আপনার লক্ষ্য এবং আপনার বর্তমান স্তরের অগ্রগতি সেট এবং reps সংখ্যা নির্ধারণ করে।
সম্ভাব্য লক্ষ্যসমূহ
শক্তি , শক্তি , সহনশীলতা এবং হাইপারট্রফির প্রশিক্ষণের জন্য সকলের জন্য আলাদা আলাদা সংখ্যক সেট এবং reps প্রয়োজন :
- শক্তি (আপনার পেশী কত ওজন সরাতে পারে) যথাসম্ভব ওজন উত্তোলনের মাধ্যমে সেরা বিকাশ করা হয়। এটি সম্ভবত 5 বা তার চেয়ে কম প্রতিবেদনের মাধ্যমে সেরা অর্জন করা সম্ভব। আপনি একবারে কতটা উত্তোলন করতে পারবেন তার মধ্যে শক্তি প্রকাশ করা হয়, সুতরাং আপনি একবারে 1 জন প্রতিনিধি হিসাবে যত কাছাকাছি প্রশিক্ষণ দেবেন ততই আপনি শক্তির জন্য প্রশিক্ষণ নিচ্ছেন specific
- পাওয়ার (আপনার পেশীটি কীভাবে দ্রুত সরে যেতে পারে ) খুব দ্রুত ভারী ওজন সরিয়ে নিয়ে সেরা বিকাশ করা হয়। এটি খুব কম সংখ্যক প্রতিনিধির সাথে সেরাভাবে অর্জিত হয়েছে, এটি একটি সেটে 2 বা 3 এর মতো কিছু, তবে আপনাকে কিছুটা কম ওজন ব্যবহার করতে হবে যাতে আপনি এটি আরও দ্রুত সরিয়ে নিতে পারেন।
- ধৈর্য (আপনার পেশী কতক্ষণ কাজ চালিয়ে যেতে পারে) বেশ কয়েকবার ওজন তুলে ধরে সবচেয়ে বেশি উন্নত হয়, যার জন্য অনেকগুলি, আরও অনেকগুলি রেপ প্রয়োজন: কমপক্ষে 15. এটির জন্য আপনাকে অনেক কম ওজন ব্যবহার করতে হবে সম্ভব.
- হাইপারট্রফি (আপনার পেশীগুলি কতটা বড়) ক্ষণিকের পেশী ব্যর্থতা অর্জনের মাধ্যমে এবং সামগ্রিক প্রশিক্ষণের পরিমাণ সহ উন্নত। পরিমিত ওজন এই উদ্দেশ্যে সবচেয়ে ভাল কাজ করে, যেহেতু এটি দ্রুত তুলতে সক্ষম একজনকে দ্রুত তৈরি করা যথেষ্ট ভারী, তবে এত ভারী নয় যে তুলতে ব্যর্থতা বিপজ্জনক। বেশিরভাগ লোক এই উদ্দেশ্যে 6-12 টি রেপ ব্যবহার করে তবে এই ব্যাপ্তি সম্পর্কে বিশেষ কিছু থাকতে পারে বা নাও পারে। একাধিক সেট এবং অনুশীলনগুলি উচ্চ মোট ওয়ার্কআউটের পরিমাণ অর্জনের জন্য দরকারী।
আমি যে নিবন্ধটি লিঙ্ক করেছি তার একটি চার্ট দ্বারা এটি ভালভাবে ব্যাখ্যা করা হয়েছে:
25 কেজি এ 7 এর তিনটি সেট 20 কেজি 10 এর তিনটি সেট থেকে বেশি শক্তি দাবি করবে এবং বিকাশ করবে। 10 এর সেটগুলি আরও বেশি হাইপারট্রফিকে প্রচার করবে এবং আরও শক্তি-সহনশীলতা এবং কন্ডিশনার প্রয়োজন। পার্থক্যটি মারাত্মকভাবে তাৎপর্যপূর্ণ হতে চলেছে না, তবে, 7 এবং 10 খুব বেশি দূরে নয়।
ভারী ওজনের সাথে কম রেপগুলি করা কিছুটা হালকা ওজনের সাথে বেশি রেপগুলির তুলনায় আরও শক্তি এবং কম কন্ডিশনার বিকাশ করে। কিছুটা হালকা ওজন নিয়ে আরও বেশি করে রেপ করা কিছু পরিস্থিতিতে ব্যায়ামের জন্য আরও হাইপারট্রফি তৈরি করতে পারে (ভরসা অর্জন)। শক্তির জন্য কম ভারী reps ভাল; আরও reps (তবে এখনও সম্ভব হিসাবে ভারী) আকারের জন্য ভাল।
যদিও রিপেটো এবং কিলগোরের ব্যবহারিক প্রোগ্রামিংয়ের 60 পৃষ্ঠায় মূলটি আরও ভাল (রেঞ্জ থেকে রেঞ্জের গ্রেডেশনগুলি কম স্পষ্ট) এই রেডডিট থেকে এই চার্টটি বিভিন্ন রেপ স্কিমগুলির প্রভাব ব্যাখ্যা করার জন্য একটি দুর্দান্ত কাজ করে:
ভারী ওজন সহ কম পুনরাবৃত্তি করা সবচেয়ে কার্যকরভাবে শক্তি তৈরি করে। ওজন যা এখনও চ্যালেঞ্জযুক্ত, এর সাথে আরও পুনরাবৃত্তি করা (প্রায় 4 থেকে 12) করা বেশ কার্যকরভাবে ভর তৈরি করে। একক সেটে 12 টিরও বেশি পুনরাবৃত্তি করা শক্তির বিপরীতে ধৈর্য্যের জন্য সাধারণত সেরা। ( আরও তথ্যের জন্য এই উত্তরটি দেখুন )) এর অর্থ কি এই যে 12-প্রতিনিধি প্রোগ্রামের সাথে পরিশ্রমী কেউ শক্তিশালী হতে পারে না? মুরগি! লোকেরা সর্বদা 12-রেট সেট সহ শক্তিশালী হয়। তবে কাঁচা শক্তি যদি তাদের লক্ষ্য হয় তবে তারা সম্ভবত 3 বা 6 এর সেট দিয়ে দ্রুত এই লক্ষ্য অর্জন করতে পারে।
একজন শিক্ষানবিস সাধারণত শক্তি এবং কিছু হাইপারট্রফির উপর ফোকাস দিয়ে সেরা করেন। পাঁচটি পাঁচটির পাঁচটি সেট বা পাঁচটির পাঁচটি সেট দুটি সবচেয়ে সাধারণ সেট / রেপ স্কিম। 5 টিরও বেশি সেটকে খুব কঠিন করতে ওজন অবশ্যই ভারী হতে হবে।
মনে রাখবেন যে এই রেপ রেঞ্জগুলির মধ্যে এবং সেগুলি সম্পর্কে খুব সামান্যই রয়েছে যা পছন্দসই গুণাবলী তৈরি করে । এই প্রতিনিধিত্বের পরিসীমাগুলি কীভাবে প্রশিক্ষণের উপাদানগুলির সাথে ভলিউম, তীব্রতা (যা 1RM এর নিকটবর্তীতা) এবং পেশীগুলির ক্লান্তিগুলির সাথে সম্পর্কিত হয় যা প্রশিক্ষণের প্রভাবগুলি নির্ধারণ করে। আরও লক্ষ করুন যে হাইপারট্রফি শক্তি এবং শক্তি উত্পাদন করে এবং শক্তি এবং ধৈর্য হাইপারট্রফিকে সক্ষম করে।
স্টার্টিং স্ট্রেনথ সাইট থেকে নিম্নলিখিত "মানচিত্র" স্পোর্টসের সাথে এই ভলিউম-টু-উদ্দেশ্য সম্পর্কের ব্যাখ্যা করে। এটি তিনটি বিপাকীয় পথকে বোঝায়: ফসফেজেনিক, গ্লাইকোলিটিক এবং জারণ। ফসফেজেনিক পাথওয়ে ব্যবহার করা হয় যখন আমরা একটি সেটে খুব কম সংখ্যক রেপ করি (3 বা তার চেয়ে কম, যেখানে উচ্চ-সংস্থাগুলি সেটগুলি গ্লাইকোলিটিক পাথওয়ে ব্যবহার করে (প্রায় 4 থেকে 12, যদিও এটি নির্ভর করে যে কতটা দৃ v়তার সাথে কাজ করা হচ্ছে) The অক্সিডেটিভ পাথও এমনকি উচ্চতর রেপ রেঞ্জের জন্য (যেমন 20), এবং এটি সাধারণত দীর্ঘ সময়কাল, দূরত্ব চলমান বা সাইকেল চালানোর মতো পুনরাবৃত্ত অনুশীলনের সাথে সম্পর্কিত । এই নিবন্ধে এটি আরও বিশদে ব্যাখ্যা করা হয়েছে ।
