হাল্কের মতো না দেখে পেশী তৈরির অনুশীলনগুলি টোনড এবং সংজ্ঞায়িত মনে করুন

Question

আমি আমার দেহের সুর তুলতে এবং পেশী বজায় রাখতে চাই, তবে হাল্ক বা চিকেন-লেগড ছেলের মতো বিশাল শরীরের মতো দেখতে চাই না।

আমি লক্ষ্য করতে চাই:

• শরীরের উপরের
• শরীল এর নিচের অংশ
• মধ্য অঞ্চল (পেট)
• মূল

আমি ওজন হ্রাস করার প্রক্রিয়াতে চলেছি (এর জন্য কার্ডিও করা) এবং যোগা (হট ভিনিয়াসা / বিক্রম) সপ্তাহে একবার (তবে আমি মনে করি আমি আরও এই কাজটি করতে যাচ্ছি)।

আমি প্রতিটি অঞ্চলকে বিভিন্ন দিন টার্গেট করতে চাই, তাই প্রথম দিনটি মূল হতে পারে, দ্বিতীয় দিনটি উচ্চতর হতে পারে এবং এ জাতীয়।

এমন কোনও অনুকূল রুটিন / অনুশীলন রয়েছে যা বর্ণনাকে বোঝানোর / টোনিংয়ের জন্য দুর্দান্ত হবে?

Comments

উম, আপনি হাল্কের মতো দেখতে চান না কেন?

— স্যামুয়েল অ্যান্ড্রু

আমি অনুমান করছি যে তিনি সবুজ রঙ পছন্দ করেন না

— Aardvark

@ সামুয়েল কেন আপনি চাইবেন ? 'বাফ' দেখতে অন্য ছেলেদের কাছে মহিলাদের চেয়ে বেশি আবেদন করে। আমি সাধারণত জিমের ছেলেদের দিকে সন্দেহ করি যাঁরা আমার কাছে যান এবং "আপনি কতটা বেঞ্চ করেন" জিজ্ঞাসা করেন কারণ এটি খুব জঘন্য পিক-আপ লাইনের মতো শোনাচ্ছে। ব্র্যাড পিট সিনেমার স্নেচ (পাতলা / শক্তিশালী / কাটা) সিনেমার তুলনায় আমি আরও কিছুটা পেশীবহুল হওয়ার চেষ্টা করি। এছাড়াও, মহিলা এটি পছন্দ করে।

— ইভান প্লেইস

@ ইভান, আমি ইউএসএমসির শারীরিক সুস্থতার প্রয়োজনীয়তাগুলি লক্ষ্য করছি এবং যতটা সম্ভব ওজন সরিয়ে নেওয়ার দক্ষতার জন্য আমি যথাসম্ভব প্রচুর পাশাপাশি কার্ডিওভাসকুলার শক্তি বৃদ্ধি করতে চাই। তবে, আমি শুধু একটি সুখী workout আছে।

— স্যামুয়েল অ্যান্ড্রু

Answer 1

প্রথমত, "হালকা হয়ে যাওয়া" নিয়ে চিন্তা করবেন না। গড়পড়তা ছেলে যে সপ্তাহে 3-4 বার কাজ করে এবং যুক্তিযুক্ত ডায়েট খায় আপনি কখনই ফিট / টোনড পর্যায়ে যাচ্ছেন তা আর পাবেন না।

দ্বিতীয়ত, একটি ভাল শিক্ষানবিস প্রোগ্রামের মূলটি হ'ল কেআইএসএস: এটিকে সহজ, বোকা রাখুন। আপনার কেবলমাত্র 1 উদ্বেগের বিষয়টি হ'ল 1) নিয়মিত পরিশ্রম করে আপনার পেশীগুলিতে ধারাবাহিকভাবে চাপ দিন এবং 2) ধীরে ধীরে, তবে ক্রমাগত আপনি আপনার শরীরের উপর চাপ প্রয়োগ করুন (যেমন প্রতিটি ভার্চআউট আপনি একটি সামান্য বিট ব্যবহার করেন ওজন বাড়ান)) আদর্শ শরীরের অংশ বিভক্ত হওয়া বা সর্বশেষ প্রশিক্ষণের ফ্যাডে ধরা পড়া কোনও শিক্ষানবিসের পক্ষে পাল্টা ফলপ্রসূ।

তৃতীয়ত, প্রথমে আপনার ফর্মটিতে ফোকাস করুন এবং ওজন আসবে। আপনি যদি আপনার সামগ্রিক শরীরের গঠনটি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব উন্নত করতে চান এবং আঘাত এড়াতে চান তবে উপযুক্ত লোড সহ পুরো গতিবিধির মাধ্যমে আপনি অনুশীলনগুলি সঠিকভাবে করছেন তা নিশ্চিত করা দরকার।

আপনি যদি আকার এবং শক্তি যুক্ত করতে আগ্রহী হন এবং আপনি কোনও শর্টকাট নেই তা স্বীকার করতে ইচ্ছুক হন, তবে মার্ক রিপেটো তাঁর স্টার্টিং স্ট্রেন্থ বইয়ের চেয়ে বেশি ভালো প্রোগ্রাম খুঁজে পাইনি । সহযোগী ওয়েবসাইটটি হ'ল: http://startingstrength.com/ । আপনি যদি এই বইটি পড়ে থাকেন তবে তার পদ্ধতি এবং অগ্রগতি অনুসারে এতে অনুশীলনগুলি শিখুন এবং তার শিক্ষানবিস প্রোগ্রামটি টি তে অনুসরণ করুন আপনি কয়েক মাসের মধ্যে আপনার শরীরের গঠন এবং শক্তিতে একেবারে বড় উন্নতি দেখতে পাবেন। এটি বলার অপেক্ষা রাখে না যে এমন অন্যান্য প্রোগ্রামগুলি নেই যা আপনার জন্যও কার্যকর হবে, তবে আমি আর কোনও প্রোগ্রাম দেখিনি যা কোনও প্রাথমিক শিক্ষার ওজন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের সারাংশকে এত ভালভাবে ছড়িয়ে দেয়।

Comments

খুব ভাল উত্তর। ডেড লিফট বা স্কোয়াটের মতো কিছু অনুশীলনের ক্ষেত্রে যথাযথ ফর্মটি বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ, যেখানে অনুপযুক্ত ফর্মটি গুরুতর জখম হতে পারে (দীর্ঘকালীন সময়ে)। প্রথমে ইউটিউব বা বডি বিল্ডিং ডটকমের কিছু ভিডিও পরীক্ষা করে দেখুন তা নিশ্চিত করার জন্য যে আপনি কীভাবে সঠিকভাবে অনুশীলন করবেন তা সম্পর্কে ধারণা পেয়েছেন, বা জিমের কোনও প্রশিক্ষককে জিজ্ঞাসা করুন।

— ldx

রিপেটো উল্লেখ করে ভাল কল call তার বই কিনে পড়ুন। আপনি এটি উপভোগ করবেন এবং সম্ভবত কিছুটা শিখবেন!

— টম চ্যান্টলার

ঠিক আছে, যদি সে রিপেটির পরামর্শ অনুসরণ করে যে সে বড় হতে চলেছে, তবে এ সম্পর্কে আমার কোনও সন্দেহ নেই। লিনিয়ার অগ্রগতি ক্যালোরি গ্রহণের সাথে সম্পর্কিত। যদি তিনি কেবল অনুশীলনগুলি বেছে নেন এবং অগ্রগতির বিরুদ্ধে সিদ্ধান্ত নেন তবে এটি অন্য গল্প। এছাড়াও শক্তি শুরু করার ফলে মূল / অ্যাবস অংশগুলি এমন কিছু পরীক্ষা করা যায় যা যাকে হাতা দেখতে চায় তাকে বিবেচনা করতে চায়। এটি নিঃসন্দেহে বেশিরভাগ মানুষের জন্য একটি দুর্দান্ত প্রোগ্রাম।

— গীক

@ গীক, আপনি জবাব দিয়েছেন যে "যদি তিনি রিপেটির পরামর্শ অনুসরণ করেন তবে তিনি বড় হতে চলেছেন" কেবল সত্য নয়। প্রগতিশীল ওভারলোডের ফলে তার পেশীগুলি কি হাইপারট্রফি হবে? অবশ্যই, তবে এই আয়গুলি তার ডায়েটে উল্লেখযোগ্য পরিবর্তন ছাড়াই তুলনামূলকভাবে সীমাবদ্ধ থাকবে। আপনি যদি ক্যালোরির উদ্বৃত্ততা ব্যতীত সুষম খাদ্য গ্রহণ করেন তবে আপনি যথেষ্ট পরিমাণে পেশী অর্জন করতে পারবেন না।

— মাইক ডেক

@ গীক, হ্যাঁ, আমি কভারের জন্য এসএস কভার পাশাপাশি স্ট্রেংথের জন্য ব্যবহারিক প্রোগ্রামিং পড়েছি। এবং যখন রিপেটো একাধিক প্রশিক্ষণার্থীর জন্য একদিনে পুরো দুধের গ্যালনকে সমর্থন করে, তিনি আরও অনেকবার বলেছিলেন যে আপনার লক্ষ্য যদি ওজন হ্রাস করতে হয় তবে আপনার উচিত হবে না ক্যালোরির উদ্বৃত্ত খাওয়া। এটি কি আপনার শক্তি লাভকে কিছুটা সীমাবদ্ধ করবে? অবশ্যই, তবে এর অর্থ এই নয় যে স্টার্টিং স্ট্রেনথের অনুশীলন এবং প্রোগ্রামগুলি এখনও কোনও শিক্ষানবিশ প্রশিক্ষণার্থীর পক্ষে হাল্কিকালীন হয়ে না গিয়ে তার বোঁটাকে উন্নত করার সময় ভাল বেসলাইন শক্তি বিকাশের কার্যকর উপায় নয়।

— মাইক ডেক

Answer 2

আমি এখানে কয়েকটি জিনিস হিট করতে চাই ...

প্রথমত, স্টেফানো যেমন বলেছে, আপনি রাতারাতি হাল্কে পরিণত হবেন না। আপনি যে কোনও প্রতিরোধের অনুশীলন ছাড়াও অনুশীলনের মধ্যে এবং আপনার অনুশীলনের শেষে প্রচুর পরিমাণে প্রসারিত করছেন তা নিশ্চিত করুন। পরীক্ষা এবং দেখুন আপনার শরীরের জন্য সবচেয়ে ভাল কাজ করে। Toneতিহ্যবাহী পরামর্শটি স্বরের জন্য প্রতি সেট 12-15 এবং আকার এবং শক্তির জন্য 6-8 টি reps। আসল অনুশীলন অবশ্যই কিছুটা বদলে যাবে। আমি এমন কিছু প্রমাণও দেখেছি যা সাধারণ জ্ঞানের পরিপন্থী, তবে আমি যদি সুরের সন্ধান করি তবে আমি আরও উচ্চতর প্রতিশ্রুতি এবং কম ওজনকে পরামর্শ দেব।

আপনি ওজন হ্রাস করার জন্য কার্ডিও উল্লেখ করেছেন, তবে আমি আপনাকে যা বলছি যাঁরা ওজন হ্রাস করার চেষ্টা করছেন তাদের প্রত্যেককে আমি বলি - ওজন হ্রাস করতে আপনি করতে পারেন এমন সেরা জিনিসগুলির মধ্যে একটি (আপনার ডায়েটের উন্নতির পাশাপাশি) প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ। কার্ডিও দুর্দান্ত তবে ব্যায়ামের সময় এবং তার পরে অল্প সময়ের জন্য বিপাকের বৃদ্ধি ঘটায়। প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ থেকে যুক্ত পেশীগুলি 24 ঘন্টা অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়ায়। অবশ্যই অবশ্যই কার্ডিওটির সাথে বজায় রাখুন, বিশেষত যদি এটি এমন কিছু উপভোগ করেন যা যদি আপনি উপভোগ করেন - যদি অনুশীলন যদি একটি কাজ হয় তবে আপনি এটির সাথে লেগে থাকার সম্ভাবনা কম রাখেন।

অবশেষে, আপনি যদি কেবল প্রতিরোধের প্রশিক্ষণ দিয়ে শুরু করেন তবে আমি কমপক্ষে প্রথম কয়েক মাস পুরো শরীরের অনুশীলনকে আঁকড়ে ধরব। স্প্লিট রুটিনগুলি অভিজ্ঞ লিফটারগুলির পক্ষে সেরা যারা তাদের দেহকে পুরোপুরি ঠেলে দিতে সক্ষম। তারা শরীরের প্রতিটি অংশের জন্য আরও অনুশীলন / সেট / রেপস করতে এবং শরীরের যে কোনও অংশের ওয়ার্কআউটের মধ্যে সময়ের বর্ধিত সময়কালের জন্য তাদের পুরোপুরি সুস্থ হতে দেয় লক্ষ্যযুক্ত ওয়ার্কআউটগুলি ব্যবহার করতে পারে।

যদি আপনার শরীর প্রতিরোধের প্রশিক্ষণে অভ্যস্ত না হয় তবে প্রদত্ত যে কোনও একটি শরীরের অংশের জন্য অনেক সময় ব্যয় করা প্রতিরক্ষামূলক হতে চলেছে। আপনি সম্ভবত শরীরের সেই অংশটিকে প্রশিক্ষণ দেবেন যা পুরোপুরি নিরাময় করতে পারে না এবং ওয়ার্কআউটের মধ্যে বেড়ে উঠতে পারে না বলে এটি পেশী ক্ষতি করতে পারে।

প্রতিটি শরীরের অংশের জন্য শুরু করতে এবং প্রতিটি অন্য দিন ওয়ার্কআউট করার জন্য মাত্র কয়েকটি ব্যায়াম শুরু করুন (উইকএন্ডে বর্ধিত বিশ্রামের সাথে MWF ভালভাবে কাজ করতে পারে তবে আপনার সময়সূচির সাথে মানানসই তাই করুন)। কয়েক মাস পরে, একবার আপনার পেশীগুলি স্ট্রেনে অভ্যস্ত হয়ে উঠলে আপনি এটিকে পরিবর্তন করতে পারেন এবং শরীরের অংশগুলি দ্বারা আপনার ওয়ার্কআউটগুলি বিভক্ত করতে শুরু করতে পারেন।

এমডি 5সাম উল্লেখ করেছে যে ধাক্কা / টান ওয়ার্কআউটগুলি বিভক্ত করার এক দুর্দান্ত উপায়। এটি কাজ করার একটি কারণ হ'ল প্রচুর পেশী "প্রাক-ক্লান্ত" হতে পারে। বৃহত পেশী গোষ্ঠীগুলির সাথে শুরু করুন (বলুন, বুকে) তারপরে আপনি যখন ছোট পেশী গোষ্ঠীগুলি করেন (উদাহরণস্বরূপ, ট্রাইসেপস) তারা ইতিমধ্যে পূর্বের অনুশীলনগুলি থেকে কিছুটা ক্লান্ত হয়ে পড়েছেন এবং হালকা ওজন এবং কম ব্যায়াম ব্যবহার করতে পারেন তবে তাদের ধাক্কা দেওয়ার সময় নি: শেষিত। আমি ফ্ল্যাট বেঞ্চ প্রেস, ইনক্লাইন বেঞ্চ প্রেস এবং কাঁধের চাপ দিয়ে শেষ করেছি ততক্ষণে আমার ট্রাইসেসগুলি শেষ করতে খুব বেশি লাগে না।

Answer 3

আপনি করতে পারেন এমন প্রচুর রুটিন রয়েছে এবং আপনার শরীর কীভাবে ওয়ার্কআউটে সাড়া দেয় তা সম্পূর্ণভাবে "অনুকূল" is বর্তমানে, আমি এক ধরণের হাইব্রিড আপার / লোয়ার ওয়ার্কআউট করি। আমি আমার পায়ে কাজ করি এবং প্রতিটি অন্য দিন চালাই, এবং দিনের মধ্যে আমি আমার শরীরের উপরের অংশে কাজ করি।

যখন আমি চালাচ্ছিলাম না, তখন আমি "ধাক্কা / টান" ওয়ার্কআউট করতাম: ওয়ার্ক পুশ (বুক, ট্রাইসেপস, কোয়াডস, বাছুর, কাঁধ) পেশীগুলি একদিন এবং টান (ফাঁদ, অ্যাবস, বাইসপস, হ্যামস্ট্রিংস) পেশীগুলি পরবর্তী.

আমি আপনার ওয়ার্কআউটটি ২-৩ দিনের বেশি চক্রের মধ্যে ভেঙে ফেলব না, অন্যথায় আপনি সম্ভবত ওয়ার্কআউট থেকে কিছু অর্জন করতে পারবেন না (দেখুন: বিশ্রামের দিনগুলির গুরুত্ব )।

আমার জ্ঞানের সর্বোত্তম পক্ষে প্রতিদিন যোগা করা ভাল (আমি এটি নিয়ে বিস্তৃত গবেষণা করিনি, তবে বডি বিল্ডিং ডটকমের এই নিবন্ধটি এটি সমর্থন করে), এবং কার্ডিও প্রতিদিন ভাল (এবং পছন্দসই) ভালও রয়েছে (দেখুন) : ফ্যামিলিস ডট কম )।

Answer 4

আপনি রাতারাতি হাল্কে পরিণত হবেন না, এই ধরণের ভর পেতে কয়েক বছর প্রশিক্ষণ এবং শৃঙ্খলা লাগে। শক্তির আকারের জন্য ট্রেনটি আসবে, যখন আপনি কোনও আকারে পৌঁছান আপনি ওজন যুক্ত করবেন না। তবে এমন কোনও ওয়ার্কআউট রুটিন নেই যা আপনাকে হাল্কের মতো দেখায় বা আপনাকে হাল্কের মতো দেখায় না।

Answer 5

"সুর" এর জন্য পেশীবহুল প্রতিক্রিয়া নেই; পেশী হয় হয় বৃদ্ধি করতে পারে বা তারা সঙ্কুচিত হতে পারে (বা তন্তু সংখ্যায় পরিবর্তন)।

মূলত এর সাথে আমার বক্তব্যটি হ'ল "টোনিং" প্রতিক্রিয়া প্রকাশের জন্য সেখানে কোনও বিশেষ অনুশীলন বা রেপ স্কিম নেই, কেবল পেশী অর্জনের অভিপ্রায় নিয়ে ওজনের কাছে যান। আমার কাছে এখনও এমন একজন প্রাকৃতিক লিফটারের সাথে সাক্ষাত হতে হয়েছে যিনি বৈধভাবে বলেছেন যে তাদের অনেক বেশি পেশী রয়েছে, আমি এমনকি এতদূর যেতে পারি যে কারও পক্ষে খুব বেশি পেশী থাকা প্রায় অসম্ভব (যদি না তারা মায়োস্ট্যাটিনের অভাব হয়)। সুতরাং আমি নিশ্চিত আপনি ভাল থাকবেন :)