমার সর্বশেষ পরিসংখ্যান:
- কেবল ট্রাইসপ পুশডাউন: ২০৫ পাউন্ড @ 5 আরএম (ম্যাক্সড আউট)
- ট্রাইসেপস পুশডাউন ভি-বার: 180 এলবিএসের 7 সেট @ 7 আরএম
- ডাম্বেল ট্রাইসপ এক্সটেনশনের ওপরে বাঁকানো: 45 এলবিএস @ 10 আরএম
- ডাম্বেল বিকল্প বাইসপো কার্ল: 5 এলএম @ 45 এলবিএসের 5 সেট
- কেবল স্ট্যান্ডিং ট্রাইসপস এক্সটেনশান: 5 5 এমএমের 135 এলবিএসের 5 সেট - এটি সত্যিই জ্বলে উঠেছে
- ইজি-বার প্রিএকচার কার্ল: 5 এলএম @ 70 এলবিএসের 5 সেট (বারটি অন্তর্ভুক্ত নয়)