ঠিক আছে, আমি এখনই আইনটি ছিটিয়ে দিচ্ছি তাই শুনুন।
- হোমিওস্টেসিস : আপনার শরীরের ফিটনেসের ভিত্তি স্তর।
- হোমিওস্টেসিসের ব্যাঘাত : ফিটনেস বেস স্তরের একটি উদ্দীপনা
- সুপারকম্পেন্সেশন : পরবর্তী প্রশিক্ষণ অধিবেশনটির প্রত্যাশায় উচ্চ স্তরের ফিটনেসের সামঞ্জস্য।
আমাদের পেশীগুলি ব্যায়াম করার পরে সুপার কম্পিউটার থেকে অস্বীকার করার কয়েকটি কারণ রয়েছে।
- তীব্রতা, ভলিউম বা ফ্রিকোয়েন্সি পরিবর্তনের অভাব : পেশীগুলি আপনার ওয়ার্কআউটে 6 সেট ওয়ার্কআউট সহ সেট এবং রেপ স্কিমের সাথে অভ্যস্ত হয়ে যায় যদি পরিবর্তন হয় না বা ক্রমবর্ধমানভাবে লোড হয় তবে খুব বেশি ক্ষতিপূরণ হবে না।
- তীব্রতা, ভলিউম বা ফ্রিকোয়েন্সি এর অভাব : যে পেশীগুলি আন্ডারওয়াক্কৃত হয় তাদের সুপার কমপিউশন হয় না।
- তীব্রতা বা ভলিউম থেকে পুনরুদ্ধারের অভাব : পেশীগুলি ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন ঘন তীব্রতার সাথে তীব্রতর হয় which
- ক্যালোরির অভাব : পেশীগুলি ক্যাটবোলিক ঘুরিয়ে দেয় যার ফলে কোনও সুপার কম্পিউটারের ক্ষতি হয় না।
- অভাব বা অত্যধিক প্রগতিশীল লোডিং : প্রতিটি ওয়ার্কআউটে উপরের শরীরের জন্য 5 পাউন্ড এবং নিম্ন শরীরের জন্য 10 পাউন্ড।
শক্তি জন্য উদাহরণ
বলুন যে একটি পেশীশক্তি সপ্তাহে তিনবার তার সমস্ত অনুশীলনের জন্য একটি প্রারম্ভিক শক্তি প্রোগ্রাম 3x5 করছে এবং কিছুক্ষণের জন্য শালীন শক্তি অর্জন করে। তিনি ধীরে ধীরে প্রতিটি শরীরের উপরের workout জন্য 5 পাউন্ড এবং প্রতিটি শরীরের নীচের অংশের জন্য 10 পাউন্ড দিয়ে সমস্ত অনুশীলন লোড করেন।
অষ্টমীর দিন, তিনি স্টল। তার কি করা উচিত? প্রথমে তার বোঝা 10% কমিয়ে হালকা করা উচিত, তার নিচের শরীরের প্রগতিশীল লোডটি প্রতি ওয়ার্কআউটে 5 পাউন্ডে নামিয়ে আনা উচিত। তার আবার স্টল না হওয়া পর্যন্ত তার যাওয়া উচিত।
তিনি দ্বিতীয়বার স্টল দেওয়ার পরে, পেশী মাথার পেশীগুলি এই পরিমাণ পরিমানের ভারসাম্য এবং তীব্রতার সাথে সুপার কমপ্লেটিং শেষ করবে। মূলত তিনি উদ্দীপনা অভাব থেকে প্লেটাউস। যৌক্তিকভাবে আমাদের তীব্রতা বা ভলিউম বাড়ানো উচিত এবং পুনরুদ্ধারের সময় বাড়ানো উচিত যাতে পেশীশূন্যটি টেক্সাস পদ্ধতিতে চলে যায় :
- সোমবার 85% তীব্রতায় 5x5
- বুধবারে 5২.৫% তীব্রতায় 3x5
- শুক্রবারে 1x5 ব্যক্তিগত সেরা, সোমবারের workout থেকে 5 পাউন্ড ভারী av
সোমবার তিনি তার পেশীগুলি হোমিওস্টেসিসকে ভেঙে দেওয়ার জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণ এবং তীব্রতা পাবেন। শুক্রবার পুনরুদ্ধার ব্যাহত না করে শুক্রবার আমাদের সুপার ক্ষতিপূরণ পরীক্ষা করার সময় বুধবার পুনরুদ্ধার প্রক্রিয়াতে যুক্ত হয়। সোমবার আবার এলে পেশীশূন্য তার 5x5 লিফটে 5 পাউন্ড যুক্ত করে প্রক্রিয়া চালিয়ে যায়। টেক্সাস পদ্ধতিটি কিছু সময়ের জন্য পেশী মাথার শক্তি অর্জন করবে।
বিল্ডিং মাসের উদাহরণ
বলুন পেশীশূন্য তার সমস্ত অনুশীলনগুলিতে সপ্তাহে দু'বার শরীরের অংশ এবং স্টলগুলিতে 3x8-12 করছেন -12 পেশী মাথায় কি করা উচিত? হি দেহের প্রতিটি অঙ্গের জন্য সপ্তাহে দু'বার তার ফ্রিকোয়েন্সি দেখে। এটি যথেষ্ট, তবে তিনি মালভূমি করেছিলেন?
পেশীগুলি 6 টি ওয়ার্কআউটের মধ্যে দ্রুত অভিযোজিত হয় আমরা হ্রাসকারী ফলাফলগুলি দেখতে শুরু করতে পারি। জিনিসগুলি পরিবর্তন করতে, চলুন শুরু করা যাক ফ্রিকোয়েন্সি দিয়ে। পর্যাপ্ত তীব্রতার সাথে প্রতিটি দেহের অঙ্গটি সপ্তাহে তিনবার আঘাত করা দরকার । পুনরাবৃত্তি স্কিমটি ভর তৈরির সময় অভিযোজন রোধ করতে কখনও দুই সপ্তাহ বা ছয়টি ওয়ার্কআউট পরিবর্তন করতে হয়। সবশেষে, এই সমস্ত ফ্রিকোয়েন্সি খাওয়ার জন্য আমাদের ভলিউমটি কমিয়ে আনতে হবে। সুতরাং এখন পেশী মাথায় কি করতে পারে?
- দুই সপ্তাহের জন্য প্রতিটি অনুশীলনের জন্য 1x15
- দুই সপ্তাহের জন্য প্রতিটি অনুশীলনের জন্য 2x10
- দুই সপ্তাহের জন্য প্রতিটি অনুশীলনের জন্য 3x5
- আনলোড করার এক সপ্তাহ, কেবলমাত্র হালকা ওজন এবং বিশ্রাম
তাই পেশীশূন্য তার সমস্ত অনুশীলন সপ্তাহে তিনবার করে: সোমবার বুধবার এবং শুক্রবার; বা মঙ্গলবার, বৃহস্পতিবার, এবং শনিবার। আপনি যদি প্রতিটি অনুশীলনের জন্য প্রতিটি অনুশীলনের জন্য ক্রমান্বয়ে 5 পাউন্ড লোড করেন তবে এটি কিছু সময়ের জন্য কাজ করবে। Nayayers এর জন্য, 1x15 এবং 2x10 কাজ করবে। প্রতিটি অনুশীলনের জন্য সপ্তাহে তিনবার সঞ্চালিত হলে এগুলি পর্যাপ্ত পরিমাণে।
10-15 পুনরাবৃত্তির পরিসীমা ভর তৈরির জন্য সবচেয়ে ভাল, নিম্ন পুনরাবৃত্তির পরিসীমা শক্তির জন্য আঘাত করা দরকার। পেশী ভর শক্তির অভাব এবং তদ্বিপরীত সঙ্গে স্থবির হতে পারে।
ক্যালোরির খরচ - মাংসপেশীদের আপনার ক্যালরির চেয়ে বেশি ক্যালোরি প্রয়োজন !!!
যদি উত্তোলন ইয়াং হয় তবে পর্যাপ্ত পরিমাণ ক্যালোরি ইয়িন হবে। - পেশী প্রবাদ
পেশী catabolism
যদি আপনি পর্যাপ্ত প্রোটিন খাওয়াতে ব্যর্থ হন, তবে আপনার দেহ বেঁচে থাকার জন্য প্রয়োজনীয় প্রোটিন পেতে এটির জন্য নিজের শরীরের পেশী টিস্যুগুলি ভেঙে ফেলবে। আপনি যখন অনাহারের মুখোমুখি হন তখন এই প্রক্রিয়াটি সুবিধাজনক তবে ভর এবং শক্তি তৈরির পক্ষে অত্যন্ত ক্ষতিকারক।
আমি আপনার বিপাকটি ছড়িয়ে ফেলার জন্য প্রতি 2.5-3 ঘন্টা খাওয়ার পরামর্শ দিই এবং এটি রাখুন, আপনি যখন এটি করেন তখন কখনই বিপাক হবে না এবং প্রতি খাবারে প্রায় 35 থেকে 40 গ্রাম পরিমাণ মতো প্রোটিন ব্যবহার করবেন, আপনার শোবার সময় এমনকি খাওয়া উচিত।