কিভাবে আমার কব্জি শক্ত করতে?

Question

আমার কব্জিটি সাধারণভাবে ঠিকঠাক থাকলেও আমি যে কিছু আরও কঠোর অনুশীলন করি (তার চেষ্টা করি) কখনও কখনও বেদনাদায়ক হয়; উদাহরণস্বরূপ, এক-সশস্ত্র পুশআপস । টান আপগুলি (আন্দোলনের নীচে) এবং সমস্ত ধরণের পুশআপ করার পরেও আমার আরও সমস্যা ছিল।

এটি এড়াতে আমি আমার নাকলেসগুলিতে পুশআপ করা শুরু করেছি এবং কয়েকটি সাধারণ কব্জি অনুশীলনও করেছি (মূলত, আমার মুঠিটি শক্ত করে ধরে কব্জিটি বিভিন্ন উপায়ে ঘুরিয়ে নিয়ে)। সাধারণভাবে, এটি সাহায্য করেছে, তবে আমি স্পষ্টতই সমস্যা পেয়েছি এবং আমি স্থায়ীভাবে এটি "ঠিক" করতে চাই। আমি বুঝতে পেরেছি যে কব্জিগুলি বেশিরভাগ পেশী নয়, আমার পেশী নয় improve

Comments

শুধু যোগ করার জন্য, আমার গ্রিপ শক্তি বেশ ঠিক আছে, এটি কব্জি নিজেই যে সমস্যা।

— ভিপিয়ারিক

সমস্যাটি কি শক্তির চেয়ে নমনীয়তা?

— মাইকেল 25

@ মাইকেল আমি জানি না, আমি অনুভব করি যে আমার নমনীয়তা ভাল (কমপক্ষে আমার সমবয়সীদের চেয়ে ভাল) তবে এটি হতে পারে। আমি আমার কব্জি নমনীয়তা পরীক্ষা করতে পারে এমন কোন উপায় আছে?

— ভিপিয়ারিক

Answer 1

হাতের কব্জি ফ্লেক্সার, এক্সটেনসর, মিডিয়াল এবং পার্শ্বীয় বিচ্যুতকারীদের, সর্বনার এবং সুপারিনেটরগুলির (যেমন। কব্জিটিকে সরানো 1) উপরে প্রতিরোধ করুন, 2) নীচে, 3) থাম্বের পাশে, 4) আপনার কব্জকে একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে স্থির করে শুরু করুন 4) সামান্য আঙুলের পাশে, এবং হাতের তালু 5) নীচে এবং 6) উপরে ঘুরিয়ে কব্জির নিরপেক্ষ অবস্থানটি না হারিয়ে ঘোরানো প্রতিরোধ করুন)। তারপরে একই ছয়টি অনুশীলন করুন তবে একটি রেজিস্ট্যান্স ব্যান্ড এবং / অথবা ডামবেল ব্যবহার করে একটি আরামদায়ক ব্যাপ্তির মধ্য দিয়ে চলাচলের অনুমতি দিন। ফটোগুলির জন্য এই নিবন্ধটি দেখুন । বডিওয়েট অনুশীলনের চেষ্টা করার আগে আপনি এই ব্যায়ামগুলি গরম করতে ব্যবহার করতে পারেন।

যেমনটি আপনি উল্লেখ করেছেন, আপনার কব্জিটির টেন্ডস এবং ছোট জোড়গুলির যত্ন নেওয়া দরকার। এখানে একটি কব্জি প্রসারিত ভিডিও যা আপনার নমনীয়তায় সহায়তা করবে।

এই অনুশীলনগুলি আপনার কব্জিটি আরও নিরপেক্ষ, আপনার পরিসীমা জুড়ে শক্তিশালী এবং আরও নমনীয় করে তোলে যা আশা করি আপনার ব্যথা দূর করতে সহায়তা করবে।

Comments

আমি ইতিমধ্যে সেই লিঙ্কটিতে প্রথম চারটি অনুশীলন করছি (যদিও প্রতিরোধ ব্যান্ড ব্যতীত)। আমি অনুমান করি সমস্যাটি সর্বোপরি নমনীয়তা হতে পারে (বা আমার একটি প্রতিরোধ ব্যান্ড পাওয়া উচিত এবং আমার কব্জিটি আরও কিছুটা লোড করা উচিত)।

— ভিপিয়ারিক

সুতরাং মনে হচ্ছে আপনি এখন পর্যন্ত অনেকগুলি গতি করছেন, তবে জোরদার করছেন না। আমি ব্যান্ড বা ওজন দিয়ে গতির পরিসীমা মাধ্যমে শক্তিশালী করার চেষ্টা করার আগে স্থিতিশীল হওয়ার জন্য আইসোমেট্রিক্স দিয়ে শুরু করব। আপনার নমনীয়তা আপনার ধাক্কা আপ সীমিত ফ্যাক্টর হতে পারে, যেমন। পর্যাপ্ত কব্জি এক্সটেনশন না। যাইহোক, অভাব পরিসীমা মনে হয় না এটি টান আপগুলি দিয়ে ব্যথার কারণ হবে। আপনি নিয়মিত বা এক-সশস্ত্র পুশ আপগুলির সাথে পূর্ণ ওজন বহন করার চেষ্টা করার আগে, আপনার কব্জি কতটা ওজন সহ্য করে তা দেখার জন্য প্রাচীরের ধাক্কা দিয়ে আংশিক ওজন সহন করার চেষ্টা করুন। আশা করি এইটি কাজ করবে.

— ব্যাকইনশ্যাপবাডি

Answer 2

আমি মনে করি সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি হ'ল কব্জি রোলার - আপনি এটি একটি ঝাড়ু হ্যান্ডেল বা কাঠের গোলাকার টুকরা, কিছু পুরু স্ট্রিং / দড়ি এবং ওজন প্লেট ব্যবহার করে প্রায় 5 ডলারে তৈরি করতে পারেন। আপনার নিজের তৈরি সম্পর্কে রস প্রশিক্ষণের কয়েকটি আইটেম এখানে: http://rosstraining.com/blog/index.php?s=wrist+roller&sbutt=Go

Comments

এটি দরকারী বলে মনে হচ্ছে, দুর্ভাগ্যক্রমে আমার খুব বেশি ওজনের অ্যাক্সেস নেই সাধারণত - আপনি কি মনে করেন যে এটি এখনও উদাহরণস্বরূপ ভাল। শুধুমাত্র 1-2 কেজি (জল দিয়ে বোতল)?

— ভিপিয়ারিক

জল, পাথর ইত্যাদির একটি গ্যালন পাত্রে কাজ করবে, এটি অনুভব করতে আপনার খুব বেশি ওজন লাগে না।

— মিড রুবেস্টাইন

@ মিড, কব্জি রোলারটিকে লিঙ্ক সরবরাহ করার জন্য ধন্যবাদ। আমি আমার সন্ধানের জন্য এটি খুঁজে পেলাম না my আপনি সত্য যে এটি সত্যিই ভাল কাজ করে।

— ব্যাকইনশ্যাপবাডি

Answer 3

ডেডলিফ্টগুলির একটির উপকার হিসাবে আপনার গ্রিপ এবং কব্জি শক্তিশালী করে। এটি আপনার পিঠ, আপনার কোর এবং আপনার পায়ের পেশীগুলিকেও শক্তিশালী করে (কোয়েডস, হামস, গ্লুটস)।

আপনি যদি ডেডলিফ্ট করতে না চান, তবে আপনি আঙ্গুলের টিপ পুশআপগুলি (সমস্ত পাঁচটি আঙুল) সন্ধান করতে পারেন। মূলত, কব্জিটি শক্তিশালী হয়ে ওঠার সাথে সাথে তার চারপাশের পেশীগুলি আরও শক্তিশালী হয় যার মধ্যে আপনার হাতের পাশাপাশি হাতের পেশীগুলিও অন্তর্ভুক্ত থাকে। ফিঙ্গারটিপ পুশআপগুলি উভয়কেই শক্তিশালী করে।

আপনার কব্জি শক্তিশালীকরণ অনুশীলনের পাশাপাশি আপনি নিজের কব্জিটিও প্রসারিত করতে চাইবেন। এখানে এর জন্য কিছু বিকল্প রয়েছে:

• http://www.howtostretch.com/wriststretches.html
• http://www.puppetista.org/drums/stretch.html

Comments

দুর্ভাগ্যক্রমে, আমার কোনও জিমের নিয়মিত অ্যাক্সেস নেই এবং তাই প্রচুর সরঞ্জামের প্রয়োজন এমন যে কোনও কিছুই সত্যিকারের বিকল্প নয় (আমি অন্যথায় ডেড লিফট, স্কোয়াট এবং অন্যান্য যৌগিক আন্দোলনের সুবিধাগুলি সম্পর্কে অবগত রয়েছি)। এখনও, প্রসারিত লিঙ্কগুলির জন্য +1!

— ভিপিয়ারিক

আঙ্গুলের পুশআপগুলি ভুলে যাবেন না। সেখানে কোনও সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই।

— বেরিন লরিটস

হ্যাঁ, আমি জানি। আমি আমার আঙ্গুলগুলি থেকে কিছুটা ভয় পাই তবে আমি এটিতেও কাজ করার চেষ্টা করব।

— ভিপিয়ারিক

যদি আপনার আঙুলগুলি এখনও আপনার ওজন পরিচালনা করতে না পারে তবে আপনার পায়ের বদলে হাঁটুতে পুশআপ করা শুরু করুন। আপনি 12 টির সেট না করা পর্যন্ত reps যোগ করা চালিয়ে যান এবং তারপরে আপনার পায়ের দিকে স্যুইচ করুন। লক্ষ্যটি 12

— টির

Answer 4

ঠিক আছে, আমার একটি দুর্দান্ত কব্জি অনুশীলন রয়েছে যা খুব কম পরিচিত। গুগল "উল্টো কেটল বেল ইমেজ" (বা "বোতল আপ")। তারা কীটলবেলটি ধরে আছে তা দেখুন। আপনি ধারণা পাবেন। সেই বেসিক হোল্ডটি দিয়ে, আপনি একটি বহন করতে পারেন, বা আপনি একটি লঞ্জ, বা একটি কাঁধের প্রেস করতে পারেন। আমার অগ্রাধিকারটি হ'ল সোজা বাহুতে সরাসরি উপরের দিকে নীচে কেটল বেল ধরে একটি লঞ্জ করা। আমি আমার workout এ সংযোজন সম্পর্কে খুব উত্সাহিত। এই sideর্ধ্বমুখী হোল্ডের জন্য মানসিক মনোযোগ এবং নিয়ন্ত্রণের একটি উচ্চ তীব্রতা প্রয়োজন। আপনি যদি এটি চেষ্টা করে থাকেন তবে আমার অর্থ কী তা আপনি দ্রুত বুঝতে পারবেন। এটি আপনার গ্রিপ শক্তির জন্য আশ্চর্যজনক কাজ করবে। Sideর্ধ্বমুখী হোল্ডের একটি দিক এটির জন্য মানসিক মনোযোগ, সমন্বয় এবং নিয়ন্ত্রণের একটি উচ্চ তীব্রতা প্রয়োজন। আপনি দেখতে পাবেন যে যখন আপনার কব্জি ক্লান্ত হয়ে উঠতে শুরু করবে, কেটল বেলটিকে উল্টো দিকে রাখতে আপনাকে খুব লড়াই করতে হবে। আমি আমার জিমে অন্য কাউকে এটি করতে দেখছি না, তাই আপনি প্রথমের একজন হয়ে উঠবেন।