পুরুষদের জন্য গ্লুটাস ম্যাক্সিমাস ডেভলপমেন্ট টিপস

Question

আমার বয়স 29 বছর, 5'10 ", 165 পাউন্ড, 12% শরীরের ফ্যাট শতাংশের মানুষ I আমার এত ছোট গ্লুটিয়াস ম্যাক্সিমাস সাইজ আছে এবং আমি সেখানে কিছুটা আকার পেতে চাই I আমি হিপ থ্রাস্টস, গ্লিট ব্রিজ, স্কোয়াটস, ডেড লিফ্টস, হাইপার এক্সটেনশন এবং গ্লিউটিয়াসের জন্য নিম্নতর শরীরের অনুশীলনের যে কোনও প্রকারের পরিবর্তন, আমি খুব জৈব উপলভ্য উত্স, পর্যাপ্ত ম্যাক্রো এবং মাইক্রো খাবারগুলি থেকে 2.2 গুণ কেজি এলবিএম প্রোটিন গ্রহণ করি তবে এখনও যথেষ্ট ফল হয় না। আপনি আইএফবিবি স্তর না থাকলে জিনগত সীমা সম্পর্কে আমি বিশ্বাস করি না সুতরাং আমার গ্লুটিয়াস বিকাশের কৌশল সম্পর্কে ভাল পরামর্শ (পরামর্শ কীভাবে একটি ভাল ডায়েট করবেন তা নয়) need

Comments

আপনি কি স্কোয়াট এবং হিপ-খোঁচা? হিপ-থ্রাস্টস হ'ল গ্লিটাস ম্যাক্সিমাসকে লক্ষ্য করার একমাত্র সেরা উপায়, সুতরাং যদি আপনি সেখানে লাভ না করেন তবে এটি সম্ভবত আপনি যথেষ্ট উত্তোলন করছেন না।

— তাস

আপনি কি কেটলবেল দোলের নিয়মিত ডায়েট চেষ্টা করেছেন?

— হিপ্পো

আইএফবিবি হঠাৎ একটি "জিনগত সীমা" প্রয়োগ করে?

— JohnP

Answer 1

সুতরাং আপনার উদ্দেশ্য পেশী তৈরি করা, এক্ষেত্রে গ্লুটস।

পেশী তৈরি করতে আপনার সেই পেশীগুলিকে যথাযথভাবে চাপ দেওয়া দরকার stress এই ক্ষেত্রে, সঠিক উপায়ে পর্যাপ্ত পুনরাবৃত্তি (8-12) এবং পর্যাপ্ত সিরিজ (4-5) তাই ব্যায়ামের উপর নির্ভর করে ওজন নির্ধারণ করতে হবে। এটি আপনার নির্ধারণ করতে হবে। আপনার প্রদত্ত অনুশীলন নির্বাচনটি পর্যাপ্ত পরিমাণে আপনি কিছু স্প্রিন্টিং-কেন্দ্রিক প্রশিক্ষণ (তাই ... স্প্রিন্টিং, জাম্পিং, ...) বা ক্ল্যাম-শেল, ...

একটি দ্বিতীয় প্যারামিটার যা আপনি খেলতে পারেন তা হ'ল পেশীর সংকোচনের ধরণ। পেশী গঠনের জন্য, উদ্বেগের প্রতি মনোনিবেশ করুন (এক্সেন্ট্রিকগুলি হাইপারট্রোফি বাড়িয়ে তোলে) তাই খাঁটি অংশে ধীর গতিতে এবং তারপরে অন্যান্য অংশগুলিতে (আইসোমেট্রিক এবং কেন্দ্রীক) দ্রুত টেম্পো করুন। স্কোয়াটের জন্য, এর অর্থ হ'ল বংশদ্ভুত 4 সেকেন্ডের মতো, 0 সেকেন্ডের আইসোমেট্রিক, 1 সেকেন্ডের কেন্দ্রীক, 1 সেকেন্ড বিরতি এবং এটি আবারও করুন। এখন প্রশিক্ষণে, রুটিন সাধারণত শত্রু হয় তাই এটি মিশ্রিত করুন। টেম্পোগুলি পরিবর্তন করুন, 1 সপ্তাহের এক্সেন্ট্রিক, 1 সপ্তাহের আইসোমেট্রিক, 1 সপ্তাহের কেন্দ্রীভূত করুন

তৃতীয় জিনিসটির প্রশিক্ষণের যথাযথ ফ্রিকোয়েন্সি খুব বেশি বা খুব কম হওয়া এবং আপনি যে লাভগুলি চান তা পাবেন না। আবার, এটি নির্ধারণ করা আপনার উপর নির্ভর করে। এছাড়াও আপনি যে সমস্ত প্রশিক্ষণ করছেন তাতে মনোযোগ দিন। আপনার শক্তি প্রশিক্ষণের সময় বা তার কাছাকাছি বায়বীয় অনুশীলন সম্পাদন করা শক্তি অর্জনের জন্য সিগন্যালিং পথগুলিতে বাধা দেখানো হয়েছে।

অবশেষে, নিশ্চিত হয়ে নিন যে আপনি চলাচলের সময় আপনার গ্লুটগুলি ব্যবহার করছেন এবং অন্যান্য পেশী ব্যবহার করছেন না। এর জন্য স্ব-সচেতনতা প্রয়োজন এবং আপনার পক্ষ থেকে ফোকাস করা দরকার। অথবা আপনি আপনার গ্লুটসের চারপাশের পেশীগুলিকে ক্লান্ত করতে অন্যান্য অনুশীলন ব্যবহার করতে পারেন তারপরে গ্লুটগুলি-কেন্দ্রিক অনুশীলনগুলি সম্পাদন করুন তা নিশ্চিত করার জন্য যে তারা আসলে কাজ করছে। অনুশীলনের সময় ইলেক্ট্রোস্টিমুলেশন ব্যবহার করা কিছুটা সহায়তা করতে পারে তবে এটি ব্যয়বহুল এবং এটি 100% নির্দিষ্ট কাজ করবে।

Answer 2

আপনি যদি আপনার গ্লুট আকার বাড়িয়ে তুলতে চাইছেন তবে গভীর স্কোয়াটের দিকে মনোযোগ দিন। এটি আপনার পিছনের খিলানের সাথে সমঝোতা না করে সমান্তরাল নীচে স্কোয়াট কম।

আপনার অবশ্যই ভারী হওয়া উচিত। আপনি 165lb, এবং আমি জানি না যে আপনার উত্তোলনটি কী, তবে একটি ভাল লক্ষ্য 12 টির কয়েকটি সেটের জন্য 5 305lb এর জন্য অঙ্কিত করা যদি বড় গ্লুট পাওয়া এখনই আপনার প্রাথমিক লক্ষ্য, আপনি সপ্তাহে 3 বার স্কোয়াটিং করা উচিত should । ওজন এবং reps এর একটি ভারী-হালকা-মাঝারি ঘূর্ণন করুন। ওজন যখন হালকা হয় তখন আরও বেশি করে পোস্ট করুন, 15 টি করে গুলি করুন When

প্রতি সপ্তাহে প্রতি ওজনের পরিসীমা জুড়ে আপনার ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করুন। বিরতির প্রয়োজন হওয়ার আগে আপনার 6-8 সপ্তাহের জন্য নিজেকে এ জাতীয়ভাবে চাপ দিতে সক্ষম হওয়া উচিত এবং এটি কাজ করছে কিনা তা জানাতে যথেষ্ট সময় হওয়া উচিত।

অন্তহীন সেট করতে নিজেকে বেঁধে রাখবেন না। 2 টি সেট ঠিক আছে, কেবল শক্তভাবে চাপ দিন, এবং সুরক্ষিতভাবে সবচেয়ে ভারী ওজন সহ reps পান যা আপনি নিরাপদে তুলতে পারেন।

ডায়েট হিসাবে, যদি আপনি উপরে তালিকার মতো কঠোর প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন তবে আপনার প্রতি একদিন প্রতিদিন শরীরের ওজন প্রতি পাউন্ড প্রোটিনের এক মিনিমাম খাওয়া উচিত। এটি আপনার কাছে পেতে কতগুলি খাবার লাগে তা বিবেচনা করে না।

আপনি যদি স্কোয়াটের উপর এই শক্ত চাপ দিচ্ছেন তবে আপনার ক্যালোরি খাওয়ার পরিমাণও বাড়াতে হবে। থাম্বের সহজ নিয়ম, যদি আপনার সত্যিই ঘা হয় তবে আপনার পর্যাপ্ত পরিমাণে খাওয়া হচ্ছে না। তবে আপনাকে ভাল খাবার খেতে হবে। কেবল ক্যালোরি পেতে জাঙ্ক ফুড ভরাট করা আপনাকে কেবল মোটা করে তুলবে।

আপনার নিম্ন শরীরের জন্য অন্যান্য সমস্ত অনুশীলন বাদ দিতে হবে। এটি ঠিক আছে, কারণ স্কোয়াট পায়ের জন্য সর্বোত্তম সামগ্রিক বিকাশ সরবরাহ করে।

সতর্কতা অবলম্বন করুন, আপনাকে নতুন প্যান্ট কিনতে হবে। আপনি যদি খাবেন তবে মাত্র উচ্চ পরিমাণে ভারী স্কোয়াটগুলি আগাছার মতো বাড়তে শুরু করবে। আমি যখন পাওয়ারলিফটিংয়ের প্রস্তুতির জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছিলাম তখন আমি প্রায় অর্ধেক স্কোয়াটিং করছিলাম এবং আমার ওজন শ্রেণিতে থাকার জন্য আমি পায়ের আকার বাড়ানোর চেষ্টা করছিলাম না, এবং আমি এখনও 6 মাসের মধ্যে 2 জোড়া প্যান্ট ভেঙে শেষ করেছি ended । ওজন তৈরি করতে আমাকে 12 ঘন্টা জল খাওয়া বন্ধ রাখতে হয়েছিল।

ভারী স্কোয়াট আপনাকে বাড়িয়ে তোলে। সোজা এবং সরল.

Comments

আমি প্রতিদিনের স্কোয়াটও চেষ্টা করেছিলাম এবং আমার আকারের জন্য আপনি যে ওজন বলেছিলেন তা আমার পক্ষে বাস্তবসম্মত নয়। আমার ওজনের 2 বার এবং 12 টি reps গভীর স্কোয়াট। এটি উন্মাদ! 1RM গভীর স্কোয়াটের জন্য আমার PR প্রায় 250 পাউন্ড। আমি জানি 2 গুণ দেহের ওজন 1 আরএম স্কোয়াট হ'ল প্রারম্ভিক প্রতিযোগিতামূলক মান। পেশীশক্তিশক্তি / পার্টিকেল / that এই সংখ্যায় পৌঁছানোর জন্য যেটি আপনার একমাত্র কাজ হতে হবে (আমি অফিসের কর্মী)। দুঃখিত তবে এটি যা আমি জিজ্ঞাসা করি তা নয়, আমার টিপসগুলির দরকার, আমি ইতিমধ্যে জেনেছি এমন পদ্ধতি এবং ডায়েটের তথ্য নয়। আমি ভারী উত্তোলনের জন্য কৌশল, কৌশলগুলির মতো কিছু জিজ্ঞাসা করছি।

— CanESER

Answer 3

কেউ কেউ বলেন, প্রশিক্ষণ ব্যবস্থার চেয়ে ডায়েট অনেক বেশি গুরুত্বপূর্ণ। আপনি প্রতিদিন কী খাচ্ছেন? ... ক্যালোরি সংখ্যা, গ্রাম প্রোটিন কার্বস, চর্বি?

বিজ্ঞানের উপর ভিত্তি করে, প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে কাজ করার সময়, আমার বৃদ্ধি পেতে দিনে 244 গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন require (আপনার পরিমাণের জন্য গুগল "প্রোটিন খাওয়ার ক্যালকুলেটর")।

এটি প্রতিটি খাবারের জন্য 80 গ্রাম (3 খাবার / দিন), বা 60 গ্রাম (4 খাবার)। একটি বড় ডিম প্রায় 6 গ্রাম, তাই আমি প্রাতঃরাশের জন্য কমপক্ষে 8 টি ডিম খাই। আমি আমার পাঁচবারের খাবার খাই, আমার পোস্ট-ওয়ার্কআউট প্রোটিন শেক গণনা করছি ... প্রতিটি খাবারে প্রায় 50 গ্রাম।

মাত্র তিনটি খাবারে, আমার সর্বোচ্চ বর্ধনের জন্য 13 টি ডিম লাগবে। এবং, যখন কঠিন প্রশিক্ষণ দেওয়া হয়, তখন আমার দেহের প্রতিটি বিটটি প্রয়োজন।

"তারা" বলছেন ছয়টি খাবার সেরা ... বিপাক, ওজন হ্রাস এবং পেশীগুলিকে ক্রমাগত বর্ধমান অ্যানাবোলিক অবস্থায় বনাম ক্যাটাবলিক রাখতে is

আমরা পুনরুদ্ধারে পেশী বৃদ্ধি করি, জিমে না। আপনি যদি দেহটিকে যা প্রয়োজন তা না দিলে আপনি আসলে সঙ্কুচিত হতে পারেন। দেহ বিদ্যমান মাংস, হৃদয় সহ অঙ্গ টিস্যুকে অবাক করে দেবে (এটাই শেষ পর্যন্ত অ্যানোরিক্সকে মেরে ফেলে)।

নীচের লাইন: আপনি যদি বড় হতে চান তবে আপনাকে বড় খেতে হবে। এবং, আপনি বিশ্রাম নিতে হবে ... প্রচুর পরিমাণে ঘুম পাবেন এবং নেপসও খুব ভাল!

শুভকামনা!

Comments

আমি আপনাকে এটি পড়তে এবং একটি বাস্তববাদী ক্যালকুলেটর সন্ধান করার পরামর্শ দিচ্ছি লিয়াম বেয়েসিয়ানবডি বিল্ডিং.com / … আমার সমস্যা বাড়ছে না, আমার সমস্যাটি সেই নির্দিষ্ট জায়গায় বাড়ছে না। আমি যে জিনিসগুলি সম্পর্কে জানতে চাই তা আরও কৌশলগুলির মতো।

— CanESER

CanESER, আপনি একেবারে ঠিক আছে। আমাকে সংশোধন করার জন্য ধন্যবাদ। অন্যান্য বিবরণকে প্রায়শই উপেক্ষা করা হ'ল এই রূপকথার কাহিনীটি বলে, "দেহের ওজনের প্রতি পাউন্ড," যখন এটি আসলে "লন্ড বডি ম্যাসের প্রতি পাউন্ড (এলবিএম)"।

— লিয়ামআরাইলি

সুতরাং, আমার জন্য ২৪০ পাউন্ডের কল্পকাহিনীটি আমাকে প্রতিদিন ২৪০ গ্রাম প্রোটিনের জন্য প্রয়াস দিয়েছিল ... যার বেশিরভাগই চর্বিতে পরিণত হয়, প্রচুর কেটোনেস, কিডনির ক্ষতি, ক্যান্সারে আক্রান্ত অ্যাসিডিক পরিবেশের কথা উল্লেখ না করে এবং কী জানেন অন্য কিছু!

— লিয়ামরাইলি

সুতরাং, আমি একটি এলবিএম ক্যালকুলেটর পেয়েছি ... ক্যালকুলেটর.টেন / স্লান-body-mass- calculator.html । আমি মোটা, সুতরাং আমার এলবিএম প্রায় 150 পাউন্ড। এটি সম্পর্কে চিন্তা করুন ... অতিরিক্ত ফ্যাট অতিরিক্ত প্রোটিনের প্রয়োজন হয় না ... কেবল পুনরুদ্ধারক পেশী। এবং, আপনি উল্লেখ করেছেন যে গবেষণার কোনওটিই প্রতি পাউন্ড এলবিএমের (এবং সম্ভবত আরও 0.69 এর মতো) 0.75 গ্রাম প্রোটিনের চেয়ে বেশি পেশী বৃদ্ধি সমর্থন করে না। অতএব, আমার পাগল 240 এর পরিবর্তে আমার কেবল প্রতিদিন প্রায় 105 গ্রাম প্রয়োজন me আমাকে সোজা করার জন্য ধন্যবাদ। আপনার মূল প্রশ্নে ভাগ্য?

— লিয়ামআরাইলি